Cómo sacar tu ira sin dañar a nadie

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Es normal sentirte furioso si te han lastimado o rechazado, si te han tratado de manera injusta, o si tienes que lidiar con agentes estresantes. Hay formas constructivas de lidiar con tu enojo , quizás notes que reaccionas inmediatamente con violencia o agresividad. La ira incontrolable puede generar abuso físico y verbal, llegando a perjudicar tu vida, tus relaciones, tu trabajo y tu bienestar en general. Por suerte, existen formas en las que puedes manejar tu ira sin lastimar a las demás personas. Analizar tu vida, tu pasado y tus patrones emocionales puede ser de utilidad para tener una idea y motivarte en relación con la razón por la que sientes tanta ira. [1]

Parte 1
Parte 1 de 3:

Afrontar la ira inmediata

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    Identifica las señales que adviertan que estás enfureciéndote y que podrías dejar que tus emociones se descontrolen. Observa si tu frecuencia cardiaca aumenta o si tus latidos son fuertes. También podrías notar que aprietas los puños, rechinas los dientes, o que hay una tensión en tu cuello o tus hombros. Las personas reaccionan diferente a la ira, así que identifica tus señales propias.
    • Si identificas las señales físicas de que estás enojándote, trata de tranquilizarte y crea un espacio en tu mente, en donde puedas reaccionar calmadamente a la ira. Esto evitará que reacciones y reducirá la posibilidad de que lastimes a alguien. [2]
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    Detente apenas identifiques las señales de la ira. Esto será de utilidad para retomar el control de tu reacción emocional. Identifica los pensamientos furiosos que empieces a tener y las señales físicas de la ira. Deja lo que estés haciendo apenas sientas que tu respiración se acelera o que experimentas un aumento de la adrenalina. [3]
    • Si vas a interactuar con otra persona, aléjate por un momento. Puedes decir algo similar a esto: “Disculpa, debo irme por un momento”. Si estás teniendo una discusión, puedes afirmarle a la otra persona que luego hablarás con ella diciendo algo similar a “Ahora mismo tengo dificultades para concentrarme. Quisiera descansar por 15 minutos, cuando me sienta más calmado regresaré para seguir conversando”.
    • Detenerte es la primera medida de la técnica STOP (que en inglés significa “detente”). Las medidas que comprenden esta técnica son detenerte, tomar un respiro, observar y proceder de forma consciente. Esta técnica usada para controlar la ira es de utilidad para retomar el control si notas que la ira está dominándote. [4]
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    Respira profundo desde tu estómago, inhala a través de la nariz y exhala de forma lenta a través de la boca, hasta sentir que tu frecuencia cardiaca disminuye. Respira las veces que sean necesarias para tranquilizarte. Enfócate en ti, tu cuerpo y los alrededores. Vuelve a enfocarte en ti y en el mundo. Obsérvate en este momento e identifica tu ira. Identifica las razones por las que te hayas enfurecido. [5]
    • Por ejemplo, podrías notar que aprietas las manos a causa de la ira. Ábrelas y ciérralas varias veces para dejar de apretarlas. Observa los alrededores para apaciguar tu ira.
    • Tomarte un tiempo para respirar será de utilidad para relajarte y no actuar de forma impulsiva a causa de la ira.
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    Después de haber creado un espacio en tu mente, en donde puedas expresar tu ira, determina qué medidas quieres adoptar. Puedes elegir distanciarte de la situación, abordarla en otro momento en el que estés más calmado, o relajarte y respirar con más frecuencia para calmarte. También puedes alejarte de la situación y afrontar tu ira de forma privada. Lo más importante es que puedes elegir no reaccionar a la ira de forma agresiva y sin lastimar a nadie. [6]
    • Percibe el control que tienes sobre la situación. Puedes controlar tus propios pensamientos y comportamientos. [7]
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    No enfrentes a alguien en el momento en el que estés enfurecido. Después de calmarte, dirígete a la persona con la que estés furioso y explica qué es lo que sientes. No debes culpar, gritar ni exigirle a la otra persona que se disculpe. En lugar de ello, simplemente dile qué sientes y cuál es el motivo. Hablar de manera calmada y clara será de utilidad para mantener una comunicación eficaz y respetuosa, y para evitar que la otra persona esté a la defensiva (lo que perjudicaría la comunicación).
    • Trata de usar frases en primera persona, y no en segunda persona. Esto hará que no suenes como si le echaras la culpa a la otra persona y te ayudará a no lastimarla. [8]
    • Por ejemplo, si tu amigo te recoge tarde y se pierden el inicio de la película que van a ver, no digas algo en segunda persona, como “¡Llegaste tarde y me has enojado mucho!”. En lugar de ello, enfócate en tus propios sentimientos y comunícate de forma clara, sin sonar como si le echaras la culpa o como si estuvieras furioso: “Cuando llegamos tarde para ver la película, me irrité porque tenía muchas ganas de verla. Me siento frustrado porque, al parecer, solemos tener dificultades para llegar a la hora cuando conduces. ¿Podemos conversar sobre esto?”. Esto se enfoca en tus sentimientos y respuestas, y emplea un lenguaje adecuado (como “al parecer”) para no sonar como una persona prejuiciosa.
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Parte 2
Parte 2 de 3:

