Comment pratiquer la respiration abdominale

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La respiration abdominale peut vous aider à renforcer vos muscles du diaphragme et vous permet de respirer de façon plus efficace. Cet exercice peut également être apaisant, comme vous allez vous concentrer sur votre respiration pendant 5 à 10 minutes. Vous pouvez exercer votre respiration abdominale en étant assis(e) ou couché(e).

Partie 1
Partie 1 sur 2:

Exercer la respiration abdominale en position couchée

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    Avant d'exercer la respiration abdominale, focalisez-vous à la façon dont vous respirez normalement. La respiration abdominale devrait modifier la façon dont vous respirez en temps normal et augmenter la capacité d'air respirée dans le but de relaxer.
    • Fermez vos yeux et faites attention à votre respiration. Essayez doucement de vous concentrer à vos respirations et isolez les éléments qui vous dérangent comme les bruits ou les odeurs. Si possible, faites cela dans un lieu isolé loin des distractions.
    • Est-ce que vous respirez par la poitrine ou l'abdomen ? Avez-vous la sensation que votre souffle soit court ou rapide ? Vos respirations sont-elles superficielles ? Essayez de voir s'il y a une anomalie sur votre respiration. Réaliser des exercices de respiration abdominale peut vous aider à régulariser la respiration normale.
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    Trouvez une surface plane et couchez-vous. Vous devez vous allonger sur votre dos avec vos jambes légèrement pliées et vos pieds à plat sur le sol. Si vous avez besoin d'un support supplémentaire, placez un coussin en dessous de vos jambes afin de garder vos genoux en hauteur  [1] .
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    Une fois allongé, vous avez besoin de placer vos mains de façon à percevoir votre respiration. Placez une main sur la partie supérieure de votre poitrine et l'autre main sur la cage thoracique. Détendez vos mains le plus possible, de façon à ce que vos coudes touchent le sol  [2] .
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    Vous devez inspirer par l'abdomen de ce fait, la main sur l'estomac se déplace vers le haut alors que la main qui se trouve sur la poitrine ne doit pas se déplacer. Vous n'avez pas besoin de compter, mais vous devez inspirer jusqu'à ce que vous n'en pouvez plus  [3] .
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    Lorsque vous expirez, contractez les muscles de votre ventre. L'air devrait être rejeté à travers votre ventre. Pincez vos lèvres lorsque vous expirez. Encore une fois, compter n'est pas nécessaire. Expirez jusqu'à ce que vous n'en pouvez plus  [4] .
    • Vous pouvez aussi essayer la technique de respiration Ujjayi. Gardez vos lèvres fermées et expirez par le nez. Pendant l'opération, resserrez les muscles à l'arrière de votre gorge pour pousser l'expiration  [5] .
    • Continuez cet exercice durant 5 à 10 minutes  [6] .
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    La respiration abdominale a plusieurs avantages. Elle renforce votre diaphragme, ralentit votre rythme de respiration, réduit votre besoin en oxygène et vous permet de respirer de façon plus efficace. Faites cela 3 ou 4 fois par jour durant 5 à 10 minutes, augmentez progressivement le temps de l'exercice  [7] .
    • Même une respiration profonde pendant seulement 1 à 2 minutes lors d'une journée chargée peut vous aider à vous détendre et à vous recentrer  [8] .
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    C'est une bonne position pour pratiquer la respiration abdominale, si vous n'avez plus besoin de suivre vos respirations avec vos mains. Allongez-vous sur le dos sur un tapis de yoga ou un tapis souple. Écartez légèrement les pieds et laissez vos bras reposer sur les côtés, les paumes vers le haut. Inspirez avec votre diaphragme pendant 5 minutes, puis expirez pendant 5 autres minutes. En maintenant la pose, faites attention à votre respiration. Balayez mentalement chaque partie de votre corps pour déceler toute tension. Relâchez consciemment les tensions que vous trouvez  [9] .
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    Lorsque vous êtes à l'aise avec la respiration abdominale, pratiquez différents mouvements, rythmes et intensités de respiration. Ces systèmes de respiration abdominale peuvent soulager un système nerveux stressé ou même stimuler des réponses antiinflammatoires dans votre système immunitaire  [10] . Voici quelques techniques que vous pourrez peut-être inclure dans votre routine.
    • Expirez deux fois plus longtemps que vous inspirez. Par exemple, vous pouvez inspirer pendant 5 temps et expirer pendant 10 temps. Cela ralentira votre rythme cardiaque et signalera à votre système nerveux de passer en mode relaxation  [11] .
    • Pratiquez la technique de la respiration du feu . C'est une forme de respiration abdominale rapide. Le souffle du feu consiste à respirer avec force et rapidité, en inspirant et en expirant par le nez 2 à 3 fois par seconde  [12] . N'essayez pas cette technique avant de l'avoir maitrisée grâce aux conseils d'un praticien de yoga expérimenté.
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Partie 2
Partie 2 sur 2:

