Загрузить PDF
Загрузить PDF
Жизнь полна моментов, когда кажется, что негативные эмоции накрывают с головой. Неприятные события, проблемы с окружающими людьми и отношениями, разочарования, уныния и тревоги — все это накапливается и утягивает нас в пучину негатива. Тем не менее, есть способы, которые помогут вам избавиться от текущей негативной энергии и воспарить духом, а также внести долгосрочные изменения, которые сократят количество негатива в жизни в целом.
Шаги
-
Сделайте перерыв. У каждого из нас бывают дни, когда кажется, что все валится из рук. Возможно, вы имеете дело со стрессовым событием в жизни, в отношениях или на работе, или же просто чувствуете себя опустошенным из-за нескончаемых серых будней. Порой очень полезно взять перерыв. Выделите несколько минут, чтобы признать свои чувства и отпустить печальные, болезненные, расстраивающие или негативные эмоции.
- В некоторых ситуациях (например, когда негативные эмоции возникают из-за ссоры) не так просто встать и уйти, не показавшись грубым. В подобных случаях всегда проявляйте вежливость и предлагайте время для продолжения разговора.
-
Притягивайте позитивных людей. Оглянитесь вокруг. Обратите внимание, какие люди влияют на ваши мысли. С кем вы общаетесь чаще всего? Выбирайте правильных друзей и принимайте от них правильные посылы.
-
Практикуйте дыхание животом (диафрагмальное дыхание). Это можно делать в любом месте. Глубоко вдохните, наполнив живот воздухом, и обратите внимание на реакцию тела. Отметьте напряженные участки и почувствуйте, как они расслабляются. [1] X Источник информации “Effects of Slow Breathing Exercise on Cardiovascular Functions, Pulmonary Functions & Galvanic Skin Resistance in Healthy Human Volunteers - A Pilot Study.” Turankar, A. V.; Jain, S.; Patel, S. B.; Sinha, S. R.; Joshi, A. D.; Vallish, B. N.; Mane, P. R.; Turankar, S. A. Indian Journal of Medical Research. May2013, Vol. 137 Issue 5, p916-921. 6p
- Закройте глаза и сделайте медленный вдох через нос. Продолжайте наполнять легкие, полностью расширяя грудную клетку и нижнюю часть живота. Наконец, медленно выдохните в естественной манере — через рот или нос, как вам удобнее. [2] X Надежный источник Harvard Medical School Перейти к источнику Отпустите все свои тревоги вместе с этим долгим выдохом.
- Можно также добавить короткую аффирмацию, например: «Отпусти». На вдохе скажите себе: «От-», а на выдохе: «-пусти». Постарайтесь не обдумывать и не анализировать негативную энергию, которую вы чувствуете, — просто отпустите ее.
- «Дыхание дракона» — это еще один вид глубокого дыхания, который, вы, возможно, сочтете полезным. Используйте ту же технику глубокого дыхания, но при этом представьте негативную энергию в виде облака серого дыма, которое выходит из вас с каждым выдохом. Можно также представить, что с каждым входом вы впускаете в себя цветную энергию, например, голубой туман.
-
Пройдитесь. Пройтись можно где угодно: вокруг дома или в рабочем кабинете. Можно даже недолго прогуляться по кварталу. Движение тела вызовет положительные эмоции и поднимет настроение в целом. Во время ходьбы сознательно отмечайте, как ваши ноги касаются земли, и представляйте, что негативная энергия утекает через ступни прямо в землю. [3] X Источник информации “Mindful Walking in Psychologically Distressed Individuals: A Randomized Controlled Trial.” Teut, M.; Roesner, E. J.; Ortiz, M.; Reese, F.; Binting, S.; Roll, S.; Fischer, H. F.; Michalsen, A.; Willich, S. N.; Brinkhaus, B. Evidence-based Complementary & Alternative Medicine (eCAM). 2013, Vol. 2013, p1-7. 7p
- Для усиления эффекта можно задействовать дыхание животом и визуализацию во время прогулки.
-
Смейтесь. Смех — это один из самых простых шагов, которые можно предпринять, чтобы противостоять реакции тела на стресс. [4] X Надежный источник Mayo Clinic Перейти к источнику Смех также стимулирует расслабление мышц и способствует улучшению настроения у людей, испытывающих тревожность или депрессию. [5] X Надежный источник Mayo Clinic Перейти к источнику Выделите несколько минут, чтобы рассказать свою любимую шутку, вспомнить свой лучший розыгрыш над другом или просто посмотреть любимое видео на YouTube, которое всегда вызывает у вас смех.
