Cara Berlari Lebih Cepat

1. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/d\/d6\/Run-Faster-Step-8-Version-3.jpg\/v4-460px-Run-Faster-Step-8-Version-3.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/d\/d6\/Run-Faster-Step-8-Version-3.jpg\/v4-728px-Run-Faster-Step-8-Version-3.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
   1
   Hancurkan ritmemu. Untuk meningkatkan kecepatan dan ketahanan larimu, kamu perlu memaksa dirimu sampai batas dan mencampurkan sedikit rutinitas olahraga. Kalau kamu sudah melakukan latihan yang sama selama beberapa bulan, badanmu akan mulai terbiasa dan kamu akan mencapai kestabilan. Waktunya untuk menghancurkannya dan mencoba hal-hal baru!

   • Cobalah berlari di treadmill . Menggunakan treadmill adalah cara yang bagus untuk melatih tubuhmu berlari dengan tempo yang lebih cepat. Sabuknya akan mendorongmu ke depan sambil menjaga kecepatanmu agar tetap konstan, sehingga mendorong pergantian kaki lebih cepat. Untuk melatih diri secara maksimal di treadmill , aturlah alat dengan kecepatan sedikit lebih tinggi dari kecepatanmu dan paksalah dirimu untuk mengejar kecepatan alatnya. Ini akan melatih kaki dan ototmu untuk bekerja lebih cepat, bahkan tanpa treadmill sekalipun. ^[3]
   • Cobalah kelas berputar. Kelas berputar dapat membantumu meningkatkan iramamu saat berlari dengan mendorong pinggulmu berputar dengan kecepatan tinggi. Kelas berputar juga akan membantu tingkat olahragamu meningkat, menjadikannya pilihan latihan yang baik. ^[1]
   • Cobalah lompat tali. Melakukan lompat tali meningkatkan olahraga kardiovaskular, mendorong penurunan berat badan dan meningkatkan koordinasi, juga melatih tubuhmu untuk menahan berat tubuhmu saat kakimu menyentuh tanah. Menggabungkan 30 menit lompat tali dalam jadwal mingguanmu akan membantu tubuhmu berada dalam kondisi berlari yang paling prima dan mempercepat gerakan kaki. ^[3]
   • Cobalah yoga. Untuk bentuk latihan yang lebih mudah tetapi tetap membantumu berlari, cobalah satu atau dua kelas yoga dalam jadwal mingguanmu. Yoga membantu meningkatkan fleksibilitas, yang meningkatkan kemampuan berlari dan mengurangi waktu yang dibutuhkan untuk memulihkan otot - berita bagus untuk para pelari yang berusaha keras untuk meningkatkan kecepatan berlari mereka. ^[1]
2. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/6\/64\/Run-Faster-Step-9-Version-2.jpg\/v4-460px-Run-Faster-Step-9-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/6\/64\/Run-Faster-Step-9-Version-2.jpg\/v4-728px-Run-Faster-Step-9-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
   2
   Tingkatkan kondisimu. Menjaga kondisimu tetap baik selama berlari akan memastikan kalau badanmu bekerja seefisien mungkin, membantumu meningkatkan kecepatan berlari, juga membantu mencegah sakit. Berlari harus terasa alami dan bebas – kamu tidak perlu merasa tegang. Ini adalah beberapa tips mengenai postur berlari yang tepat, yang akan membantumu menjaga kondisi tubuhmu:

