PDF herunterladen
PDF herunterladen
Der Lendenwirbelbereich unterstützt den Großteil unseres Körpers. Ungefähr 80 Prozent der Erwachsenen haben irgendwann in ihrem Leben Schmerzen im unteren Rücken. Eine Muskelverkümmerung aufgrund von zu wenig Bewegung ist häufig, besonders wenn du in einem Büro arbeitest und einen relativ bewegungsarmen Lebensstil hast. Mache ein regelmäßiges Sportprogramm, das Krafttraining mit Dehnübungen und aerobischen oder kardiovaskulären Sportarten verbindet, um deinen unteren Rücken zu stärken. [1] X Forschungsquelle
Vorgehensweise
-
Mache die Hip Bridge. Sie stärkt die Muskeln im unteren Rücken umd Rumpf, die deine Wirbelsäule unterstützen. Das verringert das Risiko für Schmerzen im unteren Rücken. Lege dich für diese Übung auf deinen Rücken. beuge die Knie und stelle die Füße flach auf den Boden. [2] X Vertrauenswürdige Quelle Mayo Clinic Weiter zur Quelle
- Hebe deine Hüften vom Boden nach oben. Beuge die Knie und spanne deinen Rumpf an. Höre auf, wenn deine Hüfte auf der Höhe deiner Knie ist, als könntest du eine gerade Linie (oder Brücke) von einen Knien zu deinen Schultern ziehen.
- Halte diese Position fünf bis zehn Sekunden lang. Atme tief durch und senke dich dann wieder ab. Mache zehn Wiederholungen dieser Übung.
-
Schwimme auf dem Boden. Bei dieser Übung, die auch Superman heißt, legst du dich flach auf dem Bauch auf den Boden. Du streckst die Beine hinter dich und die Arme streckst du gerade über deinen Kopf. [3] X Forschungsquelle
- Wenn du bereits auf dem Rücken liegst, dann drehe dich auf den Bauch. Strecke die Hände über den Kopf und die Beine hinter dich.
- Hebe deine Beine einige Zentimeter an und kicke abwechselnd. Du kannst auch dein linkes Bein und deinen rechten Arm gemeinsam anheben, sie senken und dann dein rechtes Bein und deinen linken Arm heben.
- Mache zehn bis 20 Wiederholungen dieser Übung.
-
Kippe dein Becken. Der sogenannte "Pelvis Tilt" stärkt die unteren Bauchmuskeln und die Muskeln im unteren Rücken. Spanne diese Muskeln an, um sie zu stärken, damit du weniger Probleme im unteren Rücken hast. [4] X Vertrauenswürdige Quelle National Health Service (UK) Weiter zur Quelle
- Drücke die Kurve im unteren Rücken auf den Boden und halte diese Position fünf bis zehn Sekunden lang. Atme tief durch und entspanne dich dann. Mache von dieser Übung zehn Wiederholungen.
- Lege dich für diese Übung auf den Rücken und beuge die Knie, so dass deine Füße flach auf dem Boden stehen. Deine Beine sollten hüftbreit entfernt sein.
-
Mache den Bird Dog. Hiermit dehnst und kräftigst du deinen unteren Rücken, verbesserst aber auch deine Balance. Beginne, indem du dich auf alle Viere stellst. Die Knie sind direkt unter deinen Hüften und deine Handgelenke direkt unter deinen Schultern. [5] X Forschungsquelle
- Strecke den linken Arm vor dich und das rechte Bein hinter dich, so dass eine gerade Linie zwischen deinen Fingerspitzen und Fersen entsteht. Halte den Rücken flach. Halte diese Position zwei oder drei Sekunden lang. Gehe dann wieder auf alle Viere und wiederhole das seitenverkehrt.
- Mache zehn bis 20 Wiederholungen dieser Übung auf jeder Seite. Halte den Rücken flach und regungslos. Hebe Hand oder Ferse nicht höher als deinen Rücken.
-
Mache einige Lunges. Lunges können, wenn du sie richtig machst, deinen unteren Rücken kräftigen. Stelle dich hin. Die Beine sind hüftbreit entfernt. Achte darauf, dass vor dir genug Platz ist. [6] X Vertrauenswürdige Quelle Harvard Medical School Weiter zur Quelle
- Mache mit dem rechten Bein einen Schritt nach vorne. Senke und beuge dein linkes Knie. Jetzt bildest du eine gerade Linie von deinem Oberkopf zu deinem linken Knie. Lehne dich nicht vorne über das rechte Bein. Beuge dein rechtes Knie im rechten Winkel, so dass es direkt über dem Knöchel und dein Oberschenkel parallel zum Boden ist.
