Unduh PDF
Unduh PDF
Bahu manusia adalah salah satu sendi yang memiliki mekanisme biologis yang kompleks karena memiliki rentangan gerakan yang amat luas di dalam tubuh. [1] X Teliti sumber Oleh karena itu, terdapat banyak otot, tendon, urat saraf, ligamen dan pembuluh darah yang meliputi bahu, untuk memberikan kelenturan dan tunjangan. Akan tetapi, hal ini juga menyebabkan area tersebut mudah terkena cedera. Melakukan peregangan pada bahu secara teratur, terutama sebelum dan sesudah melakukan olahraga berat dengan tubuh bagian atas, akan membantu mengurangi risiko terkena kram otot atau cedera lainnya.
Langkah
-
Buat darah Anda mengalir. Pastikan otot-otot Anda sudah melalui pemanasan sebelum Anda melakukan peregangan atau olahraga. Rentangkan tangan Anda ke depan dengan kedua siku bersentuhan. Lalu, tariklah tangan Anda ke belakang sehingga kedua tulang belikat Anda bertemu dan tubuh Anda membentuk huruf T.- Mandi dengan air hangat, memberikan suhu panas yang lembap atau melakukan joging di tempat selama beberapa menit merupakan ide yang bagus sebelum mencoba peregangan karena otot bahu Anda menjadi lebih lentur dan tidak mudah terkena robek otot. [2] X Teliti sumber
- Meningkatkan denyut jantung dengan olahraga kardiovaskular akan memompa lebih banyak darah hangat ke semua otot, termasuk otot-otot di sekitar bahu Anda.
-
Pastikan bahu Anda tidak cedera. Mencoba meregangkan bahu Anda ketika cedera tentunya tidak disarankan, kecuali cedera itu hanya berupa kram otot ringan. [3] X Teliti sumber Jika Anda merasakan nyeri ketika menggerakkan bahu, berarti sendi Anda sedang terkilir. Berkonsultasilah dengan profesional (dokter, ahli chiropractic , atau ahli terapi) sebelum melakukan peregangan atau olahraga lainnya.
- Peregangan ringan mampu membantu meredakan kram otot ringan karena dapat mengurangi ketegangan pada otot, melancarkan aliran darah dan meningkatkan kelenturan.
- Sendi bahu yang paling sering terkilir juga termasuk sendi glenohumeral dan acromioclavicular (atau disingkat AC).
- Memberikan es pada sendi yang terkilir dapat membantu mengurangi pembengkakan yang muncul dan mengurangi rasa sakit.
-
Gerakkan bahu Anda ke segala arah. Ketika Anda sudah melakukan pemanasan dan yakin bahwa bahu Anda tidak mengalami cedera yang serius, bersiaplah untuk pergerakan bebas ke segala arah. Mulailah dengan perlahan, kendalikan gerakan Anda dan ingat untuk menarik dan membuang napas dalam-dalam. [4] X Teliti sumber Serat otot membutuhkan oksigen untuk bergerak dan bekerja.
- Angkat tangan Anda di samping tubuh hingga sejajar dengan permukaan lantai dan putarlah ke depan dengan membentuk lingkaran besar selama 15 detik, lalu kurangilah lingkar putaran Anda (membuat putaran semakin rapat) untuk 15 detik berikutnya. Setelah istirahat selama beberapa detik, kembali lakukan dengan putaran ke arah sebaliknya.
- Angkat bahu Anda setinggi mungkin, cobalah menyentuhkan bahu ketelinga Anda, lalu biarkan bahu turun perlahan dan sepenuhnya rileks. Ketika bahu Anda mencapai posisi tertinggi saat diangkat, tahan sekitar lima detik dan ulangi sebanyak sepuluh kali.
Iklan
-
Mulailah dengan meregangkan otot dada Anda. Otot-otot ini sangat kencang dan menarik bahu Anda ke depan.
- Berdirilah di dekat sebuah pintu, peganglah pintu tersebut dengan tangan diluruskan dan sejajar dengan lantai. Genggamlah kosen pintu dan secara perlahan condongkan tubuh Anda ke depan, dengan begitu merentangkan tangan Anda di belakang bahu dan meregangkan dada Anda, tangan bagian atas dan otot anterior deltoid. Tahan selama 30 detik, lalu bergantilah ke sisi sebelahnya. Ulangi sebanyak tiga sampai lima kali secara berurutan.
