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Los músculos del tronco incluyen todos los músculos de la parte central, incluidos los músculos abdominales delanteros y laterales, los músculos de la espalda y los músculos de la cadera. Fortalecer el tronco es una de las mejores formas de ponerte en forma. También puede ayudar a mejorar tu capacidad para hacer senderismo e incrementar tu desempeño en muchos otros deportes. Ya sea que estés desarrollando tu fuerza después de una lesión o tratando de llevar tu desempeño atlético al siguiente nivel, mejorar tu equilibrio y la fuerza del tronco ayudarán a mantenerte flexible y fuerte.
Pasos
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Involucra al músculo transverso del abdomen durante cada rutina de ejercicios. A fin de sacarle el mayor provecho a tu régimen de fortalecimiento del tronco, tómate un momento para encontrar el músculo transverso del abdomen (el músculo más profundo del tronco). Una vez que lo hayas encontrado, debes mantener ese músculo contraído y apretado a lo largo de la rutina de ejercicios. [1] X Fuente de investigación
- Oblígate a toser profundamente. Debes sentir que un músculo en tu abdomen se contrae. Este es el músculo transverso.
- El músculo transverso del abdomen se extiende en una parte profunda de tu tronco desde el ombligo hasta la caja torácica. [2] X Fuente de investigación
- Ahora que has encontrado el músculo transverso, practica flexionarlo y tensarlo.
- Involucra al músculo transverso cada vez que ejercites el tronco, independientemente de la rutina o el grupo muscular en los que te enfoques.
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Estírate con rotaciones en segmentos. Las rotaciones en segmentos (girar el tronco a lo largo de la columna vertebral) puede ayudar a trabajar una variedad de grupos musculares del tronco con relativamente poco esfuerzo. Empieza recostado boca arriba, luego flexiona las rodillas y lleva los pies lo más cerca de tus nalgas como puedas hacerlo cómodamente. Mantén los hombros pegados al suelo y enfócate en mover únicamente la parte inferior del cuerpo. [3] X Fuente confiable Mayo Clinic Ir a la fuente- Aprieta los músculos abdominales y baja lentamente ambas rodillas hacia el suelo por un lado. Solo ve lo más lejos que puedas hacerlo cómodamente. Debes sentir una fuerte sensación de estiramiento pero no debería doler.
- Mantén la posición durante tres respiraciones, luego regresa a la posición inicial. Baja las rodillas hacia el otro lado, sostén la posición por tres respiraciones y repítelo.
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Haz una flexión de Superman . El ejercicio de Superman se enfoca en trabajar los músculos de la zona lumbar de la espalda. Empieza recostándote boca abajo. Coloca una toalla enrollada o un pequeño cojín debajo de tus caderas para ayudar a darle apoyo a tu espalda. Si quieres, también puedes colocar una toalla doblada debajo de tu rostro para ayudar a darle apoyo a tu cabeza. [4] X Fuente confiable Mayo Clinic Ir a la fuente
- Aprieta los músculos abdominales y levanta un brazo a la vez, sosteniendo cada brazo en el aire durante tres respiraciones. Luego, cambia al otro brazo y repítelo.
- Aprieta los músculos abdominales y levanta una pierna a la vez, sosteniendo cada pierna en el aire durante tres respiraciones. Luego, cambia a la otra pierna y repítelo.
- Si prefieres, puedes estirar los brazos y las piernas al mismo tiempo. Sin embargo, si apenas empiezas, es posible que quieras enfocarte en una pierna a la vez para desarrollar una rutina adecuada.
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Levántate hasta una postura de puente . El puente trabaja varios grupos musculares en el tronco, lo que lo convierte en un ejercicio altamente efectivo. Empieza recostándote boca arriba y flexionando las rodillas. Planta los pies justo frente a tus nalgas como si fueras a hacer un abdominal y mantén la espalda lo más neutra posible (sin arquearla pero tampoco presionarla hacia abajo). [5] X Fuente confiable Mayo Clinic Ir a la fuente
- Aprieta los músculos abdominales y levanta las caderas del suelo. Ahora deben estar alineadas con las rodillas y los hombros en una línea recta que apunte hacia el suelo.
- Mantén la posición durante tres respiraciones, luego regresa a la posición inicial y repítelo.
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Prueba los ejercicios de la postura de tabla . La postura de tabla es un gran ejercicio para desarrollar fuerza en el tronco. Empieza recostándote boca abajo y apoyándote sobre tus antebrazos y las puntas de los pies. Si no puedes apoyarte sobre las puntas de los pies, puedes equilibrar tu peso sobre tus rodillas y tus antebrazos. [6] X Fuente confiable Mayo Clinic Ir a la fuente
- Mantén los antebrazos y las rodillas o los dedos de los pies en el suelo y trata de apretar los codos y las rodillas unos hacia otros.
