Unduh PDF
Unduh PDF
Bagi Anda yang ingin menurunkan 20 kg berat badan dalam 2 bulan, ini berarti Anda perlu menurunkan 2,5 kg berat badan per minggu. Target ini bisa tercapai jika Anda membakar 2.500 kalori lebih banyak daripada kalori yang dikonsumsi. Penurunan berat badan yang aman bagi tubuh berkisar antara 0,5-1 kg/minggu. Untuk ini, Anda perlu membakar 500-1.000 kalori lebih banyak daripada asupan kalori harian. [1] X Sumber Tepercaya Mayo Clinic Kunjungi sumber Meskipun progresnya lebih lambat, ingatlah bahwa penurunan berat badan sedikit demi sedikit lebih efektif daripada diet kilat jika diukur dari berkurangnya lemak tubuh, lingkar pinggang, dan lingkar pinggul. Jika berat badan turun secara drastis dalam waktu singkat, ada kemungkinan yang berkurang hanya cairan tubuh sehingga penurunan berat badan sulit dipertahankan. [2] X Sumber Tepercaya PubMed Central Kunjungi sumber Jika Anda ingin menurunkan berat badan dengan cara sehat dan bermanfaat, berusahalah mencapai target yang ditentukan dengan berolahraga lebih intensif dan terapkan metode yang terbukti efektif.
Langkah
-
Tentukan target penurunan berat badan yang realistis. Selain menentukan target jangka panjang, Anda perlu menargetkan penurunan berat badan dalam jangka pendek, misalnya dalam 1 bulan. Kemudian, buatlah rencana untuk mewujudkannya. Selain itu, Anda perlu menentukan target antara sebagai sarana mencapai target jangka panjang agar Anda tetap terfokus pada tujuan yang ingin dicapai. [3] X Sumber Tepercaya Mayo Clinic Kunjungi sumber
- Sebagai contoh, mulailah menurunkan berat badan dengan menargetkan penurunan 4 kg dalam 1 bulan. Ini berarti, Anda perlu menurunkan 1 kg berat badan/minggu dengan berdiet untuk mengurangi asupan kalori dan rutin berolahraga untuk membakar 1.000 kalori ekstra/hari.
-
Hitunglah kebutuhan kalori dan asupan kalori harian untuk menurunkan berat badan. Menghitung kalori merupakan cara efektif menjamin tercapainya target yang sudah ditentukan dengan mengurangi asupan makanan sesuai kebutuhan. Untuk mencari tahu jumlah kalori yang Anda butuhkan, berkonsultasilah dengan dokter atau hitung sendiri menggunakan aplikasi penghitung kalori. Kurangi 500-1.000 kalori/hari dengan berdiet dan berolahraga. Catatlah semua makanan dan minuman yang Anda konsumsi sepanjang hari menggunakan buku tulis atau aplikasi. [4] X Sumber Tepercaya Mayo Clinic Kunjungi sumber
- Wanita membutuhkan 1.200-1.500 kalori/hari. Pria membutuhkan 1.500-1.800 kalori/hari.
Tip : sekecil apa pun, perubahan pola makan berdampak besar terhadap jumlah asupan kalori. Contohnya, mengganti 500 mililiter soda atau jus bergula dengan air putih berarti mengurangi 200-300 kalori!
-
Konsumsilah makanan bernutrisi rendah kalori. Buah-buahan dan sayuran membuat Anda merasa kenyang, tetapi kalorinya lebih sedikit dibandingkan makanan lain, misalnya roti, keripik, dan permen. Agar Anda mengonsumsi kalori sesuai kebutuhan, tetapi tidak cepat lapar, santaplah 100-150 gram buah-buahan atau sayuran setiap kali makan dengan menyantap: [5] X Sumber Tepercaya Mayo Clinic Kunjungi sumber
- Salad daun lettuce segar atau spring mix atau salad bayam, tomat, dan ketimun.
- Sayuran kukus, misalnya brokoli, kol, wortel, kacang polong, dan labu kuning.
