Cara Berdiri yang Benar

PDF download Unduh PDF
Disusun bersama Ashley Mak, DPT

Referensi

PDF download Unduh PDF

Postur tubuh yang salah akan menimbulkan ketegangan pada otot dan ligamen sehingga mengakibatkan nyeri dan sakit pada tubuh. Mengetahui cara berdiri yang benar dapat meredakan sakit dan nyeri pada otot, serta mengurangi risiko cedera pada tubuh. [1] Berdiri selama satu jam dapat membakar sebanyak 50 kalori, atau sekitar 30.000 kalori dalam satu tahun. [2] Berdiri harus dilakukan dengan postur yang benar dan otot-otot yang kuat. Setelah Anda dapat memperbaiki postur berdiri, cobalah bekerja sambil berdiri.

Metode 1
Metode 1 dari 3:

Memperbaiki Postur Tubuh

PDF download Unduh PDF
  1. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/e\/e3\/Stand-Correctly-Step-1.jpg\/v4-460px-Stand-Correctly-Step-1.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/e\/e3\/Stand-Correctly-Step-1.jpg\/v4-728px-Stand-Correctly-Step-1.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Bukalah kedua kaki selebar pinggul. Jika terbiasa disilangkan, luruskan saja dan jagalah agar kedua kaki Anda tetap lurus dimulai dari sendi pinggul. [3]
    • Memajukan satu kaki sedikit ke depan dapat meringankan tekanan pada otot-otot di punggung bawah. [4]
    • Arahkan kedua telapak kaki lurus ke depan, jangan ke samping. [5]
  2. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/1\/19\/Stand-Correctly-Step-2.jpg\/v4-460px-Stand-Correctly-Step-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/1\/19\/Stand-Correctly-Step-2.jpg\/v4-728px-Stand-Correctly-Step-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Jika berat tubuh Anda bertumpu pada bagian luar telapak kaki, ini berarti Anda mengalami pronasi. Jika berat tubuh Anda bertumpu di bagian dalam telapak kaki, ini berarti Anda mengalami supinasi. [6]
    • Dalam dunia kedokteran, pronasi dan supinasi adalah masalah yang umum terjadi. Kondisi ini dapat menimbulkan masalah pada pergelangan kaki, tungkai, pinggul, dan punggung di kemudian hari.
    • Jika Anda kesulitan untuk memindahkan berat tubuh ke tumit, Anda dapat berkonsultasi dengan ahli podiatri untuk menjalani terapi ortopedi dan memperbaiki postur tubuh.
  3. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/8\/8d\/Stand-Correctly-Step-3.jpg\/v4-460px-Stand-Correctly-Step-3.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/8\/8d\/Stand-Correctly-Step-3.jpg\/v4-728px-Stand-Correctly-Step-3.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Berusahalah agar lutut Anda sedikit menekuk meskipun hampir tidak kentara. Sendi lutut Anda akan mengalami tekanan berlebihan jika dikunci. [7]
  4. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/8\/86\/Stand-Correctly-Step-4.jpg\/v4-460px-Stand-Correctly-Step-4.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/8\/86\/Stand-Correctly-Step-4.jpg\/v4-728px-Stand-Correctly-Step-4.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Punggung bawah Anda harus sedikit melengkung. Beberapa orang memiliki lengkungan yang terlalu dalam di punggung bawah mereka atau “hiperlordosis”, yang sering kali disebabkan oleh otot inti yang lemah atau kelebihan berat di bagian perut. [8]
    • Ada juga orang-orang yang berdiri dengan tulang pelvis (tulang panggul) yang mengarah terlalu ke dalam sehingga punggung bawah mereka lurus dan lengkungan alaminya hilang. Kondisi ini disebut “punggung yang rata” dan tidak baik juga untuk kesehatan. Hal ini bisa disebabkan oleh kebiasaan duduk yang terlalu lama dalam satu posisi tertentu atau karena otot inti yang kaku.
    • Jika Anda sering mengalami nyeri punggung bawah, cobalah melakukan sedikit kontraksi pada otot-otot perut Anda. Bayangkan Anda sedang memakai korset yang akan menarik otot-otot perut Anda ke dalam dan ke atas agar punggung Anda dapat tersangga dengan baik. Jangan mundurkan panggul dan gunakan otot-otot perut untuk menyangga tubuh Anda. [9]
    • Pembentukan otot-otot tungkai, perut, punggung, dan bahu untuk memperbaiki postur tubuh akan membutuhkan waktu. Lakukan selama beberapa bulan agar tubuh Anda bebas dari rasa nyeri.