   • Biarkan kepalamu menghadap depan, dengan mata melihat lurus ke depan. Hindari melihat bawah ke arah sepatu atau memiringkan dagumu, karena ini akan membuat leher dan punggungmu pegal. ^[4]
   • Aturlah lenganmu dengan sudut 90 derajat dan ayunkan ke belakang dan ke depan perlahan, untuk mendorong tubuhmu maju ke depan. Jangan mengepalkan tangan, membungkukkan bahu atau memegang lengan kuat-kuat di tubuhmu. Kalau kamu merasa melakukannya, goncangkan lenganmu untuk menghilangkan ketegangan dan lanjutkan postur yang benar. ^[4]
   • Pinggangmu harus menghadap maju ke depan, dengan posisi tegak, menyejajarkannya dengan badan dan bahumu. ^[4]
   • Posisi kakimu akan bervariasi sedikit tergantung cara berlari. Sprinter harus mengangkat lututnya cukup tinggi untuk dapat mencapai kecepatan maksimum. Akan tetapi kebanyakan pelari, bahkan jika kamu mencoba berlari lebih cepat dari tempomu, tidak perlu mengangkat lututnya tinggi-tinggi. Untuk meningkatkan kecepatanmu, kamu hanya perlu memperbanyak jumlah langkah, mengangkat lututmu sedikit. Kakimu harus jatuh tepat di bawah tubuhmu. ^[4]
   • Lututmu harus sedikit lentur saat kakimu menyentuh tanah, sehingga kakimu dapat dengan mudah mengatasi benturan. ^[4]
   • Kakimu harus menjejak menggunakan tumit dan kaki tengah, sebelum melaju ke depan ke jari kakimu untuk mendorong langkahmu yang selanjutnya. Bagus, pelari yang cepat sangat ringan kakinya dan memiliki sedikit pegas di kakinya. ^[4]
3. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/2\/2e\/Run-Faster-Step-10.jpg\/v4-460px-Run-Faster-Step-10.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/2\/2e\/Run-Faster-Step-10.jpg\/v4-728px-Run-Faster-Step-10.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
   3
   Cobalah fartlek . "Fartlek" adalah bahasa Swedia yang artinya "permainan cepat" dan menjadi metode pelatihan yang lebih dan lebih terkenal di kalangan pelari yang mencoba meningkatkan kecepatan lari mereka. Pelatihan fartlek melibatkan tempo berlari yang bervariasi dengan jeda yang acak selama lari. Dengan fartlek , kamu dapat berlari dengan tempo jogging selama beberapa menit kemudian melakukan sprint selama satu menit penuh, sebelum melanjutkan tempomu yang sebelumnya. ^[5]

   • Fartlek adalah metode pelatihan yang sangat fleksibel, dan kamu bisa menentukan perbandingan jogging dan sprint yang diiinginkan, bergantung pada yang kamu rasakan pada hari itu. Untuk hasil terbaik, kamu sebaiknya mencoba untuk menggabungkan pelatihan fartlek dan berlari 40-60 menit. ^[5]
   • Kebanyakan pelari tidak menggunakan cara atau waktu yang sama untuk melakukan pelatihan fartlek. Seringkali, pelari akan memutuskan untuk melakukan sprint sampai mereka sampai di objek tertentu, seperti tiang listrik atau pipa air pemadam. Panjangnya sprint tergantung dirimu dan kemampuan tubuhmu. ^[5]
   • Sangat penting untuk melakukan pemanasan dengan baik – setidaknya 10-15 menit dengan tempo lari rata-rata – sebelum mencoba fartlek karena kamu harus memastikan bahwa ototmu sudah cukup lentur untuk mengadapi kemungkinan percepatan berulang kali. Juga pastikan kamu melakukan pendinginan yang cukup, kalau tidak kamu akan mengalami sakit otot yang parah keesokan harinya. ^[5]
4. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/c\/c8\/Run-Faster-Step-11.jpg\/v4-460px-Run-Faster-Step-11.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/c\/c8\/Run-Faster-Step-11.jpg\/v4-728px-Run-Faster-Step-11.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
   4
   Lakukan lari di bukit. Berlari di atas wilayah perbukitan sudah terbukti perlahan-lahan meningkatkan kecepatan, jadi kamu harus menambahkan lari di bukit ke jadwal olahragamu. Berlari di bukit mungkin terasa berat pada awalnya, tetapi setelah beberapa saat terbiasa, kamu akan lebih mudah berlari di permukaan rata dan berlari lebih cepat. ^[3]