- Mantén tus músculos abdominales apretados y los hombros alineados directamente sobre los codos. [7] X Fuente confiable Harvard Medical School Ir a la fuente
- Asegúrate de que tu cuello y tu columna vertebral estén en una posición neutra. Debes mirar hacia el suelo y tu espalda no debe estar arqueada ni inclinada.
- Mientras estés en esta posición, aprieta los músculos abdominales. Mantén la posición durante tres respiraciones, luego regresa a la posición inicial y repítelo.
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Cambia a una tabla de lado. La tabla de lado es similar a una tabla regular excepto que trabaja los músculos del tronco a lo largo de tus costados en lugar de tus músculos abdominales. Empieza recostado de lado y apóyate ya sea sobre el antebrazo o sobre la mano de ese lado de tu cuerpo (con la parte con la que te sientas más cómodo). [8] X Fuente confiable Mayo Clinic Ir a la fuente
- Asegúrate de que el hombro esté sobre el codo y alineado con las caderas y las rodillas.
- Aprieta los músculos abdominales mientras estés en esta posición y sostenla durante tres respiraciones profundas. Luego, cambia al otro lado, descansa y repítelo.
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Practica las inclinaciones laterales. Cuando se ejecutan adecuadamente, las inclinaciones laterales pueden trabajar los músculos abdominales, así como también la espalda y los músculos laterales del tronco. Si te sientes capaz, puedes hacer inclinaciones laterales con una barra para pesas (sin añadir ningún peso). De otro modo, puedes simplemente usar una escoba o algún otro palo largo y recto.
- Aprieta los músculos abdominales y párate derecho con los pies separados a la altura de los hombros. Mantén los dedos apuntados hacia adelante y coloca la escoba (o la pesa) a través de tus hombros. [9] X Fuente de investigación
- Mientras sostienes la escoba o la pesa con ambas manos, un poco más allá de tus hombros, inclínate hacia un lado lo más que puedas hacerlo cómodamente. Mantén los pies plantados en el suelo a lo largo de la rutina de ejercicios.
- Sostén la inclinación lateral durante tres respiraciones, luego regresa a la posición inicial. Inclínate hacia el otro lado, sostén la posición durante tres respiraciones y repítelo.
- Trata de realizar dos o tres tandas de 15 a 20 repeticiones cada una.
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Haz sentadillas . Las sentadillas son una gran forma de fortalecer los músculos del tronco en el abdomen y la espalda. Empieza parándote con los pies separados a la altura de los hombros y los dedos de los pies apuntando hacia adelante. Asegúrate de que las rodillas también estén apuntando hacia adelante y flexiónalas lentamente mientras te inclinas hacia adelante por la cintura. [10] X Fuente confiable Harvard Medical School Ir a la fuente
- Aprieta los músculos abdominales a medida que bajas hasta una posición de sentadilla. Extiende los brazos ligeramente hacia adelante pero no los extiendas demasiado (apunta a que tus manos estén a alrededor de entre 30 a 45 cm o 1 a 1,5 pies frente a tu rostro).
- No inclines la espalda. Es importante que mantengas la espalda en una posición neutra (no rígida pero tampoco arqueada).
- Mantén el pecho levantado y los hombros hacia abajo y hacia atrás al hacer la sentadilla. Asegúrate de que las rodillas no se extiendan más allá de los dedos de los pies.
- Mantén cada sentadilla durante tres respiraciones, luego regresa a la posición inicial.
- Apunta a entre dos y tres tandas de 15 a 20 repeticiones. [11] X Fuente de investigación
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Realiza estocadas . Las estocadas te ayudarán a desarrollar fuerza en el tronco a la vez que trabajan los músculos de las piernas. Empieza parándote con los pies separados a la altura de los hombros y los dedos de los pies apuntando hacia adelante. Mantén los brazos a los lados y asegúrate de tener suficiente espacio frente a ti y detrás de ti de forma que puedas realizar las estocadas sin chocarte contra algo. [12] X Fuente confiable Harvard Medical School Ir a la fuente
- Aprieta los músculos abdominales al flexionar una rodilla y extender la otra pierna detrás de ti. Deja que la pierna y el tobillo traseros se flexionen como si fueras a arrodillarte directamente en el suelo con los dedos de los pies plantados frente a ti.
- La rodilla delantera debe estar alineada con el tobillo. La rodilla trasera debe estar lo suficientemente flexionada como para que se forme una línea recta de tu hombro a tu cadera y tu rodilla trasera.
- No te inclines hacia adelante. Trata de mantener el torso lo más recto posible.
- Sostén la estocada durante tres respiraciones, luego ponte de pie otra vez. Cambia al otro lado y repítelo.
- Trata de hacer tres tandas de 15 a 20 repeticiones cada una.
