Загрузить PDF
Загрузить PDF
Стоять нужно правильно, а хроническая боль и артриты могут быть результатом неправильной осанки. В положении стоя сжигается более 50 калорий в час и свыше 3,63 кг в год, в отличие от сидячего положения. [1] X Источник информации Положение стоя требует правильной осанки и тренированных мышц. После улучшения осанки вы можете пробовать периодами работать стоя.
Шаги
-
Начните со ступней. Они должны быть на ширине плеч. Если ваши ноги скрещиваются, распрямите их и попробуйте зафиксировать их так, чтобы они составляли одну линию с вашими бедрами.
-
Перенесите вес тела на подушечки стоп. Если вес был с внешней стороны стопы, то у вас пронация. Если вес был направлен прежде на внутреннюю сторону стопы - у вас супинация. [2] X Источник информации
- Пронация и супинация - распространенные проблемы. Тем не менее, это может повлиять на возникновение проблем в будущем: в голеностопных суставах, ногах, тазобедренном суставе.
- Если вам слишком трудно перенести центр тяжести посередине между ступнями, можете проконсультироваться с врачом-ортопедом, чтобы заказать ортопедическую обувь. Это может помочь исправлению осанки.
-
Не блокируйте ноги в коленях. В коленях должна быть очень небольшая, едва заметная ложбинка.
- Блокирование коленей увеличивает нагрузку на коленный сустав.
-
Скорректируйте искривление позвоночника. Нижняя часть спины должна иметь небольшой изгиб. У многих офисных работников такой изгиб уменьшен.
- Найдите “нейтральное” положение позвоночника. Прогните спину, а затем пытайтесь выпрямить ее. Найдите среднее положение между двумя этими позициями.
- Если вы склонны к болям в пояснице, пытайтесь совсем немного подобрать под себя таз. Представьте, что на вас корсет, который тянет мышцы живота внутрь и вверх. Так вы поддержите спину.
- Чтобы развить тонические мышцы ног, живота, спины и плечевого пояса потребуется какое-то время. Для уменьшения болевых ощущений продолжайте заниматься несколько месяцев.
-
Пожмите плечами и уроните руки. Ваши руки должны висеть без излишнего напряжения. Если ваши плечи поднимаются вверх, приложите усилия, чтобы опустить их вниз.
-
Сведите лопатки вместе на расстояние около 2,5 см. Люди, работающие за компьютером, могут сутулиться. Практикуйте сведение лопаток вместе, чтобы нейтрализовать эффект от работы за компьютером.
-
Помните даже о мочках ушей. Ваша шея не должна наклоняться то в одну сторону, то в другую. Слегка опустите подбородок, чтобы удлинить шею.
-
Проверьте осанку возле стены. Отходите назад спиной к стене так, чтобы дотронуться спиной до стены. Вы должны прикасаться к стене спиной, плечами и затылком.
- Если вы касаетесь другими частями тела, выровняйте спину, чтобы прикасаться к стене этими тремя областями.
Реклама
-
Походите несколько минут, чтобы размять мышцы. Это особенно важно, если вы сидели в течение всего дня.
-
Удерживайте равновесие, стоя на одной ноге перед зеркалом. Старайтесь удерживать тело ровно, не наклоняйтесь в сторону. Удерживайте такую позицию в течение 30 секунд.
- Повторите другой ногой. [3] X Надежный источник Mayo Clinic Перейти к источнику
-
Пробуйте увеличить нагрузку. Стоя на одной ноге отведите вторую ногу назад на расстояние около 10 см. Перенесите ногу снова вперед, двигая ею вдоль туловища.
- Повторите другой ногой.
- Повторите махи вперед и в сторону по 30 секунд для каждой ноги. [4] X Источник информации
-
Делайте приседания возле стены. Станьте спиной напротив стены. Ноги должны быть на ширине плеч, носки слегка разведены в стороны.
- Скользите спиной вниз по стене и сгибайте колени. Когда бедра будут параллельны полу, начинайте скользить вверх.
- Повторите 10 - 20 раз.
- Пробуйте делать это упражнение со стулом вместо стены, когда почувствуете, что мышцы окрепли. Опускайтесь вниз, не опираясь на стену. Когда ягодицы во время приседания коснутся стула, выпрямите ноги.
