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Si quieres ganar flexibilidad y fuerza en los cuádriceps, deberás plantearte la posibilidad de incorporar estiramientos de los muslos estando de pie a tu rutina de entrenamiento. Este estiramiento puede ayudarte a mejorar tu postura y a ganar flexibilidad en las caderas. Realizando este estiramiento 2 o 3 veces a la semana, podrás aliviar la tensión acumulada en los muslos y ampliar tu rango de movimiento.
Pasos
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Ponte de pie con la espalda erguida. Empieza de pie con los pies juntos y los brazos a los lados del cuerpo. Baja los hombros y fija la mirada en un punto frente a tus ojos. Traslada el peso al pie izquierdo.
- Mantén los hombros relajados durante este ejercicio.
- Para evitar el arqueamiento de la espalda, intenta contraer los abdominales.
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Agárrate el talón. Flexiona la rodilla derecha y eleva el talón derecho hacia el glúteo derecho. Utiliza la mano derecha para agarrarte el tobillo derecho. Deja que la mano izquierda cuelgue junto al cuerpo, o apóyala en la cadera izquierda para mantener mejor el equilibrio.
- Si sigues teniendo dificultad para mantener el equilibrio, apoya la mano izquierda en una silla o una pared para estabilizarte.
- Asegúrate de que el objeto en el que te apoyes quede a la altura de la cadera o por encima, de forma que no tengas que encorvarte.
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Ajusta la posición. Mueve la cadera derecha hacia delante y la rodilla derecha hacia atrás. Intenta mantener la rodilla derecha alineada bajo la cadera derecha y las dos caderas dirigidas hacia delante.
- Mantén las rodillas juntas.
- No dejes que la rodilla derecha se abra hacia la derecha.
- Mantén este estiramiento durante 30 segundos seguidos.
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Abandona la postura. Suelta lentamente el tobillo derecho y vuelve a apoyar el pie derecho en el piso. Comprueba tu postura para asegurarte de tener los pies juntos con los brazos colgando a los lados del cuerpo, igual que al comienzo del estiramiento.
- Repite esta postura con la pierna izquierda.
- Cuando te estires, asegúrate siempre de hacerlo con ambos lados del cuerpo por igual. De lo contrario, acabarás desalineándote.
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Estira el muslo estando de pie. El estiramiento del muslo es estupendo para aliviar la tensión y el dolor de los músculos de las caderas y las piernas. Esta postura es especialmente eficaz para los corredores y las personas que trabajan en oficinas y pasan la mayor parte del tiempo sentadas. [1] X Fuente de investigación
- Este estiramiento es eficaz para mejorar la flexibilidad y puede realizarse a diario.
- Si tienes dolores de rodilla o de espalda, ten cuidado al realizar este estiramiento. [2] X Fuente de investigación
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Utiliza accesorios. Estirar el muslo estando de pie es estupendo para abrir las articulaciones de las caderas y la parte frontal de las piernas. Sin embargo, no todo el mundo tiene la misma flexibilidad, y si estás empezando a practicar estiramientos y recuperándote de una lesión, puedes modificar este ejercicio utilizando accesorios para profundizar en el estiramiento.
- Prueba a envolverte el pie, a la altura de los dedos, con un cinturón de yoga o una toalla. Flexiona la rodilla y entra en la posición.
- Agarra ambos extremos del cinturón o la toalla con la mano del mismo lado de la pierna flexionada.
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Túmbate de costado. Para las personas con dolor de lumbares, estirar el muslo estando de pie puede agravar el problema y acentuar las molestias ya existentes. Si tienes dolor de lumbares, prueba a estirar el muslo tumbándote de costado.
- Si te tumbas sobre el costado derecho, flexiona la rodilla izquierda y lleva el talón izquierdo hacia la nalga izquierda.
- Agárrate el tobillo izquierdo con la mano izquierda y mantén el estiramiento durante 30 segundos.
- Asegúrate de cambiar de lado y hacer el estiramiento con la pierna derecha también.
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Agárrate el tobillo con la mano opuesta. Si eres muy flexible o tienes mucha experiencia haciendo este estiramiento, prueba a llevar el ejercicio un poco más lejos. Profundiza en el estiramiento agarrándote el tobillo con la mano opuesta.
- Para estirar el muslo derecho, agárrate el tobillo derecho con la mano izquierda por detrás.
- Si no alcanzas a agarrarte el tobillo, también puedes agarrarte el pie.
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Ponte de pie con la espalda erguida. Empieza este estiramiento poniéndote de pie bien erguido, con los pies separados a una anchura mayor que la de las caderas. Mantén los dedos de los pies dirigidos hacia fuera, contrae los abdominales y mantén los brazos a los lados del cuerpo. [3] X Fuente de investigación
- Mantén la barbilla alta y la mirada dirigida hacia delante.
- Baja los hombros alejándolos de las orejas.
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Comienza el estiramiento. Flexiona las rodillas y agáchate lentamente en posición de sentadilla. Mantén las manos apoyadas en los muslos para sostener el peso hasta que empieces a sentir un estiramiento profundo en las caras internas de los muslos. [4] X Fuente de investigación
- Mantén este estiramiento entre 10 y 30 segundos, dependiendo de cómo te sientas al realizarlo.
- Mantén la respiración profunda y regular.
- Puedes abandonar esta posición volviendo a ponerte en pie lentamente.
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Profundiza en el estiramiento. Si lo haces correctamente, este ejercicio te proporcionará un estiramiento profundo de la cara interna del muslo. No mantengas esta posición si empieza a dolerte. Nunca debes sentir nada más desagradable que una leve incomodidad. [5] X Fuente de investigación
- No dejes que las rodillas queden por delante de los dedos de los pies.
- Si se te abren demasiado las rodillas al flexionarlas, separa los pies un paso más entre sí
- Evita el exceso de movimiento y los rebotes mientras realizas este estiramiento.
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Incorpora el estiramiento de la cara interna del muslo interno estando de pie a tu rutina de estiramiento habitual. Estirar la cara interna del muslo estando de pie puede ayudar a aumentar la movilidad lateral. Este ejercicio es estupendo para los corredores y para las personas mayores con movilidad reducida. [6] X Fuente de investigación
- Estirar la cara interna del muslo todos los días puede mejorar la flexibilidad.
- También te ayudará a evitar los desgarros en la ingle y a aliviar el dolor en las articulaciones dañadas.
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Consejos
- Antes de hacer estiramientos, calienta los muslos con un poco de ejercicio aeróbico, como pedalear en la bicicleta estática o correr a trote suave.
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Advertencias
- No fuerces la rodilla flexionada. Si empieza a dolerte la rodilla, abandona lentamente el estiramiento.
- Mantén siempre las rodillas y los dedos de los pies mirando hacia delante.
- Evita el exceso de movimiento durante esta postura. Cualquier movimiento que hagas estando en esta postura, debe ser consciente y lento.
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Referencias
- ↑ http://www.huffingtonpost.com/2011/11/16/office-yoga-standing-thig_n_1098015.html
- ↑ https://www.verywell.com/standing-quadriceps-stretch-3120301
- ↑ http://www.sparkpeople.com/resource/exercises.asp?exercise=286
- ↑ http://www.sparkpeople.com/resource/exercises.asp?exercise=286
- ↑ http://www.sparkpeople.com/resource/exercises.asp?exercise=286
- ↑ http://eldergym.com/stretching-legs.html
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