- Sepotong melon, pepaya, apel, atau pir segar.
-
Jalankan puasa intermiten . Saat berpuasa intermiten, Anda menyantap semua menu makan pagi sampai makan malam dalam 8-10 jam ketika intensitas aktivitas harian sangat tinggi, biasanya antara pukul 07.00 sampai pukul 17.00. Anda bebas menentukan jadwal puasa, tetapi terapkan secara konsisten setiap hari sehingga durasi antara makan malam dan makan pagi keesokan harinya selalu sama. [6] X Sumber Tepercaya Harvard Medical School Kunjungi sumber
- Contohnya, jika Anda ingin berpuasa selama 16 jam, santaplah sarapan pukul 07.00, makan siang pukul 11.00, dan makan malam pukul 15.00 agar durasinya tidak melebihi 8 jam.
- Contoh lain, santaplah sarapan pukul 08.00, makan siang pukul 13.00, dan makan malam pukul 18.00 agar durasinya maksimal 10 jam jika Anda ingin berpuasa 14 jam.
-
Jalankan diet rendah karbohidrat atau diet rendah lemak. Kedua program diet ini bermanfaat menurunkan berat badan sebab asupan kalori dibatasi dengan memilih menu makan. Jadi, pilihlah program diet yang bisa diterapkan dalam jangka panjang. Jika Anda menyukai makanan rendah karbohidrat, misalnya telur, ham, keju, dan sayuran berwarna hijau, diet rendah karbohidrat lebih tepat untuk Anda. Akan tetapi, jika Anda tidak bisa menghilangkan buah-buahan, roti, pasta, dan nasi dari menu makan, jalankan diet rendah lemak.
- Ingatlah bahwa Anda harus mengurangi asupan kalori sampai terjadi defisit. Berat badan tidak turun jika Anda tidak mengurangi konsumsi kalori harian.
-
Minumlah air putih lebih banyak . Air putih tidak berkalori dan bermanfaat menghidrasi tubuh agar bisa berfungsi dengan baik. Alih-alih mengonsumsi minuman yang lain, biasakan minum air putih untuk mengurangi asupan kalori. [7] X Sumber Tepercaya HelpGuide Kunjungi sumber
- Hindari soda bergula, minuman beralkohol, dan minuman berkalori tinggi.
- Masukkan potongan lemon atau jeruk nipis ke dalam air putih untuk memberikan rasa. Agar rasanya lebih unik, masukkan potongan stroberi atau ketimun.
-
Biasakan makan dengan kesadaran penuh agar Anda mampu membatasi porsi makan. Langkah ini membuat Anda lebih menyadari sensasi fisik dan hal-hal yang dialami saat makan sehingga porsi makan bisa dikurangi. Untuk itu, lakukan beberapa kiat berikut: [8] X Sumber Tepercaya HelpGuide Kunjungi sumber
- Matikan TV, komputer, dan ponsel saat Anda menyantap makanan.
- Peganglah sendok dengan tangan tidak dominan atau gunakan sumpit.
- Fokuskan perhatian dengan mengamati makanan dari berbagai aspek agar Anda makan dengan kesadaran penuh. Ciumlah aroma makanan, amati bentuk hidangan yang ada di piring, lalu kunyahlah makanan perlahan-lahan sambil menikmati rasanya dan merasakan teksturnya di dalam mulut.
Iklan
-
Sisihkan waktu untuk berolahraga minimal 150 menit per minggu. Agar hasilnya lebih maksimal, perpanjang durasi latihan sebab durasi minimal hanya untuk menjaga kesehatan. Biasakan berolahraga minimal 30 menit/hari hampir setiap hari. Lakukan latihan yang diminati agar Anda lebih termotivasi. [9] X Sumber Tepercaya Mayo Clinic Kunjungi sumber
- Contohnya, sempatkan berjalan kaki saat istirahat siang atau setelah makan malam, bergabunglah dalam kelas aerobika atau sepeda statis, berdansalah di ruang duduk diiringi lagu favorit.
