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Le grimper de corde est un exercice qui fait partie de nombreux programmes d'entrainement. Si on le retrouve dans le domaine sportif, il est aussi une épreuve basique de la préparation des pompiers ou des militaires. Si l'exercice vous parait insurmontable, commencez par développer votre force et votre gainage. Habituez-vous aux sensations du grimper en réalisant des exercices simples. Lorsque vous êtes à l'aise, tentez de grimper à la corde autant de fois que nécessaire pour en atteindre le sommet. Au fil de votre progression, vous améliorerez la coordination entre vos membres et développerez votre musculature. Vous pourrez ensuite tester et maitriser des techniques plus complexes. Quelle que soit la situation, veillez à grimper en toute sécurité.
Étapes
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Grimpez à la corde en la coinçant entre vos pieds. Tendez vos bras tout en gardant les coudes souples. Placez vos mains sur la corde, l'une au-dessus de l'autre. Coincez la corde entre vos pieds en les positionnant de part et d'autre de l'accessoire. Pour progresser, tirez sur la corde avec la main supérieure en fléchissant le coude et alternez la position des mains. Ramenez vos genoux à la hauteur de votre buste en faisant glisser vos pieds le long de la corde et enserrez-la à nouveau. Répétez les mouvements jusqu'à terminer votre ascension [1] X Source de recherche .
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Grimpez une corde à nœuds. Comme son nom l'indique, ce type de corde comporte de gros nœuds régulièrement espacés. Tendez les bras et agrippez la corde avec les deux mains. Posez vos pieds de part et d'autre du nœud le plus bas. Tirez sur la corde avec la main supérieure par une flexion du coude et alternez la position des mains. Ramenez vos genoux vers le buste et posez les pieds sur le nœud le plus proche. Pour progresser, poussez sur les jambes tout en tirant sur la corde. Grimpez comme sur une corde lisse, mais utilisez chaque nœud comme support pour vous reposer et vous hisser.
- Selon la distance entre les nœuds, vous pouvez progresser en insistant davantage sur le travail des jambes ou des bras. La technique de grimper peut alors être différente.
- Par exemple, si les nœuds sont relativement proches, vous pouvez grimper essentiellement avec vos jambes sans tirer sur la corde. Tendez vos bras afin d'agripper la corde aussi haut que possible. Prenez appui sur un nœud en l'enserrant avec vos pieds. Pour progresser, montez les genoux jusqu'à poser vos pieds sur le nœud suivant. Poussez sur vos jambes tout en déplaçant vos mains de manière à tendre votre corps. Répétez les gestes nœud par nœud jusqu'à terminer l'ascension.
- Si les nœuds sont très éloignés, les bras sont davantage sollicités. Tendez-les afin d'agripper la corde aussi haut que possible. Coincez-la entre vos pieds au niveau d'un nœud. Pour progresser, montez les genoux et enserrez la corde avec les membres inférieurs. Vous pouvez utiliser les jambes, les pieds ou les genoux selon ce qui vous parait le plus confortable. Déplacez vos mains en tirant sur la corde afin de tendre votre corps. Montez à nouveau vos genoux jusqu'à trouver un nœud sur lequel prendre appui.
- Ne placez pas vos mains autour d'un nœud, car la prise ne sera pas suffisamment forte et vous risquez de lâcher la corde.
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Grimpez à la corde en utilisant la technique du crochet. Il s'agit d'enrouler la corde autour des pieds afin de soutenir la montée sans solliciter les bras. Agrippez la corde avec les deux mains, l'une au-dessus de l'autre. Les bras doivent être fléchis afin de pouvoir vous hisser et prendre le temps de positionner vos pieds. La corde peut pendre librement d'un côté ou de l'autre de votre corps ou entre vos jambes. Ceci dit, privilégiez cette dernière option, car elle facilite le placement des pieds [2] X Source de recherche .
- Passez votre jambe dominante derrière la corde et posez l'extérieur du pied contre l'accessoire. La corde passe alors sur le mollet. Par exemple, si vous êtes droitier, posez l'extérieur de votre pied droit sur le côté de la corde qui fait face à la jambe gauche.
- Hissez votre corps à la force des bras et tenez la position. À l'aide du pied non dominant, faites passer la corde sous l'autre pied. Mécaniquement, l'accessoire repose sur le pied non dominant. Ainsi, si vous êtes droitier, la corde passe sous le pied droit et au-dessus du gauche.
- Pour coincer la corde et assurer sa stabilité pendant l'ascension, posez le talon du pied non dominant sur le pied dominant. La corde est ainsi enserrée dans une sorte de boucle.
- Pour progresser, poussez sur vos jambes afin de les tendre puis déplacez vos mains le long de la corde. Desserrez le crochet puis montez les genoux. Coincez à nouveau la corde entre vos pieds puis répétez les mouvements jusqu'à terminer l'ascension. Cette technique permet de grimper quasiment à la seule force de vos jambes.