Controlar tu ira

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    Enfócate en tu respiración por 10 minutos, todos los días. Siéntate en un área tranquila, coloca tus manos en tu estómago y respira profundo. Respira y enfócate en tu cuerpo. Identifica las áreas de tu cuerpo en las que haya tensión e imagina que el aire que respiras se dirige a la tensión. Percibe lo que escuchas y la manera en la que se siente cada parte de tu cuerpo. Realizar este simple ejercicio de respiración todos los días te puede ayudar a reducir el estrés, y oxigenar tu cuerpo y tu cerebro. Si se practica con frecuencia, este ejercicio puede amortiguar la manera en la que reacciones ante la ira. [9]
    • Tomarte un tiempo todos los días para realizar ejercicios de respiración es de utilidad para mejorar la forma en la que tu cuerpo reacciona al estrés, así no te “saldrás de tus casillas” inmediatamente después de toparte con un estímulo negativo. Esto también mejora tu capacidad de controlarte o controlar tus niveles emocionales y tus respuestas.
    • Programa un temporizador en tu teléfono o en un reloj, así no te distraerás cuando respires.
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    En ocasiones, la ira surge como una reacción a la impotencia o el descontrol. Escribe un diario que contenga los agentes estresantes de tu vida con los que estés lidiando actualmente, como los problemas en tu relación, las frustraciones en el ámbito laboral, el estrés por problemas económicos o sobre paternidad, los problemas o preocupaciones mundiales o políticos, los problemas de salud, o todo lo que te preocupe, te cause ansiedad o te descontrole. Escribe sobre las formas en las que puedes cambiar tu vida, para sentir que tienes más control.
    • Escribir sobre lo que ocurre te brinda una manera de analizarlo y procesarlo. Si tus sentimientos guardan relación con otras personas, escribir sobre ellos te brinda una forma de explorarlos primero a solas, sin expresarle lo primero que se te ocurra a la otra persona. Esto te ayudará a no lastimar a otros mientras te esfuerzas para eliminar tu ira.
    • Ten en cuenta que puedes controlar la forma en la que reaccionarás a los sucesos. Si existen agentes estresantes que no puedes controlar, aun así puedes elegir la forma en la que reaccionarás, incluso si no puedes modificar la situación. [10]
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    Los entornos naturales (como los parques, los lagos o los jardines) pueden tener un efecto relajante en general. Trata de visitar un área verde siempre que sea posible, incluso si solo puedes hacerlo por 10 minutos. Adéntrate en los grandiosos entornos al aire libre, y mientras camines, imagina que tu ira y los agentes estresantes salen por medio de tus pies hacia el suelo. [11]
    • El mundo es inmenso, y en ocasiones un cambio de perspectiva sobre los pequeños detalles que podrían enfurecerte puede ser de mucha ayuda.
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    Si te das cuenta de que estás teniendo un pensamiento negativo, apúntalo en un diario. Actualiza esta lista escribiendo en ella siempre que estés furioso con alguien o contigo mismo. Luego cambia o replantea los pensamientos convirtiéndolos en frases menos dañinas. Necesitarás un poco de tiempo y práctica para poder analizar a tu persona, tu vida y a los demás de una forma más gentil y afectuosa. [12]
    • Por ejemplo, imagina que has derramado café y te has manchado con él justo antes de partir al trabajo. Una reacción iracunda podría ser la siguiente: “No puedo creerlo, soy tan idiota. Siempre echo todo a perder, nada me sale bien, odio todo”. En lugar de ello, cambia tu frase de esta forma: “Soy una persona común que se equivoca”.
    • También debes hacer esto para los demás. Por ejemplo, si el mozo está tardando en traerte tu cena, podrías mostrar una reacción furiosa y negativa como “Este mozo es tan idiota. Todo lo hace mal, incluso traerme mi comida”. Ten en cuenta por un momento tu condición humana y piensa en él, y siente compasión por él: “Probablemente esté abrumado y está haciendo su mejor esfuerzo. Puedo ser paciente”.
