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La roulade avant est une figure de gymnastique basique, qui ressemble à une galipette élégamment effectuée. Pour en réaliser une correctement, vous devriez pouvoir vous mettre en boule depuis votre position de départ puis vous redresser sur vos pieds d'un seul mouvement. Faire la roulade avant sans utiliser vos mains pour vous relever demande de l'entrainement.
Étapes
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Faites des étirements . Pour vous échauffer , étirez votre dos , vos jambes et vos poignets afin d'éviter un accident. -
Tenez-vous debout sur un tapis, dans un grand espace ouvert. La roulade avant peut être réalisée en intérieur sur un tapis de gym ou en extérieur sur de l'herbe. Cherchez un endroit plat où vous aurez beaucoup d'espace. Vous pouvez sinon faire une roulade avant sur une pente inclinée et utiliser la gravité pour vous aider à rouler.
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Mettez-vous en position de départ. Accroupissez-vous en ayant les pieds joints. Collez vos pieds et pliez les genoux afin de vous accroupir. Placez vos mains au sol devant vous, les coudes pliés. Vos mains devraient être espacées d'une largeur d'épaules, à égale distance. Ceci est la position de départ pour quelqu'un qui débute dans les roulades avant.
- Vous pouvez aussi commencer en position debout, les mains tendues juste au-dessus de votre tête. Descendez votre corps vers l'avant et pliez les genoux, afin de passer en position accroupie pour commencer à rouler.
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Baissez la tête entre vos bras. Faites attention à rentrer le menton. Lorsque vous passez en roulade, vous ne voulez pas que votre poids se trouve sur votre cou : il devrait directement passer sur le haut de votre dos. Rentrer le menton vous aidera à vous assurer que vous ne mettez pas de pression sur votre cou.
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Roulez vers l'avant. Renversez-vous sur le haut du dos, afin que votre corps roule vers l'avant et que vos hanches passent par-dessus votre tête. Suivez la courbe de votre colonne vertébrale lorsque vous roulez. Gardez le dos courbé et gardez les mains en place [1] X Source de recherche .
- Ne roulez pas d'un côté puis de l'autre, roulez droit devant, le long de la colonne vertébrale. Vous pourriez sinon tomber d'un côté ou de l'autre.
- Assurez-vous de garder le menton rentré et le dos courbé. Si vous vous redressez, votre roulade n'aura pas autant d'élan.
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Ayez les jambes droites et les doigts de pied tendus. Pendant toute la roulade, vos jambes devraient rester droites, et vos orteils tendus. Pliez seulement les jambes à la fin de la roulade, lorsqu'il est temps de vous relever. Ceci est la position de départ pour quelqu'un qui commence dans les roulades avant.
- Cependant, certains gymnastes préfèrent rentrer les jambes lors d'une roulade avant. Si rentrer les jambes vous aide à gagner en élan, vous pouvez aussi vous entrainer de cette manière-là.
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Levez-vous sans vous aider de vos mains. À la fin de la roulade, placez vos pieds à plat sur le sol et passez en position debout, sans poser les mains au sol. Redressez les jambes et terminez à la verticale, les mains au-dessus de la tête [2] X Source de recherche .Publicité
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Faites un équilibre-roulade. Cette variante plus difficile commence par un simple équilibre . Commencez les jambes écartées et le corps à la verticale. Passez en équilibre et arrêtez-vous un moment. Au lieu de lancer les jambes afin de finir votre équilibre, pliez les bras et baissez le corps vers le sol, puis rentrez la tête et passez en roulade avant. Terminez en position debout, les mains tendues au-dessus de votre tête [3] X Source de recherche .
- Avant d'essayer un équilibre-roulade, assurez-vous de maitriser séparément et l'équilibre et la roulade.
- Pour faire l'équilibre-roulade, vous pourriez vouloir vous exercer avec un surveillant, afin de vous assurer de ne pas vous blesser lorsque vous retombez en roulade.
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Faites une roulade avec sortie en saut. Cette figure commence de la même manière que la roulade avant classique. Au lieu de terminer la figure et de vous lever, lancez vos jambes vers l'extérieur et lancez brusquement votre corps vers l'avant en sortie de roulade, afin de sauter sur vos deux pieds en position debout. La fin d'une roulade avant avec sortie en saut ressemble à l'atterrissage d'un flip arrière .
- Utilisez vos mains pour vous aider à propulser votre corps au-dessus du sol, pour pouvoir atterrir en sautant.
- Lorsque vos deux pieds sont fermement au sol, redressez votre corps à la verticale et terminez les bras tendus au-dessus de votre tête.
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Faites une roulade-plongeon. Cette impressionnante et difficile variante demande de plonger en roulade plutôt que de commencer en position fixe. Commencez par faire un petit plongeon, la tête la première, comme si vous plongiez par-dessus un petit rondin, et retenez votre corps de vos mains lorsque vous passez en roulade. Une fois que vous serez habitué à plonger, vous pourrez faire des plongeons plus importants.Publicité
Conseils
- Lorsque vous débutez, apprenez à faire correctement les roulades avant : si vous ne les faites pas correctement, il vous sera plus difficile de vous corriger une fois que vous aurez pris l'habitude.
- Exercez-vous sur un tapis incliné ou un coussin surélevé. Ainsi, vous vous redresserez plus facilement et vous n'aurez pas à vous abaisser beaucoup. Par la suite, faites vos roulades sur un plan horizontal.
- En faisant une roulade-plongeon, dégagez-vous de vos bras. C'est le mouvement principal de l'exercice. Imaginez que vous plongez dans l'eau et que vous devez passer à une position verticale.
- Si vous êtes en train d'apprendre, demandez à quelqu'un d'expérimenté de vous aider et utilisez un tapis-triangle avant de passer au sol.
- Après avoir atterri sur le derrière des épaules (5e étape), agrippez vos genoux. Cela vous donne de l'élan et il est ainsi extrêmement facile d'atterrir de nouveau sur vos pieds et de vous lever.
- Rentrez la tête dans la poitrine. Cela vous aidera à adopter la bonne position en boule .
- Une fois que vous apprenez à faire une roulade avant, vous serez capable de faire beaucoup de choses plus facilement.
- Une fois que vous savez faire une roulade avant, vous serez capable d'apprendre la roulade arrière.
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Avertissements
- Gardez la tête rentrée, proche de vos genoux.
- Évitez de faire ce genre de roulade sur des surfaces dures. Le fait de rouler le long de la colonne vertébrale peut l'endommager. Utilisez toujours un matelas ou des surfaces herbeuses.
- Si cela vous fait mal à la tête, nous vous suggérons de ne pas faire de roulade et de consulter un médecin.
- Essayez d'atterrir sur la partie supérieure de vos épaules, pas sur le cou ou la tête. Vous pourriez endommager l'articulation se trouvant entre la tête et l'épaule.
- Essayez de ne pas faire de roulade avant sur le haut de votre tête : faites-les sur le dos. En faire une sur le haut de la tête pourrait engendrer des lésions cérébrales.
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Références
- ↑ http://www.gymnasticsrevolution.com/GymInteractive-Floor-Forwardroll.htm
- ↑ http://www.drillsandskills.com/article/7
- ↑ http://www.drillsandskills.com/article/7
- Des illustrations faciles à comprendre, comment effectuer des roulades et autres figures de gymnastique
- Les vidéos sont fournies par RingFrat
À propos de ce wikiHow
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