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Para pararte de manos , necesitas controlar tu fuerza, técnica y equilibrio. Ya seas porrista, gimnasta o un yogui, aprender a pararte de manos puede ayudarte a encontrar tu centro, aprender técnicas de equilibrio y a prepararte para aprender habilidades más avanzadas como la inversión hacia delante o el salto de paloma. Sin embargo, una vez que hayas aprendido a pararte de manos, tendrás que aprender cómo permanecer en esa posición por un tiempo largo sin caerte. Para hacerlo, tienes que incrementar la fuerza de tu torso, aferrarte al suelo y subir tus piernas completamente antes de comenzar.
Pasos
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Párate de manos con la técnica adecuada . La primera cosa que debes hacer si quieres poder permanecer parado de manos, es utilizar la técnica adecuada al hacerlo. Si no comienzas con una base fuerte, te será difícil permanecer parado de manos por mucho tiempo. Tienes que hacer lo siguiente:
- Párate derecho con tus brazos sobre la cabeza, como si estuvieran pegados a tus orejas.
- Párate con los pies separados a la altura de tus hombros.
- Da un paso hacia delante con tu pierna dominante. Considéralo como estar a medio camino de hacer una estocada.
- Vuelca tu cuerpo hacia delante con la espalda recta. Debes subir primero tu pierna no dominante.
- Pon tus manos en el suelo separadas a la altura de tus hombros.
- Levanta tu pierna no dominante completamente para que esté junto a la dominante.
- Endereza las piernas y mantén tu espalda y cuerpo derechos.
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Asegúrate de subir las piernas completamente. Una manera de permanecer parado de manos es asegurarte de subir completamente tu pie no dominante al pararte de manos. La mayoría de las personas piensan que suben sus piernas completamente al pararse de manos, pero en realidad están subiéndolas solo un 80 u 85 %. Esto se debe a que tienen miedo de caerse. Sin embargo, si subes tus piernas completamente de modo que tu cuerpo esté derecho, o incluso hasta que tus pies estén un poco más allá de la línea de tu cuerpo, será mucho más sencillo permanecer derecho o acomodar tu cuerpo un poco, a comparación de cuando no las subes lo suficiente.- Pídele a alguien que te filme mientras te paras de manos o que simplemente te observe hacerlo para que te diga si realmente estás subiendo la pierna lo más que puedes.
- También puedes practicar pararte de manos a aproximadamente 30 cm (un pie) de una pared, de manera que lo peor que te pueda suceder si subes mucho las piernas sea que toques la pared con las puntas de los dedos de tus pies. Esto también te dará una mejor idea de cuán arriba subes tus piernas realmente.
CONSEJO DE ESPECIALISTAExentrenadora de gimnasiaRosalind Lutsky trabajó como entrenadora de gimnasia en SB Gymnastics en la Universidad de Stanford, entrenando a niños de 5 a 12 años durante su tiempo como estudiante de Stanford. Fue una gimnasta competitiva mientras crecía, y compitió para el equipo de gimnasia de su localidad en Minnesota.
La buena postura es más importante que hacer la postura solo. La exentrenadora de gimnasia, Rosalind Lutsky, nos comenta: "Puede ser de mucha utilidad practicar la parada de manos contra una pared para así dominar la forma. También puedes pedirle a alguien que sostenga tus piernas juntas mientras aprendes a pararte correctamente". -
Presiona los dedos de tus manos contra el suelo para aferrarte con firmeza. A fin de permanecer parado de manos, debes asegurarte de presionar los dedos de las manos contra el suelo para sujetarte fuerte. Es posible que pienses que toda tu fuerza se encuentra en tus muñecas, pero en realidad lo más importante es que presiones las palmas de tus manos y las yemas de tus dedos para obtener fuerza, casi como si estuvieras empujando el suelo y agarrándolo al mismo tiempo.
- Si colocas toda la presión sobre tus muñecas, es probable que te lesiones y a la vez se te haga mucho más difícil permanecer equilibrado. Si pones demasiada presión sobre tus muñecas, perderás el equilibrio y te caerás.
