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Adotar a postura errada afeta os músculos e ligamentos e pode provocar dores e lesões. Felizmente, basta aprender a acertar nas posições para reduzir o problema e os riscos. [1] X Fonte de pesquisa Além disso, o corpo queima até 50 calorias a mais por hora quando estamos de pé (e não sentados) — o que gera um total anual de 30.000 calorias —, desde que os músculos sejam usados corretamente. [2] X Fonte de pesquisa Leia as técnicas abaixo para treinar até quando estiver no trabalho.
Passos
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Comece nos pés. Eles têm que ficar paralelos aos quadris e ombros, de preferência não cruzados. [3] X Fonte Confiável National Health Service (UK) Ir à fonte
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Transfira o peso do corpo para os antepés. Se mantém o peso fora dos pés, você tem a pisada pronada; se o mantém neles, ela é supinada. [6] X Fonte de pesquisa
- As pisadas pronada e supinada são comuns, mas podem causar problemas nos tornozelos, nas pernas e nas costas no futuro.
- Se tiver muita dificuldade para transferir o peso aos antepés, consulte um ortopedista ou fisioterapeuta para conseguir órteses personalizadas, que controlem a sua postura.
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Não trave os joelhos. Eles têm que ficar levemente flexionados, ou você vai aumentar a tensão nas articulações. [7] X Fonte Confiável Mayo Clinic Ir à fonte
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Ajuste a curvatura da coluna. A lombar deve ficar um pouco curvada. Algumas pessoas exageram e acabam desenvolvendo um quadro de hiperlordose — causado quando os músculos do abdômen são fracos ou há muito peso no local. [8] X Fonte Confiável National Health Service (UK) Ir à fonte
- Outras pessoas contraem demais a região da pélvis, o que deixa a lombar reta, em vez de naturalmente curvada. Isso também é um problema e pode ser causado quando ficamos sentados tempo demais em uma mesma posição.
- Se sente muitas dores na lombar, contraia os músculos do abdômen de vez em quando. Imagine que está vestindo uma cinta que aperta a sua barriga e as costas. Não contraia a pélvis; use o abdômen para dar conta do peso. [9] X Fonte de pesquisa
- Você pode demorar um pouco para acostumar os músculos das pernas, da barriga, das costas e dos ombros às posições corretas. Treine por meses a fio para chegar a bons resultados.
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Relaxe totalmente os ombros e os braços. Se costuma levantar os ombros, comece a se acostumar a ficar na posição natural. [10] X Fonte de pesquisa
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Não “arredonde” os ombros. Às vezes, as pessoas ficam de pé e arredondam os ombros, o que pode causar dores nessa região e no pescoço. [11] X Fonte Confiável National Health Service (UK) Ir à fonte Fique na frente de um espelho para determinar se é o caso. Relaxe os braços nos lados do corpo; se os nós dos dedos ficarem virados para frente, é porque você está fazendo algo de errado.
- Jogue os ombros um pouco para trás para evitar esses acidentes. Além disso, treine os músculos das costas e da barriga para melhorar o seu equilíbrio e reduzir o problema.
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Aproxime as escápulas em cerca de cinco centímetros. Quem trabalha na frente de computadores costuma ficar corcunda. Tente sempre aproximar as escápulas para evitar esses problemas. [12] X Fonte de pesquisa [13] X Fonte de pesquisa
- Não jogue as escápulas muito para trás, ou você pode criar um efeito contrário ao esperado e causar dores na lombar.
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Ande de queixo erguido. Não jogue a cabeça para frente ou para baixo; deixe o queixo sempre paralelo ao chão e em linha reta para frente. [14] X Fonte de pesquisa Além disso, os seus lóbulos da orelha têm que ficar paralelos aos ombros. [15] X Fonte de pesquisa
- Não jogue a cabeça para cima. Os seus olhos têm que ficar virados para frente, não na direção do teto ou do chão.
- Imagine uma corda presa no topo da sua cabeça e que puxa o seu peso em direção ao teto. Deixe toda a região, incluindo o pescoço, paralela ao chão.
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Faça um teste na parede para determinar como é a sua postura. A coluna vertebral tem três curvas naturais, que criam os pontos perfeitos para as costas tocarem a parede (quando adotamos a postura correta). [16] X Fonte Confiável Cleveland Clinic Ir à fonte
- Fique contra uma parede vertical, com os calcanhares a cerca de dez centímetros de distância dela. Toque o muro com a nuca, as escápulas e as nádegas. [17] X Fonte de pesquisa
- A parte de trás da sua cabeça deve tocar a parede devido à curva cervical.
- As escápulas devem tocar a parede devido à curva torácica.
- As nádegas devem tocar a parede devido à curva lombar.
- Tente passar as mãos entre a parede e a curva lombar. Se não conseguir, é porque está perto demais. Por outro lado, se houver uma folga grande, contraia o abdômen para alinhar as costas até diminuir o espaço.
- Se tocar a parede em outros pontos, ajuste a postura até encostar nela com as três partes citadas acima de uma vez.
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Ande por alguns minutos para alongar os músculos. Isso é ainda mais importante depois que você passar muito tempo sentado.