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Realiza desplazamientos de peso. Párate con los pies separados a la altura de las caderas. Trata de distribuir tu peso uniformemente sobre ambos pies, luego traslada todo tu peso a un pie y levanta el otro del suelo. Sostén esta posición durante 30 segundos o por tanto tiempo como puedas mantener el equilibrio cómodamente. Vuelve a pararte sobre los dos pies en el suelo y cambia de lado. [13] X Fuente confiable Mayo Clinic Ir a la fuente
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Prueba el equilibrio sobre una sola pierna. Los equilibrios sobre una sola pierna se basan en los desplazamientos de peso y ayudan a desarrollar aún más tu equilibrio y la fuerza del tronco. Empieza parándote con los pies separados a la altura de las caderas y distribuyendo tu peso uniformemente sobre ambos pies.
- Coloca las manos en las caderas y levanta una pierna, luego flexiona la rodilla y lleva esa pierna detrás de ti.
- Sostén esta posición durante 30 segundos o por tanto tiempo como puedas mantener el equilibrio cómodamente. Luego, vuelve a pararte con ambos pies en el suelo y cambia de lado. [14] X Fuente confiable Mayo Clinic Ir a la fuente
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Toma una clase de equilibrio y fortalecimiento del tronco. Hay muchas clases que pueden ayudar a mejorar tanto tu equilibrio como la fuerza de tu tronco. El tai chi se enfoca en el equilibrio y el movimiento controlado. [15] X Fuente confiable Mayo Clinic Ir a la fuente El yoga combina la respiración, el equilibrio, la meditación y el estiramiento para trabajar un amplio rango de grupos musculares, incluido el tronco. [16] X Fuente de investigación
- Puedes encontrar clases en un gimnasio, estudio de yoga, centro comunitario o instituto local.
- Prueba varios tipos diferentes de clases para ver de cuáles disfrutas más.
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Usa una tabla de equilibrio. Existen unos cuantos tipos diferentes de tablas de equilibrio (también llamadas tablas inestables) que pueden ayudarte a trabajar los músculos abdominales. Las tablas de equilibrio más comunes son las tablas mecedoras, las cuales se mueven de un lado a otro, y las tablas con base esférica, las cuales se mueven uniformemente en todas las direcciones. Puedes usar una tabla de equilibrio mientras estés sentado, arrodillado o de pie. [17] X Fuente de investigación Algunas actividades comunes con tablas de equilibrio incluyen:
- Mecerse de un lado a otro: mantén los pies firmemente sobre la tabla y mueve tu cuerpo de un lado a otro manteniendo el equilibrio.
- Mecerse de adelante hacia atrás: siéntate, arrodíllate o párate sobre la tabla y mécete lentamente de adelante hacia atrás manteniendo el equilibrio.
- Movimientos circulares: siéntate, arrodíllate o párate sobre la tabla y gira lentamente en patrones circulares controlados.
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Trabaja los músculos abdominales con una pelota de ejercicios. Las pelotas de ejercicios pueden ayudarte a colocarte en posiciones que fortalezcan el tronco que de otro modo podrían ser incómodas o difíciles. Elige una pelota que sea lo suficientemente grande como para sentarte en ella y de todas formas tener los pies completamente sobre el suelo. Aprieta los músculos abdominales en cada ejercicio y apunta a hacer cinco repeticiones de cada uno, incrementando gradualmente la cantidad de repeticiones a medida que desarrolles fuerza. [18] X Fuente confiable Mayo Clinic Ir a la fuente Algunos ejercicios comunes para los abdominales usando una pelota incluyen:
- Abdominales: mantén los pies separados a la altura de las caderas y la espalda recta al sentarte sobre la pelota. Cruza los brazos, inclínate hacia atrás lo más que puedas cómodamente hasta que sientas que tus abdominales se contraen. Luego, sostén esta posición durante tres respiraciones.
- Levantamiento abdominal de pelota: recuéstate boca arriba con la parte inferior de las piernas apoyadas sobre la pelota. Levanta la pelota apretándola entre la parte inferior de las piernas, empuja el ombligo hacia la columna vertebral y sostén la pelota sobre ti durante tres respiraciones.
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Ejercita tus músculos abdominales con una pelota médica. Las pelotas médicas se usan comúnmente para fortalecer los músculos del tronco. [19] X Fuente de investigación Recuerda apretar los músculos abdominales al realizar estos ejercicios. Si apenas empiezas y no has desarrollado mucha fuerza en el tronco, es mejor empezar de forma lenta y fácil: empieza haciendo de una a tres tandas de 8 a 10 repeticiones cada una y luego incrementa el número de repeticiones o el número de tandas a medida que te vuelvas más fuerte.
- Arrodíllate con el cuerpo erguido y sosteniendo la pelota médica contra el pecho.
