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Para bajar 7 kg (15 libras) en 3 semanas se necesitará una gran dedicación y reducción de calorías, pero no te preocupes, ya que es posible. Sin embargo, no constituye exactamente el objetivo más saludable que puedes establecerte. Bajar de peso con demasiada rapidez no es sostenible, y los kilos que pierdas se deberán a una reducción en el músculo y el peso de agua (en lugar de la grasa). [1] X Fuente de investigación Una opción más saludable y sostenible es bajar entre 450 y 900 g (1 a 2 libras) por semana, y de todos modos se necesita un esfuerzo dedicado de consumir alrededor de 1000 calorías menos al día. Independientemente de tus objetivos en cuanto a la pérdida de peso, te será de ayuda que cuides lo que comas (y cuánto comas), quemes más calorías y hagas unos cuantos cambios a tu estilo de vida para adelgazar de una forma saludable.
Pasos
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Llénate principalmente de vegetales . Los vegetales tienen una cantidad relativamente baja de calorías y contienen muchas vitaminas, antioxidantes y fibra para mantenerte saludable y satisfecho. Haz el intento de comer alrededor de entre 2 y 3 tazas de vegetales al día. Dirígete aquí para ver cuál es el valor de 1 taza de distintos tipos de vegetales cocidos y crudos. [2] X Fuente confiable USDA Center for Nutrition Policy and Promotion Ir a la fuente Debes tratar de comer todo tipo de colores para así obtener una amplia variedad de nutrientes.
- Empieza tus comidas con vegetales y verduras de hoja antes de pasar a los alimentos más calóricamente densos (por ejemplo, las proteínas y los carbohidratos). Esto hará que te sientas más lleno con una menor cantidad de calorías.
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Consume proteínas magras en cada comida. Las proteínas sirven para desarrollar masa muscular magra , lo que significa que quemarás más calorías durante el día. Dedica entre el 15 y el 20 % de tu consumo diario a las proteínas magras. [3] X Fuente confiable Harvard Medical School Ir a la fuente
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Consume una menor cantidad de carbohidratos y opta por productos integrales fibrosos. Cambia los carbohidratos blancos refinados (por ejemplo, el arroz y el pan blancos) por variedades integrales (por ejemplo, los panes integrales de trigo y el arroz integral). Asimismo, los carbohidratos integrales contienen fibra que hará que te sientas más lleno por más tiempo. [4] X Fuente de investigación
- Lo recomendable es consumir 300 g de carbohidratos al día para una dieta de 2000 calorías (45 al 65 % de tu consumo total de calorías). Sin embargo, si quieres bajar más de peso en una menor cantidad de tiempo, redúcelo a alrededor de entre 50 y 150 g al día. [5] X Fuente de investigación
- En las siguientes semanas, consume wraps de lechuga en lugar de panes para sándwich y fideos de calabacín o espagueti de calabaza en lugar de pastas como una forma de reducir tu consumo de carbohidratos.
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Opta por las grasas monoinsaturadas saludables (por ejemplo, el aceite de coco y de oliva). Durante las siguientes 3 semanas, será necesario que te sientas saciado al consumir menos calorías y, por ende, no debes evitar las grasas. Las grasas le informan a tu cerebro que estás lleno, además de que contienen ácidos grasos omega 3 que sirven para que tu cuerpo queme grasa. Tan solo ten cuidado de consumir grasas saludables. No cocines con mantequilla ni manteca sino, en cambio, elige opciones saludables (por ejemplo, el aceite de coco o de oliva). [6] X Fuente confiable Harvard Medical School Ir a la fuente
- Las grasas saludables como el aguacate, el aceite de oliva, las semillas de linaza, las semillas de chía, las nueces y las mantequillas de nueces contienen ácidos grasos omega 3.
- Las grasas no tienen un bajo contenido de calorías, por lo que tu consumo debe limitarse a 2 cucharadas de aceite o mantequilla de nueces al día (alrededor de 2 porciones).
