كيفية تقوية منطقة الظهر السفلية

تدعم المنطقة القطنية من العمود الفقري معظم أجزاء الجسم، ويعاني 80% من الأشخاص تقريبًا من إصابة في العمود الفقري في مرحلة من مراحل حياتهم، تتعلّق الإصابة عادة بمنطقة الظهر السفلية. ضمور العضلات مشكلة شائعة في الأشخاص الذين يجلسون كثيرًا أو يعملون في بيئة مكتبية. ابدأ بتدريب منطقة الظهر السفلية لتقويتها ولتجنّب إصابات الظهر وتعلّم كيفية تقوية منطقة الظهر السفلية.

جزء 1

جزء 1 من 4:

الالتزام بأسلوب حياة نشط

تنزيل المقال

{"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/c\/cb\/Strengthen-Lower-Back-Step-1.jpg\/v4-460px-Strengthen-Lower-Back-Step-1.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/c\/cb\/Strengthen-Lower-Back-Step-1.jpg\/v4-728px-Strengthen-Lower-Back-Step-1.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}

1
قلّل عدد ساعات الجلوس في المنزل والعمل. قد يؤدي الجلوس لفترات طويلة إلى ضمور عضلات الظهر السفلية مع مرور الوقت.
- لا تجلس لفترة أطول من 30 دقيقة كل مرة. اضبط منبّهًا على جهاز الكمبيوتر أو الهاتف للوقوف والمشي.
- استثمر المال لشراء مكتب يمكن استخدامه في وضعي الوقوف والجلوس في المكتب. يتحرّك هذا المكتب صعودًا ونزولًا باستخدام مقبض هيدروليكي. بدّل بين الجلوس والوقوف على مدار اليوم.
- تشير الدراسات إلى أن عمر الأشخاص الذين يجلسون لمدة 8 ساعات أو أكثر أقل من غيرهم، لذا حاول أن تجلس أقل من 8 ساعات كل يوم. إن لم يكن ذلك ممكنًا، احرص على عدم الجلوس لأكثر من 5-6 ساعات في أيام نهاية الأسبوع.
{"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/1\/11\/Strengthen-Lower-Back-Step-2.jpg\/v4-460px-Strengthen-Lower-Back-Step-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/1\/11\/Strengthen-Lower-Back-Step-2.jpg\/v4-728px-Strengthen-Lower-Back-Step-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}

2
قم بشراء عداد للخطوات. استهدف مشي 10000 خطوة يوميًّا بشكل روتيني.
- يُشير الأطباء إلى أن مشي 10000-12000 خطوة يوميًا يعدّ مستوى نشاط جيّد. يعدّ المشي تمرينًا جيدًا جدًا لمنطقة الظهر السفلية أيضًا.
- إن لم تتمكن من تحقيق هذا العدد من الخطوات، حاول المشي لمدة 10 دقائق في أوقات الاستراحة وأوقات الغداء وقبل وبعد العشاء، ثم امشِ لمدة 30 دقيقة إضافية كل يوم.

جزء 2

جزء 2 من 4:

التمارين الهوائية

تنزيل المقال

{"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/b\/b7\/Strengthen-Lower-Back-Step-3.jpg\/v4-460px-Strengthen-Lower-Back-Step-3.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/b\/b7\/Strengthen-Lower-Back-Step-3.jpg\/v4-728px-Strengthen-Lower-Back-Step-3.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}

1
حدّد ما إن كنت تعاني من ألم حاد في منطقة الظهر السفلية بالفعل. إن كنت تعاني من الألم، حدّد موعدًا مع طبيب علاج طبيعي ليصف لك تمارين رياضية تؤدي إلى تقوية عضلات الظهر مع تخفيف ألم منطقة الظهر السفلية.
- إن كنت تعاني من ألم في منطقة الظهر السفلية أو في المفاصل، احرص على ممارسة تمارين هوائية وتمارين قوة خفيفة. قد يؤدي كل من الجري والهرولة والقفز إلى تفاقم ألم منطقة الظهر السفلية.
{"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/0\/09\/Strengthen-Lower-Back-Step-4.jpg\/v4-460px-Strengthen-Lower-Back-Step-4.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/0\/09\/Strengthen-Lower-Back-Step-4.jpg\/v4-728px-Strengthen-Lower-Back-Step-4.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}