-
Regangkan otot trapezius Anda dengan menekuk leher ke sisi samping.
- Otot trapezius atas adalah otot besar pada bagian luar yang terentang dari bagian atas leher Anda (dan dasar tengkorak Anda) hingga belikat dan ujung bahu Anda. [5] X Teliti sumber Otot ini biasanya bekerja ketika Anda mengangkat bahu Anda dan umumnya terasa nyeri dan kaku jika mengalami ketegangan. Otot ini adalah salah satu kelompok otot yang paling sering mengalami penegangan, membuat otot tersebut amat kencang (kadang menyebabkan sakit kepala). Lakukan peregangan ini selama 10 sampai 15 detik.
-
Regangkan otot romboid Anda. Carilah sebuah tiang atau benda kukuh lainnya sebagai pegangan. Lemaskan bahu Anda ketika menarik tubuh Anda ke belakang, rentangkan tangan Anda untuk meregangkan kedua belikat Anda. Tahan posisi tersebut selama 10 sampai 30 detik.
- Otot romboid terletak pada bagian atas punggung Anda dan menghubungkan belikat Anda dengan vertebra toraks — otot-otot ini berfungsi untuk menarik tulang belikat Anda. [6] X Teliti sumber Otot ini umumnya terasa nyeri karena postur tubuh yang kurang baik (bungkuk) dan duduk terlalu lama di depan layar komputer.
-
Untuk peregangan yang lebih sulit, cobalah peregangan yang menyerupai gerakan menggaruk punggung dengan handuk. Posisi ini lebih rumit dan membutuhkan kelenturan. Posisi ini meregangkan rotator internal pada bagian depan sendi bahu, rotator eksternal pada bagian belakang sendi bahu, dan otot trisep pada bagian belakang tangan bagian atas. Amat penting untuk menjaga leher dan tulang punggung toraks Anda tetap lurus selama peregangan. Lakukan empat set yang terdiri dari delapan sampai 12 kali pengulangan.
- Ambillah sebuah handuk kecil dan tekuklah satu tangan di atas kepala Anda, membiarkan ujung handuk menggantung ke bawah di belakang punggung. Kemudian, tekuklah tangan satunya lagi ke belakang punggung mengarah ke atas untuk meraih ujung handuk yang menggantung. Tariklah handuk tersebut ke atas dan bawah sambil menjaga agar handuk tetap tegang. Ulanglah tiga sampai lima kali secara berurutan dan ubahlah ke posisi sebaliknya.
Iklan
Tips
- Sebaiknya mulailah dengan perlahan dan menambah pengulangan seiring waktu daripada melakukan dalam jumlah banyak sekaligus dan berisiko menyebabkan Anda cedera.
- Jika Anda mengalami skoliosis atau masalah pada tulang punggung toraks Anda, selalu mintalah saran terlebih dahulu kepada dokter atau ahli terapi sebelum memulai olahraga.
- Pastikan Anda ingat untuk bernapas ketika melakukan peregangan. Ini membantu membuka serat otot dan juga memberikan fokus lain untuk pikiran Anda selain panjang waktu peregangan itu sendiri.
- Jika Anda melakukan peregangan dengan benar, Anda tidak akan merasa nyeri di hari berikutnya. Nyeri bisa terjadi jika Anda melakukan terlalu banyak peregangan sehingga artinya Anda harus mengurangi intensitas peregangan yang Anda lakukan. [7] X Teliti sumber
Iklan
Referensi
- ↑ https://www.shoulderdoc.co.uk/article/1
- ↑ http://web.mit.edu/tkd/stretch/stretching_5.html#SEC39
- ↑ http://web.mit.edu/tkd/stretch/stretching_5.html
- ↑ http://web.mit.edu/tkd/stretch/stretching_5.html#SEC55
- ↑ http://www.rad.washington.edu/academics/academic-sections/msk/muscle-atlas/upper-body/trapezius
- ↑ http://www.rad.washington.edu/academics/academic-sections/msk/muscle-atlas/upper-body/rhomboid-major-and-minor
- ↑ http://web.mit.edu/tkd/stretch/stretching_5.html
Tentang wikiHow ini
Halaman ini telah diakses sebanyak 23.869 kali.
Iklan
