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La vida está llena de momentos en los que te sientes abrumado con los sentimientos negativos. Los sucesos de la vida, las personas, las relaciones, las decepciones, las frustraciones y las ansiedades pueden acumularse y hacerte sentir arrastrado por la negatividad. Sin embargo, existen formas de liberar la energía negativa en el momento, además de actividades que pueden mejorar tu estado de ánimo y cambios a largo plazo que pueden minimizar la negatividad en tu vida.
Pasos
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Tómate un descanso. Todos tenemos días en que parece que todo nos sale mal. Tal vez te enfrentas a un evento, trabajo o relaciones estresantes, o quizás simplemente estás harto de la rutina diaria. En ocasiones, es muy útil tomarse un descanso. Dedícate unos minutos a atender a tus sentimientos y dejar ir la tristeza, el dolor, la frustración o las emociones negativas.
- En algunas situaciones (por ejemplo, si la energía emocional negativa se debe a una discusión), es difícil levantarse y retirarse sin ser grosero. En estos casos, siempre debes ser educado y sugerir otro momento para retomar la conversación.
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Atrae a la multitud correcta. Mira a tu alrededor. Determina el tipo de personas que influye en tus pensamientos. ¿Con qué personas pasas más el tiempo? Elige a los amigos adecuados y acepta los pensamientos correctos por parte de ellos.
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Practica la respiración con el vientre. Puedes practicarla en todas partes. Respira profundamente hacia el vientre y percibe la respuesta del cuerpo. Observa qué partes del cuerpo están tensas y siente cómo se relajan. [1] X Fuente de investigación “Effects of Slow Breathing Exercise on Cardiovascular Functions, Pulmonary Functions & Galvanic Skin Resistance in Healthy Human Volunteers - A Pilot Study.” Turankar, A. V.; Jain, S.; Patel, S. B.; Sinha, S. R.; Joshi, A. D.; Vallish, B. N.; Mane, P. R.; Turankar, S. A. Indian Journal of Medical Research. May2013, Vol. 137 Edición 5, p916-921. 6p
- Cierra los ojos e inhala lentamente por la nariz. Continúa llenando los pulmones, expandiendo por completo el pecho y la parte baja del abdomen. Por último, exhala lenta y naturalmente, ya sea por la boca o por la nariz. [2] X Fuente confiable Harvard Medical School Ir a la fuente Deja que todas tus preocupaciones se vayan con esa exhalación larga.
- También puedes incluir una pequeña frase afirmativa, como “déjalo salir”. Al inhalar, di “déjalo” y al exhalar, repite mentalmente o en voz baja “salir”. Intenta no pensar o analizar la energía negativa que sientes, simplemente déjala ir.
- La respiración del dragón es otro tipo de respiración profunda que podría serte útil. Usa la misma técnica de respiración profunda, pero imagina tu energía negativa como una nube de humo gris que exhalas con cada respiración. También puedes visualizarte aspirando una energía de color calmante (como una neblina azul) cada vez que inhales.
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Sal a dar una caminata. Puedes caminar en cualquier lugar: alrededor de tu casa, tu lugar de trabajo o un paseo rápido alrededor de la cuadra. Mover el cuerpo ayuda a desencadenar sentimientos emocionales positivos y a levantar el estado de ánimo en general. Piensa en cómo los pies tocan el suelo mientras caminas e imagina la energía negativa fluyendo por los pies directamente hacia el suelo. [3] X Fuente de investigación “Mindful Walking in Psychologically Distressed Individuals: A Randomized Controlled Trial.” Teut, M.; Roesner, E. J.; Ortiz, M.; Reese, F.; Binting, S.; Roll, S.; Fischer, H. F.; Michalsen, A.; Willich, S. N.; Brinkhaus, B. Evidence-based Complementary & Alternative Medicine (eCAM). 2013, Vol. 2013, p1-7. 7p
- También puedes incorporar a la caminata la respiración con el vientre y la visualización para mejorar la liberación de la negatividad.
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Ríete. La risa es una de las medidas más sencillas que puedes adoptar para combatir la respuesta al estrés corporal. [4] X Fuente confiable Mayo Clinic Ir a la fuente Además, contribuye a la relajación muscular y favorece la mejora del estado de ánimo en aquellos que se sienten ansiosos o deprimidos. [5] X Fuente confiable Mayo Clinic Ir a la fuente Dedica unos minutos a contar tu chiste favorito, recuerda la mejor broma que le hayas hecho a un amigo o simplemente mira tu video favorito de YouTube que siempre te hace reír.