  5. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/3\/3e\/Stand-Correctly-Step-5.jpg\/v4-460px-Stand-Correctly-Step-5.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/3\/3e\/Stand-Correctly-Step-5.jpg\/v4-728px-Stand-Correctly-Step-5.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Biarkan lengan Anda menggantung lurus di sisi tubuh tanpa ada ketegangan. Jika bahu Anda naik mendekat ke telinga, turunkan. [10]
  6. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/2\/27\/Stand-Correctly-Step-6.jpg\/v4-460px-Stand-Correctly-Step-6.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/2\/27\/Stand-Correctly-Step-6.jpg\/v4-728px-Stand-Correctly-Step-6.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Banyak orang yang secara tidak sadar berdiri sambil menarik bahu mereka ke depan sehingga menimbulkan nyeri pada bahu dan leher. [11] Cara mudah untuk memeriksa bulat atau tidaknya bahu Anda adalah dengan bercermin. Biarkan kedua lengan Anda lemas di sisi tubuh dan menggantung secara alami. Jika buku-buku jari tangan Anda menghadap ke depan, mungkin bahu Anda membulat, dan ini bukanlah posisi tubuh yang sehat.
    • Cobalah mendekatkan kedua tulang belikat Anda sedikit agar tidak bungkuk lagi. Anda dapat memperbaiki keseimbangan otot dan menghilangkan kebiasaan membungkuk ini dengan menguatkan punggung atas dan otot-otot inti tubuh.
  7. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/8\/81\/Stand-Correctly-Step-7.jpg\/v4-460px-Stand-Correctly-Step-7.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/8\/81\/Stand-Correctly-Step-7.jpg\/v4-728px-Stand-Correctly-Step-7.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Orang-orang yang banyak bekerja di depan komputer, lambat laun tubuh mereka akan menjadi bungkuk. Lakukan latihan mendekatkan kedua tulang belikat Anda untuk menghilangkan pengaruh dari kebiasaan bekerja di depan komputer pada postur tubuh Anda. [12] [13]
    • Jangan memperbaiki postur tubuh Anda secara berlebihan dengan menarik bahu Anda terlalu jauh ke belakang sebab cara ini dapat menimbulkan tarikan pada punggung bawah Anda sehingga terasa nyeri.
  8. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/c\/ca\/Stand-Correctly-Step-8.jpg\/v4-460px-Stand-Correctly-Step-8.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/c\/ca\/Stand-Correctly-Step-8.jpg\/v4-728px-Stand-Correctly-Step-8.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Jangan terus menunduk. Jika kepala Anda terbiasa menunduk, kembalikan lagi agar posisi dagu Anda sejajar dengan lantai. [14] Biasakan agar kepala Anda tidak miring ke satu sisi dan pastikan agar kedua telinga Anda berada di atas bahu Anda. [15]
    • Jangan mengangkat kepala secara berlebihan untuk memperbaiki posisinya. Mata Anda harus menatap lurus ke depan, bukan ke arah langit-langit atau ke lantai.
    • Bayangkan ada tali yang menempel di puncak kepala Anda yang sedang menarik Anda ke arah langit-langit. Posisi leher dan kepala Anda akan berada pada satu garis lurus ke atas.
  9. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/5\/54\/Stand-Correctly-Step-9.jpg\/v4-460px-Stand-Correctly-Step-9.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/5\/54\/Stand-Correctly-Step-9.jpg\/v4-728px-Stand-Correctly-Step-9.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Tulang punggung Anda mempunyai tiga lengkungan alami yang akan membuat punggung Anda bersentuhan dengan dinding jika Anda berdiri dengan postur yang benar. [16]
    • Berdirilah di depan dinding vertikal dengan memberikan jarak 5-10 cm antara kedua tumit Anda dari dinding. Pastikan agar bagian belakang kepala, kedua tulang belikat, dan pantat Anda menyentuh dinding. [17]
    • Bagian belakang kepala Anda harus menyentuh dinding karena adanya lengkungan tulang punggung di bagian leher.
    • Bagian belakang bahu Anda harus menyentuh dinding karena adanya lengkungan tulang punggung atas.
    • Pantat Anda harus menyentuh dinding karena adanya lengkungan tulang punggung di bagian pinggang.
    • Anda harus bisa menyelipkan kedua telapak tangan di antara dinding dan punggung bawah. Jika telapak tangan Anda tidak bisa masuk, punggung Anda mungkin terlalu rata. Jika celahnya lebih lebar daripada tangan Anda, kencangkan perut agar punggung Anda sedikit lebih rata sampai bisa menyentuh tangan.
    • Jika bagian belakang tubuh Anda menyentuh dinding di tempat yang lain, sesuaikan lagi postur berdiri agar ketiga titik ini dapat menyentuh dinding secara bersamaan.
    Iklan
Metode 2
Metode 2 dari 3:

Melatih Postur yang Lebih Baik

PDF download Unduh PDF
  1. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/6\/6f\/Stand-Correctly-Step-10.jpg\/v4-460px-Stand-Correctly-Step-10.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/6\/6f\/Stand-Correctly-Step-10.jpg\/v4-728px-Stand-Correctly-Step-10.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Latihan ini sangat diperlukan terutama bagi mereka yang biasa duduk sehari penuh.
    • Jika Anda dapat melakukan peregangan seperti berlatih yoga secara teratur, cara ini dapat meningkatkan kelenturan otot dan memperbaiki postur tubuh. [18]
  2. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/4\/4b\/Stand-Correctly-Step-11.jpg\/v4-460px-Stand-Correctly-Step-11.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/4\/4b\/Stand-Correctly-Step-11.jpg\/v4-728px-Stand-Correctly-Step-11.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Berusahalah menjaga agar tubuh Anda lurus, jangan biarkan posisi tubuh Anda miring ke satu sisi. [19]
    • Bertahanlah di posisi ini selama 30 detik lalu ulangi lagi untuk sisi yang lainnya.
  3. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/c\/cb\/Stand-Correctly-Step-12.jpg\/v4-460px-Stand-Correctly-Step-12.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/c\/cb\/Stand-Correctly-Step-12.jpg\/v4-728px-Stand-Correctly-Step-12.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Keseimbangan yang baik akan meningkatkan kekuatan, memperbaiki postur tubuh Anda, dan mengurangi risiko cedera. [20] [21]
    • Berdirilah dengan memundurkan satu kaki sejauh 10 cm. Rapatkan lagi kedua kaki Anda agar lurus dengan pinggul. Ulangi gerakan ini 10-15 kali untuk setiap sisi.
    • Berdirilah dengan satu kaki. Angkatlah satu kaki ke samping lalu bertahanlah di posisi ini selama 1-5 detik. Turunkan lagi dan ulangi 10-15 kali untuk setiap sisi. [22]
  4. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/b\/b0\/Stand-Correctly-Step-13.jpg\/v4-460px-Stand-Correctly-Step-13.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/b\/b0\/Stand-Correctly-Step-13.jpg\/v4-728px-Stand-Correctly-Step-13.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Postur setengah berjongkok di dinding dapat menguatkan otot pantat sehingga Anda dapat berdiri dengan postur yang benar. Berdirilah dengan punggung menempel di dinding. Bukalah kedua kaki Anda selebar pinggul dengan mengarahkan jari-jari kaki sedikit ke luar. [23]
    • Turunkan punggung Anda sambil menyentuh dinding dengan menekuk kedua lutut. Setelah paha sejajar dengan lantai, naikkan lagi punggung Anda.
    • Ulangi gerakan ini 10-20 kali.
    • Anda dapat meletakkan bola untuk berlatih di antara dinding dan punggung bawah untuk menjaga keseimbangan saat baru mulai berlatih.
    • Lakukan latihan dengan bantuan kursi. Jangan lagi gunakan dinding jika Anda merasa sudah lebih kuat. Turunkan punggung tanpa bantuan dinding. Kencangkan kedua tungkai pada saat pantat Anda menyentuh kursi sambil setengah berjongkok.
  5. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/0\/0a\/Stand-Correctly-Step-14.jpg\/v4-460px-Stand-Correctly-Step-14.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/0\/0a\/Stand-Correctly-Step-14.jpg\/v4-728px-Stand-Correctly-Step-14.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Peganglah bagian atas alat bantu tadi untuk menjaga keseimbangan. Gerakkan tubuh Anda ke depan lalu angkat kaki kanan Anda sambil menjaga agar tubuh Anda tetap lurus.
    • Ulangi lagi dengan kaki yang lain sambil bertahan di posisi ini selama 10 detik untuk setiap sisi.
    • Setelah Anda lebih kuat, tubuh Anda bisa berada di posisi tegak lurus terhadap kaki yang digunakan untuk berdiri.
  6. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/1\/17\/Stand-Correctly-Step-15.jpg\/v4-460px-Stand-Correctly-Step-15.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/1\/17\/Stand-Correctly-Step-15.jpg\/v4-728px-Stand-Correctly-Step-15.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Kebiasaan menekuk tubuh dari pinggang sangat merugikan bagi postur tubuh Anda dan berbahaya bagi mereka yang mengalami pengeroposan tulang ( osteoporosis .) [24]