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Deposita tu peso en tus manos y dedos para mantenerte equilibrado. El truco para permanecer parado de manos no es quedarte completamente quieto una vez que subes tu cuerpo, sino saber cómo utilizar y acomodar tu cuerpo con pequeños movimientos para mantener el equilibrio. Una manera de permanecer parado de manos es contrarrestar los movimientos del cuerpo con las manos. Si tus piernas se van hacia delante, más allá de tu cabeza, presiona las yemas de tus dedos un poco más para ayudar a regresar tu cuerpo al centro. Si sientes que te estás cayendo hacia la posición inicial, presiona un poco más la parte trasera de las palmas de tus manos para acomodar tu cuerpo y que esté derecho nuevamente.
- Incluso puedes caminar un poco sobre tus manos para contrarrestar la dirección a la que se incline tu cuerpo. Si tus piernas se van más allá de tu cabeza, puedes caminar sobre las manos un poco hacia delante. Si tu cuerpo se cae hacia atrás, puedes retroceder un poco las manos.
- Si sientes que tu cuerpo se va hacia un lado, mueve las manos hacia ese lado. Utiliza las manos para equilibrar la dirección de tu cuerpo y así podrás permanecer parado de manos por más tiempo.
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No arquees la espalda. Otra cosa que debes evitar es arquear tu espalda. Esto no solo puede lesionarte, sino que puede hacer que te caigas porque al arquear tu espalda harás que tus piernas se vayan más allá de tu cabeza. En lugar de ello, concéntrate en mantener derecha la sección de tu cuerpo que va desde los hombros hasta la cintura. Es posible que pienses que no estás arqueando tu espalda cuando en realidad si lo estás haciendo, así que pídele a un amigo o a alguien que te ayude a verificarlo.
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Mantén los dedos de tus pies apuntando hacia arriba. Hacerlo te ayudará a mantener tu cuerpo equilibrado y mantendrá tus pies completamente alineados con tu espalda y cuerpo. Si flexionas tus pies, te será más difícil controlarlos y será más probable que se vayan un poco más allá de tu cabeza. En lugar de ello, concéntrate en mantener tus dedos apuntando hacia arriba desde el momento en el que comiences a pararte de manos hasta el momento en el que dejes de hacerlo.
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Aprieta tu trasero. Otra cosa que puedes hacer para permanecer parado de manos es apretar los músculos en tu trasero de manera que esté presionado cuando te pares de manos. Esto hará que tu fuerza esté centrada y que te sea más sencillo mantener el control sobre tu parada de manos. Al principio puedes practicar estando de pie para acostumbrarte antes de pararte de manos completamente.
- Si has olvidado apretar tu trasero, puedes hacerlo cuando ya estés parado de manos y sientas que pierdes el equilibrio.
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Junta las piernas. Otra cosa que puedes hacer para permanecer parado de manos es asegurarte de juntar las piernas. Lo ideal es que no haya, o que haya poco, espacio entre tus piernas y que estén paralelas la una de la otra. Mantener las piernas juntas te puede ayudar a evitar que una pierna se vaya hacia delante o hacia atrás, y te haga perder el equilibrio.
- Sin embargo, también puedes mantener el equilibrio haciendo una abertura de piernas, pero hazlo de manera controlada.
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Recuerda respirar. Muchas personas se congelan cuando se paran de manos porque se ponen nerviosas o quieren mantener su concentración. Cuando esto sucede, muchos olvidan respirar y solo dejan salir todo su oxígeno. Si lo haces, no podrás quedarte parado de manos por mucho tiempo y será mucho más probable que te marees. Asegúrate de respirar profundamente con tu diafragma al inhalar y exhalar, y concéntrate en respirar en la misma magnitud que te concentras para mantener tu cuerpo derecho.
- Si respiras de manera deliberada, sentirás que controlas tu cuerpo y que es mucho más fácil permanecer parado de manos. Por ejemplo, en el yoga la respiración controlada es la clave para realizar cualquier pose, en especial la parada de manos.