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Relájate. Date una ducha o baño de agua caliente. [6] X Fuente confiable HelpGuide Ir a la fuente Enciende velas en el ambiente y céntrate en crear un espacio tranquilo para ti mismo. Escucha música relajante, medita o usa las técnicas de visualización para relajar por completo el cuerpo.
- Si es posible, reserva un masaje para ti mismo. [7] X Fuente confiable Mayo Clinic Ir a la fuente Aún si no puedes ir de inmediato a que te hagan el masaje, podrás tener algo relajante que esperar más adelante, lo cual te ayudará con tu energía negativa.
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Desahógate. A veces, es útil sacar la negatividad que oprime tu pecho. [8] X Fuente confiable Mayo Clinic Ir a la fuente Pregúntale a un amigo si tiene tiempo para hablar y escucharte. Sé respetuoso y consciente de tus amistades, pero también recuerda que los amigos están para ayudarte a lidiar con la energía negativa y los sentimientos que surgen en tu vida.
- Asegúrate de desahogarte como una forma de liberarte en vez de una forma de mantenerte enojado respecto a un problema. Desahogarte con una actitud vengativa o de enojo solo reforzará los sentimientos negativos en vez de ayudar a disiparlos. Asimismo, recuerda no ver el deshago como una técnica para resolver un problema, sino más bien considéralo como una forma de liberar el estrés antes de abordar la fuente de tu negatividad de una manera más calmada y más proactiva. [9] X Fuente de investigación
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Baila. Pon algo de música que te dé ganas de moverte y bailar. Trata de alejarte de tus pensamientos. Deja que el ritmo de la música y el movimiento del cuerpo liberen la tensión, la negatividad y el estrés. Si te sientes más cómodo bailando en privado, busca lugares donde puedas bailar sin sentirte cohibido. Bailar ayuda al cuerpo a literalmente sacudir la negatividad.
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Estírate. Puedes realizar estiramientos sencillos conforme a tu capacidad y comodidad. Empieza respirando con el vientre varias veces. Levanta las manos por encima de la cabeza y estírate desde la cabeza hasta los dedos del pie. Puedes hacer este estiramiento sentado, parado o incluso acostado. Imagina que la energía negativa fluye por los pies con cada respiración. Se ha demostrado que las prácticas de estiramiento como el yoga contribuyen con la liberación de la energía negativa relacionada con el estrés, la ansiedad, la depresión, etc. [10] X Fuente de investigación
- Al momento de realizar los estiramientos o practicar yoga, siempre escucha a tu cuerpo y nunca te fuerces a hacer algo que te duela o sientas muy ajustado. Déjate llevar, siente tu cuerpo y permítete liberar las tensiones.
- Si deseas obtener mayor información respecto a empezar a hacer yoga, consulta el artículo “Cómo hacer yoga para principiantes” .
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Concédete algo que disfrutes. Explora actividades que te distraigan de prestar atención a la energía negativa que te agobia. Haz una elección consciente para honrar que te sientes agobiado por la energía negativa y luego comprométete a cuidar de tu bienestar emocional siendo amable, positivo y atento contigo mismo.
- Mira una película que has esperado por mucho tiempo, haz planes para ver un espectáculo que siempre has querido ver, come en tu restaurante favorito, cómprate un regalo o haz planes con un amigo que te haga reír y te levante el ánimo.
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Juega con una mascota. Si te gustan los animales, usar la calidez y la inocencia de los animales o las mascotas te ayudará a aliviar los sentimientos negativos. Los cachorros y los gatitos definitivamente tienen una forma de levantar el estado de ánimo y de abrir paso a las emociones positivas. [11] X Fuente de investigación “Animal-Assisted Activity: Effects of a Complementary Intervention Program on Psychological and Physiological Variables.” Nepps, Peggy; Stewart, Charles N.; Bruckno, Stephen R. Journal of Evidence-Based Complementary & Alternative Medicine. Jul2014, Vol. 19 Edición 3, p211-215. 5p
- Si no tienes una mascota, tal vez tienes un amigo con una mascota que aprecies o puedes visitar la sociedad protectora de animales o un albergue para animales.
- Si no te gustan mucho los animales en la vida real, puedes mirar videos adorables de animales bebés en Internet.