2
اسبح لمدة 20-30 دقيقة 3 أيام كل أسبوع. تؤدي سباحة الكرول أو سباحة الظهر إلى تقوية عضلات الظهر بالكامل وكذلك إلى تحسين وظائف القلب والرئتين.
- السباحة عبارة عن تمرين جيّد للغاية للأشخاص الذين يعانون من مشاكل بالمفاصل أو يعانون من السمنة. ابدأ بالسباحة لمدة 10 دقائق مع زيادة فترة التمرين بمقدار 5 دقائق كل أسبوع أو أسبوعين.
{"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/c\/c3\/Strengthen-Lower-Back-Step-5.jpg\/v4-460px-Strengthen-Lower-Back-Step-5.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/c\/c3\/Strengthen-Lower-Back-Step-5.jpg\/v4-728px-Strengthen-Lower-Back-Step-5.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}

يؤدي المشي أو الهرولة في الماء إلى تقديم مقاومة تساعد على تقوية الرجلين ومنطقتي الظهر السفلية والوسطى. ابدأ بالمشي أو الهرولة في الماء لمدة 10 دقائق وزد الفترة لتصبح 30 دقيقة 3-4 مرات كل أسبوع.
{"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/5\/5a\/Strengthen-Lower-Back-Step-6.jpg\/v4-460px-Strengthen-Lower-Back-Step-6.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/5\/5a\/Strengthen-Lower-Back-Step-6.jpg\/v4-728px-Strengthen-Lower-Back-Step-6.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}

4
التزم بروتين مشي. جرّب أشكالًا مختلفة من المشي لزيادة قوة منطقة الظهر السفلية.
- مارس التمارين الفترية. امشِ بسرعة لمدة دقيقة أو دقيقتين ثم استرخ لمدة 3-4 دقائق. زد الفترات مع اكتساب القوة وتحسّن اللياقة.
- تؤدي السمنة والبدانة إلى زيادة خطر إصابات الظهر السفلية. إن كنت تعاني من السمنة أو البدانة، ينبغي أن تشكّل التمارين الهوائية لاكتساب اللياقة جزءًا كبيرًا من روتين تمرينك. ينصح الأطباء بالتدرّب لمدة 75 دقيقة باستخدام التمارين الهوائية أو التدرّب لمدة 130 دقيقة بتمارين هوائية متوسطة الشدة.

جزء 3

جزء 3 من 4:

تمارين تقوية الظهر

تنزيل المقال

{"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/7\/79\/Strengthen-Lower-Back-Step-7.jpg\/v4-460px-Strengthen-Lower-Back-Step-7.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/7\/79\/Strengthen-Lower-Back-Step-7.jpg\/v4-728px-Strengthen-Lower-Back-Step-7.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}

1
مارس تمرين إمالة الحوض. استلقِ على ظهرك مع ثني الركبتين ومباعدة الركبتين ليكونا على مستوى الفخذين.
- ضع يدك اليمنى أسفل انحناء الظهر. هذا الأمر ضروري خلال الدقائق الأولى فقط حتى تشعر بالحركة في عضلات الظهر السفلية.
- قم بعد ذلك بإرخاء ظهرك ثم اضغط بانحناء الظهر السفلي على الأرض. احتفظ بالوضع لمدة 3 ثوانٍ ثم قم بإرخاء ظهرك وكرّر التمرين 10 مرّات. يمكنك زيادة فترة الاحتفاظ بوضعك لتكون 5-10 ثوان لتتمكن من زيادة الجهد.
- ينبغي أن تشعر بانقباض عضلات قاعدة الجذع عند ممارسة هذا التمرين. تسمّى هذه العضلة المستعرضة البطنية، وهي العضلة التي تلتف حول المعدة وتتصل بمنطقة الظهر السفلية وتدعم العمود الفقري. اعتد على شعور قبض هذه العضلة لأنه ينبغي قبضها نحو الداخل في كل تمارين الظهر.
{"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/4\/4d\/Strengthen-Lower-Back-Step-8.jpg\/v4-460px-Strengthen-Lower-Back-Step-8.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/4\/4d\/Strengthen-Lower-Back-Step-8.jpg\/v4-728px-Strengthen-Lower-Back-Step-8.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}

2
مارس تمرين جسر الفخذين. احتفظ بثني الركبتين في وضعك الأصلي وقم بإرخاء عضلات البطن والعضلة المستعرضة البطنية نحو الداخل.
- ارفع فخذيك حتى يتشكّل خط مستقيم بين الركبتين والكتفين. احتفظ بوضعك لمدة 3 ثوان. ارجع بعد ذلك ببطء إلى وضعك الأصلي. كرّر التمرين 10 مرّات. يمكنك زيادة فترة الاحتفاظ بوضعك لمدة 5-10 ثوانٍ بعد اكتساب القوة اللازمة.
{"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/e\/ef\/Strengthen-Lower-Back-Step-9.jpg\/v4-460px-Strengthen-Lower-Back-Step-9.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/e\/ef\/Strengthen-Lower-Back-Step-9.jpg\/v4-728px-Strengthen-Lower-Back-Step-9.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}