- Halte den Lunge einige Sekunden. Gehe dann in die Ausgangsposition zurück und wiederhole das mit dem linken Bein. Mache fünf bis zehn Wiederholungen pro Seite.
-
Trainiere deinen Rumpf mit Planks. Die Muskeln im unteren Rücken sind ein Teil der Bauchmuskulatur im Rumpf. Du kannst nicht deinen unteren Rücken ohne deinen Rumpf kräftigen. [7] X Vertrauenswürdige Quelle Harvard Medical School Weiter zur Quelle
- Lege dich auf den Bauch und strecke die Beine hinter dich. Hebe dich vom Boden ab, so dass du auf Händen und Zehen bist. Dein Körper ist eine gerade Linie vom Oberkopf zu deinen Fersen.
- Wenn du noch nicht viel Erfahrung mit Planks hast, dann kannst du diese Übung modifizieren, indem du dich auf Knie und Ellenbogen stützt. Alternativ kannst du dich auf Zehen und Ellenbogen stützen, so dass dein Oberkörper durch deine Unterarme gestützt wird, statt durch deine Handgelenke.
- Side Planks trainieren die seitliche Rupfmuskulatur. Stütze dich auf einen Unterarm. Die Knöchel befinden sich übereinander. Achte darauf, dass dein Ellenbogen direkt unter deiner Schulter ist.
-
Mache diese Übung mit einem Gymnastikball noch schwerer. Wenn du diese rückenkräftigenden Übungen einige Zeit gemacht hast, dann werden sie leichter. Ein Gymnastikball sorgt dafür, dass deine Muskeln härter arbeiten müssen, um die Balance zu halten. [8] X Forschungsquelle
- Wenn du deine Füße zur Bridge auf den Gymnastikball legst, dann wird sie schwieriger auszuführen und zu halten.
Werbeanzeige
-
Wärme dich mit der Cat-Cow-Übung auf. Sie kommt aus dem Yoga. Du wechselst zwischen der Katzenposition und der Kuhposition, während du deine Atmung an deine Bewegungen anpasst. Wenn du diese Übung regelmäßig machst, dann wird deine Wirbelsäule flexibler. [9] X Forschungsquelle
- Beginne auf allen Vieren mit einem flachen Rücken. Deine Handgelenke sind direkt unter deinen Schultern, deine Knie direkt unter deinen Hüften.
- Bei Einatmen streckst du den Bauch zum Boden und hebst Becken und Brust nach oben, damit dein Rücken in der Kuhposition ist.
- Bei Ausatmen machst du den Rücken nach oben rund, ziehst das Steißbein ein und dein Kinn geht zur Brust. Wiederhole diese Bewegungen zehn oder 20 Atemzyklen lang. Atme langsam und tief durch die Nase ein und durch den Mund aus.
-
Bringe dein Blut mit der Sphinx in Wallung. Das Blut fließt durch diese Übung besser in den unteren Rücken, was gegen Probleme im unteren Rücken helfen, aber auch Muskulatur aufbauen kann. Lege dich in der Ausgangsposition auf den Bauch und strecke die Beine hinter dich. [10] X Forschungsquelle
- Hebe dich auf den Unterarmen vom Boden ab. Die Ellenbogen bleiben direkt unter den Schultern. Drücke dich mit den Füßen und Handflächen auf den Boden. Drücke dein Schambein nach vorne bis du fühlst wie dein unterer Rücken arbeitet.
- Halte diese Position eine bis drei Minuten lang. Atme tief durch die Nase ein und den Mund aus.
-
Dehne deine hintere Oberschenkelmuskulatur mit dem nach unten blickenden Hund. Er ist eine klassische Yogastellung, die den ganzen Körper dehnt. Außerdem beruhigt sie den Geist und du bist konzentriert. Indem du vor allem die hintere Oberschenkelmuskulatur dehnst, stärkst du deinen unteren Rücken. [11] X Forschungsquelle
- Gehe auf der Matte auf alle Viere. Die Knie sind direkt unter den Hüften. Deine Handgelenke können direkt unter deinen Schultern oder ein wenig davor sein. Beziehe deine Atmung mit ein. Atme langsam und tief durch die Nase ein und den Mund aus.
- Hebe beim Ausatmen deine Hüften zur Decke. Strecke die Arme vor dich aus bis du wie ein umgedrehtes "V" aussiehst. Rolle die Schultern zurück und halte den Hals locker.
