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Avez-vous l'impression de vous lever du mauvais pied tous les matins ? Si vous trouvez que les pensées négatives commencent à contrôler votre vie, prenez des mesures avant que le stress ne vous entraine vers le bas. Apprenez à identifier et éliminer les pensées négatives, puis remplacez-les par des exercices positifs. Non seulement les opportunités ne tarderont pas à se présenter, mais en plus vous aurez le pouvoir de changer votre état d'esprit ainsi que votre journée.
Étapes
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Identifiez vos pensées négatives. Vous en trouverez probablement certaines immédiatement, mais si vous avez des difficultés à les trouver, envisagez de tenir un journal . Lorsque vous avez une pensée négative, décrivez-la en une phrase ou deux [1] X Source de recherche .
- Concentrez-vous sur les pensées qui vous attristent ou vous découragent, par exemple : vous vous blâmez ou vous avez honte pour des choses qui ne sont pas de votre faute, vous considérez de simples erreurs comme des échecs personnels ou vous imaginez que de petits problèmes sont plus gros que ce qu'ils sont réellement (vous dramatisez la situation).
- Examinez si ces pensées négatives sont des distorsions cognitives, par exemple avoir un mode de pensée « tout ou rien », faire des généralités très fortes, tirer des conclusions de manière hâtive, de faux raisonnements concernant des changements...
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Stoppez immédiatement ces pensées négatives . Une fois que vous avez identifié une pensée négative, neutralisez-la en disant quelque chose de positif à propos de vous. Par exemple, au lieu de dire « Je suis en train de passer une très mauvaise matinée », essayez de vous dire quelque chose comme « Cette matinée est difficile, mais ma journée va s'améliorer. » Gardez un état d'esprit positif [2] X Source de recherche .
- Si vous avez du mal à adopter cette attitude, gardez à l'esprit cette petite astuce : ne vous dites jamais quelque chose que vous ne diriez pas à quelqu'un d'autre [3] X Source fiable Mayo Clinic Aller sur la page de la source . Pensez à rester positif et cela deviendra une simple habitude.
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Faites attention à votre vocabulaire. Trouvez-vous que vous utilisez souvent des termes absolus ? Par exemple, « Je ne serai jamais capable de faire cela » ou « Je fiche toujours tout en l'air. » Les termes absolus sont souvent exagérés et ne laissent pas de place à l'explication ou à la compréhension [4] X Source de recherche .
- Votre vocabulaire concerne ce que vous dites aux autres et ce que vous vous dites à vous-même, que ce soit verbalement ou mentalement.
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Retirez les termes excessivement négatifs de votre vocabulaire. Les termes extrêmes tels que « terrible » et « désastre » ne devraient jamais s'appliquer aux petits ennuis et aux inconvénients mineurs. Retenir votre langage peut vous aider à placer des expériences négatives sous un point de vue plus sain. Remplacez ces mots par des pensées encourageantes ou par des éloges [5] X Source de recherche .
- Lorsque vous vous prenez sur le fait d'utiliser l'un de ces mots, remplacez-le immédiatement en pensée par un terme moins extrême. « Terrible » peut devenir « infortuné » ou « pas aussi bon que prévu ». « Désastre » peut devenir « pas pratique » ou « défi ».
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Transformez les mauvais côtés en bons côtés. Peu de situations sont totalement bonnes ou totalement mauvaises. Trouver le bon côté dans une situation gênante aide les mauvaises expériences à sembler moins mornes. Si vous vous rendez compte que vous avez une pensée négative, stoppez-la immédiatement et pensez à un aspect positif [6] X Source de recherche .
- Par exemple : imaginez que votre ordinateur arrête de fonctionner et que vous êtes obligé de remplacer un composant interne. Certes, ce n'est pas pratique, mais cette expérience vous donne l'opportunité d'acquérir une nouvelle compétence ou d'affirmer une compétence existante.
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Commencez votre journée en pensant à 5 bonnes choses . Elles ne doivent pas nécessairement être élevées ou ambitieuses. Elles peuvent être aussi simples que sentir une bonne tasse de café ou entendre le son de votre chanson préférée. Penser à ces choses et les dire à haute voix signifie que vous commencez chaque journée en vous concentrant sur ces choses positives. Cela permet de vous élever pour le reste de la journée et la négativité se développera plus difficilement [7] X Source fiable Mayo Clinic Aller sur la page de la source .
- Vous pourriez vous sentir bête de verbaliser les choses ou les affirmations positives, pourtant des études ont montré que le fait de dire des choses positives à haute voix permet de croire davantage en ce que vous dites [8] X Source de recherche . En verbalisant vos pensées positives, vous pouvez être plus heureux et plus concentré sur cet objectif.
