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Faire un poirier requiert une bonne maitrise de son corps. Force, technique et équilibre se rejoignent pour réussir cet exercice. Que vous soyez majorette, gymnaste ou yogi, apprendre le poirier peut vous aider à vous recentrer, à développer votre équilibre ou être le premier pas vers le développement de figures plus poussées, comme la souplesse avant ou le poirier sauté. Lorsque vous aurez appris à faire le poirier, vous serez surement tenté de vouloir tenir le plus longtemps possible sans tomber dans cette position. Pour ce faire, vous devez développer la musculature de vos membres supérieurs et vous accrocher pour y parvenir.
Étapes
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Mettez-vous en poirier en utilisant la bonne technique. La première chose à faire pour bien tenir en poirier consiste à se mettre en position de façon adéquate. Si vous partez sur de mauvaises bases, vous ne pourrez pas tenir longtemps la tête en bas. Voici ce que vous devez faire.
- Tenez-vous bien droit(e) avec les bras au-dessus de votre tête, collés à vos oreilles.
- L'écart entre vos pieds doit être comparable à celui entre vos épaules.
- Faites un pas vers l'avant avec votre jambe forte. Ce mouvement vous lance déjà un peu vers l'avant.
- Avancez votre corps en gardant votre dos droit. Votre jambe arrière doit d'abord se lever.
- Posez vos mains sur le sol à une distance égale à celle séparant vos deux épaules.
- Envoyez votre jambe arrière vers le haut pour qu'elle rejoigne votre jambe forte.
- Tendez vos jambes et gardez votre dos droit.
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Montez assez haut. Ceci est primordial pour pouvoir tenir longtemps en poirier. Votre jambe arrière doit arriver parfaitement à la verticale. La plupart des gens pensent qu'ils sont parfaitement droits alors qu'ils n'ont en réalité parcouru que 80-85 % du chemin. Ceci est dû à la peur de tomber vers l'avant. Pourtant, si vous arrivez à vous tenir parfaitement verticalement, vous aurez beaucoup plus facile par la suite pour tenir en équilibre longtemps et pour corriger votre position que si vous êtes déjà en position inclinée.- Demandez à quelqu'un de vous filmer ou de vous regarder pour vous dire comment corriger votre mouvement.
- Vous pouvez aussi vous entrainer à faire votre poirier contre un mur, comme cela vous serez amené, dans le pire des cas, à toucher le mur et à retomber en sécurité sur vos pieds. Cela vous permettra aussi d'apprendre à sentir où se trouve la verticale.
CONSEIL D'EXPERT(E)Ancienne entraineure de gymnastiqueRosalind Lutsky a travaillé comme entraineure de gymnastique au SB Gymnastics à l'université de Stanford, avec des enfants âgés de 5 à 12 ans pendant ses études dans cet établissement. Elle était gymnaste de compétition pendant son adolescence, et a participé à des épreuves pour son équipe locale de gymnastique dans le Minnesota.Avoir la bonne posture est important quand vous le faites seul(e) . Rosalind Lutsky, ancienne entraineure de gymnastique, nous dit : « s'entrainer contre un mur peut beaucoup vous aider à trouver la bonne position. Sinon, demandez à quelqu'un de tenir vos jambes et de vous aider à équilibrer votre poids pendant que vous apprenez. »
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Mettez du poids sur vos doigts. Pour tenir longtemps en poirier, vous devez vous appuyer sur vos doigts plus que sur vos poignets. Enfoncez bien vos doigts dans le sol, comme si vous vouliez vous éloigner du sol, tout en vous y agrippant fortement.
- Si vous mettez toute la pression sur vos poignets, vous finirez probablement par vous blesser tout en compliquant l'exercice. Mettre trop de poids sur vos poignets réduit votre équilibre et vous incite à retomber sur vos pieds.
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Pressez vos doigts et vos mains sur le sol pour rester en équilibre. Le truc pour tenir en poirier n'est pas de trouver la position d'équilibre et de ne plus en bouger, mais de savoir comment déplacer son corps par de petits mouvements pour rester en équilibre. Pour ce faire, contrez le mouvement de votre corps avec vos mains. Si vos jambes tombent vers l'avant, par-dessus votre tête, appuyez plus sur le bout de vos doigts pour aider votre corps à se recentrer. Si vous sentez que vous tombez en arrière vers votre position initiale, appuyez un peu plus à la base de vos mains pour réajuster votre corps dans sa position verticale.
- Vous pouvez également marcher sur vos mains quelque peu dans la direction de votre chute. Si vos jambes passent vers l'avant, marchez dans cette direction de quelques mouvements. Si vous retombez en arrière, reculez un petit peu vos mains.
- Si votre corps penche vers un côté, bougez vos mains dans cette direction. Utilisez vos mains pour contrer l'inclinaison de votre corps et vous serez capable de tenir en poirier pendant longtemps.