- Você pode praticar exercícios como yoga regularmente para desenvolver a flexibilidade nos músculos e melhorar a postura. [18] X Fonte de pesquisa
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Equilibre o peso em uma perna na frente de um espelho. Tente deixar o corpo totalmente reto, sem inclinação para os lados. [19] X Fonte Confiável Mayo Clinic Ir à fonte
- Fique nessa posição por meio minuto e repita do outro lado.
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Tente melhorar o seu equilíbrio . Quanto mais equilibrado é o corpo, melhor é a postura e menor o risco de haver lesões. [20] X Fonte de pesquisa
- Apoie-se em um só pé e coloque o outro diretamente atrás em cerca de dez centímetros. Depois, coloque-o mais à frente, alinhando-o com o quadril o tempo todo, e repita o processo dez vezes.
- Apoie-se em um só pé. Levante a perna para o lado e fique nessa posição por um a cinco segundos. Abaixe a perna e repita o processo dez vezes. [21] X Fonte de pesquisa
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Faça o agachamento na parede. Esse exercício fortalece os músculos das nádegas, que, por sua vez, melhoram a postura geral do corpo. Fique de pé e apoie as costas em uma parede. Alinhe os pés aos quadris e vire os dedos um pouco para fora. [22] X Fonte de pesquisa
- Deslize as costas pela parede e flexione os joelhos. Quando as suas estiverem paralelas ao chão, volte à posição inicial.
- Repita 10-20 vezes.
- Você pode colocar uma bola de exercícios entre a parede e a sua lombar para ter mais equilíbrio no início.
- Tente fazer o exercício com uma cadeira, em vez da parede, quando você achar que está mais forte. Abaixe-se sem o apoio do muro e endireite as pernas quando as suas nádegas tocarem o assento.
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Coloque um cabo de vassoura ou um rolo de massagem na frente e um pouco à direita do seu corpo. Coloque a mão direita em cima do cabo para estabilizá-lo. Incline-se para frente e levante a perna direita, alinhando o corpo o tempo todo.
- Repita o exercício do outro lado, contando dez segundos até terminar.
- Conforme você se acostuma, o seu tronco vai ficar mais perpendicular à perna.
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Não faça exercícios nos quais tenha que flexionar o corpo pela cintura. Esse movimento é ruim para a postura e pode até ser perigoso para quem tem osteoporose. [23] X Fonte de pesquisa
- Evite determinados movimentos, como os abdominais (normais e crunches) — a menos que você tenha supervisão de um médico ou fisioterapeuta.
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Faça a prancha. A prancha é excelente para fortalecer os músculos da barriga. Caso contrário, o corpo tem que fazer mais força para adotar a postura correta e pode acabar usando determinados músculos mais que os outros. O exercício também ajuda a corrigir as curvas excessivas na lombar e problemas nas costas, nos quadris e nos ombros. [24] X Fonte Confiável National Health Service (UK) Ir à fonte
- Deite-se de barriga e levante o corpo um pouco, descansando o peso nos dedos dos pés e nos antebraços. [25] X Fonte Confiável National Health Service (UK) Ir à fonte
- Junte as palmas das mãos e plante bem os antebraços no chão. Alinhe os ombros e deixe-os diretamente em cima dos cotovelos. Olhe para o chão e mantenha a cabeça neutra.
- Contraia a barriga para deixar o corpo em linha reta da cabeça aos pés.
- Não arqueie ou afunde a lombar durante o exercício.
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Faça o levantamento de perna lateral . Esse exercício pode ajudar a corrigir a postura e fortalecer os músculos das nádegas e da lombar. Se essas regiões são fracas, você provavelmente pode desenvolver problemas na coluna. [26] X Fonte Confiável National Health Service (UK) Ir à fonte
- Deite-se de lado e apoie a cabeça em um braço; flexione o joelho em 90° no chão; alinhe os quadris, mas sem jogá-los muito para frente ou para trás.
- Contraia a barriga durante todo o exercício.
- Estique a perna de cima e levante-a ao máximo sem mexer ou deixar de contrair o quadril.
- Abaixe a perna aos poucos. Repita o exercício de oito a dez vezes de cada lado.
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Faça a extensão das costas . Você pode desenvolver problemas nas costas e nos ombros se os músculos nessas áreas forem fracos. Faça a extensão para combater a situação e adotar a postura correta. [27] X Fonte Confiável National Health Service (UK) Ir à fonte A postura da cobra na yoga também é muito útil.
- Deite-se de barriga. Flexione os cotovelos e deixe os braços dos lados, de modo que a sua cabeça descanse nas mãos. [28] X Fonte Confiável National Health Service (UK) Ir à fonte
- Use os antebraços para levantar o tronco do chão. Não contraia os ombros, as costas e o pescoço enquanto você se arqueia para trás. Ademais, não jogue o pescoço para trás; deixe-o alinhado à coluna.
- Inspire, sinta os músculos abdominais se alongando, conte 5 segundos e volte ao início devagar.
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Aprenda a adotar a postura correta no trabalho. Ficar de pé por muito tempo pode ter os mesmos efeitos negativos que ficar sentado. Se os seus músculos (da barriga e dos glúteos, por exemplo) são fracos, os outros vão ter que se adaptar — para gerar mais equilíbrio.