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Recurre a un pasatiempo. Si tienes acceso a un pasatiempo favorito, practícalo. Dedica algo de tiempo a ti mismo y practica tu pasatiempo con toda libertad, incluso si tan solo es por 5 minutos.Anuncio
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Empieza a escribir en un diario. Hazlo en privado para que te sientas libre de escribir con sinceridad. Escribe cada noche sobre las personas, los lugares, los sucesos mundiales, los eventos de la vida o cualquier otra cosa que te cause energía negativa durante el transcurso del día. Escribe con toda libertad y honestidad respecto al porqué de tus sentimientos negativos. [12] X Fuente de investigación “How Is Emotional Awareness Related to Emotion Regulation Strategies and Self-Reported Negative Affect in the General Population?” Subic-Wrana, Claudia; Beutel, Manfred E.; Brähler, Elmar; Stöbel-Richter, Yve; Knebel, Achim; Lane, Richard D.; Wiltink, Jörg. PLoS ONE. Mar2014, Vol. 9 Edición 3, p1-10. 10p
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Busca patrones. Monitorea tu diario para ver si surgen patrones en tu negatividad. Esto te brindará una especie de mapa de ruta de las cosas a las que eres sensible y las causas de tu angustia. Además, te permitirá saber si hay cosas que no puedes controlar o si escribes sobre cosas que puedes cambiar. [13] X Fuente de investigación “How Is Emotional Awareness Related to Emotion Regulation Strategies and Self-Reported Negative Affect in the General Population?” Subic-Wrana, Claudia; Beutel, Manfred E.; Brähler, Elmar; Stöbel-Richter, Yve; Knebel, Achim; Lane, Richard D.; Wiltink, Jörg. PLoS ONE. Mar2014, Vol. 9 Edición 3, p1-10. 10p
- Por ejemplo, tal vez escribes sobre lo mucho que detestas tu trabajo. Usa el diario para guiar tus pensamientos respecto a qué cambios podrías realizar en tu vida para reducir la energía negativa que sientes diariamente en el trabajo.
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Analiza tus relaciones con honestidad. Las relaciones interpersonales tóxicas generan estrés, ansiedad, depresión y otras emociones negativas. Habla con tus amigos o familiares, o cualquier persona cercana a ti. Cuestiona todo lo que sientes respecto a la persona con quien estás. ¿Es la persona indicada para ti? ¿La relación te genera dolor y ansiedad? Procura resolver el problema al tener una conversación saludable con tu pareja. Si no es algo que estés buscando, trata de dejar las cosas ir. [14] X Fuente de investigación Examina tu forma de interactuar con las personas de tu entorno. Determina si tu vida personal o social es una fuente de energía negativa. No se trata de echarle la culpa a alguien, sino simplemente de explorar lo que aportan tus relaciones a tu energía emocional. Si identificas las relaciones que te traen sobre todo negatividad, pregúntate qué cambios puedes realizar en dichas relaciones.
- Algunos de los signos más comunes de una relación interpersonal tóxica son mirar a la persona principalmente con desprecio y ojos críticos, tomar medidas innecesarias para evitarla y sentir que incluso los buenos momentos con ella terminan enterrados por las demás interacciones negativas. [15] X Fuente de investigación
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Analízate con sinceridad. ¿Estás absorbiendo la energía negativa de alguien más? Examina las formas en que te permites absorber la energía negativa de otra persona, asumes la responsabilidad de cosas que no son culpa tuya, te culpas a ti mismo por cosas que no puedes controlar, te comprometes en la autoconversación negativa o si te ves de forma negativa en general. [16] X Fuente de investigación “How Is Emotional Awareness Related to Emotion Regulation Strategies and Self-Reported Negative Affect in the General Population?” Subic-Wrana, Claudia; Beutel, Manfred E.; Brähler, Elmar; Stöbel-Richter, Yve; Knebel, Achim; Lane, Richard D.; Wiltink, Jörg. PLoS ONE. Mar2014, Vol. 9 Edición 3, p1-10. 10p
- Considera la posibilidad de usar el diario para crear una forma concreta de tomar conciencia de ti mismo y tus propios pensamientos negativos. ¿A qué te aferras? ¿Qué es lo que no puedes perdonar? ¿Qué rencores albergas en tu corazón? ¿Qué te da rabia? ¿Qué necesitas dejar ir?
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Practica la meditación. La meditación cotidiana facilita la liberación de la energía negativa regularmente, además de crear una mayor conciencia de uno mismo y crear resistencia a la energía negativa en general. [17] X Fuente de investigación “I think Therefore I Om: Cognitive Distortions and Coping Style as Mediators for the Effects of Mindfulness Meditation on Anxiety, Positive and Negative Affect, and Hope.” Sears, Sharon; Kraus, Sue. Journal of Clinical Psychology. Jun2009, Vol. 65 Edición 6, p561-573. 13p Sentarse durante 10 minutos al día cuenta como meditación.
