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La région lombaire, située dans le bas du dos, est à la fois l’une des zones les plus fragiles et les plus puissantes du corps. Elle supporte la majorité de notre masse corporelle et subit ainsi une très forte pression. De ce fait, elle est fréquemment le siège de douleurs plus ou moins chroniques. Un mode de vie sédentaire contribue grandement à affaiblir la région lombaire, car les muscles qui la composent ne sont pas assez développés voire s’atrophient [1] X Source de recherche . Pour limiter le risque de douleur et améliorer votre posture générale, associez des exercices de renforcement musculaire, des étirements et de l’endurance. En outre, vous devez adopter un mode de vie dynamique et travailler l’ensemble de votre corps.
Étapes
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Faites le demi-pont. Cette variante du pont [2] X Source de recherche sollicite en douceur les muscles du dos, de la sangle abdominale, de l’arrière des cuisses ainsi que ceux de la région glutéale. En yoga , cette posture est d’ailleurs pratiquée pour fortifier la zone lombaire et en limiter les douleurs [3] X Source de recherche . Pour réaliser l’exercice, allongez‑vous sur le dos, pliez les genoux, gardez les pieds à plat au sol et les bras le long du corps.
- Soulevez votre bassin en engageant les muscles abdominaux et en contractant les muscles fessiers [4] X Source de recherche . Montez le bassin jusqu’à l’aligner avec les genoux et les épaules.
- Tenez la position pendant cinq à dix secondes. Inspirez par le nez et expirez par la bouche. Revenez à votre position initiale en contrôlant la descente. Enchainez dix répétitions.
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Gainez vos lombaires. De manière générale, le gainage permet de renforcer les muscles en profondeur et de tonifier le corps [5] X Source de recherche . Pour les lombaires, le gainage dit « Superman » est excellent pour travailler les muscles profonds du bas du dos et diminuer les douleurs dorsales [6] X Source de recherche . Allongez‑vous sur le ventre, les bras et les jambes tendus. Les paumes sont face au sol et les pieds sont en extension.
- Si vous êtes sur le dos, retournez‑vous pour prendre position. Décollez simultanément les bras et les jambes en contractant les lombaires. Ne forcez pas et respirez calmement.
- Pour augmenter la difficulté de l’exercice, réalisez‑en une variante dynamique. Battez des jambes en les levant alternativement. Vous pouvez également synchroniser le mouvement des bras et des jambes. Inspirez puis en expirant, décollez simultanément un bras et la jambe du côté opposé. Redescendez les membres puis faites de même avec ceux du côté opposé [7] X Source de recherche . Veillez à engager les muscles abdominaux tout au long de l’exercice.
- Enchainez dix à vingt répétitions. Si vous avez des antécédents de douleur ou si vous sentez une fragilité au moment de la réalisation de l’exercice, limitez‑en l’amplitude. En effet, cet exercice peut être traumatisant pour la zone lombaire.
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Opérez des bascules du bassin. Cet exercice de faible amplitude assouplit les zones pelvienne et lombaire. Il permet également de prendre conscience de son corps, ce qui en fait un exercice prisé dans le cadre d’une séance de yoga [8] X Source de recherche .
- Allongez‑vous sur le dos et pliez les genoux. Écartez les pieds de la largeur du bassin et posez‑les à plat au sol. Avant l’exercice, passez votre main sous le dos au niveau de la région lombaire. Ce creux naturel, appelé lordose lombaire [9] X Source de recherche , laisse un espace vide entre votre dos et le sol. En inspirant, étirez la zone lombaire en opérant une rétroversion du bassin. Dans cette position, tentez de passer votre main sous votre dos. La zone lombaire étant parfaitement plaquée au sol, l’espace ne doit plus exister. Vous devez également sentir un travail des muscles abdominaux.
- Tenez la position pendant cinq à dix secondes en respirant profondément puis relâchez. Revenez à votre position initiale puis recommencez l’exercice. Exécutez dix répétitions. Veillez cependant à ne pas forcer, au risque de souffrir d’une hyperextension lombaire.
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Réalisez la planche sur deux appuis. Cette variante de la planche permet de fortifier le dos et d’améliorer votre équilibre. Positionnez‑vous sur les mains et les genoux au sol. Les mains sont dans l’alignement des épaules et les genoux sont sous les hanches.
