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Hacer splits es un signo de gran flexibilidad. Puedes hacerlos como parte de una rutina de gimnasia o de danza, o simplemente para tu beneficio personal. Para prepararte para hacerlos, primero haz estiramientos cada 2 días. Incorpora estiramientos hacia delante en tu rutina de ejercicios para ver una mejora en tu flexibilidad. Los estiramientos dinámicos, tales como abrirse de piernas contra la pared, también elongarán los músculos del muslo y la cadera. La preparación para hacer los splits toma tiempo, así que sé paciente y préstale atención a tu cuerpo para evitar lesiones. Si sientes dolor alguno, deja de estirarte de inmediato.
Pasos
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Practica el estiramiento tradicional hacia delante. Siéntate en una colchoneta con las piernas juntas estiradas frente a ti. Inclínate hacia adelante y estira tus manos hacia los pies. Cuando llegues a tocar tus pies, sostenlos suavemente durante 30 segundos. Luego, regresa lentamente a la posición inicial. Haz cuantas repeticiones quieras. [1] X Fuente de investigación
- Si no alcanzas a tocar tus pies, estira las manos lo más lejos que puedas.
- Si quieres un mayor desafío, flexiona los pies hacia fuera y trata de tocar tus dedos. Haz lo posible por tener el cuerpo lo más plano posible.
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Haz un estiramiento de isquiotibiales. Siéntate derecho sobre una colchoneta con ambas piernas en frente de ti. Dobla 1 pierna de manera que la planta del pie esté pegada a la entrepierna. Luego, estira las manos hacia el pie de la pierna que todavía está estirada en frente de ti. Una vez que logres tocar el pie, mantén esa posición durante 30 segundos. Cambia de pierna y repítelo. [2] X Fuente de investigación
- La rodilla de la pierna doblada de seguro chocará contra el suelo a medida que te inclinas hacia delante.
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Haz la mariposa. Siéntate en una colchoneta con las piernas dobladas hacia los lados y con las plantas de los pies pegados. Lentamente, acerca los talones hacia el torso. Deja que las rodillas se acerquen a la colchoneta a medida que te muevas. Inclínate hacia delante (en dirección a los talones) de manera controlada. Mantén esta posición hasta que sientas un estiramiento en la cadera y los muslos. [3] X Fuente de investigación
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Ábrete de piernas con el pecho pegado al suelo. Siéntate derecho sobre una colchoneta con las piernas abiertas en frente de ti. Debes abrirlas lo más que puedas siempre que estés cómodo. Luego, desliza lentamente las manos en frente de ti sobre el suelo, en dirección opuesta al cuerpo. Acerca el torso superior hacia el suelo, siguiendo tus manos. Deja de acercarte al suelo cuando sientas una tensión en la cadera, los muslos o la espalda. Mantén esa posición durante 30 segundos antes de volver a la posición inicial. Repítelo. [4] X Fuente de investigación
- Si quieres un mayor desafío, estira las manos para agarrar tus tobillos mientras llevas el torso hacia delante. En algún momento, incluso podrás descansar tu rostro sobre el suelo a la mitad del estiramiento.
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Haz una serie de sentadillas parciales. Párate derecho con las piernas ligeramente más abiertas de la altura de los hombros. Inclínate hacia delante hasta que puedas tocar el suelo. Estira la pierna izquierda recta hacia el costado. Al mismo tiempo, dobla la rodilla derecha hasta formar una sentadilla parcial.
- Comienza haciendo 5 repeticiones de este movimiento en cada pierna. A medida que progreses, podrás incrementar el número de repeticiones.
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Haz la rana. Ponte a gatas sobre una colchoneta de ejercicios. Separa las rodillas mientras mantienes los dedos de los pies en punta hacia atrás. Mueve lentamente las manos hacia delante sobre la colchoneta. Verás que el torso empezará a acercarse a la colchoneta. De manera controlada, deja que la cadera avance en dirección a la colchoneta mientras los muslos se abren hacia fuera. Mantén esta posición durante 30 segundos antes de volver a la posición inicial. [5] X Fuente de investigación
- Dependiendo de tu nivel de flexibilidad, tu cadera quizá no se abra toda. No hay problema si te apoyas con los antebrazos o las manos. Incluso puedes continuar con el movimiento hasta estar acostado por completo. Luego, repítelo.