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Évitez de plier votre dos. Une autre chose que vous devez éviter est le pli du dos. Non seulement cela pourrait vous blesser, mais cela vous pousse à tomber vers l'avant, car vos jambes auront plus tendance à passer au-dessus de votre tête. Au lieu de plier le dos, concentrez-vous à maintenir votre torse contracté. Vous pourriez plier le dos sans vous en rendre compte, demandez donc à un ami ou un observateur de vérifier votre mouvement.
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Gardez vos pointes de pieds tendues. Tendre vos pieds aidera votre corps à rester en équilibre et à maintenir votre dos et votre corps alignés. Si vos pieds sont pliés, il sera plus dur de les contrôler et il sera plus probable qu'ils passent par-dessus votre tête. Au lieu de plier les pointes, attachez-vous à les maintenir bien tendues à partir du moment où vous commencez le poirier jusqu'à la seconde où vous revenez au sol.
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Serrez les fesses. Une autre chose qui peut vous aider pour tenir plus longtemps en poirier est de serrer les muscles de vos fesses (muscles glutéaux), de manière à garder fléchie cette partie de votre corps. Cela vous aidera à centrer votre force et rendra plus facile le contrôle de votre poirier. Vous pouvez vous entrainer à le faire debout pour commencer, pour acquérir la technique avant de le faire en poirier.
- Si vous avez oublié de serrer les fesses, vous pouvez toujours le faire lorsque, en poirier, vous sentez que vous perdez l'équilibre.
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Serrez vos jambes. Serrer vos jambes ensemble vous aidera à tenir plus longtemps votre poirier. Idéalement, il ne doit pas subsister d'espace entre vos deux jambes ou très peu et elles doivent être parallèles entre elles. Garder vos jambes ensemble vous aidera à éviter d'en laisser tomber une tandis que l'autre reste en place, ce qui vous déstabiliserait.
- Cependant, vous pouvez aussi garder votre équilibre en écartant vos jambes, mais cela doit être maitrisé.
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N'oubliez pas de respirer. Beaucoup de personnes se figent lorsqu'elles trouvent la position d'équilibre, car elles deviennent nerveuses et veulent garder leur concentration. Une fois bien mises, elles oublient de respirer et évacuent tout leur oxygène. Si cela arrive, vous ne resterez pas bien longtemps en poirier et aurez probablement assez vite la tête qui tourne. Assurez-vous de faire de belles respirations profondes. Inspirez, expirez, utilisez votre diaphragme et concentrez-vous sur votre respiration juste assez pour pouvoir garder votre corps bien droit.
- Si vous respirez régulièrement, vous contrôlerez mieux votre corps et vous aurez beaucoup plus facile à tenir en poirier. En yoga, par exemple, la respiration est la clé de chaque position, particulièrement dans les équilibres sur les mains.
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Collez vos bras à vos oreilles. Assurez-vous que vos bras soient verrouillés contre vos oreilles. S'ils sont trop éloignés l'un de l'autre, non parallèles ou trop en avant ou en arrière, il sera plus difficile de tenir longtemps. Lors de votre prochain essai, vérifiez que vos mains sont bien placées, cela vous aidera à garder la position.
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Gardez vos épaules à la verticale de vos mains. Un autre point qui vous aidera à tenir votre poirier plus longtemps est le placement de vos épaules à la verticale de vos mains. Les aligner ainsi vous permettra de maintenir votre équilibre et vous permettra de garder votre corps bien droit des pieds à la tête. La plupart des gens placent leurs mains un peu plus en avant que leurs épaules lors du poirier, soyez vigilant à les garder bien en ligne.
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Écartez vos jambes pour tenir en équilibre. Certains n'aiment pas garder leurs jambes jointes et préfèrent à la place les écarter l'une de l'autre. Si vous avez une jambe en avant et une en arrière, il peut être plus facile pour vous de transférer du poids d'avant en arrière en levant légèrement une jambe tandis que vous baissez l'autre pour garder votre corps droit. Parfois, tenir en poirier avec les deux jambes jointes peut être difficile, car chaque jambe est comme collée à l'autre et elles tendent à tomber ensemble, ce qui complique l'exercice.Publicité
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Entrainez-vous à faire le poirier contre un mur. Une autre chose que vous pouvez faire consiste à vous entrainer contre un mur. Laissez entre 15 et 30 cm entre le mur et vos mains et mettez-vous en poirier. Le mur vous procurera un support en cas de chute vers l'avant. Si vos jambes touchent le mur, repoussez-le délicatement pour vous remettre en position.
- Cela vous aidera à vous sentir en sécurité en poirier et vous fera comprendre que rien de grave ne peut vous arriver si vous tombez.
