Cara Melakukan Latihan Otot Inti Superman

PDF download Unduh PDF
Disusun bersama Robin Abellar

PDF download Unduh PDF

Latihan otot inti Superman adalah latihan dengan intensitas sedang pada otot punggung bawah dan inti dengan mengisolasikan otot-otot ketika mengangkat tangan dan kaki dari lantai. Nama Superman berasal dari posisi latihan yang mirip pose Superman yang sedang terbang. Latihan ini dapat dilakukan dengan benar dan aman karena cukup sederhana dan hanya membutuhkan tubuh Anda dan lantai.

Bagian 1
Bagian 1 dari 2:

Mengambil Sikap Awal

PDF download Unduh PDF
  1. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/c\/cf\/Perform-the-Superman-Core-Exercise-Step-1-Version-4.jpg\/v4-460px-Perform-the-Superman-Core-Exercise-Step-1-Version-4.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/c\/cf\/Perform-the-Superman-Core-Exercise-Step-1-Version-4.jpg\/v4-728px-Perform-the-Superman-Core-Exercise-Step-1-Version-4.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":259,"bigWidth":728,"bigHeight":410,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Pastikan Anda memiliki punggung yang sehat sebelum melakukan latihan ini. Jika Anda pernah mengalami cedera punggung, mungkin sebaiknya jangan lakukan latihan ini. Setidaknya, tanyakan kepada dokter apakah latihan ini boleh dilakukan dan perlukah beban pada punggung dikurangi dengan memendekkan waktu penahanan posisi.
  2. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/4\/4c\/Perform-the-Superman-Core-Exercise-Step-2-Version-4.jpg\/v4-460px-Perform-the-Superman-Core-Exercise-Step-2-Version-4.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/4\/4c\/Perform-the-Superman-Core-Exercise-Step-2-Version-4.jpg\/v4-728px-Perform-the-Superman-Core-Exercise-Step-2-Version-4.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":259,"bigWidth":728,"bigHeight":410,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Peregangan dan pemanasan harus dilakukan secara menyeluruh sebelum memulai latihan untuk mencegah cedera, misalnya keram otot. Sebelum latihan Anda harus menghangatkan badan untuk melemaskan sendi dan meningkatkan aliran darah ke otot. Berikanlah perhatian khusus kepada punggung Anda ketika melakukan peregangan. Untuk mengetahui cara-cara peregangan punggung yang baik, klik di sini . [1]
    • Pemanasan bisa terdiri dari melompat-lompat, berlari-lari di tempat, atau peregangan dinamis.
    • Sebaiknya Anda menggelar matras atau karpet supaya badan tidak merebah langsung di atas lantai.
    • Anda juga bisa menaruh bantal atau handuk di bawah kepala untuk mengurangi beban tubuh yang harus diangkat.
  3. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/5\/51\/Perform-the-Superman-Core-Exercise-Step-3-Version-4.jpg\/v4-460px-Perform-the-Superman-Core-Exercise-Step-3-Version-4.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/5\/51\/Perform-the-Superman-Core-Exercise-Step-3-Version-4.jpg\/v4-728px-Perform-the-Superman-Core-Exercise-Step-3-Version-4.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":259,"bigWidth":728,"bigHeight":410,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Mulailah dengan tengkurap di atas lantai. Letakkan kedua tangan lurus di sisi tubuh Anda. [2]
  4. Watermark wikiHow to Melakukan Latihan Otot Inti Superman
    Panjangkan kedua tangan ke depan Anda. Jaga kedua siku Anda agak ditekuk. Pastikan tangan diregangkan sejauh yang Anda bisa sambil menjaga siku tetap ditekuk dan arahkan telapak tangan menghadap ke lantai. [3]
    Iklan
Bagian 2
Bagian 2 dari 2:

Melakukan Latihan

PDF download Unduh PDF
  1. Watermark wikiHow to Melakukan Latihan Otot Inti Superman
    Angkat kedua kaki dan tangan dari lantai seakan mencoba terbang. Anda harus menjaga posisi otot inti tetap tidak bergerak. Usahakan Anda mengangkat tangan dan kaki secara bersamaan untuk memperoleh hasil latihan yang efektif.
    • Jika Anda kesulitan mengangkat kedua tangan dan kaki, Anda bisa mengangkat kaki dan tangan satu per satu secara bergantian. Dengan kata lain, angkatlah tangan kanan dan kaki kiri, lalu lanjutkan dengan tangan dan kaki sebaliknya. Untuk melatih semua otot di punggung, Anda harus mengangkat lengan dan kaki secara bergantian. [4]
  2. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/6\/63\/Perform-the-Superman-Core-Exercise-Step-6-Version-3.jpg\/v4-460px-Perform-the-Superman-Core-Exercise-Step-6-Version-3.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/6\/63\/Perform-the-Superman-Core-Exercise-Step-6-Version-3.jpg\/v4-728px-Perform-the-Superman-Core-Exercise-Step-6-Version-3.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":259,"bigWidth":728,"bigHeight":410,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Sebaiknya Anda mengangkat dada dari lantai menggunakan otot punggung untuk menjaga lengan dan kaki tetap terangkat. Angkat dada sampai kepala terangkat sebanyak 20 cm dari lantai. Dengan demikian, otot punggung bawah akan lebih kuat dan lentur karena dilatih.
  3. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/0\/05\/Perform-the-Superman-Core-Exercise-Step-7-Version-3.jpg\/v4-460px-Perform-the-Superman-Core-Exercise-Step-7-Version-3.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/0\/05\/Perform-the-Superman-Core-Exercise-Step-7-Version-3.jpg\/v4-728px-Perform-the-Superman-Core-Exercise-Step-7-Version-3.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":259,"bigWidth":728,"bigHeight":410,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Tahan posisi ini selama 1 menit atau 2-5 detik per set, tergantung banyak latihan yang ingin dilakukan. Jaga posisi tubuh tetap kaku dan jangan rilekskan otot-otot Anda. Tahanlah posisi ini ketika otot punggung bawah mendapat beban paling besar.
  4. Watermark wikiHow to Melakukan Latihan Otot Inti Superman
    Setelah ditahan selama waktu yang ditentukan sebelumnya, lepaskanlah posisi Anda. Sebaiknya Anda merilekskan semua otot-otot Anda. Dengan demikian, otot akan diistirahatkan sekaligus dipersiapkan untuk set berikutnya. [5]
  5. Watermark wikiHow to Melakukan Latihan Otot Inti Superman
    Ulangi proses pengangkatan dan pelepasan ini. Sebaiknya Anda melakukan setidaknya tiga set jika posisi ditahan selama satu menit. Jika Anda menahan posisi selama 2-5 detik, ulangi proses selama 10 menit.
  6. Watermark wikiHow to Melakukan Latihan Otot Inti Superman
    Untuk membuat latihan lebih menantang, coba angkat kaki dan tangan kanan secara bersamaan. Tahan, lalu ganti dengan kaki dan tangan sebaliknya. Cara ini akan melatih kelompok otot tertentu di sisi punggung Anda.
  7. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/0\/02\/Perform-the-Superman-Core-Exercise-Step-11-Version-3.jpg\/v4-460px-Perform-the-Superman-Core-Exercise-Step-11-Version-3.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/0\/02\/Perform-the-Superman-Core-Exercise-Step-11-Version-3.jpg\/v4-728px-Perform-the-Superman-Core-Exercise-Step-11-Version-3.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":259,"bigWidth":728,"bigHeight":410,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Untuk melihat dan merasakan hasil latihan Anda, lakukanlah latihan sebanyak 3 set, 3 hari seminggu selama 6 minggu. Untuk hasil yang lebih cepat, tambahkan jumlah set atau waktu latihan per minggu, dan sertakan latihan otot inti lain untuk melatih lebih banyak otot.
    Iklan

Tips

  • Latihan ini akan meningkatkan kekuatan dan kelenturan otot di punggung bagian bawah dan otot-otot inti.
Iklan

Peringatan

  • Punggung dapat mengalami cedera jika latihan dilakukan tidak benar. Jangan pernah naikkan kepala lebih dari 20-30 cm. Hentikan latihan jika punggung terasa sakit.
  • Orang dengan punggung yang lemah sebaiknya jangan melakukan latihan ini kecuali diizinkan oleh dokter.
Iklan

wikiHow Terkait

Cara
Mengukur VO2 Max
Cara
Mengukur Lingkar Pinggang
Cara
Memilih Berat Barbel yang Tepat
Cara
Memperlebar Bahu
Cara
Membentuk Otot pada Anak
Cara
Membuat Pinggul Anda Lebih Lebar
Cara
Mendapatkan Perut Six Pack Dalam Waktu Satu Bulan
Cara
Menjadi Nakhoda
Cara
Melakukan Pull Up bagi Pemula
Cara
Melatih Otot Punggung di Rumah
Cara
Menyentuh Jari Kaki
Cara
Memperbesar Pinggul dengan Berolahraga
Iklan

Referensi

  1. ↑ http://www.nhs.uk/Livewell/fitness/Pages/Do-I-need-to-stretch-before-or-after-a-run-or-sports-and-exercise.aspx
  2. ↑ http://30dayfitnesschallenges.com/how-to-do-a-superman/
  3. ↑ http://30dayfitnesschallenges.com/how-to-do-a-superman/
  4. ↑ http://30dayfitnesschallenges.com/how-to-do-a-superman/
  5. ↑ https://www.youtube.com/watch?v=cc6UVRS7PW4
  6. https://www.youtube.com/watch?v=z6PJMT2y8GQ

Tentang wikiHow ini

Bahasa lain
Halaman ini telah diakses sebanyak 8.505 kali.

Apakah artikel ini membantu Anda?

Iklan