Tip : jika Anda tidak bisa berolahraga 30 menit sekaligus, bagilah menjadi beberapa sesi masing-masing 10-15 menit.
-
Lakukan lebih banyak aktivitas fisik saat menjalani keseharian. Agar berat badan lebih cepat turun, manfaatkan waktu sebanyak mungkin untuk berolahraga agar pembakaran kalori meningkat. Langkah ini bisa dilakukan saat beraktivitas sehari-hari, misalnya dengan: [10] X Sumber Tepercaya Mayo Clinic Kunjungi sumber
- Memarkir kendaraan jauh dari pintu masuk kantor atau mal.
- Menggunakan tangga, alih-alih elevator
- Berjalan kaki atau bersepeda menuju sekolah atau kantor
- Meninggalkan tempat duduk untuk berjalan ke tempat lain atau melakukan squat saat menunggu iklan TV selesai ditayangkan
-
Lakukan latihan interval intensitas tinggi ( high-intensity interval training {HIIT}) guna meningkatkan pembakaran kalori. HIIT adalah serangkaian gerakan fisik terdiri dari latihan intensitas sedang dan latihan intensitas tinggi berdurasi singkat yang dilakukan berulang-ulang dengan interval waktu tertentu. Anda boleh menyusun rangkaian HIIT dari berbagai latihan fisik, misalnya berjalan kaki, berlari, bersepeda, berenang, atau berdansa. [11] X Sumber Tepercaya PubMed Central Kunjungi sumber
- Contohnya, lakukan HIIT dengan berjalan santai selama 3 menit, berjalan cepat selama 3 menit, lalu kembali berjalan santai selama 3 menit. Lakukan rangkaian ini beberapa kali selama 30 menit.
- Contoh lain, jika Anda gemar bersepeda, mulailah berlatih di lahan yang datar lalu carilah area yang menanjak. Setelah kembali turun ke lahan yang datar, lanjutkan latihan dengan mendaki lagi. Berlatihlah selama 30 menit dengan interval 3-5 menit.
-
Lakukan latihan penguatan otot guna mempercepat metabolisme tubuh saat beristirahat. Semakin besar otot , semakin cepat metabolisme tubuh saat beristirahat. Dengan demikian, tubuh membakar lebih banyak kalori meskipun Anda sedang terlelap. Sisihkan waktu untuk membesarkan dan menguatkan otot 2 kali seminggu 30-45 menit/sesi menggunakan resistance band , dumbel, mesin untuk berlatih angkat beban , atau berat badan. [12] X Sumber Tepercaya PubMed Central Kunjungi sumber
- Saat berlatih penguatan otot, pastikan Anda melatih semua kelompok otot besar, misalnya otot lengan, kaki, bokong, perut, dada.
Iklan
-
Carilah informasi tentang terapi untuk mengubah pola makan. Jika Anda terbiasa mengonsumsi makanan saat merasa tertekan, sedih, kesepian, atau lelah, terapis mampu menolong Anda mengubah kebiasaan ini. Pakar kesehatan mental berlisensi bisa menjelaskan cara mengatasi emosi negatif sehingga Anda tidak mengandalkan makanan untuk mengalihkan pikiran. [13] X Sumber Tepercaya Mayo Clinic Kunjungi sumber
- Contohnya, jika Anda kerap makan permen dan makanan tunagizi saat merasa tertekan, terapis bisa mengajari Anda menerapkan teknik relaksasi, misalnya bernapas dalam-dalam atau relaksasi otot progresif .
-
Bergabunglah dalam grup suportif untuk meminta dukungan orang lain. Lakukan interaksi dengan orang-orang yang ingin menurunkan berat badan agar Anda tetap termotivasi dan menghindari kendala yang membuat Anda tidak berprogres. Cari tahu forum diskusi daring atau komunitas lokal yang berfokus pada program penurunan berat badan. [14] X Sumber Tepercaya Mayo Clinic Kunjungi sumber
- Beberapa program penurunan berat badan berbayar memberikan Anda kesempatan bergabung dalam grup suportif, tetapi ada juga yang gratis, misalnya Take Off Pounds Sensibly (TOPS) atau Overeaters Anonymous (OA).