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Come bocadillos únicamente cuando tengas hambre y cíñete a los productos integrales. Los bocadillos mantendrán tu energía elevada y tu metabolismo a un nivel alto durante las siguientes 3 semanas. En caso de que no estés seguro en cuanto a si tienes hambre, bebe 240 ml (8 onzas fluidas) de agua y espera 5 minutos para determinar si te sientes más energizado. Opta por frutas frescas y nueces en lugar de barras azucaradas, papas fritas que tengan grasas trans, o galletas saladas ricas en carbohidratos. Haz el intento de que tus bocadillos no superen las 100 calorías, lo cual equivale a lo siguiente: [7] X Fuente de investigación
- 1 trozo de fruta (una manzana grande, un plátano o 2 naranjas pequeñas)
- 15 a 19 almendras enteras
- 13 a 14 castañas de cajú enteras
- 10 mitades de pecanas
- 28 pistachos sin cáscara
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Hidrátate con bebidas de un bajo contenido de calorías. Deja de consumir refrescos, bebidas energizantes y bebidas mezcladas ricas en calorías y azúcar y, en cambio, cíñete al agua, el té y el café negro (sin añadirle leche, crema ni azúcar) como una forma de evitar las calorías vacías. [8] X Fuente de investigación
- Las calorías provenientes del alcohol cuentan. En caso de que vayas a beber, cíñete a las opciones de menor contenido de calorías (por ejemplo, la cerveza ligera, las bebidas espirituosas con hielo o el vino). Asimismo, no olvides beber con moderación, lo que quiere decir una bebida al día en el caso de las mujeres y dos bebidas en el caso de los hombres. [9] X Fuente confiable Centers for Disease Control and Prevention Ir a la fuente
- Se ha demostrado que el café incrementa el metabolismo, por lo que no dudes en beber café negro por las mañanas o antes de una rutina de ejercicios como una forma de encenderte. Tan solo evita exceder las 4 tazas al día (400 mg de cafeína) para así no correr el riesgo de padecer ansiedad, insomnio y problemas digestivos. [10] X Fuente confiable PubMed Central Ir a la fuente
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Consume menos sodio durante las siguientes 3 semanas. El sodio hace que tu cuerpo retenga líquidos, y eso te da un aspecto hinchado y hace que retengas un peso excesivo de agua. Por tanto, no añadas sal a tus comidas durante las siguientes 3 semanas y evita las fuentes ocultas de sodio. Saboriza tu comida con otras especias (por ejemplo, el chile, el comino y el ajo). [11] X Fuente de investigación
- Las comidas congeladas (incluso las "saludables"), los bocadillos, las sopas y los condimentos contienen una gran cantidad de sodio. Debes consumir alrededor de 1500 mg de sodio al día y tener cuidado de revisar las etiquetas nutricionales.
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Permítete un gusto una vez por semana o menos y practica el control de porciones. Quizás parezca que tienes que renunciar del todo a los postres durante las siguientes 3 semanas para bajar 2 kg (5 libras), pero hacerlo te hará sentir que te privas (y hará que sea más probable que te des un atracón de dulces). Date un gusto con sensatez una vez por semana como máximo consumiendo dulces bajos en calorías en porciones muy pequeñas. [12] X Fuente de investigación
- Disfruta de un cuadrado de chocolate amargo (como mínimo de un 70 % de cacao) una vez por semana (máximo) para obtener un subidón de antioxidantes y minerales saludables.
- Para satisfacer tu antojo de azúcar, consume frutas congeladas (por ejemplo, arándanos azules o plátanos) en lugar de pasteles, galletas o tartas. Incluso puedes preparar un helado de plátano que sea mucho más saludable que el helado regular, además de que obtendrás un poco de fibra adicional.
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Haz como mínimo entre 45 y 60 minutos de ejercicio aeróbico entre 5 y 6 veces por semana. Sal a trotar, a correr, a montar bicicleta o a dar una caminata rápida como una forma de quemar calorías adicionales todos los días. Lo que comes es más importante que lo que quemes, pero el ejercicio incrementará tu metabolismo de forma que tu cuerpo se mantenga en modo de quemar calorías. [13] X Fuente de investigación
- Alterna entre el ejercicio de baja densidad (para quemar grasa) y el ejercicio vigoroso cada día. Por ejemplo, puedes correr el lunes, trotar una larga distancia el martes, hacer aeróbicos de alta intensidad el miércoles, etc.
