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La tête représente environ 8 % du poids total d'un corps humain, ce qui est finalement beaucoup pour être supporté par un cou somme toute étroit [1] X Source de recherche . Le cou est très sollicité au bout de plusieurs heures de conduite ou de station assise devant un écran. La petite douleur se transforme alors en douleur plus intense, accompagnée parfois de maux de tête. De simples petits étirements très doux peuvent remédier à cet état de choses. Cependant, si le mal de cou est d'origine traumatique, vous devez impérativement consulter un médecin pour savoir quoi faire.
Étapes
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Consultez un médecin en cas de lésions graves. Après un accident de la route durant lequel le cou a été touché, ou si vous ressentez des élancements dans le bras, prenez rapidement rendez-vous chez votre généraliste. À ce sujet, lisez attentivement la partie Avertissements à la fin de l'article.
- Sous réserve que votre cou ne soit que légèrement atteint, quelques étirements seront plus profitables que le repos [2] X Source fiable Harvard Medical School Aller sur la page de la source . Un étirement doit toujours se faire en deçà de la douleur [3] X Source de recherche .
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Appliquez de la chaleur. Avant un étirement, appliquez une compresse chaude (ou une poche chauffante) sur le cou [4] X Source de recherche . Cependant, si vous constatez dans les premiers jours que la douleur se maintient lors des étirements, abandonez le chaud pour le froid [5] X Source de recherche .
- Plus facile à mettre en œuvre, faites vos étirements sous une douche bien chaude [6] X Source de recherche .
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Ayez la bonne position de départ. Si vous restez debout, tenez-vous droit, les pieds écartés dans l'alignement vertical des épaules. Si vous êtes assis, tenez-vous le dos bien droit sans toucher le dossier, les jambes formant un angle droit et les mains sur les cuisses. Quelle que soit la position, alignez vos épaules et vos hanches, la tête doit être bien droite au départ.
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Abaissez le menton. Amenez la pointe du menton contre la poitrine afin d'étirer les muscles de l'arrière du cou. Tenez cette position pendant 20 secondes, puis revenez à la position de départ [7] X Source fiable FamilyDoctor.org Aller sur la page de la source .
- Les étirements amènent toujours une légère tension, mais il ne doit pas y avoir de douleurs.
- Pour avoir la bonne position, appuyez doucement avec vos mains sur l'arrière du cou.
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Relevez le menton. Ce mouvement permet d'étirer les muscles de la face antérieure. Tenez la position pendant 20 secondes, puis revenez à la position de départ.
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Faites des étirements latéraux. Les épaules ne bougeant pas, vous inclinerez la tête d'abord d'un côté, sans la pencher en arrière ou en avant. Tenez la position pendant 20 secondes, puis remontez en position verticale. Faites de même de l'autre côté, pendant aussi 20 secondes.
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Faites des étirements en rotation. Sans bouger les épaules, tournez doucement la tête d'un côté, le plus que vous pouvez : tenez la position pendant 20 secondes. Revenez en position centrale, puis tournez la tête de l'autre côté pour encore 20 secondes.
- Pour obtenir une rotation maximale, poussez votre tête un peu plus vers l'arrière avec la main : allez-y doucement.
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Penchez-vous. C'est une position interdite pour des maux de cou traumatiques. Cette position peu banale vise à relâcher les muscles du cou et à faire les exercices la tête en bas. Bien entendu, il ne faut pas que vous ayez de problèmes de dos, car la colonne vertébrale est sollicitée.
- En gardant le dos bien droit, pliez le buste et tentez de toucher le sol des mains. Si vous n'y arrivez pas, contentez-vous de poser les mains sur les cuisses.
- Votre tête pendant dans le vide, faites des mouvements lents du cou vers l'avant, puis l'arrière, ou alors vers la droite, puis la gauche.