   • Berlari di bukit sebenarnya baik untuk tubuhmu, karena membantumu mencapai intensitas lari yang tinggi, sambil membatasi tegangan persendian yang disebabkan karena hentakan di permukaan yang rata. ^[3]
   • Untuk membuat intensitas larimu benar-benar naik, kamu bisa mencoba sprint di bukit. Ini meliputi berlari di bukit yang curam selama 30 sampai 60 detik, dengan kecepatan maksimum yang dapat kamu lakukan untuk selang waktu tadi. ^[3]
5. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/f\/fe\/Run-Faster-Step-12.jpg\/v4-460px-Run-Faster-Step-12.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/f\/fe\/Run-Faster-Step-12.jpg\/v4-728px-Run-Faster-Step-12.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
   5
   Pelajari bagaimana caranya bernafas secara efektif. Mengatur pernafasanmu akan membantu meningkatkan kecepatan berlari dan stamina keseluruhanmu karena bernafas dalam-dalam membiarkan oksigen masuk ke aliran darah, memberikan energi agar otot terus bekerja. Kamu harus mengambil dan membuang nafas menggunakan kedua mulut dan hidungmu, dan cobalah untuk bernafas menggunakan perut dibandingkan dada. ^[1]

   • Bernafas menggunakan perut termasuk menarik nafas dalam-dalam, jika dilakukan dengan benar, akan mengembungkan perutmu seperti balon saat kamu menghirup, dan mengempiskannya saat kamu mengeluarkannya. Saat kamu bernafas melalui dada, seperti yang dilakukan pelari tak berpengalaman, akan membuatmu bernafas lebih dangkal (membatasi pasokan oksigen) dan membungkukkan bahumu (membuang energi yang berharga). ^[6]
   • Saat berlari, cobalah untuk menghitung nafasmu dan irama kakimu menyentuh tanah. Ini akan membantu memperkuat diafragma. Dimulai dari mengambil satu nafas untuk setiap dua langkah (kanan, kiri), kemudian keluarkan untuk dua langkah selanjutnya. Saat diafragmamu semakin kuat dan nafasmu semakin dalam, kamu bisa melatihnya bahkan untuk setiap empat langkah. ^[6]
6. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/2\/22\/Run-Faster-Step-13.jpg\/v4-460px-Run-Faster-Step-13.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/2\/22\/Run-Faster-Step-13.jpg\/v4-728px-Run-Faster-Step-13.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
   6
   Lihat lurus ke depan. Terkadang sesuatu yang sederhana seperti melihat lurus ke depan saat berlari dapat benar-benar meningkatkan kecepatan larimu. Beberapa pelari cenderung untuk melihat bawah ke arah kakinya atau melihat sekitar, selama berlari. Saat hal ini bukanlah masalah untuk orang-orang yang berlari demi kesenangan atau hanya untuk menikmati udara luar, tetapi latihan berlari untuk meningkatkan kecepatan harus bertujuan untuk memfokuskan pandangan kira-kira 20 sampai 30 meter di depan mereka, selalu melihat lurus ke depan.

   • Ini adalah saran yang tampaknya berguna untuk pelari yang tertarik dengan balapan – karena membantu mereka memperhatikan garis akhirnya!
7. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/a\/ab\/Run-Faster-Step-14.jpg\/v4-460px-Run-Faster-Step-14.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/a\/ab\/Run-Faster-Step-14.jpg\/v4-728px-Run-Faster-Step-14.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
   7
   Kurangi berat badan. Memiliki kondisi tubuh yang prima bukan berarti kamu memiliki berat yang ideal, terutama kalau kamu suka makan daging setelah melakukan jadwal olahraga yang berat. Sangat penting untuk dipahami bahwa semakin berat badanmu, semakin besar usaha yang dibutuhkan untuk menyelesaikan larimu. Mungkin hanya sedikit sekitar 1 pound atau 10, tetapi kehilangan beban tambahan akan membuatmu berlari lebih cepat dan lebih lama. ^[3]

   • Tentu saja, crash diet bukanlah pilihan untuk mereka yang memiliki jadwal berlari yang berat. Akan tetapi, sangat mungkin untuk tetap kenyang menggunakan diet yang sehat dan seimbang nutrisinya. Malahan, mengubah kebiasaan makanmu memungkinkanmu untuk kehilangan berat dan memberikanmu energi ekstra yang dibutuhkan untuk berlari lebih cepat. ^[3]
   • Untuk kehilangan berat secara sehat, cobalah meningkatkan porsi daging tidak berlemak yang kaya protein, seperti ayam, kalkun, dan ikan berminyak, dan gabungkan semuanya dengan sedikit porsi karbohidrat sehat seperti beras merah, roti gandum, atau pasta gandum. Makan banyak buah dan sayur segar bersama dengan setiap makanan, untuk meningkatkan rasa kenyang dan penuh dengan kalori. Untuk cemilan sehat yang mengisi perut, makanlah pisang, yogurt rendah lemak, atau segenggam almond atau kismis. ^[7]
8. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/c\/cb\/Run-Faster-Step-15.jpg\/v4-460px-Run-Faster-Step-15.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/c\/cb\/Run-Faster-Step-15.jpg\/v4-728px-Run-Faster-Step-15.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
   8
   Dengarkan musik. Meskipun beberapa pelari memandang rendah kegunaan musik saat berlari, penelitian telah membuktikan bahwa orang-orang yang mendengarkan musik selama berolahraga, menunjukkan peningkatan signifikan dalam stamina mereka, terutama ketika mendengarkan musik tempo cepat. ^[8]