-
Расслабьтесь. Примите горячий душ или полежите в ванне. [6] X Надежный источник HelpGuide Перейти к источнику Зажгите свечи и постарайтесь создать умиротворяющую обстановку. Послушайте успокаивающую музыку, помедитируйте или используйте техники визуализации, чтобы полностью расслабить тело.
- Если есть возможность, запишитесь на сеанс массажа. [7] X Надежный источник Mayo Clinic Перейти к источнику Даже если вы не можете сразу же пойти на массаж, мысль о том, что впереди вас ждет нечто успокаивающее, поможет вам противостоять негативной энергии.
-
Выпустите пар. Порой достаточно просто выплеснуть из себя негатив. [8] X Надежный источник Mayo Clinic Перейти к источнику Спросите друга, есть ли у него время поговорить и выслушать вас. Проявляйте внимание и уважение к своей дружбе, но также помните, что отчасти друзья нужны для того, чтобы помогать в борьбе с негативными чувствами и эмоциями.
- Выпускайте пар для того, чтобы почувствовать облегчение, а не для того, чтобы взвинчиваться из-за какой-либо проблемы. Если вы будете выпускать пар в чрезмерно агрессивной или злобной манере, вы лишь усилите негативные эмоции, а не рассеете их. Кроме того, помните, что подобная разрядка не решит проблему — это просто способ разрядиться, чтобы более спокойно и продуманно подойти к источнику негатива. [9] X Источник информации
-
Потанцуйте. Включите музыку, которая вызовет у вас желание подвигаться и потанцевать. Постарайтесь выбросить все из головы. Позвольте ритму музыки и движениям тела стряхнуть с вас напряжение, негатив и стресс. Если вам комфортнее танцевать наедине с собой, найдите место, где вы сможете делать это без стеснения. Танцы буквально помогут телу вытрясти негатив.
-
Потянитесь. Выполните простые упражнения на растяжку в меру своих способностей и уровня комфорта. Для начала немного подышите животом. Поднимите руки над головой и просто потянитесь всем телом, с головы до ног. Это упражнение можно делать сидя, стоя или даже лежа. Представьте, что с каждым вдохом негативная энергия вытекает через ноги. Исследования показали, что упражнения на растяжку, например, из йоги, помогают высвобождать негативную энергию, вызывающую стресс, тревожность, депрессию и тому подобное. [10] X Источник информации
- При попытках заняться растяжкой или йогой всегда прислушивайтесь к своему телу и никогда не заставляйте себя преступать через боль и не давите на участки с малой гибкостью. Следуйте естественному ходу, чувствуйте свое тело и позволяйте себе расслабиться.
- Чтобы получить больше информации о том, как заниматься йогой, прочитайте статью Как делать йогу для новичков.
-
Побалуйте себя чем-нибудь, что приносит вам удовольствие. Подумайте, какие занятие помогут вам отвлечься от негативных эмоций. Осознанно признайте, что вас отягощает негативная энергия, а потом примите решение заботиться о своем эмоциональном благополучии, проявляя к себе доброту, позитив и заботу.
- Купите билеты на шоу или фильм, который давно хотели посмотреть, поешьте в своем любимом ресторане, сделайте себе подарок или постройте планы с позитивным другом.
-
Поиграйте с домашним животным. Если вы любите животных, воспользуйтесь теплом и беззаботностью домашнего питомца, чтобы ослабить перегрузку негативом. Щенки и котята определенно умеют поднимать настроение и давать простор для положительных эмоций. [11] X Источник информации “Animal-Assisted Activity: Effects of a Complementary Intervention Program on Psychological and Physiological Variables.” Nepps, Peggy; Stewart, Charles N.; Bruckno, Stephen R. Journal of Evidence-Based Complementary & Alternative Medicine. Jul2014, Vol. 19 Issue 3, p211-215. 5p
- Если у вас нет домашнего любимца, можно поиграть с питомцем друга или посетить приют для животных.
- Если вы не очень любите возиться с животными в реальной жизни, можно посмотреть милые видео с котятами или щенками в интернете.