- Haz una caída controlada hacia adelante y un press de pecho con la pelota, empujándola fuera de tus manos y hacia una pared frente a ti a medida que caes.
- Una vez que hayas caído sobre tus manos, haz una lagartija sobre las rodillas. Luego, regresa a la posición inicial y repite todo el proceso.
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Usa una pelota médica para trabajar los costados. La misma pelota médica que usaste para trabajar los abdominales también puede usarse para fortalecer los músculos laterales del tronco. Como siempre, aprieta los músculos abdominales cada vez que te ejercites y empieza por lo menos con cinco repeticiones de cada lado. [20] X Fuente confiable Mayo Clinic Ir a la fuente
- Recuéstate de lado con la pelota entre tus piernas y levanta el torso del suelo, apoyando tu peso sobre el antebrazo.
- Levanta las piernas del suelo, manteniendo la pelota entre ellas, y sostén la posición durante tres respiraciones.
- Regresa a la posición inicial y cambia de lado.
- Si eres principiante, comienza con la cabeza abajo, apoyada en la curvatura del codo. De esta manera, habrá menos probabilidades de sufrir una lesión en la espalda o una hernia discal.
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Ejercita tus costados con una pelota médica. También puedes usar una pelota médica para trabajar los músculos laterales del tronco. Recuerda involucrar al tronco al realizar estos ejercicios y empezar con entre una y tres tandas consistentes de 8 a 10 repeticiones hasta que desarrolles tu fuerza. [21] X Fuente de investigación
- Cortes con una sola pierna: párate sobre un pie y extiende tus brazos hacia arriba y hacia el lado sobre el que estés parado. Lleva la pelota médica hacia abajo cruzando la parte delantera de tu cuerpo con un movimiento de corte (hacia el pie contrario) y cambia el pie que está en el aire y el pie que está en el suelo al balancear. Luego, cambia de lado.
- Figuras de ocho: sostén la pelota médica sobre un hombro y lleva la pelota hacia abajo en un movimiento de corte hacia el otro pie (como en el ejercicio anterior). Vuelve a pararte derecho y levanta la pelota sobre tu otro hombro, luego corta hacia el pie contrario, formando un ocho con el movimiento completo.
- Giros: párate con los pies separados a la altura de las caderas y plantados firmemente, sosteniendo la pelota médica con los brazos ligeramente flexionados. Balancea la pelota sobre una de tus caderas mientras giras el torso hasta el otro lado. Luego, cambia a la dirección opuesta.
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Consejos
- Asegúrate de estirarte antes y después de ejercitarte y beber bastante agua mientras te ejercitas.
- Incorpora días de descanso a tu horario. Tu cuerpo necesita tiempo para sanar.
- Puedes involucrar los músculos del tronco durante tus actividades diarias. Aprieta el músculo transverso abdominal mientras estés sentado en el trabajo o haciendo actividades cotidianas para incluir un ejercicio fácil para el tronco.
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Advertencias
- Escucha a tu cuerpo. Si algo te duele, es probable que lo estés haciendo mal o que te hayas excedido.
- Si apenas empiezas, consulta con tu doctor antes de empezar este programa de ejercicios o cualquier otro.
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Referencias
- ↑ http://www.move.va.gov/docs/NewHandouts/PhysicalActivity/P37_StrengtheningYourCore.pdf
- ↑ http://corewalking.com/abdominal-muscles-transverse-abdominis-function/
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/multimedia/core-strength/sls-20076575?s=8
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/multimedia/core-strength/sls-20076575?s=13
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/multimedia/core-strength/sls-20076575?s=3
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/multimedia/core-strength/sls-20076575?s=10
- ↑ http://www.health.harvard.edu/blog/strengthening-your-core-right-and-wrong-ways-to-do-lunges-squats-and-planks-201106292810
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- ↑ http://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/barbell-side-bend
- ↑ http://www.health.harvard.edu/blog/strengthening-your-core-right-and-wrong-ways-to-do-lunges-squats-and-planks-201106292810
- ↑ http://www.shape.com/fitness/workouts/16-squats-thatll-work-your-butt
- ↑ http://www.health.harvard.edu/blog/strengthening-your-core-right-and-wrong-ways-to-do-lunges-squats-and-planks-201106292810
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/multimedia/balance-exercises/sls-20076853?s=2
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/multimedia/balance-exercises/sls-20076853?s=3
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/multimedia/balance-exercises/sls-20076853?s=3
- ↑ https://nccih.nih.gov/health/yoga/introduction.htm
- ↑ http://www.dyspraxiafoundation.org.uk/dyspraxia-children/balance-board-activities/
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/multimedia/core-strength/sls-20076330
- ↑ http://www.sport-fitness-advisor.com/medicine-ball-exercises.html
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/multimedia/core-strength/sls-20076330
- ↑ http://www.sport-fitness-advisor.com/medicine-ball-exercises.html
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