   • Coba temukan pilihan lagu dengan tempo yang sesuai dengan kecepatan lari yang kamu inginkan. Sambil mendengarkan lagu-lagu ini, tubuhmu akan secara alami seirama dengan musik dan kecepatanmu akan meningkat tanpa kamu sadari!
9. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/f\/fe\/Run-Faster-Step-16.jpg\/v4-460px-Run-Faster-Step-16.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/f\/fe\/Run-Faster-Step-16.jpg\/v4-728px-Run-Faster-Step-16.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
   9
   Simpanlah catatan berlari. Menyimpan catatan olahragamu adalah cara yang baik untuk merekam perkembanganmu dan memberikan motivasi tambahan untuk tetap melanjutkan saat kamu membutuhkannya. Setelah berlari, catatlah waktu, kecepatan rata-rata, rute yang kamu ambil, kondisi cuaca, dan hal-hal yang kamu rasakan pada fisikmu selama lari. Catatan detail seperti itu akan membantumu merekam bagaimana kondisi tertentu akan mempengaruhi waktu dan kecepatanmu.

   • Kalau kamu menulis catatan bahwa lututmu agak bermasalah selama beberapa kali lari berturut-turut, kamu akan tahu kapan waktunya beristirahat dan mencegah sakit yang mungkin terjadi.
   • Kamu juga akan bisa dengan mudah melihat dari catatanmu kapan program pelatihanmu menjadi berulang-ulang dan menyadari waktunya untuk mencampur banyak hal dan mencoba rute berlari atau olahraga pelatihan kecepatan yang baru.
   Iklan

1. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/7\/78\/Run-Faster-Step-17-Version-2.jpg\/v4-460px-Run-Faster-Step-17-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/7\/78\/Run-Faster-Step-17-Version-2.jpg\/v4-728px-Run-Faster-Step-17-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
   1
   Tetaplah hidup sehat. Berlari cepat tidak hanya tentang berlatih lebih. Kamu ingin membuat ini pengalaman seluruh badan dengan menjaga diet yang tepat, hidrat, dan menjaga badan dan pikiranmu dalam kondisi prima. Diet yang sehat sangat penting bagi pelari, karena olahraga yang berat dan membutuhkan banyak energi dapat membuat lelah tubuhmu. Sangat penting untuk mengganti kalori yang terbakar selama olahraga dengan makanan yang sehat, kaya vitamin dan nutrisi, yang membantumu berada di kondisi prima dan menampilkan kemampuan terbaikmu.