- Hebe beim Einatmen deine Hüften noch höher. Verlagere dein Gewicht auf deine Arme und von den Hüften weg. Konzentriere dich beim nächsten Ausatmen auf die Beine. Ziehe die Fersen nach unten, um die hintere Oberschenkelmuskulatur zu dehnen. Halte die Position zehn bis 20 Atemzyklen, lockere dich dann zurück auf alle Viere.
-
Mache einen Two-Knee Twist. Er dehnt und kräftigt effektiv deinen ganzen Rumpf und unteren Rücken, während die Drehbewegung deinen unteren Rücken öffnet und kräftigt. Lege dich auf dem Rücken auf eine Matte und strecke die Beine aus. [12] X Forschungsquelle
- Strecke die Arme seitlich direkt auf Schulterhöhe aus, so dass du ein "T" auf dem Boden formst. Beuge dann die Knie zur Brust.
- Senke beim Ausatmen die Knie nach rechts auf den Boden. Achte darauf, dass beide Schultern fest auf die Matte gepresst sind und du dich nur aus dem unteren Rücken drehst.
- Atme ein und bewege deine Beine zurück in die Mitte. Führe beim nächsten Ausatmen die Knie auf die linke Seite. Wiederhole das pro Seite fünf bis zehn Mal.
-
Mache die Stellung des Kindes. Sie ist eine klassische Yogaposition, um eine Einheit zu beenden. Sie dehnt außerdem den unteren Rücken. Wenn du auf allen Vieren bist, dann kannst du in diese Position kommen. Senke deine Hüften nach hinten ab. Lege deinen Oberkörper auf deine Oberschenkel und strecke deine Arme vor dich aus. [13] X Forschungsquelle
- Lege deine Stirn auf die Matte, wenn du flexibel genug bist. Bewege dich nur so, dass es bequem ist.
- Wenn du die Knie ein wenig auseinandernimmst, dann wird die Stellung des Kindes leichter und vielleicht bequemer für dich.
- Diese Stellung ist eine Ruheposition. Bleibe so lange du willst in dieser Position und atme tief durch.
Werbeanzeige
-
Mache regelmäßig Spaziergänge. Spaziergänge sind ein einfacher und kostengünstiger Weg, um aktiver zu werden. Wenn du an den meisten Wochentagen einen kurzen Spaziergang von nur 15 bis 20 Minuten machst, dann stärkt das deinen unteren Rücken und deinen restlichen Körper. [14] X Forschungsquelle
- Gehe mit einem Freund, um dich zu motivieren und mehr Spaß zu haben. Wenn du alleine spazierst, dann höre Musik, einen Podcast oder ein Hörbuch.
-
Fahre Rad. Wenn du Schmerzen im unteren Rücken hast und lieber sitzt als stehst, dann ist Radfahren eine gute Cardioübung. Ein stationäres Rad ist besser für dich als die holprige, unebene Straße. [15] X Forschungsquelle
- Radfahren hat keinen hohen impuls und ist gut für die Gelenke. Es stärkt die Beine, Hüften und den unteren Rücken. Außerdem ist es ein gutes Cardiotraining.
-
Mache Intervalltraining. Mische Cardio- und Krafttraining, um ein effektives Workout zu erhalten, das deinen unteren Rücken kräftigt, ohne dass die Schmerzen im unteren Rücken, die du hast, schlimmer werden. Intervallworkouts für Anfänger und viele Videos findest du kostenlos online. [16] X Forschungsquelle
- Mache zwischen den Intervallen mit Krafttraining High Intensity Cardio Intervalle zu drei bis fünf Minuten, um deine Herzfrequenz hochzutreiben, ohne deinen unteren Rücken zu stark zu belasten.
-
Schwimme. Wenn du ein Schwimmbad in der Nähe hast, dann kannst du deinen ganzen Rücken kräftigen, indem du nur 20 bis 30 Minuten zwei oder drei Tage pro Woche schwimmst. Mache einen Kurs oder suche dir einen Coach, der deine Technik perfektioniert, um die Rückenprobleme nicht zu verschlimmern. [17] X Forschungsquelle
- Schwimmen ist eine Sportart mit niedrigem Impuls und das Wasser unterstützt dich. Es ist ein toller Sport, wenn du Gelenkprobleme hast oder übergewichtig bist.
- Beginne mit zehn Minuten langamem Schwimmen, wenn du Anfänger bist. Erhöhe die Zeit im Wasser jede Woche um fünf Minuten bis du eine halbe Stunde oder länger pro Einheit schwimmst.