-
Обратитесь к своему хобби. Если у вас есть любимое увлечение, которым вы можете заняться в данный момент, обратитесь к нему. Уделите немного времени себе и погрузитесь в свое хобби, пусть даже всего на несколько минут.Реклама
-
Начните вести дневник. Никому его не показывайте, чтобы вы могли писать там откровенно. Каждый вечер делайте записи о людях, местах, событиях в мире и жизни или о чем-нибудь еще, что вызвало у вас негативные эмоции в течение дня. Свободно и честно разберите, почему вы испытали негатив. [12] X Источник информации “How Is Emotional Awareness Related to Emotion Regulation Strategies and Self-Reported Negative Affect in the General Population?” Subic-Wrana, Claudia; Beutel, Manfred E.; Brähler, Elmar; Stöbel-Richter, Yve; Knebel, Achim; Lane, Richard D.; Wiltink, Jörg. PLoS ONE. Mar2014, Vol. 9 Issue 3, p1-10. 10p
-
Поищите паттерны (закономерности). Проанализируйте записи в дневнике, чтобы выявить паттерны, ведущие к негативу. Так вы сможете сориентироваться, к чему вы чувствительны, что вызывает у вас беспокойство, и если есть вещи, которые находятся вне вашего контроля. Возможно, вы обнаружите, что пишете о вещах, которые вы способны изменить. [13] X Источник информации “How Is Emotional Awareness Related to Emotion Regulation Strategies and Self-Reported Negative Affect in the General Population?” Subic-Wrana, Claudia; Beutel, Manfred E.; Brähler, Elmar; Stöbel-Richter, Yve; Knebel, Achim; Lane, Richard D.; Wiltink, Jörg. PLoS ONE. Mar2014, Vol. 9 Issue 3, p1-10. 10p
- Предположим, вы заметите, что записи посвящены тому, как сильно вы ненавидите свою работу. Используйте эту информацию и подумайте, какие изменения вы могли бы внести в свою жизнь, чтобы уменьшить ежедневный поток негативной энергии, которую приносит работа.
-
Честно взгляните на свои отношения. Токсичные межличностные отношения могут привести к стрессу, тревожности, депрессии и другим негативным эмоциям. Поговорите с друзьями, членами семьи или другими близкими людьми. Критически оцените все, что вы чувствуете по отношению к человеку, который рядом с вами. Подходит ли вам партнер? Являются ли ваши отношения причиной боли и тревожности? Попробуйте решить данную проблему, откровенно и конструктивно поговорив с партнером. Постарайтесь отпустить отношения, если они вас не устраивают. [14] X Источник информации Кроме того, проанализируйте, как вы взаимодействуете с другими людьми в своей жизни. Определите, является ли ваша личная или социальная жизнь источником негативной энергии. Не нужно искать виноватых, просто подумайте, какой вклад ваши взаимоотношения с окружающими вносят в вашу эмоциональную энергию. Если вы выявите отношения, которые, на ваш взгляд, приносят в основном негатив, спросите себя, как можно это изменить.
- Вот наиболее распространенные признаки токсичных межличностных отношений: в основном вы смотрите на человека с презрением и через призму критики, вы совершаете ненужные шаги, чтобы избежать этого человека, или ощущаете, что даже хорошие времена с ним в итоге безнадежно затмеваются негативными взаимодействиями. [15] X Источник информации
-
Честно взгляните на себя. Вы принимаете негативную энергию, которая вам не принадлежит? Проанализируйте, каким образом вы впитываете негативную энергию, берете на себя ответственность за чужие ошибки, вините себя за то, что не можете контролировать, или ведете негативные внутренние диалоги. Кроме того, отметьте, если вы в целом рассматриваете себя в негативном свете. [16] X Источник информации “How Is Emotional Awareness Related to Emotion Regulation Strategies and Self-Reported Negative Affect in the General Population?” Subic-Wrana, Claudia; Beutel, Manfred E.; Brähler, Elmar; Stöbel-Richter, Yve; Knebel, Achim; Lane, Richard D.; Wiltink, Jörg. PLoS ONE. Mar2014, Vol. 9 Issue 3, p1-10. 10p
- Используйте записи в дневнике, чтобы осознать себя и свое негативное мышление. За что вы держитесь? Что вы не можете простить? Какие обиды вы таите в душе? Из-за чего вы злитесь? Что мешает вам отпустить ситуацию?
-
Практикуйте медитацию. Ежедневная медитация поможет высвобождать негативную энергию на регулярной основе, а также научит вас глубже понимать себя и разовьет устойчивость к негативу в целом. [17] X Источник информации “I think Therefore I Om: Cognitive Distortions and Coping Style as Mediators for the Effects of Mindfulness Meditation on Anxiety, Positive and Negative Affect, and Hope.” Sears, Sharon; Kraus, Sue. Journal of Clinical Psychology. Jun2009, Vol. 65 Issue 6, p561-573. 13p Сидеть по 10 минут в тишине и покое каждый день уже считается практикой медитации.