   • Kamu harus makan banyak produk hewan, seperti ayam, daging sapi tak berlemak, telur dan produk sapi seperti susu dan yogurt. Makanan ini mengandung protein yang tinggi, yang merupakan sumber energi penting untuk pelari, juga banyak zat besi dan zink , yang mendukung produksi sel darah merah dan menjaga sistem imun. Kalsium dari produk sapi juga memperkuat tulang. ^[9]
   • Kamu harus makan sereal dari gandum dengan protein tambahan untuk makan pagi. Ini akan mengisi perutmu seharian dan membantumu merasa kenyang lebih lama. Karbohidrat yang sehat juga akan memberimu energi, membuat sereal gandum pilihan yang tepat untuk pengisi energi sebelum, selama, dan sesudah lari. Sedikit porsi nasi gandum dan pasta (dibandingkan bagian yang putih yang memiliki sedikit nutrisi) juga merupakan makanan yang baik untuk menemani daging dan sayuran, membuat makan malam terasa sehat, enak, dan memuaskan – kombinasi yang paling dicari! ^[10]
   • Cobalah untuk memakan lima porsi buah dan sayuran setiap hari. Buah dan sayuran penuh dengan vitamin, nutrisi, dan karbohidrat yang baik, yang akan membantumu merasa kenyang sepanjang hari, tanpa menumpuk kalori. Jangan mengupas buah dan sayurnya karena warna cerah dari buah dan sayuran yang berbeda sebenarnya adalah hasil dari berbagai pigmen yang sehat dan antioksidan yang dikandungnya. Misalnya, tomat mendapat warnanya dari lycopene, sedangkan kentang manis mengandung beta-karoten yang membuat warnanya menjadi oranye! ^[9]
2. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/5\/5a\/Run-Faster-Step-18.jpg\/v4-460px-Run-Faster-Step-18.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/5\/5a\/Run-Faster-Step-18.jpg\/v4-728px-Run-Faster-Step-18.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
   2
   Minumlah banyak air. Sangat penting bagi pelari untuk terhidrasi, baik selama berlari maupun selang waktu berlari, karena dehidrasi dapat menurunkan suplai oksigen ke otot, menyebabkan kamu berlari lebih lambat. Akan tetapi, berkebalikan dengan kepercayaan yang terkenal, meminum delapan gelas air sehari mungkin bukan cara yang baik dan dapat menyebabkan over-hidrasi, yang bisa berbahaya dalam keadaan tertentu ^[11] Untuk menentukan berapa banyak air yang harus kamu minum sehari, ikuti perhitungan berikut:

   • Laki-laki: Laki-laki harus mengalikan berat badannya (dalam pound) dengan 0.35 ons cairan untuk menemukan batas maksimum minum perharinya, meskipun pelari harus minum sedikit lebih banyak untuk mengganti cairan yang hilang karena berkeringat. ^[11]
   • Perempuan: Perempuan harus mengalikan berat badannya (dalam pound) dengan 0.31 ons cairan untuk menemukan batas maksimum minum perharinya, meskipun pelari harus minum sedikit lebih banyak untuk mengganti cairan yang hilang karena berkeringat. ^[11]
   • Kalau kamu membawa botol olahragamu untuk minum saat kamu berlari, jangan merasa kalau kamu bisa meneguknya langsung. Penelitian saat ini merekomendasikan minum hanya saat kamu merasa haus – tidak lebih, tidak kurang. ^[12]
3. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/7\/79\/Run-Faster-Step-19.jpg\/v4-460px-Run-Faster-Step-19.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/7\/79\/Run-Faster-Step-19.jpg\/v4-728px-Run-Faster-Step-19.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
   3
   Hindari makanan manis dan berminyak. Junk food dan permen mungkin memberikan tambahan energi secara langsung karena tingkat gula dan lemaknya yang tinggi, tetapi tambahan energi itu akan dengan cepat diikuti dengan kehancuran, membuatmu merasa lambat dan lesu. Gunakan sumber alami gula dan lemak untuk menambah energi, tanpa efek samping negatifnya.

   • Kalau kamu benar-benar menginginkan sesuatu yang manis, makanlah pisang, yang penuh dengan gula alami tetapi akan membuatmu merasa kenyang dan penuh energi lebih lama daripada sebatang coklat.
   • Kalau kamu menginginkan lemak, makanlah satu sendok selai kacang, secara langsung atau oleskan di roti gandum.
4. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/d\/d6\/Run-Faster-Step-20.jpg\/v4-460px-Run-Faster-Step-20.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/d\/d6\/Run-Faster-Step-20.jpg\/v4-728px-Run-Faster-Step-20.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
   4
   Minumlah kopi. Kebijakan konvensional mengatakan bahwa meminum kopi sebelum berlari adalah sesuatu yang tidak boleh dilakukan karena kopi bersifat diuretik yang meningkatkan risiko dehidrasi. Tetapi, penelitian menunjukkan bahwa dengan meminum secangkir kopi – atau minuman lain yang berkafein - sebelum berlari dapat meningkatkan kecepatan pelari. ^[1] Ini adalah berita bagus untuk pecinta kopi, tetapi ingat untuk membatasi semuanya.
5. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/c\/ce\/Run-Faster-Step-21.jpg\/v4-460px-Run-Faster-Step-21.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/c\/ce\/Run-Faster-Step-21.jpg\/v4-728px-Run-Faster-Step-21.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
   5
   Banyaklah beristirahat. Selain makan dengan baik, tetap terhidrasi, dan berlatih secara efektif, kamu juga perlu memastikan kalau tubuhmu mendapat istirahat dan waktu pemulihan yang cukup untuk dapat berlatih dengan baik. Memaksakan tubuhmu melampaui batas akan mengakibatkan kelelahan dan sakit, yang mungkin dapat membuatmu dikeluarkan dari pertandingan suatu saat.