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Mantén los brazos pegados a tus orejas. Asegúrate de verificar que tus brazos estén pegados a las orejas. Si están muy lejos, no paralelos, o incluso si están muy por encima o muy por debajo de tus orejas, será difícil permanecer parado de manos por mucho tiempo. La próxima vez que te pares de manos, asegúrate de que tus manos estén en la posición correcta. Esto puede ayudarte a permanecer en esta posición por más tiempo.
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Mantén tus hombros en línea con tus manos. Otra cosa que puedes hacer si quieres permanecer parado de cabeza es asegurarte de mantener los hombros sobre tus manos. Poner los hombros sobre tus manos puede ayudarte a mantener el equilibrio y garantizar que tu cuerpo esté en una línea prácticamente recta desde tus brazos hasta tus piernas. La mayoría de las personas tienden a colocar sus manos ligeramente más allá de sus hombros cuando se paran de manos, así que tienes que tener cuidado de alinearlos.
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Haz una abertura de piernas para mantenerte equilibrado. A algunas personas no les gusta mantener sus piernas juntas y en lugar de ello hacen una abertura de piernas para mantener el equilibrio. Si tienes una pierna sobre tu cabeza y la otra detrás de esta, se te puede hacer más sencillo centrar tu equilibrio moviendo ligeramente una pierna hacia abajo o la otra hacia arriba para mantener tu cuerpo parejo. A veces puede ser un poco complicado permanecer parado de manos teniendo los dos pies juntos porque ambas piernas se sienten como “pegadas” y tienden a caerse o permanecer arriba juntas como una unidad, lo que hace que sea más difícil controlar tu equilibrio.Anuncio
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Practica pararte de manos frente a una pared. Otra cosa que puedes hacer para practicar pararte de manos es hacerlo frente a una pared. Deja aproximadamente de 15 a 30 cm (1/2 a 1 pie) de espacio entre la pared y tú, y sube las piernas hasta estar parado de manos por completo, de manera que sepas que tienes un apoyo si te caes. Si tus piernas se van muy hacia delante y tocan la pared, solamente tienes que empujarlas con suavidad para que se alejen de ella.
- Esto te puede ayudar a ganar confianza para permanecer parado de manos y te mostrará que no pasará nada malo si te caes.
- Además, practicar frente a una pared puede ser más eficaz porque no tienes que comenzar desde cero cada vez que te caes. Si tus pies tocan la pared, tan solo tienes que empujarlos suavemente para que estén a la altura de tu cabeza, en lugar de caerte por completo.
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Haz una oruga vertical. Agáchate junto a una pared, mirando en dirección opuesta a ella. Estira las manos hacia adelante lo más que puedas. Levanta los pies en la pared lo más alto que puedas. Acércate a la pared con las manos. Vuelve a levantar los pies. Mantén esta postura lo más que puedas. Esto mejorará la fuerza de tus brazos y tus abdominales.
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Practica las habilidades básicas en una barra de equilibrio. Si eres un gimnasta, entonces ya estarás familiarizado con la barra de equilibrio. No es necesario que practiques pararte de manos en la barra para mejorar tu equilibrio. En realidad, simplemente caminar en la barra de equilibrio, pararte sobre una pierna a la vez, girar o incluso hacer una voltereta lateral sobre ella, o hacer una rondada para bajarte de ella, puede hacer que tu cuerpo tenga un mayor equilibrio, y te ayudará a comprender cómo debes mover tu cuerpo para estabilizar tu posición.
- Practicar solo una hora a la semana en una barra realmente puede hacer maravillas con tu equilibrio, ya seas o no un gimnasta. Si no eres un gimnasta, puedes practicar tu equilibrio sobre una superficie angosta, como una banca de concreto, siempre y cuando tengas el espacio suficiente como para moverte de manera segura.