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    En realidad, la ira es un mecanismo de defensa que te ayuda a sentirte resguardado cuando en verdad sientes inseguridad o miedo. La sensación de que otros te rechazan puede generar sentimientos de dolor e ira. Aprender a reformular las situaciones será de utilidad para apaciguar estos sentimientos, así no te enfurecerás ni agredirás a otros. [13] Enfócate en percibir lo que estos acontecimientos te hacen sentir, y en idear otras formas de interpretarlos.
    • Por ejemplo, si recientemente has experimentado el rechazo por parte de una posible pareja sentimental, el dolor que sientes podría hacerte decir lo siguiente: “Era obvio que iba a rechazarme. Soy un estúpido y un perdedor. Me odio”. Esto hace que generalices, lo cual es injusto para ti. Generalizar sobre tu persona (u otros) basándote en una experiencia determinada es un trastorno cognitivo común, o una “trampa del pensamiento”. [14]
    • Si dejas que tus sentimientos de dolor se agudicen, podrían transformarse en ira, en particular si consideras que te han tratado de forma injusta. [15] Por ejemplo, podrías empezar a pensar lo siguiente: “¿Cómo puede atreverse a rechazarme si ni siquiera me conoce? ¡Esto es muy injusto! Es una persona muy mala”.
    • En lugar de ello, acepta que este rechazo ha hecho que sientas dolor, pero no dejes que controle la forma en la que definas a tu persona. Respétate: “El rechazo es muy doloroso. Me siento decepcionado, pero fui valiente y me arriesgué por alguien que me interesaba. No conozco el motivo por el que me rechazó, pero esta situación en particular no me define como persona. Puedo volver a intentarlo con alguien más”.
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    Asegúrate de darte un tiempo para reír, relajarte y divertirte. Ve al cine, sal con un amigo que siempre te haga sonreír, disfruta tu comida favorita, mira una película de comedia, un monólogo o un programa de televisión que te cause risa, o pasa una noche especial fuera de casa con tus amigos o tu pareja. Asegúrate de tomarte un tiempo para relajarte y disfrutar las cosas pequeñas. [16]
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    Pero no dependas del humor tanto como para olvidarte de los problemas más complejos que causen tu ira. [17]
  8. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/b\/b9\/Let-Go-of-Anger-Without-Hurting-People-Step-13.jpg\/v4-460px-Let-Go-of-Anger-Without-Hurting-People-Step-13.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/b\/b9\/Let-Go-of-Anger-Without-Hurting-People-Step-13.jpg\/v4-728px-Let-Go-of-Anger-Without-Hurting-People-Step-13.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Si sientes ira porque consideras que alguien te ha ofendido o lastimado, tienes q optar por deshacerte de tus sentimientos de ira y resentimiento. Esto no significa que de un momento a otro no tendrás problemas con lo que te haya provocado dolor, pero demuestra que no sentirás resentimiento ni te desahogarás con alguien más. Disculpar a la otra persona no solo hará que te deshagas de la ira sin herir a nadie, también podrás tener el control de la situación al elegir no ser una víctima. [18]
    • Una razón por la que perdonar puede ser difícil es que solemos enfocarnos en lo que es “justo”. Ten en cuenta que no perdonarás a una persona para su beneficio, vas a hacerlo para no tener que soportar la carga de la ira. Perdonar no quiere decir que tengas que justificar la acción ni decir que fue correcta. [19]
    • También podrías estar preocupado de perdonar a una persona si piensas que volverá a lastimarte. Hablar sobre tus preocupaciones con la persona a quien deseas perdonar puede ser de utilidad para sentirte mejor al perdonarla. [20]
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Parte 3
Parte 3 de 3:

Prevenir y apaciguar la ira

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  1. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/e\/eb\/Let-Go-of-Anger-Without-Hurting-People-Step-14.jpg\/v4-460px-Let-Go-of-Anger-Without-Hurting-People-Step-14.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/e\/eb\/Let-Go-of-Anger-Without-Hurting-People-Step-14.jpg\/v4-728px-Let-Go-of-Anger-Without-Hurting-People-Step-14.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    En la mayoría de las personas, la ira puede surgir de determinados pensamientos, situaciones o acontecimientos. Escribir un diario sobre la ira puede ser de utilidad para identificar las situaciones y las experiencias que provocan tu ira, así podrás tratar de controlarla. [21] En general, los desencadenantes de la ira se dividen en dos categorías extensas: sentir que corres peligro de salir lastimado, o sentir que te han lastimado o herido. [22]
    • Un pensamiento desencadenante frecuente es que otro no haya hecho lo que “debía” hacer (o que haya hecho lo que no “debía” hacer). Por ejemplo, si te han cortado el paso en el tráfico, podrías sentir ira debido a que el otro conductor ha infringido las normas de tránsito.
    • Otro pensamiento desencadenante frecuente es que alguien está perjudicándote, dañándote o causándote molestias de alguna forma. Por ejemplo, una computadora que a cada momento pierde la conexión a Internet o una persona que se choca contigo no suelen ser un problema, pero podrían hacer que tu ira surja si sientes que te han dañado de alguna forma.
    • Si experimentas pensamientos furiosos, escribe el pensamiento y la emoción. También apunta lo que haya ocurrido antes y la forma en la que hayas respondido. Esto te permitirá descubrir qué es lo que provoca tus sentimientos de ira.
  2. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/d\/d0\/Let-Go-of-Anger-Without-Hurting-People-Step-15.jpg\/v4-460px-Let-Go-of-Anger-Without-Hurting-People-Step-15.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/d\/d0\/Let-Go-of-Anger-Without-Hurting-People-Step-15.jpg\/v4-728px-Let-Go-of-Anger-Without-Hurting-People-Step-15.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Si sientes que te han lastimado o menospreciado, no pienses a cada momento en el acontecimiento o discusión. No ahondes en lo que te haya enfurecido; para ello, aprende a olvidar y analiza el acontecimiento, así no sentirás que has sido la víctima. Acepta la ira y luego replantea el acontecimiento u olvídalo. De este modo, aprenderás una nueva forma de lidiar con lo que te frustra, lo que podría requerir algo de tiempo. [23]
    • Por ejemplo, imagina que hace mucho tiempo tuviste una pareja que te destrozó el corazón, lo cual aún te causa ira. Anota cuán furioso te sientes por ello, respira profundo, luego replantea el acontecimiento. Esto podría ser tan fácil como aceptar que la relación terminó, te lastimaron, te recuperarás y seguirás adelante.
  3. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/6\/64\/Let-Go-of-Anger-Without-Hurting-People-Step-16.jpg\/v4-460px-Let-Go-of-Anger-Without-Hurting-People-Step-16.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/6\/64\/Let-Go-of-Anger-Without-Hurting-People-Step-16.jpg\/v4-728px-Let-Go-of-Anger-Without-Hurting-People-Step-16.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    La baja autoestima puede provocar sentimientos de ira; por ello, tendrás que cambiar la forma en la que piensas de tu persona. Ten en cuenta cuán furioso podrías estar contigo mismo. En lugar de culparte por tus defectos, empieza a prestarle atención a tus cualidades. Acepta que todas las personas cometen errores. Perdona tus errores e identifica en qué consideras que debes mejorar. [24]