- Vous entrainer contre un mur peut aussi être plus efficace, car vous ne chutez pas chaque fois que vous perdez l'équilibre. Si vos pieds touchent le mur, vous pouvez simplement les repousser au-dessus de votre tête au lieu de tomber complètement.
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Utilisez un mur. Accroupissez-vous au pied d'un mur en faisant face à la direction opposée du mur. Posez vos mains sur le sol et éloignez-les le plus que vous le pouvez de votre corps. Placez ensuite vos pieds sur le mur et levez-les le plus possible. Approchez maintenant vos mains du mur et essayez de rester dans cette position le plus longtemps que vous le pouvez. Vous allez ainsi fortifier vos bras et avant-bras.
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Faites des exercices d'équilibre sur une poutre. Si vous êtes gymnaste, vous devez déjà être habitué aux exercices sur poutre. Vous ne devez pas faire votre poirier sur une poutre pour améliorer votre équilibre. En fait, juste marcher sur la poutre, tenir en équilibre sur une jambe, pivoter ou faire la roue dessus peut déjà vous faire mieux appréhender votre équilibre et vous aider à sentir comment vous placer pour être stable.
- Passer seulement une heure par semaine sur une poutre peut vraiment améliorer votre équilibre, que vous soyez gymnaste ou non. Si vous n'êtes pas gymnaste, travaillez votre équilibre sur une surface restreinte, comme un banc, tant que vous avez assez d'espace pour bouger en toute sécurité.
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Développez votre force des bras. Vous pouvez avoir du mal à tenir en poirier longtemps faute de force dans les bras. Vos biceps, triceps et avant-bras sont cruciaux pour maintenir votre corps en hauteur et tenir longtemps en poirier. Si vous voulez développer la force de vos bras, vous pouvez essayer certains exercices de renforcement. En voici quelques exemples.
- Tenir 10 secondes en poirier contre un mur et répéter cet exercice 5 fois.
- Faire un poirier contre un mur et toucher son épaule. Mettez-vous en poirier, puis levez rapidement un bras pour toucher votre épaule. Faites ensuite l'exercice avec l'autre main. Faites ceci 10 fois de chaque côté et répétez l'exercice 2 fois.
- Faites la planche. La planche est une position de yoga qui est la position de départ pour faire des pompages. Mettez-vous par terre et poussez sur vos paumes, de manière à ce que votre dos et vos jambes restent droits, et maintenez la position pendant 10 secondes. Répétez l'exercice 3 fois ou comme transition entre 2 séries de 5 pompages.
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Développez la force de votre torse. Votre torse ou vos abdominaux jouent un rôle essentiel dans le mouvement du poirier, comme dans tout exercice d'équilibre. Si vous voulez être capable de tenir en poirier, vous pouvez développer vos muscles du torse de manière à avoir une base de travail plus solide. Vous pouvez vous entrainer quotidiennement à développer vos bras et votre haut du corps pour avoir plus de force pour vos poiriers. Voici quelques exercices que vous pouvez faire dans ce but.
- Le basique exercice d'« abdominaux ». Couchez-vous sur le dos, puis levez le haut du corps vers vos genoux, les bras croisés sur votre poitrine et recouchez-vous. Faites 2 séries de 20.
- Le bateau. Pour cet exercice, couchez-vous sur le dos, les mains tendues en arrière par-delà votre tête, et levez mains et pieds de quelques centimètres, pour prendre la forme courbée d'une coque de navire. Tenez la position 10 secondes et refaites l'exercice une fois.
- Le vélo. Couchez-vous sur le dos, les mains derrière la tête à hauteur de la nuque et pédalez dans les airs. Touchez votre genou avec le coude opposé à la jambe qui passe près de votre tête, en alternance. Faites ceci 30 secondes.
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Conseils
- Demandez à quelqu'un de jouer le rôle du mur et quand vous vous sentez stable, laissez-le se retirer.
- Lorsque vous tombez d'un poirier, faites-le sur une surface souple, car cela vous fera peut-être un peu mal les premières fois.
- Cela demande beaucoup d'entrainement pour être capable de faire un bon poirier, ne le prenez pas mal si vous n'y arrivez pas. Certaines personnes ne sont simplement pas capables de tenir en poirier.
- Imaginez que vous avez un mur invisible derrière vous. Placez vos mains à quelques centimètres de ce mur et essayez de ne pas le toucher lorsque vous êtes en poirier. Cela vous permettra d'améliorer votre équilibre et de mieux visualiser ce que vous faites, tout en vous sentant plus en sécurité.
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Avertissements
- Lorsque vous roulez vers l'avant, faites attention à votre nuque et à votre dos.
- Si ça commence à faire mal, arrêtez de rouler.
- Maintenez deux mètres d'espace libre autour de vous lorsque vous êtes en poirier, ceci pour vous protéger vous et les autres.
- Assurez-vous que personne ne rentrera dans votre zone de travail.
- Faites ceci sur un matelas.
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