Tip : jika Anda kesulitan mencari grup suportif, mintalah informasi tentang hal ini dengan bertanya kepada dokter atau terapis.
-
Diskusikan dengan dokter tentang perlu tidaknya mengonsumsi obat penurun berat badan. Beberapa obat terbukti efektif menurunkan berat badan sesuai ekspektasi. [15] X Sumber Tepercaya PubMed Central Kunjungi sumber Langkah ini boleh dipertimbangkan jika Anda memiliki indeks massa tubuh ( body mass index {BMI}) lebih dari 30 atau BMI lebih dari 27 dan mengalami gangguan kesehatan yang berkorelasi dengan kenaikan berat badan, misalnya diabetes atau hipertensi. Temui dokter untuk membahas berbagai opsi dan risiko medis yang mungkin terjadi. Pada umumnya, dokter meresepkan obat berikut untuk menurunkan berat badan: [16] X Sumber Tepercaya Mayo Clinic Kunjungi sumber
- Orlistat
- Lorcaserin
- Phentermine dan Topiramate
- Buproprion dan Naltrexone
- Liraglutide
-
Carilah informasi tentang bedah bariatrik . Langkah ini merupakan opsi terakhir yang sangat efektif bagi orang-orang yang sudah tahunan berusaha menurunkan berat badan, tetapi tidak berhasil. Bedah bariatrik dilakukan dengan mengecilkan lambung sehingga tidak mampu menampung makanan terlalu banyak. Jika Anda sudah melakukan berbagai cara dan belum berhasil, tanyakan kepada dokter perlu tidaknya Anda menjalani operasi ini. [17] X Sumber Tepercaya Mayo Clinic Kunjungi sumber
- Ingatlah bahwa bedah bariatrik risikonya sama dengan bedah yang lain. Diskusikan hal ini secara mendetail dengan dokter sebelum mengambil keputusan.
Iklan
Tips
- Konsumsi kafeina yang tidak berlebihan bermanfaat mempercepat penurunan berat badan jika didukung oleh pola makan yang baik dan olahraga teratur. Minumlah secangkir kopi atau teh saat makan pagi atau sebelum berolahraga untuk meningkatkan energi. [18] X Sumber Tepercaya PubMed Central Kunjungi sumber
Iklan
Peringatan
- Jangan mengonsumsi obat dan suplemen penurun berat badan yang dijual bebas sebab kebanyakan tidak efektif. Beberapa di antaranya cukup bermanfaat, tetapi tidak ada obat atau suplemen yang membantu Anda menurunkan berat badan dan mempertahankannya dalam jangka panjang. [19] X Teliti sumber
Iklan
Referensi
- ↑ https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/weight-loss/art-20047752
- ↑ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5702468/
- ↑ https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/weight-loss/art-20047752
- ↑ https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/obesity/diagnosis-treatment/drc-20375749
- ↑ https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/obesity/diagnosis-treatment/drc-20375749
- ↑ https://www.health.harvard.edu/blog/intermittent-fasting-surprising-update-2018062914156
- ↑ https://www.helpguide.org/articles/diets/how-to-lose-weight-and-keep-it-off.htm
- ↑ https://www.helpguide.org/articles/diets/how-to-lose-weight-and-keep-it-off.htm
- ↑ https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/obesity/diagnosis-treatment/drc-20375749
- ↑ https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/obesity/diagnosis-treatment/drc-20375749
- ↑ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2991639/
- ↑ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2931407/
- ↑ https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/obesity/diagnosis-treatment/drc-20375749
- ↑ https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/obesity/diagnosis-treatment/drc-20375749
- ↑ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25692921
- ↑ https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/obesity/diagnosis-treatment/drc-20375749
- ↑ https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/obesity/diagnosis-treatment/drc-20375749
- ↑ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30335479
- ↑ https://ods.od.nih.gov/factsheets/WeightLoss-HealthProfessional/
Iklan