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Ábrete de piernas contra la pared. Pega la cadera a una pared y estira las piernas verticalmente sobre ella. Baja lentamente las piernas por la pared para separarlas hasta tenerlas abiertas. Los talones deben estar siempre pegados a la pared. Detente y mantén esa posición durante 1 minuto, tras lo cual empezarás a sentir una tensión en los músculos de la cadera. Pon las piernas a la posición inicial y repítelo. [6] X Fuente de investigación
- Si quieres hacer un estiramiento más desafiante, presiona los muslos con las manos a medida que abres tus piernas.
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Haz una zancada parcial. Ponte en posición de rodillas de manera que ambas rodillas estén sobre el suelo y las piernas pegadas a la colchoneta detrás de ti. Mueve una de tus piernas en frente de ti y pon la rodilla en una posición de ángulo recto. Pon las manos sobre tu cadera, pero mantén el torso en posición vertical. Luego, inclina lentamente la cadera hacia delante. Cuando sientas la tensión en los músculos, mantén esa posición durante 30 segundos. Pon la pierna a su posición inicial y repítelo con la otra. [7] X Fuente de investigación
- Si lo haces correctamente, sentirás un estiramiento en la parte frontal de los muslos y en la zona de la entrepierna. Si sientes el estiramiento en otra parte, es posible que no lo estés haciendo bien.
- Al menos 1 de tus pantorrillas debe estar pegada a la colchoneta detrás de ti durante todo el ejercicio.
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Calienta de 5 a 10 minutos antes de estirarte. Haz una serie de saltos de tijera. Haz un trote ligero unos 5 minutos. Trata de saltar la cuerda lentamente para el periodo de calentamiento. La meta es hacer que la sangre fluya a los músculos para que así evites cualquier lesión a la hora de estirar. [8] X Fuente de investigación
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Mantén cada posición solo al punto de tensión. Hacer y terminar una posición de estiramiento rápidamente puede producir lesiones en los músculos y las articulaciones. Más bien, realiza y concluye cada posición lentamente. Sigue manteniendo el estiramiento hasta que sientas una ligera sensación de quemazón en los músculos. Esta sensación normalmente aparece después de 30 segundos o más de hacer un estiramiento. [9] X Fuente de investigación
- La duración exacta que debes mantener determinado estiramiento en realidad dependerá de tu cuerpo y de tu nivel de salud. Algunos se benefician con un estiramiento de 30 segundos, mientras que otros necesitan mantener la misma posición durante 1 minuto.
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Detente de inmediato si sientes algún dolor. Es probable que sientas un poco de dolor muscular al realizar cada posición. Esto es normal en las rutinas de estiramiento. Sin embargo, si sientes un dolor profundo y punzante, entonces da la posición por terminada de inmediato. Seguir estirándose con un intenso dolor puede causar lesiones a las articulaciones. [10] X Fuente de investigación
- El dolor al estirarse normalmente proviene de las articulaciones, tales como las rodillas o la cadera.
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Estira cada 2 días aproximadamente. Si bien estirarse todos los días resulta tentador, es fácil pasarse de la raya y sobrecargar los músculos. Más bien, separa un periodo cada 2 días para estirarte y prepararte para los splits, y así tus músculos y articulaciones tendrán el tiempo de recuperación adecuado. Lo adecuado suele ser una rutina de estiramiento de 30 minutos, incluido el calentamiento. [11] X Fuente de investigaciónAnuncio
Consejos
- Mientras te estiras, inhala y exhala profundamente. Esto te ayudará a hacer un estiramiento más profundo.
- Usa ropa adecuada para estirar, por ejemplo, mallas o pantalones de jogging.
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Advertencias
- No te exijas demasiado, sino podrías tirar o incluso desgarrar un músculo. Con el tiempo notarás mejoras graduales.
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Referencias
- ↑ https://www.yogajournal.com/practice/two-fit-moms-prep-poses-hanumanasana#gid=ci020756a3b0092620&pid=two-fit-moms-perform-seated-forward-bend
- ↑ https://www.yogajournal.com/practice/two-fit-moms-prep-poses-hanumanasana
- ↑ https://www.peacefuldumpling.com/middle-splits-stretches
- ↑ https://www.peacefuldumpling.com/middle-splits-stretches
- ↑ https://www.peacefuldumpling.com/middle-splits-stretches
- ↑ https://www.actionjacquelyn.com/stretches-for-middle-splits/
- ↑ http://ashotofadrenaline.net/how-to-do-a-full-splitz/
- ↑ http://web.mit.edu/tkd/stretch/stretching_5.html#SEC40
- ↑ https://yourdailydance.com/stretch-way-middle-split/
Acerca de este wikiHow
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