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Faites régulièrement des étirements . Vous pouvez vous étirer une à deux fois par jour. S'il y a amélioration, votre médecin (ou votre kinésithérapeute) vous indiquera les étirements à faire et à quel rythme. Comme d'habitude en médecine, en faire trop risque de déclencher des douleurs.
- Si l'étirement ne provoque aucune douleur, tenez la position non plus 20 secondes, mais plus, progressivement jusqu'à une minute.
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Voyez si la situation s'améliore. Une fois que votre cou retrouve sa fonction sans douleur, arrêtez progressivement vos étirements. Reprenez-les éventuellement en cas de raideur passagère. Sans traumatisme sévère sous-jacent, un mal de cou disparait en une semaine environ. Si aucune amélioration ne se fait sentir, rendez visite à votre généraliste.
- Un tiraillement ou une sensation de brulure au niveau du cou peut durer de quelques minutes à quelques jours, le cou étant une partie du corps extrêmement sollicitée dans tous les sens [8] X Source fiable FamilyDoctor.org Aller sur la page de la source .
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Étirez les muscles du haut du corps. Ces muscles sont aussi cause du mal de cou, ils ont tendance à se contracter, souvent à cause d'une mauvaise posture ou du stress. Avant tout autre étirement direct du cou, commencez par détendre les muscles de cette zone [9] X Source de recherche .
- Mettez-vous dans un angle, les pieds joints à 50 ou 60 cm du coin.
- Montez les coudes au niveau des épaules pour former un « U » avec vos bras. Prenez ensuite appui sur les deux murs avec vos deux avant-bras.
- Avancez les épaules pour sentir un étirement au niveau de la poitrine et des épaules. Le poids du corps doit être sur les jambes, non sur les avant-bras.
- Tenez la position pendant 30 à 60 secondes.
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Faites travailler les muscles scalènes. Ils sont sur les côtés du cou, en position plutôt antérieure jusqu'aux clavicules. L'étirement de ces muscles permet d'avoir une plus grande souplesse du cou, mais permet aussi de mieux respirer. Ci-dessous, vous trouverez un des nombreux exercices d'assouplissement de ces muscles scalènes [10] X Source de recherche .
- Asseyez-vous au bord de la chaise, le dos bien droit, le menton en arrière pour que vos oreilles puissent être à l'aplomb des épaules.
- Pour être plus stable, attrapez l'assise de la chaise avec votre main droite. Si vous bougez, placez votre main gauche au niveau de la clavicule droite.
- Penchez la tête à gauche afin que l'oreille touche l'épaule.
- Pour un étirement plus prononcé, relevez légèrement le menton et tournez la tête vers l'épaule gauche.
- Tenez la position pendant 30 à 60 secondes, puis faites de même de l'autre côté.
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Faites travailler vos muscles trapèzes. C'est particulièrement important en cas de maux de tête chroniques. Ces muscles du haut du dos ont un rôle essentiel et ce sont eux qui, trop contractés, déclenchent des maux de tête. Les mouvements suivants peuvent être faits assis à condition de garder le dos bien droit :
- tenez-vous à l'assise du siège avec votre main droite,
- abaissez la tête en direction de l'épaule gauche. Il est très important que ce mouvement se fasse en premier [11] X Source de recherche ,
- amenez ensuite votre menton contre votre poitrine,
- placez votre main gauche sur la partie droite de votre tête et tirez doucement pour pouvoir toucher l'épaule gauche,
- pour un étirement plus vigoureux, penchez le buste également vers la gauche,
- tenez la position pendant une minute, puis faites la même chose de l'autre côté.
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Étirez bien les muscles élévateurs de la scapula. Ceci est vrai, surtout après une longue de période d'immobilisation. Ils portent bien leur nom, puisque ce sont eux qui permettent de lever les omoplates. Si ce muscle profond est trop noué, ce qui arrive après une station assise trop longue, vous vous en apercevrez grâce à un point douloureux juste en haut de l'omoplate [12] X Source de recherche [13] X Source de recherche .