    • Melakukan gerakan menyentuh jari kaki, sit up , dan penguatan otot perut harus dihindari kecuali jika dilakukan dengan pengawasan dari fisioterapis atau pelatih fisik.
  7. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/6\/6c\/Stand-Correctly-Step-16.jpg\/v4-460px-Stand-Correctly-Step-16.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/6\/6c\/Stand-Correctly-Step-16.jpg\/v4-728px-Stand-Correctly-Step-16.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Latihan postur papan sangat baik untuk memperkuat otot inti Anda. Tanpa otot inti yang kuat, tubuh harus bekerja keras agar bisa berdiri dengan postur yang benar, dan mungkin harus menggunakan otot tertentu secara berlebihan dan tidak menggunakan otot yang lainnya. Latihan postur papan dapat memperbaiki lengkungan yang berlebihan di punggung bawah, punggung yang rata, pinggul yang miring, dan bahu yang membungkuk. [25]
    • Berbaringlah dengan posisi menelungkup. Angkatlah tubuh sehingga beratnya bertumpu pada jari-jari tangan, telapak tangan, dan lengan bawah. [26]
    • Tekanlah kuat-kuat telapak tangan dan lengan bawah Anda ke lantai. Jagalah agar posisi bahu Anda berada tepat di atas siku Anda. Lihatlah ke lantai sambil menjaga agar posisi kepala Anda tetap lurus.
    • Kontraksikan otot-otot perut untuk menjaga tubuh lurus dari kepala sampai jari-jari kaki.
    • Berusahalah agar punggung bawah Anda tidak turun atau melengkung ke atas pada saat melakukan postur papan ini.
  8. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/6\/6b\/Stand-Correctly-Step-17.jpg\/v4-460px-Stand-Correctly-Step-17.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/6\/6b\/Stand-Correctly-Step-17.jpg\/v4-728px-Stand-Correctly-Step-17.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Latihan ini dapat memperbaiki postur dengan menguatkan otot-otot pantat dan punggung bawah. Jika otot-otot ini lemah, lengkungan atau cekungan di tulang punggung Anda akan menjadi tidak normal. [27]
    • Berbaringlah dalam posisi miring. Sanggalah kepala Anda dengan lengan. Tekuklah lulut Anda yang di bawah membentuk sudut 90°. Jagalah agar pinggul tetap lurus, jangan terlalu ke depan atau ke belakang.
    • Kontraksikan otot-otot perut dan terus kencangkan selama Anda melakukan latihan ini.
    • Jagalah agar kaki yang di atas tetap lurus, angkatlah setinggi mungkin tanpa menggerakkan pinggul ke belakang. Anda juga harus mengencangkan otot-otot pantat pada saat mengangkat kaki.
    • Turunkan kaki Anda perlahan-lahan ke lantai. Ulangi latihan ini 8-10 kali, lalu lakukan untuk sisi yang lain.
  9. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/a\/a0\/Stand-Correctly-Step-18.jpg\/v4-460px-Stand-Correctly-Step-18.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/a\/a0\/Stand-Correctly-Step-18.jpg\/v4-728px-Stand-Correctly-Step-18.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Otot punggung yang lemah dapat membuat punggung menjadi rata dan bahu membungkuk. Latihan pemanjangan punggung dapat menguatkan otot-otot ini dan membantu Anda agar dapat berdiri dengan benar. [28] “Postur kobra” dalam yoga juga dapat menguatkan otot-otot punggung.
    • Berbaringlah dalam posisi menelungkup. Tekuklah kedua siku Anda lalu letakkan telapak tangan Anda di lantai di samping tubuh Anda dan arahkan wajah Anda menghadap ke lantai. [29]
    • Sambil menekan kedua telapak tangan Anda ke lantai, angkatlah tubuh bagian atas dari lantai. Jagalah agar bahu, punggung, dan leher Anda tetap memanjang pada saat Anda melengkungkan punggung ke belakang. Jangan melengkungkan leher Anda ke belakang, tetapi jagalah agar tetap lurus dengan tulang punggung Anda.
    • Tariklah napas sambil merasakan otot-otot perut Anda sedikit meregang. Tahan napas selama 5 detik, lalu turunkan lagi tubuh Anda perlahan-lahan ke lantai.
    Iklan
Metode 3
Metode 3 dari 3:

Berdiri pada Saat Bekerja

PDF download Unduh PDF
  1. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/e\/ec\/Stand-Correctly-Step-19.jpg\/v4-460px-Stand-Correctly-Step-19.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/e\/ec\/Stand-Correctly-Step-19.jpg\/v4-728px-Stand-Correctly-Step-19.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Berdiri pada saat bekerja dengan postur yang buruk dapat menimbulkan nyeri yang hebat. Ikutilah panduan di atas setiap kali Anda berdiri selama rapat atau waktu Anda bekerja di meja kerja Anda.
    • Jangan bertumpu pada satu kaki. Memindahkan berat tubuh dari satu sisi pinggul ke sisi yang lainnya dapat berakibat buruk pada postur Anda. Jika otot pantat dan otot inti Anda lemah, Anda cenderung akan berdiri dengan memberikan beban lebih pada satu kaki sambil menggunakan punggung bawah dan pinggul untuk menjaga keseimbangan tubuh Anda. [30]
    • Berdirilah dengan membagi berat tubuh Anda pada kedua kaki secara merata. Jika otot pantat dan otot inti Anda lemah, lakukan latihan penguatan otot seperti postur papan, mengangkat satu kaki sambil berbaring miring, dan postur jembatan.
    • Anda juga bisa menekan otot pantat sambil berdiri untuk memastikan otot gluteal tidak melemah. Lakukan latihan ini beberapa kali sehari.
  2. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/6\/67\/Stand-Correctly-Step-20.jpg\/v4-460px-Stand-Correctly-Step-20.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/6\/67\/Stand-Correctly-Step-20.jpg\/v4-728px-Stand-Correctly-Step-20.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Jika memungkinkan, lakukan kedua posisi ini secara bergantian setiap 30 menit agar manfaatnya maksimal. Berdiri atau duduk terus sepanjang hari dapat berakibat buruk bagi kesehatan Anda sebab sendi-sendi di tubuh Anda harus menopang Anda sepanjang hari. [31]
    • Idealnya, tempat kerja Anda harus bisa digunakan untuk bekerja sambil duduk dan berdiri. [32]
  3. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/8\/8a\/Stand-Correctly-Step-21.jpg\/v4-460px-Stand-Correctly-Step-21.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/8\/8a\/Stand-Correctly-Step-21.jpg\/v4-728px-Stand-Correctly-Step-21.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Meja ini tersedia dalam berbagai model dengan harga berkisar antara Rp2,5 juta sampai Rp10 juta.
    • Orang-orang yang terampil dalam membuat sendiri keperluan mereka dapat membuat meja yang tingginya bisa disesuaikan. Bahkan hanya dengan meletakkan layar komputer, papan tombol, dan peralatan kerja lainnya di atas tumpukan kotak dapat membuat sarana kerja Anda menjadi lebih ergonomis.
    • Layar komputer harus diletakkan di atas meja kerja yang akan Anda gunakan sambil berdiri dengan jarak 50-70 cm dari mata Anda dan siku Anda bisa menekuk 90°. [33]
    • Anda juga bisa menggunakan bangku pendek untuk mengurangi tekanan di punggung. Berdirilah dengan sedikit menekuk salah satu kaki dan meletakkan kaki yang lain di atas bangku pendek. Pastikan untuk mengubah posisi kaki setiap 15 hingga 20 menit.
