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La plupart des sports de nos jours ne se pratiquent qu’en utilisant une grande quantité d’air. Même si vous ne pouvez pas augmenter la taille ou la capacité de vos poumons, vous avez la possibilité d’améliorer leur fonctionnement. Vous aurez l’impression d’avoir augmenté votre capacité pulmonaire, mais en réalité, vous optimiserez celle que vous avez déjà. Pour y parvenir, vous pouvez faire des exercices de respiration, vous adonner à des exercices de cardiotraining et adopter un mode de vie bénéfique pour vos poumons.
Étapes
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Respirez profondément. Placez une main sur votre poitrine et une autre sur votre ventre. Tout en inspirant par le nez, envoyez l’air dans vos poumons en vous assurant que votre estomac se relève. Ensuite, laissez l’air remplir votre poitrine. Retenez votre respiration pendant 5 à 20 secondes puis expirez lentement par la bouche jusqu’à ce que votre estomac se contracte [1] X Source de recherche .
- Recommencez 5 fois cet exercice.
- Cela vous aidera à déterminer la quantité d’air que vous pouvez inspirer d’un seul coup. Ça vous apprendra également à respirer plus profondément.
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Focalisez-vous sur votre diaphragme quand vous respirez. Respirez normalement, mais observez votre diaphragme pour voir s’il se déplace de haut en bas. Intensifiez votre respiration jusqu’à pouvoir observer un déplacement régulier du haut vers le bas de votre diaphragme. Cela vous apprendra à inspirer plus profondément [2] X Source de recherche .
- Le diaphragme est un muscle en forme de dôme qui se trouve juste sous vos poumons, au-dessus de votre estomac [3] X Source fiable Cleveland Clinic Aller sur la page de la source .
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Augmentez la durée de votre inspiration et de votre expiration. Asseyez-vous ou levez-vous en position détendue. Inspirez lentement en comptant le temps qu’il faut pour remplir vos poumons, puis expirez en comptant exactement le même temps. Ajoutez une seconde à votre inspiration et votre expiration puis recommencez [4] X Source de recherche .
- Continuez à ajouter une seconde supplémentaire à votre inspiration et votre expiration jusqu’à ce que votre estomac se soulève à chaque respiration.
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Aspergez votre visage d’eau en retenant votre respiration. D’après les scientifiques, s’asperger le visage d’eau accélère la bradycardie ou le ralentissement du rythme cardiaque, un phénomène qui se produit quand vous plongez dans l’eau. Votre corps régule les battements de votre cœur quand vous êtes sous l’eau pour vous aider à recevoir l’oxygène dont vous avez besoin. Déclencher ce phénomène alors que vous n’êtes pas immergé(e) vous permettra de maximiser votre utilisation d’oxygène [5] X Source fiable PubMed Central Aller sur la page de la source .
- Essayez de vous asperger d’eau froide, mais pas glacée. L’eau glacée déclenchera un autre réflexe dans votre corps qui provoquera une hyperventilation ou une tentative de respirer vite. L’hyperventilation affectera votre capacité à retenir votre respiration un long moment.
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Faites au moins 30 minutes d’exercices de cardiotraining par jour. Choisissez une activité qui augmente votre fréquence cardiaque et vous fait respirer plus vite. Les exercices de cardiotraining améliorent votre fonction pulmonaire en renforçant avant tout votre cœur. Un cœur sain et puissant est capable de pomper du sang plus efficacement, permettant d’envoyer de l’oxygène à travers le corps [6] X Source de recherche .
- Faites des exercices aérobiques.
- Faites du vélo [7] X Source de recherche .
- Courez.
- Dansez.
- Participez à des activités de groupe.