- Tenez-vous debout ou assis le long d'un mur, perpendiculairement à lui.
- Posez le bras situé du côté du mur, droit au-dessus de votre tête et contre le mur. Essayez de le plaquer le plus à plat le long du mur.
- Tournez la tête à l'opposé du mur tout en baissant le menton. Vous devriez sentir un étirement sur l'arrière du cou.
- Avec votre main libre, vous pouvez accentuer le mouvement en poussant un peu plus l'étirement.
- Vous le savez maintenant : tenez la position de 30 à 60 secondes, puis faites la même chose de l'autre côté.
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Sachez quand faire ces exercices. En effet, les muscles de cette région peuvent être soit trop lâches soit trop noués : dans les deux cas, il faut travailler pour les réaligner et les renforcer, ils sont essentiels pour ne plus avoir mal au cou. Après quelques jours de travail, si vous ne ressentez plus de douleur prononcée, vous pouvez faire des étirements un jour sur deux, en ménageant deux jours de repos pour que les muscles se renforcent [14] X Source de recherche .
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Plaquez votre dos contre un mur ou un montant de porte. Placez vos pieds serrés à six ou sept centimètres de la plinthe [15] X Source de recherche .
- Si vous avez une chaise avec un haut dossier ou un appuie-tête, vous pouvez vous y assoir, c'est très bien aussi. Cet étirement peut être fait assis quand vous êtes sur la route pour quelques heures.
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Abaissez lentement votre menton en direction du buste. Ce simple mouvement suffit à étirer l'arrière du cou et à renforcer les petits muscles de la base du cou.
- Ressentez bien tous les muscles du cou. En abaissant la tête, vous devez sentir un étirement des grands muscles de l'arrière et du côté du cou. Si ce n'est pas le cas, relevez la tête et abaissez encore plus lentement la tête de façon à les sentir. En tenant la position, les muscles importants vont se relâcher lorsque les petits de la base vont être étirés.
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Ramenez la tête en arrière contre le mur. Sans relever le menton, relevez la tête jusqu'à ce qu'elle touche le mur.
- Si le mouvement déclenche une douleur, arrêtez le mouvement. Dans quelques jours, avec plus d'étirements, vous devriez réussir le mouvement. Il est aussi possible que ce mouvement ne soit pas pour vous, et en ce cas, il vous faudra corriger votre port de tête avec d'autres exercices.
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Répétez le mouvement. Tenez la position pendant dix secondes, puis relâchez. Répétez le mouvement dix fois, puis arrêtez. Vous pouvez faire cet exercice plusieurs fois par jour.
- Quand vous aurez l'habitude, vous n'aurez plus besoin du mur ou de l'appuie-tête.
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Musclez-vous en faisant des hochements de tête. C'est un exercice qui permet, plus que de détendre les muscles du secteur, leur renforcement. Parce que plus faciles à mettre en œuvre, certains préfèrent cet exercice à ceux évoqués précédemment.
- Allongez-vous sur une surface un peu dure, le cou soutenu par une serviette roulée.
- Amenez votre menton au niveau de la poitrine. Là où l'exercice est périlleux, c'est qu'il faut en même temps garder la tête au sol et la nuque au contact de la serviette, autant que faire se peut. Répétez ce mouvement du menton plusieurs fois de suite.
- Si vous ne ressentez aucune douleur avec ce mouvement, vous pouvez aller plus loin, en décollant la tête du sol, mais ne décollez toujours pas la nuque de la serviette.
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Conseils
- Si vous avez été victime du fameux « coup du lapin » lors d'un accident, ne faites pas n'importe quoi. Votre kinésithérapeute vous montrera les exercices adaptés à votre traumatisme [16] X Source de recherche .
