Как выполнять растяжку плеч

Загрузить PDF
Загрузить PDF

Простая растяжка плеч снимет напряжение и может устранить затяжную или хроническую боль в плечах. Результаты при регулярном выполнении этих упражнений могут быть весьма впечатляющими. Сами же упражнения достаточно легкие и их можно выполнять даже в том момент, когда вы испытываете сильную боль.

Эта серия упражнений может быть выполнена в последовательности и займет у вас в общей сложности не более 10 минут.

Шаги

Загрузить PDF
  1. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/a\/ae\/Perform-Shoulder-Stretches-Step-1.jpg\/v4-460px-Perform-Shoulder-Stretches-Step-1.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/a\/ae\/Perform-Shoulder-Stretches-Step-1.jpg\/v4-728px-Perform-Shoulder-Stretches-Step-1.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":349,"bigWidth":728,"bigHeight":553,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    встаньте прямо и вытяните левую руку вдоль туловища. Поднимите правое плечо, а левое опустите. Постойте так в течение 10 секунд, затем снова встаньте прямо. Теперь протяните вниз правую руку вдоль туловища. Поднимите левое плечо, правое опустите. Сохраняйте такое положение в течение 10 секунд, а затем опять встаньте прямо.
  2. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/5\/5e\/Perform-Shoulder-Stretches-Step-2.jpg\/v4-460px-Perform-Shoulder-Stretches-Step-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/5\/5e\/Perform-Shoulder-Stretches-Step-2.jpg\/v4-728px-Perform-Shoulder-Stretches-Step-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":349,"bigWidth":728,"bigHeight":553,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    скрестите пальцы рук в замок ладонями вверх. Вытяните руки вверх над головой, при этом не разъединяя рук. Тяните вверх в течение 10 секунд.
  3. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/7\/7a\/Perform-Shoulder-Stretches-Step-3.jpg\/v4-460px-Perform-Shoulder-Stretches-Step-3.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/7\/7a\/Perform-Shoulder-Stretches-Step-3.jpg\/v4-728px-Perform-Shoulder-Stretches-Step-3.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":349,"bigWidth":728,"bigHeight":553,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    скрестите руки перед грудью и поместите вокруг плеч, как бы обнимая себя. Медленно тяните руки к середине спины, насколько это возможно. Выполняйте в течение 10 секунд.
  4. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/d\/d8\/Perform-Shoulder-Stretches-Step-4.jpg\/v4-460px-Perform-Shoulder-Stretches-Step-4.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/d\/d8\/Perform-Shoulder-Stretches-Step-4.jpg\/v4-728px-Perform-Shoulder-Stretches-Step-4.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":349,"bigWidth":728,"bigHeight":553,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    согните одну руку над головой и протяните вниз по спине, а другую согните снизу и протяните вверх. Соедините в замок пальцы рук и удерживайте в течение 10 секунд, затем поменяйте руки и держите снова 10 секунд. Во время этого упражнения держите позвоночник прямым.
  5. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/1\/11\/Perform-Shoulder-Stretches-Step-5.jpg\/v4-460px-Perform-Shoulder-Stretches-Step-5.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/1\/11\/Perform-Shoulder-Stretches-Step-5.jpg\/v4-728px-Perform-Shoulder-Stretches-Step-5.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":349,"bigWidth":728,"bigHeight":553,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    в сидячем положении соедините руки в замок за спиной ладонями вниз, вытяните руки и медленно и осторожно тяните вверх.
  6. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/3\/36\/Perform-Shoulder-Stretches-Step-6.jpg\/v4-460px-Perform-Shoulder-Stretches-Step-6.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/3\/36\/Perform-Shoulder-Stretches-Step-6.jpg\/v4-728px-Perform-Shoulder-Stretches-Step-6.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":349,"bigWidth":728,"bigHeight":553,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    поднимите правую руку над головой, согните в локтевом суставе за головой и упритесь в левое плечо. Слегка обопритесь левой рукой на правый локоть. Задержитесь на 20 секунд, затем расслабьте руки. Поднимите левую руку над головой и согните локоть, упираясь в правое плечо. Слегка нажмите на левый локоть правой рукой. Задержитесь на 20 секунд, затем расслабьтесь.
    Реклама

Советы

  • С опущенными вниз руками поднимайте вверх свои плечи так, чтобы постараться коснуться ушей. Задержитесь на 5 секунд, расслабьтесь и повторите упражнение.
  • Поднимите руки на высоту плеч и вращайте в одном направлении в течение 10 секунд. Затем в обратном направлении в течение 10 секунд. Продолжайте вращения, пока не почувствуете напряжение.
  • Встаньте прямо, руки вдоль туловища. Поднимайте и опускайте подбородок в течение 5 секунд. Затем повращайте из стороны в сторону в течение 5 секунд. Повторите.
Реклама

Предупреждения

  • Выполняйте упражнения медленно и осторожно.
  • Не напрягайтесь. Выполняйте растяжку так, чтобы при этом чувствовать себя комфортно.
  • Лучше начать выполнять упражнения в медленном и легком темпе и постепенно с каждым новым разом увеличивать нагрузку, чем делать сразу много.
Реклама

Что вам понадобится

  • Стул для выполнения упражнений

Дополнительные статьи

Как
научиться подтягиваться с нуля
Как
развить кубики на животе за один месяц
Как
увеличить толщину рук
Как
увеличить свою попу
Как
уменьшить большие ягодицы
Как
сжигать жир без потери мышечной массы
Как
научиться отжиматься
Как
вычислить скорость метаболизма
Как
выбрать правильный вес гантелей
Как
накачать пресс (для девушек)
Как
привести себя в форму за месяц
Как
делать больше отжиманий от пола
Как
сделать тело красивым и подтянутым
Как
научиться отжиматься девушке
Реклама

Источники

  1. http://pain-in-my-back.com/
  2. http://pain-in-my-back.com/Exercise/no-more-shoulder-pain.htm

Об этой статье

На других языках
Эту страницу просматривали 21 983 раза.

Была ли эта статья полезной?

Реклама