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Incrementa la fuerza de tus brazos. Es posible que te sea difícil permanecer parado de manos simplemente porque no tienes fuerza en los brazos. Tus bíceps, tríceps y antebrazos son esenciales para soportar el peso de tu cuerpo y ayudarte a mantener una parada de manos sólida. Si quieres incrementar la fuerza de tus brazos, intenta diversos ejercicios para hacerlos fuertes. A continuación, te presentamos algunos ejercicios que puedes hacer:
- Permanecer parado de manos frente a una pared por 10 segundos y repetir 5 veces.
- Permanecer parado de manos frente a una pared y tocar tus hombros. Párate de manos y luego levanta un brazo rápidamente y toca el hombro al mismo lado de tu cuerpo. Luego haz lo mismo con tu otra mano. Hazlo aproximadamente 10 veces en cada lado y repítelo 2 veces.
- La posición de plancha. Esta es una posición de yoga y es la posición inicial para hacer las lagartijas. Échate en el suelo y levántate empujándote con las palmas de tus manos, de manera que tu espalda y piernas se mantengan derechas, y mantén esa posición por 10 segundos como mínimo. Repítelo 3 veces o continúa con 2 series de 5 lagartijas.
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Incrementa la fuerza de los músculos de tu torso. Los músculos de tu torso, o tus abdominales, son esenciales para poder permanecer parado de manos, al igual que para mantener cualquier posición de equilibrio. Si quieres ser capaz de permanecer parado de manos, trabaja en fortalecer los músculos de tu torso para que tengas una base más sólida con la cual trabajar. Para fortalecer tu parada de manos, puedes hacer un ejercicio para brazos o para los músculos del torso diariamente. A continuación, te presentamos algunos ejercicios que puedes hacer para fortalecer los músculos de tu torso:
- Los abdominales básicos. Simplemente échate sobre tu espalda, flexiona las rodillas, cruza los brazos sobre tu pecho, levanta tu torso hacia las rodillas y después regresa a la posición inicial. Haz 2 series de 20.
- La banana. Para este ejercicio, échate boca arriba, coloca tus manos por encima de tu cabeza y levántalas unos cuantos centímetros del suelo, y haz lo mismo con los pies hasta que tu cuerpo parezca una “banana”. Mantén esta posición por 10 segundos y repite este ejercicio una vez.
- La bicicleta. Échate en el suelo con las manos detrás de la cabeza y del cuello, y mueve tus piernas en el aire como si montaras una bicicleta. Lleva un codo hacia la rodilla contraria a medida que esta se mueva hacia tu cabeza, y haz lo mismo con el otro codo. Haz la bicicleta por 30 segundos cada vez.
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Consejos
- Intenta que alguien sea tu “pared” y después, cuando ya te sientas capaz de permanecer en posición, pídele que te suelte.
- Se necesita mucha práctica para poder pararte bien de manos y, si no lo logras, ESTÁ BIEN. Algunas personas no pueden permanecer paradas de manos.
- Piensa que estás utilizando una “pared invisible”. Coloca tus manos a unos cuantos centímetros de la pared, procura no tocarla al pararte de manos pero piensa que sí la estás tocando para poder tener un mejor equilibrio. Esto te ayudará a visualizar que te paras de manos con cuidado.
- Al bajar rodando de la parada de manos, hazlo sobre una superficie suave porque es probable que te duela las primeras veces.
- Para mantenerte parado de manos, considera equilibrarte en una pared. Cuando lo hayas dominado en la pared por aproximadamente 10 segundos, intenta pararte de manos en el centro del piso. Luego regresa a la pared y mantén la posición por 20 segundos, etc.
- Debes trabajar la fuerza de tus brazos y tu torso. Esto te permitirá pararte de manos por más tiempo.
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Advertencias
- Asegúrate de tener espacio alrededor tuyo para no golpear a los demás. Si los golpeas, se lastimarán mucho.
- Al bajar rodando, ten cuidado con tu cuello y tu espalda.
- Cuando te pares de manos, ten un margen de 2 metros (6,6 pies) alrededor tuyo para protegerte y también a los demás.
- Si te comienza a doler, deja de bajar rodando.
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