3
مارس تمرين السباحة على الأرض. استلقِ على بطنك وقم بمدّ ذراعيك أعلى الرأس ومدّ الرجلين نحو الأسفل.
- ارفع رجليك لعدّة سنتيمترات عن الأرض. اضرب بالرجل اليمنى نحو الأعلى قليلًا ثم اخفضها، وكرّر ذلك مع الرجل اليسرى. كرّر التمرين لفترة 10-20 دقيقة مع الاحتفاظ برفع الرجل لمدة ثانية واحدة قبل التبديل بين الرجلين.
- اخفض رجليك. ارفع ذراعيك وبدّل بينهما كما فعلت مع رجليك. جرّب رفع الرجل اليسرى والذراع الأيمن معًا ثم خفضهما ورفع الرجل اليمنى والذراع الأيسر. كرر التمرين 20-40 مرّة.
{"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/3\/3c\/Strengthen-Lower-Back-Step-10.jpg\/v4-460px-Strengthen-Lower-Back-Step-10.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/3\/3c\/Strengthen-Lower-Back-Step-10.jpg\/v4-728px-Strengthen-Lower-Back-Step-10.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}

4
مارس تمرين الطيران في وضع الارتكاز. ارفع نفسك لترتكز على قدميك ويديك. تأكد من مدّ الذراعين أسفل الكتفين مباشرة ومدّ الرجلين أسفل الفخذين مباشرة.
- ارفع رجلك اليسرى لمدة 3 ثوان. اخفض الرجل اليسرى بعد ذلك وارفع الرجل اليمنى. كرّر ذلك 10 مرّات ثم كرّر التمرين باستخدام يديك. حافظ على استقامة الظهر خلال التمرين بالكامل بحيث يمكن وضع كون ماء عليه دون انسكاب الماء.
- جرّب رفع الذراع الأيمن مع الرجل اليسرى مع بعضهما والذراع الأيسر مع الرجل اليمنى في نفس الوقت. حافظ على استقامة الظهر بشكل كامل. ابدأ بتكرار التمرين 5 مرّات على كل جانب وزد التكرار حتى تصل إلى 10 تكرارات.
{"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/f\/f0\/Strengthen-Lower-Back-Step-11.jpg\/v4-460px-Strengthen-Lower-Back-Step-11.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/f\/f0\/Strengthen-Lower-Back-Step-11.jpg\/v4-728px-Strengthen-Lower-Back-Step-11.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}

5
مارس تمارين الرجلين التبادلية. قف مع مباعدة الرجلين لتكونا على مستوى الفخذين مع ارتداء حذاء رياضي. تأكد من وجود مساحة كافية أمامك.
- اخطُ نحو الأمام بقدمك اليمنى مع خفض وثني ركبتك اليسرى. تأكد من بقاء الكاحل الأيمن أمام الركبة اليمنى. اخفض ركبتك الخلفية على قدر استطاعتك وحافظ على وضعك لمدة ثانيتين.
- ارجع بعد ذلك إلى وضعك الأصلي. حافظ على استقامة الظهر وشد عضلات البطن طوال فترة التمرين وكرر التمرين مع الرجل المُقابلة. كرّر التمرين 5-10 مرّات على كل جانب وتوقّف إن لم تتمكن من الحفاظ على ثبات الظهر أو الحفاظ على تواجد الركبة الأمامية خلف الكاحل.
{"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/9\/97\/Strengthen-Lower-Back-Step-12.jpg\/v4-460px-Strengthen-Lower-Back-Step-12.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/9\/97\/Strengthen-Lower-Back-Step-12.jpg\/v4-728px-Strengthen-Lower-Back-Step-12.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}

6
مارس هذه التمارين كل يومين. زد تكرارات التمرين ببطء.
- بعد إجادة هذه التمارين تمامًا، فكّر بالانضمام إلى صف بيلاتيس أو صف تمارين لتقوية الجذع لتتعلّم المزيد من التمارين. تتضمّن التمارين الأخرى التي تساعد على تقوية منطقة الظهر السفلية القرفصاء وشد البطن والتمارين التي تُستخدم فيها كرة ثبات.