S'exercer en position assise

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    Il est probablement plus aisé pour vous d'exercer la respiration abdominale en étant couché. Cependant, en progressant il est possible qu'être assis soit plus efficace. Si vous pouvez faire cela dans cette position, vous pouvez exercer la respiration abdominale en dehors de chez vous. Il serait plus convenable de réaliser cela durant vos pauses à votre travail.
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    Comme dans l'exercice initial, vous devez placer vos mains en bonne position. Placez une main sur votre poitrine et l'autre main sur le bas de l'estomac. Une fois de plus, vos mains vous aideront à dire si vous respirez correctement ou pas  [14] .
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    Une fois que vous êtes assis et que vos mains sont en bonne position, vous pouvez respirer. Inspirez et expirez, focalisez-vous sur la position de vos mains.
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Références

  1. ↑ http://my.clevelandclinic.org/health/diseases_conditions/hic_Understanding_COPD/hic_Pulmonary_Rehabilitation_Is_it_for_You/hic_Diaphragmatic_Breathing
  2. ↑ http://my.clevelandclinic.org/health/diseases_conditions/hic_Understanding_COPD/hic_Pulmonary_Rehabilitation_Is_it_for_You/hic_Diaphragmatic_Breathing
  3. ↑ http://my.clevelandclinic.org/health/diseases_conditions/hic_Understanding_COPD/hic_Pulmonary_Rehabilitation_Is_it_for_You/hic_Diaphragmatic_Breathing
  4. ↑ http://my.clevelandclinic.org/health/diseases_conditions/hic_Understanding_COPD/hic_Pulmonary_Rehabilitation_Is_it_for_You/hic_Diaphragmatic_Breathing
  5. ↑ https://www.chopra.com/articles/learn-the-ujjayi-breath-an-ancient-yogic-breathing-technique#sm.001umvzuj16i3eoxxi81zwo4hi72z
  6. ↑ http://my.clevelandclinic.org/health/diseases_conditions/hic_Understanding_COPD/hic_Pulmonary_Rehabilitation_Is_it_for_You/hic_Diaphragmatic_Breathing
  7. ↑ http://my.clevelandclinic.org/health/diseases_conditions/hic_Understanding_COPD/hic_Pulmonary_Rehabilitation_Is_it_for_You/hic_Diaphragmatic_Breathing
  8. ↑ https://www.va.gov/vetsinworkplace/docs/em_eap_exercise_breathing.asp
  9. ↑ http://www.yogabasics.com/asana/corpse/
  1. ↑ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4034215/
  2. ↑ https://featheredpipe.com/breath-affects/
  3. ↑ https://featheredpipe.com/breath-affects/
  4. ↑ http://my.clevelandclinic.org/health/diseases_conditions/hic_Understanding_COPD/hic_Pulmonary_Rehabilitation_Is_it_for_You/hic_Diaphragmatic_Breathing
  5. ↑ http://my.clevelandclinic.org/health/diseases_conditions/hic_Understanding_COPD/hic_Pulmonary_Rehabilitation_Is_it_for_You/hic_Diaphragmatic_Breathing
  6. ↑ http://my.clevelandclinic.org/health/diseases_conditions/hic_Understanding_COPD/hic_Pulmonary_Rehabilitation_Is_it_for_You/hic_Diaphragmatic_Breathing
  7. ↑ http://my.clevelandclinic.org/health/diseases_conditions/hic_Understanding_COPD/hic_Pulmonary_Rehabilitation_Is_it_for_You/hic_Diaphragmatic_Breathing
  8. ↑ http://my.clevelandclinic.org/health/diseases_conditions/hic_Understanding_COPD/hic_Pulmonary_Rehabilitation_Is_it_for_You/hic_Diaphragmatic_Breathing

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