Unduh PDF
Unduh PDF
Hampir semua orang pernah melakukan loncat bintang semasa kanak-kanak saat berolahraga. Tahukah Anda bahwa gerakan ini sangat bermanfaat bagi jantung dan paru-paru? Loncat bintang adalah salah satu gerakan dasar untuk melatih kardiovaskular yang bisa dilakukan oleh siapa saja, baik yang rutin berolahraga atau para pemula. Anda boleh berlatih untuk memecahkan rekor dunia loncat bintang 27.000 kali tanpa berhenti atau melakukan gerakan ini sebagai latihan pemanasan. [1] X Teliti sumber Dengan mempelajari cara melakukan loncat bintang yang benar, Anda bisa menentukan apakah gerakan ini perlu dilakukan saat berolahraga rutin.
Langkah
-
Berdirilah tegak. Walaupun terkesan mudah, ada teknik tertentu untuk berdiri tegak. Rilekskan bahu lalu tarik sedikit ke belakang dan jauhkan bahu dari telinga. Pertahankan lengkung alami leher dan rilekskan rahang bawah. Tegakkan kepala agar posisinya lurus di antara kedua bahu. Pastikan kedua tungkai tegak lurus dengan lantai agar pinggul berada di atas tumit dalam kondisi rileks. [2] X Teliti sumber
-
Biarkan kedua lengan tergantung rileks di sisi tubuh dan renggangkan kedua telapak kaki selebar bahu. Saat berdiri tegak, pastikan tubuh Anda lurus sehingga kedua kaki berada di bawah bahu. Biarkan lengan tergantung rileks di sisi tubuh. [3] X Teliti sumber
-
Meloncatlah sambil meluruskan kedua lengan ke atas. Setelah merenggangkan kedua telapak kaki selebar bahu, tekuk sedikit kedua lutut supaya Anda bisa meloncat. Sambil meloncat atau melompat setinggi 5-10 cm dari lantai, luruskan kedua lengan ke atas selebar bahu. -
Luruskan kedua kaki. Saat meloncat, renggangkan kedua kaki lebih lebar daripada bahu sambil meluruskan kedua lengan ke atas. Tergantung seberapa tinggi tubuh Anda, pastikan Anda bisa merenggangkan kedua kaki selebar mungkin saat meloncat.
- Pastikan kedua lutut sedikit tertekuk selama Anda bergerak.
- Jangan mengunci lutut agar tidak cedera. Saat meluruskan lengan ke atas, biarkan kedua siku sedikit tertekuk. Saat meloncat, biarkan kedua lutut sedikit terkekuk.
-
Kembalilah ke posisi awal. Loncatlah sekali lagi sambil menurunkan lengan ke sisi tubuh dan mendekatkan telapak kaki ke posisi awal (selebar bahu).
-
Ulangi gerakan ini sesuai kebutuhan. Loncat bintang tidak banyak bermanfaat jika dilakukan hanya sekali. Lakukan gerakan ini sebagai latihan pemanasan sebelum berolahraga yang cukup berat atau sebagai latihan kardiovaskular. Berlatihlah selama 10-20 menit sesuai tingkat kebugaran tubuh Anda. [4] X Teliti sumber
- Bagi para pemula, lakukan loncat bintang selama 5 menit sebagai pemanasan ringan.
- Jika sudah terbiasa berlatih kardiovaskular, Anda boleh melakukan loncat bintang lebih lama untuk mempercepat irama detak jantung.
- Pemanasan dengan loncat bintang akan terasa seperti sudah berolahraga apabila Anda belum terbiasa. Ini adalah hal yang wajar. Berlatihlah setiap hari.
Iklan
-
Lakukan loncat bintang setengah. Cedera otot rotator cuff sering terjadi karena melakukan loncat bintang secara rutin dalam jangka panjang. Agar tidak cedera, lakukan loncat bintang setengah. Caranya sama dengan loncat bintang biasa, tetapi kali ini Anda cukup mengangkat tangan setinggi bahu lalu turunkan lagi.