- Incluso si no te centras todo el tiempo en la respiración, no te desanimes. Recuerda que el solo hecho de sentarte ya es practicar la meditación. Imagina que los pensamientos son como autos en una autopista y que, mientras respiras, simplemente estás observando tus pensamientos pasar.
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Elabora una lista de logros. Empieza creando diariamente listas de cosas que haces y de las que te sientes orgulloso. Usa la lista como una motivación para el siguiente día. También puedes explorar cosas que podrías haber hecho o dicho de otra manera para que causen menos energía negativa. Explora tus propias acciones y reacciones, y empieza a sentir confianza en tu capacidad de tomar decisiones que te permitan liberar la energía negativa. [18] X Fuente de investigación “Automatic Control of Negative Emotions: Evidence That Structured Practice Increases the Efficiency of Emotion Regulation.” Christou-Champi, Spyros; Farrow, Tom F. D.; Webb, Thomas L. Cognition & Emotion. Feb2015, Vol. 29 Edición 2, p319-331. 13p
- Por ejemplo, digamos que ese día experimentaste furia al volante y sentiste mucha energía negativa mientras conducías. ¿Diste rienda suelta a la cólera o practicaste la respiración con el vientre y te ayudaste a liberar esa negatividad?
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Mantén la perspectiva. No olvides que sentir emociones negativas con frecuencia es saludable y natural. Aceptar que la vida es difícil, que las cosas serán complicadas y que los problemas surgirán constituye un gran paso hacia el desarrollo de una actitud resistente. [19] X Fuente de investigación Negative emotion differentiation: Its personality and well-being correlates and a comparison of different assessment methods. By: Erbas, Yasemin; Ceulemans, Eva; Lee Pe, Madeline; Koval, Peter; Kuppens, Peter. Cognition & Emotion. Oct2014, Vol. 28 Edición 7, p1196-1213. 18p Es natural experimentar sentimientos negativos de vez en cuando. Pero debes mantener la perspectiva en el hecho de que lo que importa es la forma de lidiar con las emociones relacionadas. [20] X Fuente de investigación Roads of Freedom -- An Existential-Phenomenological Approach to a Psychotherapy Journey. By: Gabriel, Guiomar. Existential Analysis: Journal of the Society for Existential Analysis. Jan2013, Vol. 24 Edición 1, p95-105. 11p Ten presente que sin importar la situación, cuentas con lo necesario para manejar lo que la vida pone en tu camino.
- Por ejemplo, si perdiste tu trabajo, podrías replantear tu negatividad y enojo para convertirlos en una conciencia oculta de lo que la vida está a punto de hacer, la cual te permitirá encontrar otras oportunidades y hacer que las cosas funcionen. Nunca se sabe lo que te depara la vida y en ocasiones las cosas más difíciles que experimentamos resultan siendo para mejor.
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Incorpora un sentido de espiritualidad. La espiritualidad puede ayudarte a darle sentido a la desgracia, a sentirte cómodo y a ganar iluminación y significado en tu travesía por la vida. [21] X Fuente de investigación Person-Centered Spiritual Maturation: A Multidimensional Model. By: Kass, Jared D. Journal of Humanistic Psychology. Jan2015, Vol. 55 Edición 1, p53-76. 24p No importa lo que la espiritualidad signifique para ti. El objetivo más importante es desarrollar un sentido de conexión con el mundo de forma saludable y que te brinde un sentido de la vida externo a ti. Explora lo que haga eco en ti y lo que no. A la hora de explorar los caminos espirituales, siempre escucha lo que sientas adecuado para ti.
- Si no estás interesado en la fe, el budismo ofrece una vía profundamente espiritual para conectarte con el mundo sin ningún sistema de creencias.
- En algunas situaciones (por ejemplo, si la energía emocional negativa se debe a una discusión), es imposible o difícil levantarse y alejarse. En estas situaciones, mantén la educación, haz una pausa larga, reflexiona sobre tus palabras y responde. También ten en cuenta tu tono.
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Advertencias
- Si sientes que tu energía emocional negativa es demasiado para ti, siempre recurre a un profesional, sobre todo si piensas en hacerte daño.
