تنزيل المقال
تنزيل المقال
هل يبدوا لك أنك تستيقظ علي الجانب الخطأ من السرير كل يوم؟ إن وجدت أن الأفكار السلبية بدأت في السيطرة علي حياتك، اتخذ إجراء قبل أن يبدأ التوتر في إرهاقك. تعلم التعريف والحد من الأفكار السلبية، ثم استبدلهم بتمارين إيجابية. لن تبدأ الفرص في تقديم نفسها فقط، بل ستمتلك القوة لتغيير منظور عقلك، فضلا عن تغيير إطار يومك..
الخطوات
-
حدد الأفكار السلبية. قد يتبادر البعض منها إلي الذهن فوراً، لكن إن كان لديك صعوبة في تحديدهم بدقة، انظر في يومياتك. اكتب جملة أو اثتنين واصفاً الأفكار السلبية أياً يكن الوقت الذي يتبادر إليك فيه فكر سلبي. [١] X مصدر بحثي
- ابحث عن الأفكار التي تجعلك تشعر بالحزن أو الإحباط، مثل إلقاء اللوم أو التشهير بنفسك عن الأشياء التي هي ليست خطأك، كتفسير الأخطاء البسيطة علي أنها دلالات علي أخطاء شخصية، أو تخيل المشاكل الصغيرة أكبر مما هي عليه (عمل من الحبّة قبّة).
-
اوقف التفكير السلبي في الحال. بمجرد تحديدك للتفكير السلبي، واجه ذلك بقولك شئ إيجابي لنفسك. علي سبيل المثال، بدلاً من قول، إنه صباح سئ للغاية، حاول قول شئ مثل، هذا الصباح صعب إلا أن يومي سيتحسن. حافظ علي عقلك في الجهة الإيجابية. [٢] X مصدر بحثي
- إن كنت تعاني من هذا، حافظ علي هذه الحيلة في عقلك وهي أن تقول لنفسك لن تقوله لشخص آخر علي الإطلاق. ذكر نفسك بالبقاء إيجابياً وقد يصبح الأمر عادة. [٣] X مصدر موثوق Mayo Clinic الانتقال إلى المصدر ذكر نفسك بالبقاء إيجابيا وقد يصبح الأمر عادة.
-
اهتم بكلماتك. هل تجد نفسك مستخدما مصطلحات مطلقة باستمرار كقولك علي سبيل المثال، "لن أكون قادراً علي القيام بهذا علي الإطلاق"، أو "أفسد هذا الأمر دائماً". غالباً ما تكن المصطلحات المطلقة مبالغ فيها ولا تدع مجالاً للتفسير أو الفهم. [٤] X مصدر بحثي
- تشمل كلماتك ما تنطقه بصوت عال مع الآخرين، كما هو الحال في ما تُحدث به نفسك، سواء كان لفظياً أو عقلياً.
-
ازل الكلمات السلبية أكثر من اللازم من قاموسك. ينبغي ألا تُقال المصطلحات المبالغة في مواقف المضايقات الطفيفة أو الإنزعاج. فالتخفيف من حدة كلماتك أمر يساعدك علي وضع التجارب السلبية في منظور صحي. استبدل هذه الكلمات بأفكار مشجعة أو ثناء. [٥] X مصدر بحثي
- عند ملاحظة نفسك مستخدماً إحدي هذه الكلمات، استبدلها في أفكارك بأحد المصطلحات الأقل حدة. فكلمة رهيب قد تصبح مؤسف أو ليس جيداً كما كنت آمل. يمكن أن تستبدل كلمة كارثة بمزعج أو تحدي."
-
غير الأسوأ للأحسن. هي بضعة مواقف التي تكن جيدة كلية أو سيئة كلية. وإيجاد الخير في المواقف المحزنة يساعد التجارب السيئة علي أن تبدوا أقل قسوة. إن وجدت نفسك تبدأ في التفكير السلبي، توقف علي الفور وانظر للجانب الإيجابي. [٦] X مصدر بحثي
- تخيل علي سبيل المثال أن توقف حاسوبك عن العمل، مما أجبرك علي استبدال مكون داخلي. في المواقف المرهقة، تعطيك التجربة فرصة لتعلم مهارة جديدة أو إصقال مهارة موجودة بالفعل..
-
ابدأ يومك بالتفكير في 5 أشياء جيدة. لا يجب أن تكون هذه الأشياء سامية أو طموحة. قد تكون أشياء بسيطة كرائحة فنجان القهوة أو صوت أغنيتك المفضلة لديك. فالتفكير في هذه الأشياء وقولهم بصوت عال يعني أنك تبدأ كل يوم بالتركيز علي الإيجابيات. يخلق هذا أساس لرفع المعنويات بقية اليوم، مما يصعب علي السلبيات أن تكبر. [٧] X مصدر موثوق Mayo Clinic الانتقال إلى المصدر
- قد تشعر بالسخافة في نطق تصريحات إيجابية أو تأكيدات، أظهرت الدراسات أن قول الأشياء الإيجابية بصوت عال سيجعلك تصدق ما تقوله لنفسك. قد يجعلك هذا أكثر سعادة وأكثر تركيزاً إن كنت تجهر بالأفكار الإيجابية. [٨] X مصدر بحثي قد يجعلك هذا الأمر أكثر سعادة وأكثر تركيزاً إن كنت تجهر بالأفكار الإيجابية.