- Даже если вы не сможете концентрироваться на дыхании все время, не расстраивайтесь. Помните, что просто посидеть в тишине — это уже практика. Представьте, что ваши мысли подобны автомобилям на шоссе, и во время дыхания просто наблюдайте, как эти мысли проносятся мимо.
-
Ведите список достижений. Начните каждый день составлять список поступков, которыми вы гордитесь. Используйте этот список в качестве мотивации на следующий день. Можно также анализировать вещи, которые вы могли бы сделать или сказать иначе, чтобы уменьшить негативную энергию. Исследуйте свои действия и реакции и внушите себе, что вы способны принимать решения, которые позволят вам высвободить негативную энергию. [18] X Источник информации “Automatic Control of Negative Emotions: Evidence That Structured Practice Increases the Efficiency of Emotion Regulation.” Christou-Champi, Spyros; Farrow, Tom F. D.; Webb, Thomas L. Cognition & Emotion. Feb2015, Vol. 29 Issue 2, p319-331. 13p
- Например, предположим, что вы разозлились, находясь за рулем автомобиля, и почувствовали много негативной энергии во время вождения. Вы так и ходили весь день озлобленным или же попрактиковались в дыхании животом и помогли себе расслабиться?
-
Смотрите на картину целиком. Помните, что порой негатив является здоровой и естественной эмоцией. Признать, что жизнь трудна и полна препятствий, — значит уже сделать огромный шаг к формированию устойчивости. [19] X Источник информации Negative emotion differentiation: Its personality and well-being correlates and a comparison of different assessment methods. By: Erbas, Yasemin; Ceulemans, Eva; Lee Pe, Madeline; Koval, Peter; Kuppens, Peter. Cognition & Emotion. Oct2014, Vol. 28 Issue 7, p1196-1213. 18p Вполне нормально время от времени испытывать негативные чувства. Смотрите на это так: важны не сами эмоции, а то, как вы с ними справляетесь. [20] X Источник информации Roads of Freedom -- An Existential-Phenomenological Approach to a Psychotherapy Journey. By: Gabriel, Guiomar. Existential Analysis: Journal of the Society for Existential Analysis. Jan2013, Vol. 24 Issue 1, p95-105. 11p Поймите, что независимо от ситуации, вы способны справиться с вызовами судьбы.
- Например, если вы потеряли работу, переформулируйте негатив и гнев в глубинное осознание того, что жизнь — сама по себе работа, и вы найдете другую карьерную возможность, и у вас все получится. Никогда не знаешь, что уготовила жизнь, и порой все, что ни делается, все к лучшему.
-
Найдите отдушину в духовности. Духовность поможет вам осмыслить трагедию, почувствовать утешение, а также обрести просветление и смысл своего пути. [21] X Источник информации Person-Centered Spiritual Maturation: A Multidimensional Model. By: Kass, Jared D. Journal of Humanistic Psychology. Jan2015, Vol. 55 Issue 1, p53-76. 24p Духовность может подразумевать под собой что угодно. Развить связь с окружающим миром здоровым образом и обрести ощущение жизни вне себя — это поистине высшая цель. Подумайте, что находит отклик в вашей душе. Исследуя духовные пути, всегда прислушивайтесь к тому, что кажется вам правильным.
- Если вас не интересует вера, обратите внимание на буддизм. Он предлагает глубоко духовный способ установить связь с миром без каких-либо вероучений.
- В некоторых ситуациях (например, если негативные эмоции вызваны ссорой) невозможно или трудно встать и уйти. В таких ситуациях проявите вежливость, сделайте долгую паузу, обдумайте свои слова, а потом предоставьте ответ. Кроме того, следите за тоном голоса.
Реклама
Предупреждения
- Если вам кажется, что вы не можете справиться с негативными эмоциями, и особенно если вас посещают мысли о причинении себе вреда, обязательно обратитесь к психологу.