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Appréciez votre journée. Même si vous êtes occupé, il suffit de petites choses pour garder un esprit élevé et donner à votre esprit quelques raisons d'écarter ses habitudes négatives. Ne prenez pas les choses autant au sérieux. Autorisez-vous de la détente, du rire et du sourire . Prenez les opportunités de vous socialiser et de vous entourer de personnes qui vous soutiennent [9] X Source fiable Mayo Clinic Aller sur la page de la source .
- Si vous sentez que vous êtes stressé(e) , faites une courte pause et pensez à quelque chose autre que la source de votre stress.
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Adoptez des habitudes saines. Les pensées négatives et le stress se renforcent mutuellement. Alors que les pensées négatives peuvent générer du stress, d'autres habitudes de vie malsaines peuvent également contribuer au problème. Faites un effort pour manger autant que possible des choses saines et nutritives, faites du sport régulièrement, et faites le plein de sommeil.
- Vous vous rendrez peut-être compte que le sport est un bon moyen de détourner votre esprit des pensées négatives [10] X Source de recherche .
- Évitez la cigarette, l'alcool et toutes autres substances qui mettent votre corps à l'épreuve.
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Contrôlez votre environnement. Vous n'êtes pas impuissant face à vos pensées. Si vous n'êtes pas content de quelque chose, changez-le. Jouez de la musique, ajustez vos vêtements de façon à ne pas avoir trop chaud ni trop froid et réglez l'éclairage de façon à vous armer contre les sentiments d'impuissance associés au stress.
- Après avoir fait des changements, félicitez-vous pour avoir amélioré votre humeur. Le fait d'ajuster activement votre état d'esprit permettra d'évacuer plus facilement les pensées négatives dans un premier temps.
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Décompressez et détendez-vous le soir. Trouvez un endroit calme et confortable et prenez du temps pour vous détendre. Refaites mentalement votre journée et identifiez les choses positives que vous avez vécues. Dites chaque chose positive à haute voix ou écrivez-la dans un journal.
- Vous pourriez également envisager d'écrire les choses pour lesquelles vous êtes reconnaissant. Ainsi, vous serez plus susceptible de commencer à voir le positif dans chaque chose [11] X Source de recherche .
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Trouvez un conseiller ou un thérapeute . Si vous vous sentez submergé par vos expériences négatives, vous pourriez tirer de gros bénéfices dans le fait de vous confier à un conseiller, en plus de pratiquer les exercices de pensée positive. Cherchez un thérapeute d'expérience dans la thérapie cognitive comportementale. Il ou elle sera capable de vous aider à entrainer votre esprit vers une pensée positive [12] X Source de recherche .
- Pour trouver un thérapeute de confiance, demandez à un ami qui a déjà cherché des conseils ou une thérapie auparavant. Vous pouvez aussi demander une référence à votre médecin traitant.
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Fixez un seul rendez-vous. Considérez-le comme un examen de votre état d'esprit. Vous n'avez aucune obligation de rester si vous ne vous sentez pas à l'aise et il n'y a aucune règle vous obligeant à voir régulièrement ce thérapeute.
- Allez au rendez-vous avec un esprit ouvert . Ayez l'espoir que le conseiller peut effectivement vous aider. Dans le cas contraire, vous pourrez toujours trouver un conseiller avec lequel vous vous sentirez plus à l'aise.
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Décrivez vos sentiments négatifs à votre conseiller. Souvenez-vous que la thérapie est confidentielle et sécurisée, vous pouvez être totalement honnête. Plus vous êtes honnête avec le conseiller, plus il pourra vous aider.
- Décrivez bien les sensations que vous occasionnent ces pensées négatives. Expliquez si vous les ressentez souvent, et ce que vous faites généralement pour les gérer.
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Prenez si nécessaire des rendez-vous supplémentaires. Si vous êtes à l'aise avec votre thérapeute, prenez un ou deux autres rendez-vous. Une seule session n'est pas suffisante pour travailler sur vos pensées négatives.
- Ne vous découragez pas si vous avez l'impression que le temps passé avec un conseiller particulier n'a pas été productif. Vous pouvez chercher d'autres thérapeutes jusqu'à trouver celui avec lequel vous êtes à l'aise.
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Références
- ↑ http://www.calmclinic.com/anxiety/symptoms/bad-thoughts
- ↑ http://www.everydayhealth.com/health-report/major-depression-living-well/cognitive-behavioral-therapy-techniques.aspx
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-living/stress-management/in-depth/positive-thinking/art-20043950?pg=2
- ↑ http://life.gaiam.com/article/positive-thought-strategies-help-you-achieve-your-goals
- ↑ http://life.gaiam.com/article/positive-thought-strategies-help-you-achieve-your-goals
- ↑ http://life.gaiam.com/article/positive-thought-strategies-help-you-achieve-your-goals
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-living/stress-management/in-depth/positive-thinking/art-20043950?pg=1
- ↑ https://labs.psych.ucsb.edu/kim/heejung/kimkofrontier.pdf
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-living/stress-management/in-depth/positive-thinking/art-20043950?pg=2
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