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Referencias
- ↑ “Effects of Slow Breathing Exercise on Cardiovascular Functions, Pulmonary Functions & Galvanic Skin Resistance in Healthy Human Volunteers - A Pilot Study.” Turankar, A. V.; Jain, S.; Patel, S. B.; Sinha, S. R.; Joshi, A. D.; Vallish, B. N.; Mane, P. R.; Turankar, S. A. Indian Journal of Medical Research. May2013, Vol. 137 Edición 5, p916-921. 6p
- ↑ http://www.health.harvard.edu/mind-and-mood/relaxation-techniques-breath-control-helps-quell-errant-stress-response
- ↑ “Mindful Walking in Psychologically Distressed Individuals: A Randomized Controlled Trial.” Teut, M.; Roesner, E. J.; Ortiz, M.; Reese, F.; Binting, S.; Roll, S.; Fischer, H. F.; Michalsen, A.; Willich, S. N.; Brinkhaus, B. Evidence-based Complementary & Alternative Medicine (eCAM). 2013, Vol. 2013, p1-7. 7p
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/stress-management/in-depth/stress-relief/art-20044456
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/stress-management/in-depth/stress-relief/art-20044456
- ↑ http://www.helpguide.org/articles/stress/stress-relief-in-the-moment.htm
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/stress-management/in-depth/massage/art-20045743
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/stress-management/in-depth/social-support/art-20044445
- ↑ https://www.psychologytoday.com/blog/evolution-the-self/201404/6-virtues-and-6-vices-venting
- ↑ https://nccih.nih.gov/health/yoga/introduction.htm# hed5
- ↑ “Animal-Assisted Activity: Effects of a Complementary Intervention Program on Psychological and Physiological Variables.” Nepps, Peggy; Stewart, Charles N.; Bruckno, Stephen R. Journal of Evidence-Based Complementary & Alternative Medicine. Jul2014, Vol. 19 Edición 3, p211-215. 5p
- ↑ “How Is Emotional Awareness Related to Emotion Regulation Strategies and Self-Reported Negative Affect in the General Population?” Subic-Wrana, Claudia; Beutel, Manfred E.; Brähler, Elmar; Stöbel-Richter, Yve; Knebel, Achim; Lane, Richard D.; Wiltink, Jörg. PLoS ONE. Mar2014, Vol. 9 Edición 3, p1-10. 10p
- ↑ “How Is Emotional Awareness Related to Emotion Regulation Strategies and Self-Reported Negative Affect in the General Population?” Subic-Wrana, Claudia; Beutel, Manfred E.; Brähler, Elmar; Stöbel-Richter, Yve; Knebel, Achim; Lane, Richard D.; Wiltink, Jörg. PLoS ONE. Mar2014, Vol. 9 Edición 3, p1-10. 10p
- ↑ https://www.psychologytoday.com/blog/high-octane-women/201108/the-hidden-health-hazards-toxic-relationships
- ↑ https://www.psychologytoday.com/blog/liking-the-child-you-love/201410/three-signs-you-are-in-toxic-relationship
- ↑ “How Is Emotional Awareness Related to Emotion Regulation Strategies and Self-Reported Negative Affect in the General Population?” Subic-Wrana, Claudia; Beutel, Manfred E.; Brähler, Elmar; Stöbel-Richter, Yve; Knebel, Achim; Lane, Richard D.; Wiltink, Jörg. PLoS ONE. Mar2014, Vol. 9 Edición 3, p1-10. 10p
- ↑ “I think Therefore I Om: Cognitive Distortions and Coping Style as Mediators for the Effects of Mindfulness Meditation on Anxiety, Positive and Negative Affect, and Hope.” Sears, Sharon; Kraus, Sue. Journal of Clinical Psychology. Jun2009, Vol. 65 Edición 6, p561-573. 13p
- ↑ “Automatic Control of Negative Emotions: Evidence That Structured Practice Increases the Efficiency of Emotion Regulation.” Christou-Champi, Spyros; Farrow, Tom F. D.; Webb, Thomas L. Cognition & Emotion. Feb2015, Vol. 29 Edición 2, p319-331. 13p
- ↑ Negative emotion differentiation: Its personality and well-being correlates and a comparison of different assessment methods. By: Erbas, Yasemin; Ceulemans, Eva; Lee Pe, Madeline; Koval, Peter; Kuppens, Peter. Cognition & Emotion. Oct2014, Vol. 28 Edición 7, p1196-1213. 18p
- ↑ Roads of Freedom -- An Existential-Phenomenological Approach to a Psychotherapy Journey. By: Gabriel, Guiomar. Existential Analysis: Journal of the Society for Existential Analysis. Jan2013, Vol. 24 Edición 1, p95-105. 11p
- ↑ Person-Centered Spiritual Maturation: A Multidimensional Model. By: Kass, Jared D. Journal of Humanistic Psychology. Jan2015, Vol. 55 Edición 1, p53-76. 24p
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