- Practica el entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT, por sus siglas en inglés) para quemar una mayor cantidad de calorías en un menor tiempo. Por ejemplo, al trotar, corre a toda velocidad durante 60 segundos cada 3 a 5 minutos.
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Levanta pesas 3 veces por semana como una forma de desarrollar masa muscular magra . Levantar pesas te servirá para desarrollar músculos magros, lo cual incrementa tu tasa metabólica. Para cuando terminen las 3 semanas, toda esa masa muscular magra te hará sentir en forma y tener un aspecto tonificado. [14] X Fuente confiable PubMed Central Ir a la fuente
- En caso de que no quieras ganar músculo (lo cual añadirá peso proveniente del músculo), opta por pesas más livianas y realiza más repeticiones.
- Entrena los brazos y las piernas en días alternantes. Por ejemplo, puedes entrenar la parte inferior del cuerpo los lunes, la parte superior y el torso los martes, y descansar los miércoles para luego volver a entrenar la parte inferior del cuerpo los jueves.
- Asimismo, puedes hacer entrenamiento de fuerza para la parte tanto superior como inferior del cuerpo los lunes, miércoles y viernes (y descansar los martes y jueves).
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Incorpora movimiento a tu rutina diaria durante las siguientes 3 semanas. Haz tu trayecto al trabajo en bicicleta o a pie. En caso de que no puedas reemplazar todo el trayecto, estaciona más lejos y camina. Incorpora 15 minutos de ciclismo o 30 minutos de caminata a tus trayectos hacia y desde el trabajo tanto por la mañana como por la tarde. Esto no cuenta para tu mínimo de 45 minutos al día durante las siguientes 3 semanas.
- Usa las escaleras en lugar del elevador o las escaleras mecánicas.
- Trabaja de pie en la computadora en lugar de estar sentado.
- Haz abdominales mientras miras televisión o esperas que se cocine la cena.
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Date 1 o 2 días de descanso activo. Debido a que tienes planes de bajar 2 kg (5 libras) por semana, únicamente debes darte 1 o 2 días de descanso a la semana y de todos modos hacer alguna clase de movimiento durante ese día durante entre 15 y 30 minutos (por ejemplo, caminatas, natación ligera, yoga, Pilates, estiramiento o aeróbicos moderados). [15] X Fuente de investigación
- Da una caminata larga al aire libre (opta por un camino que tenga colinas si es posible) o bien sigue una rutina de yoga de 30 minutos en línea.
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Haz ejercicio con tus amigos o toma una clase para que el ejercicio sea más divertido. Investiga tu gimnasio local para averiguar sobre el tipo de clases que ofrezca durante las siguientes 3 semanas. Prueba con las clases de ejercicios estilo campo de entrenamiento, el método barre , el power yoga , aeróbicos o bombeo de músculos. Pídele a un amigo que vaya contigo a algunas de las clases para mantenerte responsable y hacer que sea más divertido.
- Las clases pueden variar desde 30 minutos hasta 1 hora (según la intensidad y el gimnasio). En muchos casos, las clases involucran entrenamiento de fuerza y también intervalos de ejercicios cardiovasculares, por lo que debes contarlos para tus objetivos diarios de ejercicio.
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Haz que tu familia o tus compañeros de piso participen. No será fácil reducir las calorías si las personas con quienes vives no tienen los mismos objetivos que tú en cuanto a la pérdida de peso. Si estimulas a tu familia a comer de forma saludable y estar en actividad, prepararás el terreno para el éxito. [16] X Fuente confiable PubMed Central Ir a la fuente
- En caso de que las personas con quienes vivas no quieran hacerlo, establece ciertos límites (por ejemplo, que no haya comida chatarra en la casa) y planifica tus propias comidas independientemente de lo que ellas tengan planes de comer.
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Emplea una aplicación de diario de alimentación como una forma de ayudarte a monitorear tu consumo diario de calorías. Una forma eficaz en la que puedes saber con exactitud la cantidad de calorías que hayas consumido es llevando un diario de alimentación. Esto te mantendrá responsable y hará que tengas una menor propensión a comer sin motivo durante las siguientes semanas. Lleva un diario pequeño contigo o usa una aplicación en tu teléfono celular para así poder registrar tu consumo sobre la marcha. [17] X Fuente confiable PubMed Central Ir a la fuente
- Una buena aplicación para tu teléfono que puedes probar es "Free Calorie Counter" de My Fitness Pal.