Реклама
Источники
- ↑ “Effects of Slow Breathing Exercise on Cardiovascular Functions, Pulmonary Functions & Galvanic Skin Resistance in Healthy Human Volunteers - A Pilot Study.” Turankar, A. V.; Jain, S.; Patel, S. B.; Sinha, S. R.; Joshi, A. D.; Vallish, B. N.; Mane, P. R.; Turankar, S. A. Indian Journal of Medical Research. May2013, Vol. 137 Issue 5, p916-921. 6p
- ↑ http://www.health.harvard.edu/mind-and-mood/relaxation-techniques-breath-control-helps-quell-errant-stress-response
- ↑ “Mindful Walking in Psychologically Distressed Individuals: A Randomized Controlled Trial.” Teut, M.; Roesner, E. J.; Ortiz, M.; Reese, F.; Binting, S.; Roll, S.; Fischer, H. F.; Michalsen, A.; Willich, S. N.; Brinkhaus, B. Evidence-based Complementary & Alternative Medicine (eCAM). 2013, Vol. 2013, p1-7. 7p
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/stress-management/in-depth/stress-relief/art-20044456
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/stress-management/in-depth/stress-relief/art-20044456
- ↑ http://www.helpguide.org/articles/stress/stress-relief-in-the-moment.htm
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/stress-management/in-depth/massage/art-20045743
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/stress-management/in-depth/social-support/art-20044445
- ↑ https://www.psychologytoday.com/blog/evolution-the-self/201404/6-virtues-and-6-vices-venting
- ↑ https://nccih.nih.gov/health/yoga/introduction.htm#hed5
- ↑ “Animal-Assisted Activity: Effects of a Complementary Intervention Program on Psychological and Physiological Variables.” Nepps, Peggy; Stewart, Charles N.; Bruckno, Stephen R. Journal of Evidence-Based Complementary & Alternative Medicine. Jul2014, Vol. 19 Issue 3, p211-215. 5p
- ↑ “How Is Emotional Awareness Related to Emotion Regulation Strategies and Self-Reported Negative Affect in the General Population?” Subic-Wrana, Claudia; Beutel, Manfred E.; Brähler, Elmar; Stöbel-Richter, Yve; Knebel, Achim; Lane, Richard D.; Wiltink, Jörg. PLoS ONE. Mar2014, Vol. 9 Issue 3, p1-10. 10p
- ↑ “How Is Emotional Awareness Related to Emotion Regulation Strategies and Self-Reported Negative Affect in the General Population?” Subic-Wrana, Claudia; Beutel, Manfred E.; Brähler, Elmar; Stöbel-Richter, Yve; Knebel, Achim; Lane, Richard D.; Wiltink, Jörg. PLoS ONE. Mar2014, Vol. 9 Issue 3, p1-10. 10p
- ↑ https://www.psychologytoday.com/blog/high-octane-women/201108/the-hidden-health-hazards-toxic-relationships
- ↑ https://www.psychologytoday.com/blog/liking-the-child-you-love/201410/three-signs-you-are-in-toxic-relationship
- ↑ “How Is Emotional Awareness Related to Emotion Regulation Strategies and Self-Reported Negative Affect in the General Population?” Subic-Wrana, Claudia; Beutel, Manfred E.; Brähler, Elmar; Stöbel-Richter, Yve; Knebel, Achim; Lane, Richard D.; Wiltink, Jörg. PLoS ONE. Mar2014, Vol. 9 Issue 3, p1-10. 10p
- ↑ “I think Therefore I Om: Cognitive Distortions and Coping Style as Mediators for the Effects of Mindfulness Meditation on Anxiety, Positive and Negative Affect, and Hope.” Sears, Sharon; Kraus, Sue. Journal of Clinical Psychology. Jun2009, Vol. 65 Issue 6, p561-573. 13p
- ↑ “Automatic Control of Negative Emotions: Evidence That Structured Practice Increases the Efficiency of Emotion Regulation.” Christou-Champi, Spyros; Farrow, Tom F. D.; Webb, Thomas L. Cognition & Emotion. Feb2015, Vol. 29 Issue 2, p319-331. 13p
- ↑ Negative emotion differentiation: Its personality and well-being correlates and a comparison of different assessment methods. By: Erbas, Yasemin; Ceulemans, Eva; Lee Pe, Madeline; Koval, Peter; Kuppens, Peter. Cognition & Emotion. Oct2014, Vol. 28 Issue 7, p1196-1213. 18p
- ↑ Roads of Freedom -- An Existential-Phenomenological Approach to a Psychotherapy Journey. By: Gabriel, Guiomar. Existential Analysis: Journal of the Society for Existential Analysis. Jan2013, Vol. 24 Issue 1, p95-105. 11p
- ↑ Person-Centered Spiritual Maturation: A Multidimensional Model. By: Kass, Jared D. Journal of Humanistic Psychology. Jan2015, Vol. 55 Issue 1, p53-76. 24p
Об этой статье
Эту страницу просматривали 10 535 раз.
Реклама