-
استمتع بيومك. علي الرغم من أنك قد تكون مشغولاً، قد تحافظ الأشياء الصغيرة علي معنوياتك المرتفعة وتعطي عقلك بضعة أسباب لتبعده عن العادات السلبية. لا تأخذ الأمور علي محمل الجد. اسمح لنفسك بالإسترخاء، والضحك والإبتسام. انتهز الفرص للإنخراط في المجتمع وقم بإحاطة نفسك بأشخاص داعمين إيجابياً. [٩] X مصدر موثوق Mayo Clinic الانتقال إلى المصدر
- إن وجدت نفسك تشعر بالتوتر، خذ استراحة قصيرة وفكر في شئ ما غير مصدر التوتر.
-
مارس عادات صحية. يُقوي التفكير السلبي والتوتر بعضهم البعض. بينما قد ينتج التفكير السلبي التوتر، فقد تزيد عادات معيشية غير صحية من المشاكل. ابذل جهد لتناول الطعام الطازج، تناول الطعام المغذي إن أمكن، تمرن بانتظام، واحصل علي قسط من النوم.
- قد تجد أن التمرن وسيلة جيدة لتشتيت عقلك عن الأفكار السلبية. [١٠] X مصدر بحثي
- تجنب التدخين، والإفراط في شراب الكحول، أو أي عادة تناول مواد أخري والتي من شأنها أن تضع عبء علي جسدك.
-
تحكم في بيئتك. لست عاجزاً تجاه أفكارك. إن لم تكن سعيداً بشئ ما، غيره. فعزف الموسيقي ولبس الملابس الكثيرة لكي لا تكون بارداً جدا أو حاراً جداً، وتعديل الإضاءة ليست سوي عدد قليل من الطرق التي تمكنك من تمكين نفسك ضد مشاعر العجز المرتبطة بالتوتر.
- بعد إجراء التغييرات، هنئ نفسك علي تحسين حالتك المزاجية. فتعديل عقليتك بنشاط ستجعل من الأسهل إزالة الأفكار السلبية في المقام الأول.
-
خفف الضغط واسترخي في المساء. اعثر علي مكان هادئ ومريح وخصص وقتاً للإسترخاء. راجع ذهنياً يومك وحدد خمسة أشياء إيجابية واجهتها. قل كل شئ إيجابي بصوت عال أو اكتبها في مذكراتك اليومية.
- قد تفكر في كتابة أشياء تمتن لها. وبفعلك هذا فإنك فمن المرجح أن تبدأ في رؤية الجوانب الإيجابية في الأشياء. [١١] X مصدر بحثي
-
اعثر علي استشاري أو طبيب معالج. إن شعرت بالإرهاق حيال تجاربك السلبية، فقد تستفيد كثيراً من التحدث إلي مستشار، بالإضافة إلي ممارسة تمارين التفكير الإيجابي. ابحث عن طبيب معالج مدرب في تخصص العلاج المعرفي السلوكي. سيكن أو ستكن قادرة علي تدريب عقلك علي التفكير بطريقة إيجابية. [١٢] X مصدر بحثي
- وللعثور علي معالج تثق فيه، اسأل صديق قد ذهب لاستشاري أو طبيب معالج من قبل. يمكنك الحصول علي إحالة من طبيبك أيضاً.
-
حدد معاد واحد. فكر فيه كأنه فحص لعقلك. فلست ملزما بالبقاء إن لم تسترح وليست هناك أي قاعدة تقول بأنه يجب عليك الذهاب إلي معالج.
- احضر المعاد بصدر رحب. آملا في أن يساعدك الإستشاري. إن لم يحصل، يمكنك دائماً إيجاد إستشاري تشعر براحة أكبر معه.
-
قم بوصف مشاعرك للإستشاري. تذكر أن العلاج هو سري وآمن، ولذا يمكنك أن تكون صريح تماما. فكلما ازددت صراحة مع الإستشاري الخاص بك، سيكن أو ستكن أقدر علي مساعدتك بشكل أفضل.
- احرص علي وصف ما تُشعرك به الأفكار السلبية. اشرح كم مرة تواجههم وما الذي تفعله عادة للتعامل مع هذه الأفكار.
-
قم بإجراء مواعيد إضافية حسب الحاجة. إن شعرت بالإرتياح تجاه المعالج الخاص بك، قم بتحديد معاد آخر أو اثنين. تذكر أن الأمر يستغرق أكثر من جلسة واحدة للعمل علي أفكارك السلبية.
- لا تُثبط عزيمتك إن شعرت أن وقتك مع أحد الإستشاريين لم يكن منتجاً. يمكنك البحث عن معالج مختلف حتي تجد هذا الذي تسترح معه.
المصادر
- ↑ http://www.calmclinic.com/anxiety/symptoms/bad-thoughts
- ↑ http://www.everydayhealth.com/health-report/major-depression-living-well/cognitive-behavioral-therapy-techniques.aspx
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-living/stress-management/in-depth/positive-thinking/art-20043950?pg=2
- ↑ http://life.gaiam.com/article/positive-thought-strategies-help-you-achieve-your-goals
- ↑ http://life.gaiam.com/article/positive-thought-strategies-help-you-achieve-your-goals
- ↑ http://life.gaiam.com/article/positive-thought-strategies-help-you-achieve-your-goals
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-living/stress-management/in-depth/positive-thinking/art-20043950?pg=1
- ↑ https://labs.psych.ucsb.edu/kim/heejung/kimkofrontier.pdf
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-living/stress-management/in-depth/positive-thinking/art-20043950?pg=2