   • Untuk mencegah ini terjadi, pastikan kamu beristiraht satu atau dua hari seminggu, tanpa berlari sama sekali. Kalau kamu menginginkannya, kamu bisa melakukan olahraga intensitas rendah yang lain seperti berjalan-jalan atau yoga di sisa-sisa hari.
   • Kamu juga harus memastikan bahwa kamu tidur dengan nyenyak di malam hari, seperti yang ditunjukkan penelitian bahwa atlet dengan pola tidur sehat dan konsisten cenderung memiliki waktu reaksi yang lebih cepat dan menyelesaikan pertandingan lebih cepat. ^[1]
   Iklan

1. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/c\/c2\/Run-Faster-Step-22.jpg\/v4-460px-Run-Faster-Step-22.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/c\/c2\/Run-Faster-Step-22.jpg\/v4-728px-Run-Faster-Step-22.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
   1
   Lakukan peregangan sebelum berlari. Peregangan adalah cara yang baik untuk meningkatkan fleksibilitas, performa, dan mengurangi risiko terluka ketika berlari. Dibanding dengan peregangan statis tradisional (regangkan dan pegang), peregangan dinamis (yang merupakan gerakan gabungan) telah terbukti lebih berguna untuk pelari dan atlet lain, saat mereka meregangkan tubuh mereka dengan cara yang lebih dinamis dan fungsional. ^[13]
2. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/9\/90\/Run-Faster-Step-23.jpg\/v4-460px-Run-Faster-Step-23.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/9\/90\/Run-Faster-Step-23.jpg\/v4-728px-Run-Faster-Step-23.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
   2
   Angkatlah kaki. Ayunkan satu kaki ke satu arah sejauh yang kamu bisa, dan ayunkan kembali melewati tubuhmu di depan kakimu yang berdiri sejauh mungkin. Ulangi peregangan ini sepuluh kali untuk tiap kaki.
3. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/5\/58\/Run-Faster-Step-24.jpg\/v4-460px-Run-Faster-Step-24.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/5\/58\/Run-Faster-Step-24.jpg\/v4-728px-Run-Faster-Step-24.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
   3
   Lakukan tin soldier . Biarkan punggung dan lututmu tegak, dan berjalanlah lurus, angkat kakimu di depan barisan, dan lenturkan jari kakimu ke arahmu. Terlalu mudah? Tambahkan gerakan lompat tali. Lakukan sepuluh kali ulangan untuk tiap kaki.
4. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/8\/87\/Run-Faster-Step-25.jpg\/v4-460px-Run-Faster-Step-25.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/8\/87\/Run-Faster-Step-25.jpg\/v4-728px-Run-Faster-Step-25.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
   4
   Lakukan tendangan pantat. Menendang pantatmu sendiri? Tentu saja! Saat berdiri,berjalanlah maju, dan ayunkan kakimu ke belakang dan ke atas, cobalah untuk menendang otot gluteus. Kalau ini terlalu mudah, lakukan sambil jogging. Lakukan sepuluh kali untuk tiap kaki.
5. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/4\/4d\/Run-Faster-Step-26.jpg\/v4-460px-Run-Faster-Step-26.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/4\/4d\/Run-Faster-Step-26.jpg\/v4-728px-Run-Faster-Step-26.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
   5
   Lakukan lunge . Majulah menggunakan langkah panjang, dan menjaga kaki depan di bawah lutut, turunkan tubuhmu dengan menjatuhkan bagian belakang lutut ke tanah. Berjalanlah menggunakan gerakan itu. Jagalah postur tegak dari setiap peregangan dan biarkan otot perutmu mengencang agar lebih baik. Sekali lagi, lakukan sepuluh kali untuk tiap kaki.
6. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/1\/1e\/Run-Faster-Step-27.jpg\/v4-460px-Run-Faster-Step-27.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/1\/1e\/Run-Faster-Step-27.jpg\/v4-728px-Run-Faster-Step-27.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
   6
   Lakukan regangan menungging . Lakukan posisi menungging dengan pantatmu di atas. Letakkan kaki kananmu di belakang pergelangan kaki kirimu. Dengan membuat kakimu lurus, tekanlah tumit kaki kiri turun, kemudia lepaskan. Lakukan sepuluh kali untuk tiap kaki.
7. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/9\/91\/Run-Faster-Step-28.jpg\/v4-460px-Run-Faster-Step-28.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/9\/91\/Run-Faster-Step-28.jpg\/v4-728px-Run-Faster-Step-28.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
   7
   Lakukan hacky sack . Angkat kaki kirimu seperti kamu menendang hacky sack , tekuklah lututmu. Tekanlah bagian kiri kakimu dengan tangan kananmu tanpa ditekuk. Lakukan sepuluh kali untuk tiap kaki.
8. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/7\/70\/Run-Faster-Step-29.jpg\/v4-460px-Run-Faster-Step-29.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/7\/70\/Run-Faster-Step-29.jpg\/v4-728px-Run-Faster-Step-29.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
   8
   Lakukan plank . Latihan plank adalah cara yang baik untuk membangun stamina dan memperkuat otot perut dan punggungmu. Untuk melakukan plank : Baringkan wajahmu, tanganmu rata dengan tanah sejajar dengan kepala. Angkatlah dari tanah, dengan kakimu, dan bersandarlah di sikumu dengan tanganmu rata. Punggungmu seharusnya membentuk garis lurus dari kepala ke kaki. Kencangkan dirimu sehingga pantatmu tidak menempel atau mengendur. Tahan selama satu menit, kemudian lepaskan perlahan-lahan. Lakukan 15 kali.