-
Peganglah dumbel. Agar lebih banyak kalori yang terbakar, lakukan loncat bintang sambil memegang dumbel 1-2 kg di setiap tangan. Meloncat sambil memegang dumbel membuat latihan lebih intensif. Pilihlah beban yang cukup berat agar otot bekerja lebih keras, tetapi tidak mengacaukan posisi tubuh saat bergerak. [5] X Teliti sumber
-
Ikatlah beban di pergelangan tangan dan kaki. Pastikan Anda sudah bisa melakukan loncat bintang dengan teknik yang benar sebelum meningkatkan intensitas latihan dengan mengenakan beban di pergelangan tangan dan kaki. Pilihlah beban yang sama beratnya dengan dumbel lalu lakukan loncat bintang perlahan-lahan. [6] X Teliti sumber
-
Tingkatkan kecepatan gerakan. Agar latihan lebih bermanfaat, lakukan loncat bintang secepat mungkin. Begitu kaki menyentuh lantai, langsung loncat lagi.Iklan
-
Lakukan peregangan bahu. Agar tidak cedera, jangan lupa melakukan peregangan otot sebelum dan setelah berolahraga. Lakukan peregangan ringan dimulai dari bahu untuk memulihkan otot lengan. Sambil menegakkan tubuh, luruskan lengan kanan ke atas lalu tekuk siku agar telapak tangan kanan turun ke punggung. Peganglah siku kanan dengan tangan kiri lalu tarik ke kiri perlahan-lahan. Ulangi gerakan yang sama dengan menarik siku kiri ke kanan. [7] X Teliti sumber
- Lakukan peregangan setelah melakukan loncat bintang agar otot tidak kaku dan mencegah terjadinya cedera.
-
Lakukan peregangan otot pinggul. Otot fleksor pinggul berperan penting saat melakukan loncat bintang. [8] X Teliti sumber Untuk melenturkan otot pinggul, duduklah di atas tumit lalu letakkan kedua telapak tangan di lantai. Renggangkan kedua lutut lalu luruskan kedua lengan ke depan di lantai.
- Carilah posisi yang paling nyaman lalu bertahanlah selama 30 detik.
- Gunakan bantal atau buku untuk menyangga telapak tangan jika diperlukan. [9] X Teliti sumber
-
Lakukan peregangan otot kuadrisep. Otot lain yang berperan penting saat melakukan loncat bintang dan perlu diregangkan adalah otot kuadrisep. Sambil berdiri tegak, tekuk lutut kanan lalu dekatkan tumit kanan ke bokong. Peganglah pergelangan kaki kanan dengan tangan kanan lalu tarik sedekat mungkin ke bokong perlahan-lahan. [10] X Teliti sumberIklan
Tips
- Jika Anda melakukan loncat bintang sebagai latihan terakhir saat berolahraga rutin, jangan lupa melakukan peregangan setelahnya.
- Pastikan tubuh Anda selalu terhidrasi selama melakukan aktivitas yang berat.
- Jika Anda pernah mengalami cedera, berkonsultasilah dengan dokter sebelum melakukan loncat bintang.
- Lakukan loncat bintang di permukaan yang dialasi karpet atau matras. Jangan berlatih di permukaan yang keras sebab bisa mencederai sendi lutut dan pinggul.
Iklan
Referensi
- ↑ http://abcnews.go.com/GMA/meet-ashrita-furman-holder-world-records/story?id=12627599
- ↑ https://www.bodybuilding.com/content/posture-power-how-to-correct-your-body-alignment.html
- ↑ http://www.fitday.com/fitness-articles/fitness/exercises/are-jumping-jacks-an-efficient-exercise-technique.html
- ↑ https://experiencelife.com/article/the-art-of-the-warm-up/
- ↑ http://www.self.com/story/heres-how-to-choose-the-right-weights-when-strength-training
- ↑ https://caloriebee.com/fitness-equipment/ankle-and-wrist-weights
- ↑ http://www.fitday.com/fitness-articles/fitness/stretching/how-to-stretch-your-arms.html
- ↑ https://www.spotebi.com/exercise-guide/jumping-jacks/
- ↑ http://dailyburn.com/life/fitness/best-hip-stretches-relieve-tightness/
Tentang wikiHow ini
Halaman ini telah diakses sebanyak 24.920 kali.
Iklan