- Dans un tout autre ordre d'idées, vous pouvez, en parallèle des étirements, faire des exercices cardios qui augmentent le débit sanguin. Ce faisant, la zone douloureuse est mieux irriguée et guérit plus vite, les muscles sont débarrassés plus rapidement de leurs toxines [17] X Source de recherche . En cas de raideur ou de douleur dans le cou, si vous devez pratiquer une activité physique, optez plus pour la marche et le vélo que pour des sports qui entrainent des chocs, comme le jogging ou le saut en longueur.
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Avertissements
- Arrêtez immédiatement un étirement s'il vous fait plus de mal que de bien.
- Faites-vous soigner immédiatement si, en plus du mal de cou, vous avez [18]
X
Source fiable
FamilyDoctor.org
Aller sur la page de la source
[19]
X
Source de recherche
:
- des symptômes de la méningite (fièvre, vomissements, une photosensibilité prononcée),
- après un accident, une douleur ou un engourdissement dans les épaules, les bras ou les jambes,
- une incapacité à mouvoir la main ou le bras.
- Prenez rapidement rendez-vous chez votre généraliste si [20]
X
Source de recherche
[21]
X
Source de recherche
:
- la douleur persiste et est intense au point de ne pas pouvoir avoir une position neutre,
- vous ressentez une douleur lancinante, des fourmillements constants ou une faiblesse dans l'épaule ou le bras,
- les symptômes persistent au-delà d'une semaine,
- un traitement antalgique classique n'a aucun effet sur le moyen terme,
- vous avez des ganglions gonflés dans le cou,
- vous avez du mal à respirer ou à avaler,
- vous faites de l'incontinence,
- vous avez du mal à marcher,
- vous avez été piqué par une tique dans les derniers mois [22] X Source de recherche .
wikiHow s'efforce de proposer du contenu aussi précis que possible, mais ne peut en aucun cas être responsable du résultat de l'application (liste non exhaustive) des traitement, des techniques, des médicaments des dosages et/ou méthodes proposées dans ce document. L'utilisateur en assume la pleine responsabilité.
Si les symptômes persistent plus de quelques jours, allez voir un professionnel de la santé. Lui seul est apte à vous fournir un avis médical, quelle que soit votre condition. S'il s'agit d'un jeune enfant, consultez un pédiatre sans attendre.
Le numéro des urgences médicales européen est le : 112
Vous retrouverez les autres numéros des urgences médicales pour de nombreux pays en cliquant ici.
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Références
- ↑ http://www.exrx.net/Kinesiology/Segments.html
- ↑ http://www.health.harvard.edu/blog/treating-neck-pain-with-a-dose-of-exercise-201112123928
- ↑ https://www.nlm.nih.gov/medlineplus/ency/patientinstructions/000802.htm
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- ↑ http://www.rheumatology.org/I-Am-A/Patient-Caregiver/Diseases-Conditions/Living-Well-with-Rheumatic-Disease/Neck-Pain
- ↑ http://familydoctor.org/familydoctor/en/diseases-conditions/burners.printerview.all.html
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- ↑ http://www.stretching-exercises-guide.com/neck-stretches.html
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- ↑ http://www.spine-health.com/conditions/neck-pain/neck-exercises-neck-pain
- ↑ http://www.spine-health.com/conditions/neck-pain/neck-strengthening-exercises
- ↑ http://www.stretching-exercises-guide.com/neck-stretches.html
- ↑ http://www.spine-health.com/conditions/neck-pain/neck-exercises-neck-pain
- ↑ http://familydoctor.org/familydoctor/en/health-tools/search-by-symptom/neck-pain.printerview.all.html
- ↑ https://www.nlm.nih.gov/medlineplus/ency/patientinstructions/000802.htm
- ↑ https://www.nlm.nih.gov/medlineplus/ency/article/003025.htm
- ↑ https://www.nlm.nih.gov/medlineplus/ency/patientinstructions/000802.htm
- ↑ http://kidshealth.org/en/parents/stiff-neck-sheet.html
- Tortora, Gerard J. et al. Principles of Anatomy and Physiology , 2010.
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