Comment s'étirer pour le grand écart

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Coécrit par Greg Maurer

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Il faut être très souple pour faire le grand écart. Vous pouvez effectuer cette figure lors d'une séance de danse ou de gymnastique ou simplement pour faire de l'exercice. Pour vous préparer, faites des étirements un jour sur deux. Veillez à faire des exercices où vous vous touchez les orteils pour augmenter votre souplesse. Les étirements dynamiques, comme l'écart de jambes facial contre un mur, permettent également d'allonger les muscles des cuisses et des hanches. Il faut du temps pour être prêt à faire le grand écart. Faites preuve de patience et ménagez votre corps pour éviter de vous blesser. Si vous ressentez la moindre douleur, arrêtez immédiatement de vous étirer.

Méthode 1
Méthode 1 sur 3:

S'étirer en se touchant les orteils

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    Asseyez-vous sur un tapis de gym, jambes tendues devant vous. Penchez-vous en avant en tendant les mains vers les pieds. Attrapez vos orteils et tenez-les délicatement pendant 30 secondes. Lâchez-les et redressez lentement votre buste. Répétez l'exercice autant de fois que vous le souhaitez  [1] .
    • Si vous ne parvenez pas à vous toucher les pieds, tendez simplement les bras en vous penchant le plus loin possible.
    • Si vous voulez augmenter la difficulté de l'étirement, tendez la pointe des pieds et essayez de vous attraper les orteils de manière à ce que votre corps soit le plus horizontal possible.
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    Asseyez-vous sur un tapis de gym, jambes tendues devant vous. Pliez-en une de manière à placer la plante de votre pied sous votre entrejambe. Tendez lentement la main vers la jambe qui est restée tendue devant vous. Prenez votre pied et tenez-le pendant 30 secondes. Changez de jambe et répétez l'exercice  [2] .
    • Il est probable que votre genou plié descende et pousse contre le sol lorsque vous vous pencherez.
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    Asseyez-vous sur un tapis, jambes pliées sur les côtés et plantes des pieds l'une contre l'autre. Rapprochez lentement vos talons de votre bassin en laissant vos genoux descendre vers le tapis. Penchez-vous en avant vers vos chevilles en contrôlant votre mouvement. Maintenez cette position jusqu'à ce que vous sentiez que vos hanches et vos cuisses s'étirent  [3] .
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    Tenez-vous assis sur un tapis, jambes tendues et écartées devant vous. Écartez-les le plus possible sans que cela vous fasse mal. Posez les mains par terre devant vous et faites-les glisser lentement en avant en les éloignant de votre corps. Inclinez le haut de votre torse vers le sol en suivant vos mains. Arrêtez lorsque vous sentez de la tension dans vos cuisses, vos hanches ou votre dos. Maintenez la position pendant 30 secondes avant de vous redresser lentement. Répétez l'étirement  [4] .
    • Pour augmenter la difficulté de l'exercice, tendez les bras sur les côtés et attrapez vos chevilles en penchant votre torse vers le bas. Lorsque vous serez suffisamment souple, vous pourrez même poser le visage par terre pendant l'étirement.
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Méthode 2
Méthode 2 sur 3:

Augmenter sa souplesse avec des étirements dynamiques

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    Tenez-vous debout, jambes légèrement plus écartées que votre largeur d'épaules. Penchez-vous en avant jusqu'à ce que vous puissiez poser les mains par terre. Tendez la jambe gauche sur le côté tout en fléchissant le genou droit pour faire un demi-squat.
    • Commencez par effectuer cet exercice cinq fois par jambe. Vous pourrez le répéter plus de fois à mesure que vous augmenterez votre force et votre souplesse.
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    Mettez-vous à quatre pattes sur un tapis de gym. Écartez les genoux en les faisant glisser sur les côtés tout en gardant les pieds tendus vers l'arrière. Faites glisser lentement vos mains en avant sur le tapis. Votre torse commencera à se baisser. En contrôlant vos mouvements, laissez vos hanches descendre vers le tapis tout en continuant d'écarter les cuisses. Maintenez la position pendant 30 secondes puis redressez-vous pour reprendre votre position de départ  [5] .
    • En fonction de votre souplesse, il est possible que vos cuisses ne s'écartent pas complètement. Vous pouvez prendre appui sur vos mains ou vos avant-bras. Vous pouvez même continuer le mouvement jusqu'à ce que vous soyez complètement allongé sur le tapis avant de répéter l'exercice.
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    Allongez-vous sur le dos, hanches collées contre un mur et jambes tendues à la verticale contre le mur. Faites glisser lentement vos jambes sur les côtés contre la paroi pour les écarter. Vos talons ne doivent jamais quitter le mur. Lorsque vous commencez à ressentir de la tension dans vos hanches, arrêtez et maintenez la position pendant une minute. Remettez ensuite les jambes dans la position de départ et recommencez  [6] .
    • Si vous voulez que l'étirement soit plus difficile, posez les mains sur les cuisses lorsque vous écartez les jambes.
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    Agenouillez-vous par terre, genoux sur le sol et jambes à plat sur le tapis derrière vous. Ramenez une jambe devant vous en pliant le genou à angle droit. Posez les mains sur les hanches en gardant toujours le torse vertical. Faites lentement basculer vos hanches vers l'avant. Lorsque vous ressentez de la tension dans vos muscles, maintenez votre position pendant 30 secondes. Remettez votre jambe dans sa position de départ et répétez l'exercice avec l'autre jambe  [7] .
    • Si vous maitrisez l'exercice, vous devriez sentir l'étirement dans l'avant de vos cuisses et votre entrejambe. Si vous sentez de la tension ailleurs, vous ne vous y prenez pas correctement.
    • Au moins un de vos mollets doit être posé à plat sur le tapis derrière vous pour toute la durée de l'étirement.
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Méthode 3
Méthode 3 sur 3:

S'étirer correctement

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    Commencez toujours par vous échauffer pendant 5 à 10 min avant de vous étirer. Enchainez plusieurs sauts en étoile, courez lentement pendant environ 5 min ou faites de la corde à sauter en sautant lentement. Le but est d'augmenter le flux sanguin dans vos muscles pour éviter de vous blesser en vous étirant  [8] .
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    Maintenez chaque position jusqu'à ce qu'elle commence à tirer. Si vous passez rapidement d'une position à une autre sans transition, vous pouvez vous blesser les muscles et les articulations. Effectuez des mouvements transitoires lents pour faire chaque étirement et vous redresser. Maintenez la position de chaque exercice jusqu'à ce que vous ressentiez une brulure très légère dans vos muscles. En général, cette sensation apparait au bout d'une trentaine de secondes  [9] .
    • La durée précise pendant laquelle il faut maintenir la position dépend de votre corps et de votre forme. Certaines personnes bénéficient d'un étirement de 30 secondes tandis que d'autres doivent maintenir la même position pendant une minute.
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    Si vous avez mal, arrêtez immédiatement de vous étirer. Il est possible que vous ressentiez une légère douleur musculaire en faisant les étirements. C'est normal dans une routine d'étirements efficace, mais si vous ressentez une douleur plus profonde, aigüe ou prononcée, reprenez immédiatement une position détendue. Si vous continuez de vous étirer alors que vous avez très mal, vous risquez d'abimer vos articulations  [10] .
    • Les douleurs liées aux étirements risquent le plus de toucher vos articulations comme vos genoux ou vos hanches.
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    Vous pourriez être tenté de le faire tous les jours, mais vous pouvez alors facilement aller trop loin et faire trop travailler vos muscles. Laissez à vos muscles et à vos articulations le temps de se remettre en vous étirant et en vous préparant pour le grand écart seulement un jour sur deux. En général, une séance d'étirements de 30 min en comptant l'échauffement est suffisante  [11] .
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Conseils

  • Inspirez et expirez profondément pendant que vous vous étirez. Cela vous aidera à aller plus loin dans vos mouvements.
  • Portez des vêtements appropriés comme un legging extensible ou un jogging lorsque vous vous étirez.
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Avertissements

  • N'essayez pas de trop en faire, car vous pourriez vous faire une élongation ou même une déchirure musculaire. Prenez votre temps, faites preuve de patience et vous finirez par faire des progrès.
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Références

  1. ↑ https://www.yogajournal.com/practice/two-fit-moms-prep-poses-hanumanasana#gid=ci020756a3b0092620&pid=two-fit-moms-perform-seated-forward-bend
  2. ↑ https://www.yogajournal.com/practice/two-fit-moms-prep-poses-hanumanasana
  3. ↑ https://www.peacefuldumpling.com/middle-splits-stretches
  4. ↑ https://www.peacefuldumpling.com/middle-splits-stretches
  5. ↑ https://www.peacefuldumpling.com/middle-splits-stretches
  6. ↑ https://www.actionjacquelyn.com/stretches-for-middle-splits/
  7. ↑ http://ashotofadrenaline.net/how-to-do-a-full-splitz/
  8. ↑ http://web.mit.edu/tkd/stretch/stretching_5.html#SEC40
  9. ↑ https://yourdailydance.com/stretch-way-middle-split/
  1. ↑ https://www.yogiapproved.com/yoga/stretches-for-splits/
  2. ↑ https://www.huffingtonpost.com/stacey-nemour/flexibility-for-dancers_b_3883886.html

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