   • Tambahkan ayunan kaki: untuk mendapatkan lebih banyak ulangan, gerakkan kakimu sesuai pola, sekali per waktu: Angkat satu kaki sehingga sejajar dengan tanah, mengayunkannya keluar (menjaganya tetap sejajar), dan mengembalikannya ke posisi awal atau kaki satunya.
   Iklan

1. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/e\/e6\/Run-Faster-Step-30.jpg\/v4-460px-Run-Faster-Step-30.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/e\/e6\/Run-Faster-Step-30.jpg\/v4-728px-Run-Faster-Step-30.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
   1
   Temukan seorang teman atau anggota keluarga yang bersedia membantumu melakukan ini. Ditemani dan bentuk kompetisi akan menjadi sumber motivasi untukmu terus melanjutkan. Ini juga merupakan kesempatan untuk mengetes satu sama lain.
2. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/1\/1f\/Run-Faster-Step-31.jpg\/v4-460px-Run-Faster-Step-31.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/1\/1f\/Run-Faster-Step-31.jpg\/v4-728px-Run-Faster-Step-31.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
   2
   Doronglah sahabat berlarimu untuk mendorongmu. Misalnya, kamu mengatakan capek atau lelah atau bosan, biarkan sahabatmu mengajukan alasan. Sebagai balasannya, doronglah sahabatmu. Buatlah perjanjian untuk saling memotivasi.
3. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/7\/7e\/Run-Faster-Step-32.jpg\/v4-460px-Run-Faster-Step-32.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/7\/7e\/Run-Faster-Step-32.jpg\/v4-728px-Run-Faster-Step-32.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
   3
   Berolahragalah sesuai rutinitas yang diberikan.
4. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/3\/3b\/Run-Faster-Step-33.jpg\/v4-460px-Run-Faster-Step-33.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/3\/3b\/Run-Faster-Step-33.jpg\/v4-728px-Run-Faster-Step-33.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
   4
   Temukan cara lain untuk mendapat motivator sekaligus sahabat. Hanya untuk jaga-jaga jika teman atau keluargamu tidak ingin pergi bersamamu, kamu bisa meyakinkan orang ini untuk setidaknya datang bersamamu dengan sepeda. Bukan hal yang baik kalau kalian datang dengan baju kumal.
   Iklan

.