- Si la corde vous échappe, prenez le temps de la crocheter à nouveau avec les pieds.
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Grimpez à la seule force de vos bras. Cette technique nécessite une grande force au niveau des membres supérieurs et un bon gainage du corps. Tendez les bras et agrippez la corde avec les deux mains. Vos jambes sont tendues sans être contractées et ne touchent pas l'accessoire. Progressez en déplaçant alternativement vos mains le long de la corde. Gardez le corps bien gainé et assurez votre prise à chaque déplacement des mains. Enchainez des mouvements rapides, courts et contrôlés [3] X Source de recherche .
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Grimpez deux cordes à la fois. Installez deux cordes de même longueur, espacées d'environ une largeur d'épaules. Grimper le long de ces cordes ne se fait qu'à la seule force des bras.
- Placez-vous entre les deux cordes et prenez-en une dans chaque main.
- Prenez la corde située à votre droite avec la main droite et inversement. Les jambes et les pieds ne touchent pas les accessoires.
- Tout en maintenant fermement la corde gauche, montez la main droite et fléchissez le coude droit pour vous hisser.
- Répétez le mouvement du côté gauche. Progressez ainsi jusqu'en haut des cordes.
- Cette technique est idéale pour les personnes souhaitant développer ou maintenir la musculature du haut du corps.
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Tentez le grimper de corde en « L » ou L-sit . Cette technique requiert une grande force dans les bras, un bon équilibre et un gainage permanent du corps. Prenez la position de départ en vous asseyant au sol d'un côté de la corde. Tendez vos jambes de sorte qu'elles forment un angle droit avec votre buste. Le défi est de conserver cette posture durant toute l'ascension. Agrippez la corde en positionnant les mains au-dessus de votre tête. Grimpez à la seule force de vos bras tout en gardant les jambes tendues à l'horizontale [4] X Source de recherche .
- Cette technique tire son nom de la position du corps qui forme la lettre « L ». Un exercice préalable peut être d'utiliser les jambes pour soutenir votre montée. Pour le réaliser, prenez la même position de départ que dans le grimper en « L ». Chaque fois que vous déplacez une main, montez la jambe opposée pour maintenir votre équilibre [5] X Source de recherche .
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Choisissez votre corde. Elle doit être résistante, durable et permettre une bonne prise. Optez pour une corde en fibres naturelles comme le coton, le chanvre ou le manille [6] X Source de recherche . Sa longueur et son diamètre doivent être adaptés à votre taille afin de pouvoir vous entrainer correctement. Une corde de six mètres et d'environ trois à cinq centimètres de diamètre peut suffire pour débuter. Vous pouvez vous en procurer en ligne ou dans les magasins spécialisés dans la vente de matériel militaire ou sportif. N'hésitez pas à demander conseil à un vendeur.
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Renforcez le haut du corps. Si le grimper de corde renforce la musculature, il est essentiel d'avoir de la force avant même d'entreprendre l'exercice. Pour cela, mettez en place un programme de renforcement musculaire ciblant les membres supérieurs, le torse et le dos [7] X Source de recherche .
- Développez vos biceps et vos pectoraux en exécutant des pompes. Placez-vous sur le ventre, en appui sur les orteils et les mains. Écartez vos bras de la largeur des épaules. Pour maintenir votre équilibre tout en conservant le corps droit, gainez vos muscles abdominaux et gardez les chevilles et les genoux souples. En inspirant, descendez le buste jusqu'à former un angle droit avec vos coudes. En expirant, poussez le sol avec vos mains pour revenir à la position initiale. Commencez par des séries de quinze répétitions puis augmentez-en progressivement la longueur et l'intensité [8] X Source de recherche .
- Faites des tractions pour muscler vos bras et vos épaules. Pour réaliser cet exercice, installez une barre horizontale en hauteur. Positionnez vos mains sur l'accessoire en pronation ou en supination et écartées d'une largeur d'épaules. Fléchissez vos bras afin de vous hisser jusqu'à placer votre menton au-dessus de la barre. En inspirant, descendez votre corps jusqu'à ce que vos coudes forment un angle droit. Remontez en expirant [9] X Source de recherche [10] X Source de recherche . En descente comme en montée, veillez à contrôler vos mouvements afin d'éviter toute blessure.
- Pour solliciter différemment vos muscles et les développer, entrainez-vous avec une barre d'haltères ou des poids. Au fil de votre progression, vous pourrez utiliser des accessoires de plus plus lourds. Le développé couché est un exercice classique de musculation qui cible les pectoraux et les bras [11] X Source de recherche . Bien qu'efficace, il peut être dangereux et il est préférable de l'exécuter en présence d'un entraineur. Allongez-vous sur un banc et prenez une barre d'haltères. Soulevez-la en expirant et ramenez-la vers vous en inspirant. Vous pouvez aussi soulever des poids en variant les prises et les mouvements afin de solliciter tous les muscles de vos bras [12] X Source de recherche .