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Essayez les activités aquatiques à la place des exercices de cardio. Les exercices dans l’eau offrent une résistance supplémentaire qui augmente la difficulté de l’entrainement. Puisque vous êtes dans l’eau, vous ne ressentirez pas trop la difficulté. Votre corps devra travailler plus longtemps pour envoyer suffisamment d’oxygène dans votre sang, ce qui est idéal pour les poumons [8] X Source de recherche . Voici quelques exemples d’exercices que vous pouvez faire dans l’eau :
- de l’aérobic aquatique ;
- de la natation ;
- pousser des dispositifs de flottaison et des bouées dans la piscine ;
- de la plongée ;
- courir dans l’eau le long du périmètre de la piscine ;
- faire des sauts avec écart et des relevés de jambes.
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Exercez-vous en altitude. S’entrainer à des hauteurs élevées est le meilleur moyen d’améliorer la fonction pulmonaire. L’air en altitude contient moins d’oxygène, rendant l’exercice plus difficile, mais au final plus valorisant pour les poumons [9] X Source de recherche .
- Commencez lentement pour donner à votre corps le temps de s’adapter à l’altitude.
- Attention à ne pas vous entrainer trop dur en altitude, car vous risquez de développer le mal des montagnes.
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1Adoptez une bonne posture . La posture est une chose qu’on néglige facilement, pourtant elle joue un rôle essentiel dans la capacité d’une personne à utiliser pleinement ses poumons. Une mauvaise posture peut comprimer les poumons et réduire leur capacité. Veillez à toujours vous tenir droit(e) avec votre tête tournée vers l’avant et non vers le bas [10] X Source de recherche .
- Durant vos exercices, assurez-vous que vous n’êtes pas avachi(e) et que vous ne vous penchez pas en avant.
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Jouez d’un instrument à vent. Un instrument à vent est un bon moyen d’exercer régulièrement ses poumons tout en s’amusant grâce à la musique. Avec le temps, il vous aidera à optimiser votre capacité pulmonaire [11] X Source de recherche .
- Choisissez un instrument à vent en bois ou à cuivre, comme le basson, le tuba, la trompette, le trombone, le hautbois, la clarinette, le saxophone ou la flute.
- Jouez dans une fanfare ou dans un corps de tambours et de clairons. Cette activité sollicite encore et encore la capacité pulmonaire pour bouger et jouer de l’instrument et elle est relativement saine.
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3Apprenez à chanter . Le chant est particulièrement efficace pour travailler le diaphragme puisqu’il nécessite d’inspirer plus d’air pour soutenir les notes. Prenez des cours de chants, intégrez une chorale ou suivez les vidéos d’apprentissage en ligne pour apprendre à bien chanter. Même si vous n’aimez pas le faire en public, chanter est un moyen amusant de maximiser votre fonction pulmonaire [12] X Source fiable PubMed Central Aller sur la page de la source .
- Chantez au moins 15 minutes par jour.
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Conseils
Avertissements
- Chaque fois que vous vous sentirez étourdi(e), reprenez une respiration normale.
- Nagez toujours avec un ami ou dans un endroit public quand vous faites des exercices de respiration.
- Lorsque vous respirez sous l’eau (par exemple quand vous faites de la plongée en scaphandre autonome), stabilisez votre profondeur et évitez toujours de retenir votre respiration ou d’inspirer profondément quand vous remontez. L’air se dilate quand vous remontez et vos poumons risquent d’éclater si vous retenez votre respiration.
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Références
- ↑ https://www.rush.edu/health-wellness/discover-health/keeping-your-lungs-healthy
- ↑ https://www.rush.edu/health-wellness/discover-health/keeping-your-lungs-healthy
- ↑ https://my.clevelandclinic.org/health/articles/9445-diaphragmatic-breathing
- ↑ https://www.rush.edu/health-wellness/discover-health/keeping-your-lungs-healthy
- ↑ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3768097/
- ↑ https://www.scientificamerican.com/article/if-a-persons-lung-size-ca/
- ↑ http://www.newsmaxhealth.com/Headline/lung-pope-breathing-capacity/2013/03/14/id/494711
- ↑ http://www.surfline.com/community/whoknows/whoknows.cfm?id=1126
- ↑ http://www.newhealthguide.org/How-To-Increase-Lung-Capacity.html
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