- Levez simultanément le bras gauche et la jambe droite. Votre corps doit former une ligne droite de votre main gauche à la pointe de votre pied droit. Tenez la position pendant deux à trois secondes et revenez à la posture de départ. Répétez l’exercice avec les membres opposés.
- Enchainez dix à vingt répétitions de chaque côté. Gardez le dos droit et immobile. Veillez à ne pas monter les membres au‑dessus du dos. Vous pouvez augmenter la difficulté en tendant les jambes [10] X Source de recherche .
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Réalisez des fentes. Au‑delà de l’impact sur les jambes et les fesses, les fentes contribuent à améliorer la stabilité générale et à renforcer le dos. Pour exécuter une fente, placez‑vous debout, les jambes écartées de la largeur du bassin [11] X Source de recherche .
- Avancez votre jambe droite d’un pas tout en ramenant votre genou gauche vers le sol. Votre jambe droite et votre cuisse gauche doivent être parallèles entre elles et le dos doit rester vertical.
- Tenez la position pendant quelques secondes et revenez à votre posture de départ. Recommencez en avançant cette fois-ci la jambe gauche. Réalisez cinq à dix répétitions de chaque côté.
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Faites la planche abdominale. Pour assurer un développement harmonieux et équilibré du dos, vous devez également travailler le buste. La planche ventrale est un exercice parfait pour gainer et renforcer simultanément les muscles du dos et du tronc [12] X Source de recherche .
- Allongez‑vous sur le ventre, les jambes tendues. Positionnez‑vous ensuite sur les mains et les orteils en vous assurant de former une ligne droite de la tête aux talons. Soyez vigilant à la position de votre dos. Il ne doit ni être creusé ni être rond. Pour commencer, tenez la position pendant vingt secondes puis augmentez progressivement votre temps.
- Si vous débutez, vous pouvez poser les avant-bras au sol. Cette variante soulage les poignets et réduit le poids supporté par les bras.
- Une fois à l’aise avec la planche abdominale statique sur quatre appuis, vous pouvez en réaliser des variantes. Par exemple, vous pouvez opter pour la planche latérale, qui permet de développer les muscles obliques. Allongez‑vous sur un côté et positionnez votre buste en appui sur l’avant‑bras. Montez ensuite le reste du corps de manière à former une ligne droite de la tête aux pieds [13] X Source de recherche .
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Investissez dans un ballon . Pour progresser, vous devez augmenter la difficulté de vos exercices et solliciter différemment vos muscles. Pour ce faire, vous pouvez investir dans un ballon de gym aussi appelé Swiss ball . Souple et d’un large diamètre de 55 à 65 cm, ce type de ballon permet d’augmenter la variété et la difficulté des exercices [14] X Source de recherche .
- Par exemple, vous pouvez réaliser le demi‑pont en posant les pieds sur le ballon. L’instabilité créée par le ballon vous oblige à engager davantage vos muscles et ainsi à les travailler plus en profondeur [15] X Source de recherche .
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Échauffez la zone. Avant de commencer les étirements , il est important d’échauffer la zone lombaire. Pour ce faire, prenez la posture du chat [16] X Source de recherche . Il s’agit en réalité d’une posture de yoga dynamique qui assouplit le dos tout en travaillant la respiration [17] X Source de recherche . Essentielle dans le yoga, cette dernière l’est aussi dans tout sport et dans la vie quotidienne.
- Positionnez‑vous au sol, en appui sur les mains et les genoux. Les mains sont sous les épaules et les genoux sont dans l’alignement des hanches. Le dos doit être horizontal, mais ne le verrouillez pas.
- En inspirant par le nez, montez le visage vers le haut et creusez votre dos. Le mouvement doit être fluide et contrôlé.
- En expirant, arrondissez le dos tout en ramenant la tête vers le bas jusqu’à regarder vers le nombril. Répétez l’enchainement dix à vingt fois en adoptant une respiration calme et fluide.
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Adoptez la posture du sphinx . Parmi les différentes postures de yoga pratiquées pour soulager le dos, celle du sphinx est l’une des meilleures pour débuter. En effet, il s’agit d’une variante plus facile de la posture du cobra , car le dos est moins fléchi.
- Entrez dans la position en vous allongeant sur le ventre, les jambes tendues derrière vous. Levez le buste de façon à vous placer sur les avant‑bras. Ces derniers doivent être parallèles entre eux et les coudes doivent être placés sous les épaules. Pressez le sol avec les paumes et les pieds afin de remonter le buste. Concentrez‑vous sur les sensations au niveau de la zone lombaire. Si vous ressentez une trop forte tension, avancez les coudes afin d’abaisser le buste et soulager le bas du dos.
