Pdf downloaden
Pdf downloaden
De superman kernoefening is een gemiddeld intensieve oefening die je onderrug en kernspieren versterkt door ze te isoleren middels het opheffen van je armen en benen in buikligging. Zoals de naam al aangeeft brengt deze oefening je in een positie waarin Superman worden nagedaan terwijl hij vliegt. Deze oefening correct en veilig doen is eenvoudig en vereist niets meer dan je lichaam en de vloer.
Stappen
-
Vermijd letsel. Zorg ervoor dat je deze oefening alleen probeert met een gezonde rug. Als je in het verleden rugletsel hebt opgelopen, dan is het waarschijnlijk het beste deze oefening niet te proberen. Raadpleeg op zijn minst je huisarts of hij/zij deze oefening zou aanbevelen en verminder de belasting van je rug door de oefening minder lang te doen.
-
Stretch en doe een warming-up. Het is essentieel om altijd grondig te rekken voordat je fysieke activiteiten gaat ondernemen. Dit helpt bij het voorkomen van gangbare blessures, zoals verrekte spieren. Voor elke training is het belangrijk je lichaam op te warmen om de gewrichten los te maken en de bloedtoevoer naar de spieren te verhogen. Besteed bijzondere aandacht aan je rug tijdens het oprekken voor deze oefening. Voor meer informatie over het correct strekken van je rug, klik hier. [1] X Betrouwbare bron National Health Service (UK) Ga naar de bron
- Een warming-up kan bestaan uit jumping-jacks, joggen op de plaats, of het doen van dynamische rekoefeningen.
- Je kunt een mat of deken gebruiken om te voorkomen dat je direct op de vloer ligt.
- Je kunt ook een kussen of een handdoek onder je hoofd plaatsen, om de mate waarin je jezelf op moet tillen te verkleinen.
-
Ga liggen met je gezicht naar beneden. Om te beginnen moet je plat op je buik gaan liggen met je gezicht naar de vloer. Neem deze positie aan terwijl je je armen recht langs je zijden blijft houden. [2] X Bron
-
Strek je armen. Strek beide armen recht voort je uit. Houd je ellenbogen licht gebogen. Zorg ervoor dat je armen zo ver uitgestrekt zijn als je kunt, terwijl je ellenbogen iets gebogen zijn en je armen zo geplaatst dat je handpalmen op de vloer liggen. [3] X BronAdvertentie
-
Til je benen en armen op. Til je benen en armen van de grond, alsof je vliegt. Het is de bedoeling dat je core onbeweeglijk blijft. Zorg ervoor dat je je armen en benen gelijktijdig optilt voor het maximaliseren van de effectiviteit van de training.
- Als je vindt dat het tegelijkertijd optillen van zowel armen als benen te moeilijk is, dan kun je als alternatief ook de tegenovergestelde benen en armen tegelijkertijd optillen. Met andere woorden, til je rechterarm en linkerbeen tegelijkertijd op en vice versa. Om alle spieren in je rug te trainen, zal je moeten afwisselen. [4] X Bron
-
Gebruik je rugspieren. Het is de bedoeling om je borst van de grond te tillen met je rugspieren en daarmee je armen en benen van de grond te houden. Til je borst op, zodat je hoofd niet meer dan 20 cm van de vloer is opgetild. Het inschakelen van je lage rugspieren zal ze sterker en flexibeler maken.
-
Vasthouden. Houd deze positie gedurende een minuut of twee tot vijf seconden per set vast, afhankelijk van hoeveel sets je wilt doen. Houd je lichaam volledig stijf en blijf je spieren aanspannen. Door het vasthouden van deze positie moeten je onderste rugspieren het zwaarst werken.
-
Ontspan. Nadat je deze positie gedurende de vooraf bepaalde tijdsduur hebt aangehouden, kun je die loslaten. De bedoeling is om je spieren volledig te ontspannen. Dit geeft je spieren een pauze tijdens de voorbereiding voor de andere sets. [5] X Bron
-
Herhaal. Herhaal dit proces van tillen en loslaten. Je moet proberen tenminste drie sets te doen als je de positie één minuut lang aanhoudt. Als je dit twee tot vijf seconden vasthoudt, herhaal het proces dan tenminste 5 tot 10 keer.
-
Probeer de gevorderde versie. Om deze oefening meer uitdagend te maken, probeer je alleen je rechterbeen en rechterarm op hetzelfde moment op te tillen. Houd vast en wissel daarna af met je linkerbeen en linkerarm. Dit helpt om je meer te richten op specifieke spiergroepen aan de zijkant van je rug.
-
Blijf de oefening consequent uitvoeren. Om resultaat te gaan zien of voelen, zal je drie sets, drie dagen per week, gedurende zes weken moeten doen. Voor sneller resultaat, verhoog je het aantal sets of het aantal malen per week dat je deze oefening doet, en neem je er meer oefeningen voor je core in op om meer spieren in te schakelen.Advertentie
Tips
- De voordelen van deze oefeningen zijn meer kracht en flexibiliteit in je onderrug en kernspieren.
Advertentie
Waarschuwingen
- Mogelijke verwondingen aan je onderrug kunnen optreden als deze oefening onjuist wordt uitgevoerd. Til nooit je hoofd verder op dan 20-30 cm. Stop deze oefening direct als je pijn in de onderrug ervaart.
- Mensen met een slechte rug mogen deze oefening niet doen, tenzij goedgekeurd door hun huisarts.
Advertentie
Bronnen
- ↑ http://www.nhs.uk/Livewell/fitness/Pages/Do-I-need-to-stretch-before-or-after-a-run-or-sports-and-exercise.aspx
- ↑ http://30dayfitnesschallenges.com/how-to-do-a-superman/
- ↑ http://30dayfitnesschallenges.com/how-to-do-a-superman/
- ↑ http://30dayfitnesschallenges.com/how-to-do-a-superman/
- ↑ https://www.youtube.com/watch?v=cc6UVRS7PW4
- https://www.youtube.com/watch?v=z6PJMT2y8GQ
Over dit artikel
Deze pagina is 3.709 keer bekeken.
Advertentie
Meld je aan voor de gratis nieuwsbrief van wikiHow!
Je vindt dan elke week handige handleidingen in je inbox.
Meld me aan!