- Wenn dir Schwimmen nicht gefällt, dann kannst du im Wasser walken oder joggen. Du hast einen Widerstand, der deine Beine und deinen unteren Rücken stärkt, ohne dass du dir Gedanken über deine Atmung machen musst.
-
Kaufe einen Schrittzähler. Versuche jeden Tag mindestens 10000 Schritte zu gehen. Ein Schrittzähler, den du an der Hüfte anbringst, kann die Schritte für dich zählen. Manche Modelle arbeiten mit dem Internet und es gibt Apps, mit denen du deinen Fortschritt verfolgen kannst. [18] X Forschungsquelle
- Kaufe einen Schrittzähler, der in der Verwendung einfach ist und dir hilft, deine Ziele zu erreichen. Du kannst einen ganz einfachen kaufen oder einen mit zusätzlichen Features.
- Wenn du erst mit dem aktiven Lebensstil beginnst, dann setze dir anfangs kleinere Ziele und arbeite dich auf 10000 Schritte hoch. Mache den Tag über Laufpausen, indem du weiter entfernt parkst, wenn du einkaufen gehst oder die Treppe nimmst, statt den Aufzug.
-
Erhalte einen aktiven Lebensstil aufrecht. Wenn du lange sitzt, dann kann das die Muskulatur des unteren Rückens verkümmern lassen. Dem kannst du vorbeugen, indem du wenn möglich alle 30 Minuten aufstehst und umhergehst. Versuche allgemein weniger zu sitzen. [19] X Forschungsquelle
- Wenn du beispielsweise die meiste Zeit deines Arbeitstages sitzt, dann versuche daheim zu stehen, statt auf der Couch fernzusehen.
- Du kannst auch in einen Stehtisch investieren (oder deinen Chef darum bitten), damit du auf der Arbeit länger stehen kannst.
Werbeanzeige
Warnungen
- Wenn du bereits Schmerzen im unteren Rücken hast, dann sprich mit deinem Arzt, bevor du rückenkräftigende Übungen machst. Ein Physiotherapeut kann dir vielleicht bestimmte Übungen zeigen, die deine Schmerzen lindern, ohne zu Verletzungen oder weiteren Problemen zu führen.
Werbeanzeige
Referenzen
- ↑ https://www.dignityhealth.org/articles/an-active-approach-to-feeling-better-exercises-for-lower-back-pain
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/adult-health/multimedia/back-pain/sls-20076265?s=5
- ↑ https://uhs.princeton.edu/sites/uhs/files/documents/Lumbar.pdf
- ↑ http://www.nhs.uk/Livewell/Backpain/Pages/low-back-pain-exercises.aspx
- ↑ http://www.prevention.com/fitness/3-exercises-to-gently-strengthen-your-lower-back
- ↑ http://www.health.harvard.edu/blog/strengthening-your-core-right-and-wrong-ways-to-do-lunges-squats-and-planks-201106292810
- ↑ http://www.health.harvard.edu/blog/strengthening-your-core-right-and-wrong-ways-to-do-lunges-squats-and-planks-201106292810
- ↑ https://uhs.princeton.edu/sites/uhs/files/documents/Lumbar.pdf
- ↑ http://www.prevention.com/fitness/3-exercises-to-gently-strengthen-your-lower-back
- ↑ https://breakingmuscle.com/fitness/heal-your-lower-back-pain-with-these-5-yoga-poses?page=0,1
- ↑ https://www.yogajournal.com/poses/downward-facing-dog
- ↑ https://breakingmuscle.com/fitness/heal-your-lower-back-pain-with-these-5-yoga-poses
- ↑ https://www.yogajournal.com/poses/child-s-pose
- ↑ https://www.spine-health.com/wellness/exercise/low-impact-aerobic-exercise
- ↑ https://www.spine-health.com/wellness/exercise/low-impact-aerobic-exercise
- ↑ http://www.prevention.com/fitness/exercise-swaps-for-back-pain
- ↑ https://www.spine-health.com/conditions/sports-and-spine-injuries/swimming-and-back-pain
- ↑ http://www.fitnessmagazine.com/workout/cardio/walking/how-to-use-a-pedometer-to-get-10000-steps/
- ↑ http://www.netdoctor.co.uk/healthy-living/fitness/a27909/easy-ways-to-fit-exercise-into-routine/
Werbeanzeige
Melde dich für den kostenlosen wikiHow Newsletter an!
Du erhältst hilfreiche Tipps und Anleitungen jede Woche direkt in deine Inbox.
Registriere mich!