- Não se incline em uma só perna. Faz mal para a postura transferir o peso de um quadril ao outro. Se os seus músculos da região são fracos, você pode acabar perdendo esse equilíbrio natural. [29] X Fonte Confiável National Health Service (UK) Ir à fonte
- Distribua o peso de forma equilibrada entre as duas pernas. Se os músculos das nádegas e da barriga estiverem fracos, faça exercícios para fortalecê-los, como a prancha, o levantamento de perna lateral e a ponte .
- Você também pode contrair o bumbum quando estiver de pé para fortalecer os glúteos. Repita o exercício várias vezes por dia.
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Alterne entre ficar de pé e sentado. Se possível, troque entre os dois a cada 30 minutos para otimizar os benefícios. Ficar de pé o dia inteiro também faz mal à saúde, já que as articulações ficam trabalhando sem parar.
- O ideal é encontrar um local de trabalho no qual possa ficar de pé e sentado de vez em quando. [30] X Fonte de pesquisa
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Tente comprar uma mesa de altura ajustável. Não é difícil e nem caro comprar mesas ajustáveis.
- Quem gosta de fazer projetos de carpintaria e afins em casa pode até criar uma mesa. Além disso, dá também para colocar o monitor, o teclado e as outras ferramentas de trabalho em cima de caixas e estruturas mais altas para deixar todo o espaço mais ergonômico.
- Coloque a tela do computador a meio metro de distância dos seus olhos e o teclado em uma altura na qual você flexione os cotovelos em 90° para digitar. [31] X Fonte de pesquisa
- Você também pode usar um tamborete para reduzir a pressão nas costas. Flexione uma perna de leve e coloque a outra em cima do banquinho. Alterne os membros a cada 15-20 minutos.
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Compre um tapete de gel ou colchonete. Use esses acessórios para apoiar os pés.
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Use calçados com amortecimento. Não vá trabalhar de pé usando salto alto ou sapatos que não tenham apoio nos arcos. Se necessário, use palmilhas especiais.
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Comece ficando de pé por períodos de dez minutos. Aumente esse tempo conforme você se acostuma — mas não exagere (para não ficar com dor nas costas).
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Aprenda a fazer determinadas atividades do serviço de pé e outras sentado. Fique de pé para enviar e-mails, ligar para clientes, fazer pesquisas etc. Assim, você vai acabar passando mais de meia hora levantado. Por outro lado, sente-se para fazer tarefas que exijam habilidades motoras (como digitar).
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Ande um pouco de vez em quando se não puder comprar uma mesa ajustável no trabalho. Levante-se e ande um pouco a cada meia hora para praticar exercícios e alongar o corpo de leve. [32] X Fonte de pesquisa [33] X Fonte de pesquisaPublicidade
Materiais Necessários
- Parede.
- Cabo de vassoura/rolo de massagem.
- Travesseiro.
- Espelho.
- Mesa ajustável.
- Tapete ou colchonete.
- Palmilhas especiais e afins.
- Calçados com amortecimento.
Referências
- ↑ https://www.acatoday.org/content_css.cfm?CID=1452
- ↑ http://www.bbc.com/news/magazine-24532996
- ↑ http://www.nhs.uk/Livewell/Backpain/Pages/back-pain-and-common-posture-mistakes.aspx
- ↑ http://www.knowyourback.org/Pages/BackPainPrevention/LifestyleChoices/TenTips.aspx
- ↑ http://nof.org/articles/549
- ↑ https://www.acatoday.org/content_css.cfm?CID=1452
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/adult-health/multimedia/back-pain/sls-20076817?s=3
- ↑ http://www.nhs.uk/Livewell/Backpain/Pages/back-pain-and-common-posture-mistakes.aspx
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- ↑ http://www.prevention.com/fitness/yoga/get-good-posture-yoga
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-living/fitness/multimedia/balance-exercises/sls-20076853
- ↑ http://mydoctor.kaiserpermanente.org/ncal/Images/010526-034CL_tcm75-133788.pdf
- ↑ http://www.nia.nih.gov/health/publication/exercise-physical-activity/sample-exercises-strength#sidelegraise
- ↑ http://www.webmd.com/fitness-exercise/how-to-get-a-better-butt?page=2
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- ↑ http://www.nhs.uk/Livewell/Backpain/Pages/low-back-pain-exercises.aspx#back-extensions
- ↑ http://www.nhs.uk/Livewell/Backpain/Pages/back-pain-and-common-posture-mistakes.aspx
- ↑ http://ergo.human.cornell.edu/CUESitStand.html
- ↑ http://www.washingtonpost.com/national/health-science/standing-up-at-your-desk-may-energize-you-but-it-also-may-be-tough-on-your-legs/2013/11/22/4d166d9a-0f46-11e3-8cdd-bcdc09410972_story.html
- ↑ http://healthland.time.com/2011/04/13/the-dangers-of-sitting-at-work%E2%80%94and-standing/
- ↑ http://ergo.human.cornell.edu/CUESitStand.html
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