- Gardez les fesses et les jambes relâchées afin de ne pas bloquer le bas du dos. Tenez la position pendant une à cinq minutes en respirant profondément et calmement. Pensez à vous étirer à la fin de l’exercice.
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Réalisez la posture du chien tête en bas . Elle est particulièrement populaire auprès des pratiquants de yoga, quel que soit leur niveau. En effet, elle permet d’étirer parfaitement le dos et toute la chaine musculaire postérieure, ce qui en retour soulage le bas du dos. Elle contribue également à restaurer votre sérénité et votre concentration.
- Prenez appui sur les mains et les genoux. Placez les poignets directement sous les épaules ou légèrement en avant et les genoux sous les hanches. Respirez calmement et profondément. Inspirez par le nez et expirez par la bouche.
- En expirant, dépliez les genoux et montez les hanches jusqu’à ce que votre corps forme un « V » inversé. Gardez la nuque et les articulations, notamment les épaules et les poignets, souples. Les orteils sont encore repliés et les genoux peuvent être légèrement fléchis.
- Toujours en expirant, étirez l’arrière des cuisses et des jambes en tendant les genoux et en posant les talons au sol. Ce faisant, dégagez les épaules et poussez le bassin vers l’arrière [18] X Source de recherche . La posture doit vous permettre d’étirer votre dos. Si vous vous concentrez uniquement sur les jambes, vous risquez de crisper le dos et les épaules. Tenez la position pendant dix à vingt expirations ou moins longtemps en fonction de votre état physique.
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Réalisez des torsions de la colonne vertébrale. Cet exercice vise à soulager la pression accumulée dans le bas du dos tout en favorisant son assouplissement [19] X Source de recherche . Pour réaliser l’exercice, allongez‑vous sur un tapis.
- Tendez les jambes et les bras, ces derniers étant positionnés en croix. Ramenez ensuite les genoux vers votre poitrine jusqu’à ce que vos cuisses soient perpendiculaires au sol.
- En expirant, descendez vos genoux sur votre côté droit tout en les maintenant pliés à angle droit. Il est important de plaquer les épaules et le haut du dos au sol afin que la torsion ne soit opérée qu’au niveau lombaire.
- En inspirant, ramenez vos genoux dans l’alignement du bassin et opérez une torsion de l’autre côté. Répétez l’exercice cinq à dix fois de chaque côté.
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Prenez la posture de l’ enfant . Cette position termine classiquement une séance de yoga, car elle permet un retour au calme et une détente des muscles. Elle contribue également à étirer le bas du dos. Entrez dans la position de l’enfant en vous positionnant sur les mains et les genoux. Posez les fesses sur les talons et votre buste sur les cuisses [20] X Source de recherche .
- Si vous êtes suffisamment souple, vous pouvez poser votre front sur le tapis. Cependant, évitez de forcer afin de profiter de tous les bienfaits de l’exercice.
- À l’inverse, si vous manquez de souplesse, écartez légèrement les cuisses afin de soulager le dos. Posez votre front sur une brique de yoga ou une serviette pliée.
- La position de l’ enfant étant une posture de repos, vous pouvez la tenir aussi longtemps que vous le souhaitez. Veillez à respirer calmement et profondément.
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Marchez régulièrement. Pour maintenir la souplesse et la force de votre colonne vertébrale, il est indispensable de faire de l’exercice. Une position statique prolongée et un mode de vie sédentaire favorisent les douleurs lombaires. Dégagez du temps dans votre journée pour marcher quinze à vingt minutes. En cas de douleurs dorsales, préférez les petits pas aux grandes foulées, car celles‑ci impactent davantage le dos.
- Motivez‑vous en marchant avec un ami ou un collègue. Vous pouvez aussi écouter de la musique, un livre audio ou une émission.
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Optez pour le cyclisme en cas de douleurs. Si vous ressentez des douleurs qui vous empêchent de réaliser des activités de longue durée en station debout, pensez à investir dans un vélo. Moins traumatisante pour le bas du dos, cette activité vous permet de rester dynamique tout en renforçant votre musculature et votre système cardiovasculaire. Pour éviter les soubresauts liés à la piste et ainsi préserver votre dos de tout impact, vous pouvez investir dans un vélo d’appartement [21] X Source de recherche .