    • Puedes escribir un diario, hacer ejercicios de respiración y modificar tu forma de pensar para analizarte de una forma más positiva.
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    Si no has podido controlar tu ira y tu agresividad, podrías solicitar ayuda a otros. Considera acudir a un terapeuta de salud mental especializado en terapias para el control de la ira. También puedes buscar un grupo de ayuda. Esto puede ser de utilidad para darte cuenta de que hay otras personas que también tienen dificultades con la ira y la agresividad. Solicita ayuda si: [25]
    • Sientes que estás fuera de control.
    • Tu ira ha provocado problemas considerables en tu vida.
    • Has lastimado a alguien.
    • Tu ira te asusta a ti o a los demás.
    • Tu ira obstaculiza tus relaciones personales o laborales.
    • Tus amigos o familiares se preocupan por tus tendencias destructivas.
    • Desahogas tu ira (de forma física o verbal) en los niños, tu pareja o tus amigos.
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    Conversa con un terapeuta acerca de un tratamiento terapéutico que se enfoque en lo que causa tu ira. Él podría tratarte con alguna de las siguientes terapias:
    • Terapia dialéctica conductual: esta terapia combina la modificación del comportamiento, la meditación y la plenitud de consciencia para ayudarte a controlar tus emociones, estar más presente en tu vida y controlar tus comportamientos. [26]
    • Terapia cognitivo-conductual: esta terapia será de utilidad para descubrir los problemas principales que podrían ser la causa de tu ira y tu agresividad. Conocer estos problemas será de utilidad para cambiar tu comportamiento y tus patrones de pensamiento. [27]
    • Reducción del estrés a través de la plenitud de consciencia: esta terapia emplea la meditación, la relajación y las técnicas físicas para reducir los niveles de estrés. Esto puede hacer que te sientas más tranquilo e incitar menos emociones agitadas. [28]
    • Terapia racional emotiva conductual: esta terapia cuestiona tus pensamientos y creencias irracionales al compararlos con acontecimientos reales, lo que puede hacer que percibas las consecuencias perjudiciales de estas ideas. Al darte cuenta de ello, podrás cambiar tus comportamientos, pensamientos y reacciones negativos, y convertirlos en creencias más saludables. [29]
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    Si constantemente te enfureces con alguien (como tu pareja sentimental), esto podría ser una señal de que debes cambiar algún aspecto de la relación. Podrías necesitar más espacio e independencia, o te gustaría redefinir tus límites. [30] Quizás tengas que comunicar tus necesidades y deseos con más claridad.
    • Explícale a la otra persona qué te gustaría cambiar y por qué lo harás. Por ejemplo, podrías decir algo como “Últimamente he estado furioso porque siento que nunca tengo tiempo para mí. Creo que necesito pasar las noches de los viernes a solas para relajarme y poder disfrutar por completo los momentos que pasamos juntos los fines de semana”.
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Consejos

  • Si tienes ganas de llorar, hazlo.
  • No confrontes de inmediato a la persona con la que estés furioso. Esto podría empeorar tu ira e incitarte a hacer algo de lo que podrías arrepentirte.
  • Consigue una pelota para el estrés o una pelota resistente y pequeña que puedas apretar siempre que estés furioso, así expulsarás la energía acumulada.
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Referencias

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  20. ↑ ANGER AND THE ABC MODEL UNDERLYING RATIONAL-EMOTIVE BEHAVIOR THERAPY. Por: Ziegler, Daniel J.; Smith, Phillip N. Psychological Reports. Junio de 2004 Parte 1, Vol. 94 Edición 3, págs. 1009-1014. 6p
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