- Shopwell es una aplicación gratuita que te ayuda a tomar mejores decisiones al comprar en el supermercado, ya que adapta tu lista de compras a tus objetivos en cuanto al estado físico y la pérdida de peso. [18] X Fuente de investigación
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Presta atención a tu comida cuando comas durante las siguientes 3 semanas. Comer de manera consciente te será útil para bajar la velocidad durante las comidas, lo cual te hará sentir más satisfecho y hará que sea menos probable que comas en exceso. Baja la velocidad, mastica muy bien la comida y presta atención a las texturas y sabores en tu lengua. [19] X Fuente confiable Harvard Medical School Ir a la fuente
- Deshazte de todas las distracciones al sentarte a comer: apaga tu teléfono, el televisor, la computadora o el radio.
- Deja el tenedor alrededor cada tres bocados y bebe agua como una forma de ayudarte a bajar la velocidad y aliviar la digestión.
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Evita reducir demasiadas calorías de forma que te asegures de obtener todos los nutrientes. Si consumes una menor cantidad de calorías, consumes menos nutrientes, así que evita excederte. Durante las siguientes 3 semanas, no consumas menos de 1200 calorías al día en el caso de las mujeres y 1500 calorías en el caso de los hombres como una forma de mantenerte saludable. [20] X Fuente confiable Harvard Medical School Ir a la fuente
- Si reduces demasiado las calorías, esto puede ocasionar desnutrición. Asimismo, te hace sentir que te privas, y esto puede generar irritabilidad e incrementar la posibilidad de comer en exceso en tu próxima comida.
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Presta atención al tamaño de las porciones durante las siguientes 3 semanas. Si quieres bajar de peso, es esencial que comas porciones más pequeñas. Independientemente de que vayas a cocinar en casa o comer en un restaurante, debes tomar consciencia de la cantidad de comida que consumas en realidad. Cuando salgas a comer, pide que te empaquen la mitad de tu entrada para llevar (o bien puedes llevar tu propia fiambrera). Mide los tamaños adecuados de las porciones con la mano: [21] X Fuente confiable Dairy Council of California Ir a la fuente
- vegetales cocidos, cereal seco, fruta picada o entera: 1 puño = 1 taza (16 cucharadas)
- queso: 1 dedo índice = 45 g (1,5 onzas)
- fideos, arroz, avena: 1 palma = 1/2 taza (8 cucharadas)
- proteínas: 1 palma = 85 g (3 onzas)
- grasas: 1 dedo pulgar = 1 cucharada (3 cucharaditas)
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Practica el ayuno intermitente unos cuantos días a la semana. El ayuno de este tipo puede servirte para consumir una menor cantidad de calorías, perder grasa y, además, reducir tu colesterol. Establécete una ventana de 8 horas para comer y practica el ayuno intermitente entre 1 y 4 veces por semana. [22] X Fuente confiable Harvard Medical School Ir a la fuente
- Por ejemplo, puedes comer únicamente entre las 10:00 a. m. y las 6:00 p. m. o entre las 11:00 a. m. y las 7:00 p. m. Presta atención a la forma como te sientas durante y después del ayuno intermitente y haz ajustes a la ventana de tiempo y la frecuencia para adaptarlas a tu horario.
- Ten en cuenta que, si omites una comida, esto puede hacer que tu cuerpo entre en modo de inanición, lo que ocasiona que retenga las grasas y queme una menor cantidad de calorías. Por ende, al momento de practicar el ayuno intermitente, debes hacer entre 4 y 5 comidas miniatura dentro de tu ventana de tiempo para comer. [23] X Fuente de investigación
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Bebe bastante agua para no hincharte ni deshidratarte . Es fundamental que consumas más agua al hacer ejercicio para mantenerte hidratado. La deshidratación hace que tu cuerpo retenga agua, por lo que, si bien podría parecer contradictorio, es necesario beber más agua para retener menos agua. Asimismo, el agua ayuda a eliminar el exceso de sal del cuerpo, lo cual hace que te hinches menos. [24] X Fuente confiable PubMed Central Ir a la fuente
- Bebe la mitad de tu peso en onzas al día. Por ejemplo, en caso de que peses 90 kg (200 libras), debes beber 3 litros (100 onzas) al día.