  4. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/e\/ee\/Stand-Correctly-Step-22.jpg\/v4-460px-Stand-Correctly-Step-22.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/e\/ee\/Stand-Correctly-Step-22.jpg\/v4-728px-Stand-Correctly-Step-22.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Matras kecil berisi gel dapat menjadi tumpuan berdiri yang baik untuk Anda.
  5. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/2\/27\/Stand-Correctly-Step-23.jpg\/v4-460px-Stand-Correctly-Step-23.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/2\/27\/Stand-Correctly-Step-23.jpg\/v4-728px-Stand-Correctly-Step-23.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Jangan bekerja sambil berdiri tanpa memakai sepatu yang tidak ada penyangga lengkungan telapak kaki. Pasanglah penyangga di dalam sepatu Anda jika belum ada.
  6. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/8\/8c\/Stand-Correctly-Step-24.jpg\/v4-460px-Stand-Correctly-Step-24.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/8\/8c\/Stand-Correctly-Step-24.jpg\/v4-728px-Stand-Correctly-Step-24.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Setelah otot-otot Anda siap untuk berdiri dengan postur yang benar, tambahkan lagi waktunya. Anda bisa mengalami nyeri punggung jika langsung berdiri cukup lama.
  7. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/a\/a0\/Stand-Correctly-Step-25.jpg\/v4-460px-Stand-Correctly-Step-25.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/a\/a0\/Stand-Correctly-Step-25.jpg\/v4-728px-Stand-Correctly-Step-25.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Berdiri sambil menjawab surel, menelepon, atau mencari informasi dapat bermanfaat sebab Anda mungkin akan melakukan pekerjaan ini selama 30 menit atau lebih. Mengetik dan aktivitas lain yang membutuhkan kemampuan berpikir secara fokus akan lebih mudah jika dilakukan sambil duduk. [34]
  8. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/7\/7c\/Stand-Correctly-Step-26.jpg\/v4-460px-Stand-Correctly-Step-26.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/7\/7c\/Stand-Correctly-Step-26.jpg\/v4-728px-Stand-Correctly-Step-26.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Bangunlah dari kursi Anda dan berjalan berkeliling setiap 30 menit agar Anda tetap dapat melatih dan melakukan peregangan yang tubuh Anda butuhkan. [35] [36]
    Iklan

Hal yang Anda Butuhkan

  • Dinding
  • Tongkat/gagang sapu/tabung dari gabus sintetis
  • Bantal
  • Cermin
  • Meja untuk bekerja sambil duduk/berdiri
  • Matras berisi gel
  • Penyangga lengkungan telapak kaki
  • Sepatu yang suportif

wikiHow Terkait

Cara
Menyembuhkan TMJ dengan Latihan Rahang
Cara
Membaca Foto USG
Cara
Mengatasi Puting Datar yang Melesak ke Dalam
Cara
Menyediakan Pispot
Cara
Menurunkan Nilai Laju Endap Darah
Cara
Menyusun Rencana Kerja
Cara
Mengenali Pil
Cara
Tidak Muntah Saat Mabuk Alkohol
Cara
Mengeluarkan Asap dari Hidung
Cara
Memberikan Cairan Infus
Cara Mengenali Ciri-Ciri Pengguna Steroid
Apa Vape Sekali Pakai Bisa Dicas? Ini Petunjuknya
Cara
Membuat Water Bong dari Botol Plastik
Cara
Menghitung Tekanan Darah Arteri Rerata
Iklan