-
Поставьте гимнастическую палку или массажный валик перед собой, немного правее середины туловища. Положите правую руку сверху и используйте как опору для удерживания равновесия. Наклонитесь вперед и поднимите правую ногу, старайтесь, чтобы тело все время оставалось прямым.
- Повторите с другой стороны, выполнение упражнения занимает 10 секунд.
- По мере того, как вы будет становиться сильнее, туловище должно располагаться перпендикулярно вашей опорной ноге.
-
Повторите эти упражнения с подушкой. Неровная поверхность заставляет вас сильнее напрягаться, чтобы оставаться в вертикальном положении. Если вы выполняете эти упражнения три раза в неделю, вы будете стоять с большей стабильностью.Реклама
-
Практикуйте правильную осанку. Работа стоя с неправильной осанкой может причинять дополнительную боль. Следуйте инструкциям, описанным выше в любое время, когда вы стоите во время встречи, или работаете за столом.
-
Чередуйте положение стоя и положение сидя. По возможности чередуйте эти позиции каждые 30 минут для максимальной эффекта. Если вы стоите целый день, это может неблагоприятно сказываться на вашем здоровье, также как и сидячее положение, ведь суставы служат вам опорой в течение всего дня.
-
Попросите вашу компанию, если это возможно, заказать стол, регулирующийся по высоте. Объясните, что возможность менять положение увеличит вашу производительность и качество жизни. Такие столы производятся как настольные модели, их стоимость начинается от 200 долларов, и, как полноценные модели столов и стоят от 900 долларов.
- Рассмотрите возможность самостоятельной покупки такого сидяче-стоячего стола, если работодатель не согласится. Ценность стола в том, что у вас появляется возможность выбирать между сидячим и стоячим положением. [5] X Источник информации
- Люди, умеющие мастерить своими руками, могут сделать регулирующийся по высоте стол самостоятельно.
-
Приобретите упругий мат, на котором можно стоять. Небольшой гелевый мат хорошо работает, создавая ногам дополнительную поддержку.
-
Носите комфортную обувь. Не стойте на работе на каблуках или в обуви на плоской подошве без супинатора. Если ваша обувь не имеет супинаторов, используйте специальные супинаторы-вкладыши.
-
Начинайте с коротких, 10 минутных периодов в положении стоя. Если ваши тонические мышцы развиты, можно увеличить такие периоды. Слишком длительные периоды стояния очень скоро могут привести к болям в спине.
-
Научитесь разбивать ваш рабочий день на периоды стояния и сидения. Отвечать на электронные письма, звонить или что-то исследовать предпочтительно стоя, так как вы, вероятно, сможете сделать это за 30 минут и двигаться дальше. Набирать текст и выполнять работу, при которой задействована мелкая моторика, удобнее в положении сидя. [6] X Источник информации
-
Пропагандируйте встречи в формате “только стоя”. Некоторые компании принимают такой формат для коротких совещаний. Люди склонны говорить более сжато, если их попросили встать.
-
Замените периоды работы в положении стоя на прогулки, если вы не используете при работе регулируемый по высоте стол. Поднимайтесь и ходите каждые 30 минут, чтобы ваше тело получало необходимые ему нагрузки и растяжку. [7] X Источник информацииРеклама
Что вам понадобится
- Стена
- Гимнастическая палка/массажный валик
- Подушка
- Зеркало
- Регулируемый по высоте стол
- Мат для стояния, наполненный гелем
- Супинаторы-вкладыши
- Поддерживающая обувь
Источники
- ↑ http://www.bbc.com/news/magazine-24532996
- ↑ https://www.acatoday.org/content_css.cfm?CID=1452
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-living/fitness/multimedia/balance-exercises/sls-20076853
- ↑ http://mydoctor.kaiserpermanente.org/ncal/Images/010526-034CL_tcm75-133788.pdf
- ↑ http://www.ergodesktop.com/content/4-reasons-you-should-sit-and-stand-while-you-work
- ↑ http://lifehacker.com/5881393/one-year-at-my-standing-desk/all
- ↑ http://healthland.time.com/2011/04/13/the-dangers-of-sitting-at-work%E2%80%94and-standing/
Реклама