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Procura dormir entre 7 y 8 horas al día. Si no duermes lo suficiente, esto puede tener un efecto negativo sobre tu metabolismo y tus hormonas del estrés, lo cual ocasiona que tu cuerpo retenga una mayor cantidad de calorías. Asimismo, es más probable que tengas antojos de alimentos grasosos y azucarados cuando tienes falta de sueño. En caso de que tengas dificultades para quedarte dormido, haz el intento de relajarte antes de la hora de dormir de las siguientes formas: [25] X Fuente confiable PubMed Central Ir a la fuente
- Escucha música instrumental relajante.
- Evita tu teléfono o la televisión durante una hora antes de irte a la cama.
- Bebe té relajante (por ejemplo, lavanda, manzanilla o jengibre).
- Practica la respiración profunda y meditativa.
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Consejos
- Bebe 240 ml (8 onzas) de agua antes de las comidas como una forma de ocupar espacio en tu estómago.
- Ten en cuenta que la mayor parte del peso que pierdas en el espacio de 3 semanas será peso de agua. Será necesario que te ciñas a una dieta reducida en calorías para mantener la pérdida de peso durante un periodo de tiempo más largo.
- No esperes bajar de peso de manera uniforme cada semana. Es más probable que las personas bajen de peso con rapidez durante las dos primeras semanas y luego se estanquen. El levantamiento de pesas y los intervalos de alta intensidad pueden servir para que superes este periodo complicado de estancamiento.
- Conversa con un nutricionista para que te ayude a reducir tu consumo de calorías de una forma saludable.
- Contrata a un entrenador personal para mantenerte dedicado y motivado con tu rutina de ejercicios.
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Advertencias
- Deja de hacer ejercicio en caso de que sientas dolor, falta de aire o mareos.
- Antes de empezar con una nueva dieta o programa de ejercicios, debes conversar con tu doctor.
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Referencias
- ↑ https://www.independent.co.uk/life-style/health-and-families/weight-loss-quick-why-not-healthy-good-workout-fad-diets-a8042321.html
- ↑ https://www.choosemyplate.gov/vegetables
- ↑ https://www.health.harvard.edu/blog/how-much-protein-do-you-need-every-day-201506188096
- ↑ https://www.nap.edu/read/10490/chapter/9
- ↑ https://www.accessdata.fda.gov/scripts/InteractiveNutritionFactsLabel/carbohydrate.html
- ↑ https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/the-truth-about-fats-bad-and-good
- ↑ https://www.thekitchn.com/a-visual-guide-to-100-calories-of-nuts-snack-tips-from-the-kitchn-201778
- ↑ https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/healthy-drinks/sugary-drinks/
- ↑ https://www.cdc.gov/alcohol/faqs.htm
- ↑ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7369170
- ↑ https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/salt-and-sodium/
- ↑ http://healthland.time.com/2012/06/25/treat-yourself-eating-dessert-at-breakfast-can-aid-weight-loss/
- ↑ https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/2013/11/20/physical-activity-guidelines-how-much-exercise-do-you-need/
- ↑ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3544497/
- ↑ https://www.self.com/story/best-activities-for-active-recovery-day
- ↑ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4435839/
- ↑ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3268700/
- ↑ https://wa-health.kaiserpermanente.org/best-diet-apps/
- ↑ https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/mindful-eating
- ↑ https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/calorie-counting-made-easy
- ↑ https://www.healthyeating.org/Portals/0/Documents/Tip%20Sheets/Portion_Serving_Size_Chart_Eng.pdf?ver=2016-09-15-112633-477
- ↑ https://www.health.harvard.edu/blog/intermittent-fasting-surprising-update-2018062914156
- ↑ https://news.osu.edu/in-study-skipping-meals-is-linked-to-abdominal-weight-gain/
- ↑ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4991532/
- ↑ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2951287/
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