- Renforcez votre prise [13] X Source de recherche . Pour habituer vos mains et votre corps aux sensations du grimper de corde, suspendez-vous à une barre fixe horizontale. Gardez la position pendant cinq à dix secondes. À chaque répétition, tentez de la tenir pendant cinq à dix secondes supplémentaires. Travaillez également vos poignets grâce à divers exercices de flexion et d'extension. Par exemple, les coudes posés sur un banc et distants d'une largeur d'épaules, tenez horizontalement une barre simple en pronation. Ramenez-la vers vous à l'aide d'un mouvement d'extension des poignets puis reprenez la position de départ. Enchainez plusieurs répétitions. Les poignets étant des articulations fragiles, ne les travaillez pas en isolation avec des poids trop lourds.
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Testez-vous au grimper de corde. Avant de grimper pour la première fois, n'hésitez pas à tester votre force et à faire des exercices pour vous habituer aux sensations de prise. Commencez par simplement agripper la corde et à vous laisser suspendre pendant quelques secondes. Augmentez la difficulté de l'exercice en ramenant alternativement les jambes vers votre buste. Tenez chaque position pendant environ cinq secondes. Lorsque vous vous sentez à l'aise avec ces exercices préliminaires, vous pouvez tenter le grimper de corde.
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Attachez la corde. Lorsque vous achetez une corde, son extrémité peut être terminée par un manchon en caoutchouc, un anneau métallique ou une boucle aussi appelée épissure [14] X Source de recherche . Si vous avez de l'expérience dans la réalisation des nœuds et des cordages, vous pouvez réaliser vous-même une épissure avec une corde à trois brins ou torons. Pour cela, faites une marque à environ quinze centimètres de l'une des extrémités de la corde. Glissez-y un épissoir afin de former l'œil de l'épissure. Séparez les trois brins et utilisez l'épissoir pour faire passer un toron dans l'œil. Tournez la corde et glissez l'épissoir au niveau de la torsade suivante et faites passer un second toron. Répétez l'opération jusqu'à terminer votre boucle puis sécurisez les extrémités des torons [15] X Source de recherche .
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Prenez les mesures de sécurité nécessaires. La corde doit être suffisamment résistante pour supporter votre poids. Il en existe différentes catégories et vous devez sélectionner celle qui correspond à vos besoins. Si tel n'est pas le cas, la corde risque de céder en cours d'ascension et ainsi engendrer de graves blessures. En cas de doute, demandez conseil à un spécialiste. Une fois la corde en place, testez-la régulièrement et vérifiez la résistance de la fixation.
- Dans la mesure du possible, grimpez en présence d'une autre personne afin de parer toute éventualité.
- Assurez-vous que la corde est adaptée à votre poids que le support est résistant. Testez ces paramètres avant de grimper afin d'éviter tout accident.
- Installez un matelas sous la corde afin de vous réceptionner en douceur en cas de chute.
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Conseils
- Assurez-vous que la corde est suffisamment solide pour supporter votre poids.
- Protégez votre peau des frottements contre la corde. Portez au moins une paire de chaussettes afin de limiter le risque de blessure au niveau des pieds et vos jambes. Vous pouvez également porter des chaussures et un pantalon.
- Pour assurer votre prise, vous pouvez enduire vos paumes de magnésie.
- N'hésitez pas à prendre des pauses si nécessaire. Si vous vous sentez fatigué ou engourdi, reportez l'exercice.
- Avant de grimper à la corde, suivez un programme de renforcement musculaire global. En effet, s'il est important d'avoir de la force dans les bras, les jambes sont également plus ou moins sollicitées selon la technique. Il faut donc également les travailler.
- Écoutez votre corps. Si vous vous sentez fatigué en cours d'ascension, descendez et reposez-vous. Ne reprenez l'exercice que lorsque vous vous en sentez parfaitement capable.
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Avertissements
- Ne vous laissez pas glisser le long de la corde, au risque de vous bruler les mains.
- Si vous ressentez des vertiges, des étourdissements ou un engourdissement musculaire, descendez de la corde et reposez-vous. En effet, si vous continuez votre ascension, vous risquez de lâcher la corde et de vous blesser.
- Pour redescendre de la corde, évitez de la lâcher et de sauter au sol. Descendez systématiquement en contrôlant vos mouvements.
- La réalisation d'une épissure nécessite de l'expertise et du matériel spécifique. Si vous êtes novice, achetez une corde à l'extrémité solide ou faites appel à un spécialiste.
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