Referensi

  1. ↑ https://www.acatoday.org/content_css.cfm?CID=1452
  2. ↑ http://www.bbc.com/news/magazine-24532996
  3. ↑ http://www.nhs.uk/Livewell/Backpain/Pages/back-pain-and-common-posture-mistakes.aspx
  4. ↑ http://www.knowyourback.org/Pages/BackPainPrevention/LifestyleChoices/TenTips.aspx
  5. ↑ http://nof.org/articles/549
  6. ↑ https://www.acatoday.org/content_css.cfm?CID=1452
  7. ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/adult-health/multimedia/back-pain/sls-20076817?s=3
  8. ↑ http://www.nhs.uk/Livewell/Backpain/Pages/back-pain-and-common-posture-mistakes.aspx
  9. ↑ http://www.mayfieldclinic.com/PE-POSTURE.htm#.VWDdDPlViko
  1. ↑ https://www.acatoday.org/content_css.cfm?CID=1452
  2. ↑ http://www.nhs.uk/Livewell/Backpain/Pages/back-pain-and-common-posture-mistakes.aspx
  3. ↑ http://www.mayfieldclinic.com/PE-POSTURE.htm#.VWDdDPlViko
  4. ↑ http://nof.org/articles/549
  5. ↑ http://nof.org/articles/549
  6. ↑ http://www.mayfieldclinic.com/PE-POSTURE.htm#.VWDdDPlViko
  7. ↑ http://my.clevelandclinic.org/health/ns_overview/hic_Posture_for_a_Healthy_Back
  8. ↑ http://www.meadowlark.ksu.edu/doc52505.ashx
  9. ↑ http://www.prevention.com/fitness/yoga/get-good-posture-yoga
  10. ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-living/fitness/multimedia/balance-exercises/sls-20076853
  11. ↑ http://www.nia.nih.gov/health/publication/exercise-physical-activity/sample-exercises-balance
  12. ↑ http://mydoctor.kaiserpermanente.org/ncal/Images/010526-034CL_tcm75-133788.pdf
  13. ↑ http://www.nia.nih.gov/health/publication/exercise-physical-activity/sample-exercises-strength#sidelegraise
  14. ↑ http://www.webmd.com/fitness-exercise/how-to-get-a-better-butt?page=2
  15. ↑ http://nof.org/articles/549
  16. ↑ http://www.nhs.uk/Livewell/Backpain/Pages/back-pain-and-common-posture-mistakes.aspx
  17. ↑ http://www.nhs.uk/Livewell/fitness/Pages/abs-workout.aspx#plank
  18. ↑ http://www.nhs.uk/Livewell/fitness/Pages/firm-butt-workout.aspx#leg-raise
  19. ↑ http://www.nhs.uk/Livewell/Backpain/Pages/back-pain-and-common-posture-mistakes.aspx
  20. ↑ http://www.nhs.uk/Livewell/Backpain/Pages/low-back-pain-exercises.aspx#back-extensions
  21. ↑ http://www.nhs.uk/Livewell/Backpain/Pages/back-pain-and-common-posture-mistakes.aspx
  22. ↑ http://ergonomics.ucla.edu/injuries-and-prevention/back-safety/standing-vs-sitting-at-work.html
  23. ↑ http://ergo.human.cornell.edu/CUESitStand.html
  24. ↑ http://www.washingtonpost.com/national/health-science/standing-up-at-your-desk-may-energize-you-but-it-also-may-be-tough-on-your-legs/2013/11/22/4d166d9a-0f46-11e3-8cdd-bcdc09410972_story.html
  25. ↑ http://ergonomics.ucla.edu/injuries-and-prevention/back-safety/standing-vs-sitting-at-work.html
  26. ↑ http://healthland.time.com/2011/04/13/the-dangers-of-sitting-at-work%E2%80%94and-standing/
  27. ↑ http://ergo.human.cornell.edu/CUESitStand.html

Tentang wikiHow ini

Bahasa lain
Halaman ini telah diakses sebanyak 45.957 kali.

Apakah artikel ini membantu Anda?

Iklan