- Si vous souffrez de douleurs dorsales, le cyclisme est l’un des sports à privilégier. En effet, il réduit les contraintes liées à la masse corporelle, évite les impacts qui peuvent augmenter les douleurs et améliore la posture générale [22] X Source de recherche .
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Adoptez l’entrainement en circuit. Associer des exercices d’endurance avec un renforcement musculaire global est indispensable pour maintenir la solidité et la souplesse de votre colonne vertébrale. Pour travailler progressivement, vous pouvez opter pour l’entrainement en circuit qui consiste à enchainer des exercices ciblés pendant une période de temps prédéfinie [23] X Source de recherche .
- Réaliser un circuit de trois à cinq minutes d’entrainement fractionné à haute intensité permet de renforcer votre système cardiovasculaire tout en épargnant la zone lombaire. Cependant, il est important de choisir les bons exercices en prenant en compte votre condition physique.
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Pratiquez la natation. Ce sport contribue à soulager les douleurs dorsales, car il permet de muscler harmonieusement le dos sans subir d’impact. Cependant, il est essentiel de choisir le bon type de nage et de le maitriser, au risque de générer et d’augmenter les douleurs [24] X Source de recherche . Même si vous pratiquez la natation pour le loisir, prenez des cours auprès d’un moniteur afin d’adopter la bonne technique.
- La natation permet de vous muscler en douceur. En effet, vous n’avez pas l’effet de la gravité, car votre corps est porté par l’eau. Pour autant, vous devez engager tous vos muscles en permanence pour lutter contre la résistance de l’eau.
- Si vous débutez dans la natation, commencez par des séances courtes, car nager est épuisant. Augmentez progressivement la durée de vos sessions.
- Si vous préférez, vous pouvez marcher, courir ou faire des exercices dans l’eau [25] X Source de recherche .
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Investissez dans un podomètre. Cet outil mesure vos pas, mais il existe des modèles plus sophistiqués qui calculent les calories dépensées ou enregistrent les performances sur une durée définie. Fixez‑vous un objectif de pas réalisés dans la journée et utilisez le podomètre pour l’atteindre.
- Parmi les modèles plus ou moins évolués, choisissez un appareil qui correspond à votre utilisation.
- Le podomètre peut être une motivation supplémentaire pour sortir d’un mode de vie qui vous parait trop sédentaire. Allumez‑le le matin et profitez de toutes les occasions pour marcher. Par exemple, prenez le bus sur un ou deux arrêts de moins, prenez les escaliers au lieu de l’ascenseur, utilisez vos pauses pour aller marcher dix minutes ou prévoyez un jogging.
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Soyez dynamique. Une station assise prolongée peut, entre autres, conduire à l’atrophie à des muscles lombaires. Pour éviter ces effets néfastes, levez‑vous toutes les trente à soixante minutes. Étirez‑vous, marchez et faites des petits exercices de renforcement musculaire [26] X Source de recherche .
- Si vous travaillez sur un ordinateur et restez assis toute la journée, ne vous affalez sur votre canapé en rentrant chez vous. Préférez faire des activités qui vous maintiennent en mouvement voire une séance d’exercices d’intensité faible à modérée.
- Sachez également qu’il existe des aménagements possibles de votre poste de travail. Vous pouvez ainsi alterner entre votre chaise et un ballon [27] X Source de recherche ou même opter pour un poste vous permettant de travailler debout !
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Avertissements
- Si vous souffrez de douleurs lombaires, demandez conseil à votre médecin ou à un kinésithérapeute pour connaitre les bonnes habitudes à prendre. Selon votre état, le professionnel peut vous prescrire des médicaments ou des exercices pour soulager la douleur.
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Références
- ↑ La planche à deux appuis
- ↑ Réaliser des fentes avec haltères
- ↑ La planche abdominale
- ↑ Le gainage latéral
- ↑ Choisir son ballon
- ↑ Travailler avec un ballon
- ↑ La posture du chat
- ↑ Posture du chat et respiration
- ↑ Exécuter la posture du chien tête en bas
- ↑ Soulager la zone lombaire
- ↑ Posture de l’ enfant
- ↑ Choisir son vélo d’appartement
- ↑ Les sports à privilégier en cas de douleurs dorsales
- ↑ L’entrainement en circuit
- ↑ Nager pour soulager les douleurs dorsales
- ↑ Courir dans l’eau
- ↑ Se muscler au bureau
- ↑ Travailler sur un ballon
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