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El hombro humano es una de las articulaciones biomecánicas más complejas debido a que tiene el mayor rango de movimiento en el cuerpo. [1] X Fuente de investigación Por lo mismo, existen varios músculos, tendones, ligamentos y vasos sanguíneos rodeándolo, lo que le brinda flexibilidad y apoyo, pero también hace que sea un área susceptible a lesiones. Hacer estiramientos de hombro de manera regular, en especial antes de ejercitar arduamente la parte superior del cuerpo, ayuda a reducir el riesgo de lastimarse un músculo y otras lesiones.
Pasos
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Acelera tu flujo sanguíneo. Asegúrate de que tus músculos estén calientes antes de intentar estirarte o ejercitarlos. Si estás en el gimnasio, utiliza una banda de resistencia. Sostén la banda enfrente de ti con los brazos estirados y tus hombros trabados. Entonces, separa poco a poco tus brazos hacia atrás, juntando los omóplatos para formar una "T" con tu cuerpo.- Otra buena forma también es tomar una ducha caliente, aplicando calor húmedo o solamente simular que corres sin moverte por unos cuantos minutos antes de realizar un estiramiento para que los músculos de tus hombros estén más flexibles y menos propensos a desgarrarse. [2] X Fuente de investigación
- Elevar tu ritmo cardiaco con cualquier ejercicio cardiovascular bombeará más sangre caliente a todos tus músculos, incluyendo los que rodean la articulación de los hombros.
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Asegúrate de no estar lastimado de los hombros. Intentar estirar los hombros estando lastimado no es siempre recomendable, a menos que sea una distensión muscular leve. [3] X Fuente de investigación Si experimentas un dolor agudo intenso con el movimiento de los hombros, es indicio de un desgarre en la articulación y debes consular con un doctor, quiropráctico o fisioterapeuta antes de intentar algún estiramiento o ejercicio.
- Las distensiones musculares leves responden bien a un poco de estiramiento ligero, ya que alivia la tensión muscular, promueve el flujo sanguíneo y mejora la flexibilidad.
- Las articulaciones en los hombros que más a menudo se desgarran incluyen la glenohumeral y acromioclavicular o AC.
- Aplica hielo en los esguinces articulares para ayudar a reducir el dolor y adormecerlo.
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Mueve tus hombros en todas direcciones. Una vez que hayas calentado bien y estés seguro de que no hay ninguna posible lesión en tus hombros, prepárate para moverlos en todas direcciones. Empieza despacio, manteniendo el control de los movimientos sin dejar de inhalar ni exhalar profundamente. [4] X Fuente de investigación Las fibras de los músculos necesitan oxígeno para moverse y hacer su trabajo.
- Eleva tus brazos para que estén paralelos al piso y haz círculos grandes con ellos hacia adelante por 15 minutos, luego disminuye el tamaño de los círculos por otros 15 minutos. Después de descansar unos segundos, vuelve a hacer los círculos en dirección contraria.
- Encoge los hombros lo más alto posible, intentando tocar tus orejas. Luego, déjalos caer para relajarlos. Mantén tus hombros encogidos en el punto más alto por 5 segundos. Repite el proceso 10 veces.
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Primero, estira los músculos del pecho. Este músculo habitualmente se tensa y jala los hombros hacia adelante.
- Párate cerca del marco de una puerta con tu brazo derecho estirado y paralelo con el piso. Agarra el marco e inclínate sutilmente hacia adelante, estirando así tu brazo detrás de tu hombro, el pecho, la parte superior del brazo y los músculos deltoides. Mantente así por 30 segundos y cambia de lado. Repítelo 3 o 5 veces consecutivas.
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Estira los músculos del trapecio realizando flexiones laterales de cuello.
- El trapecio es un músculo superficial grande que se extiende desde la parte superior del cuello y la base del cráneo hasta los omóplatos y el extremo de los hombros. [5] X Fuente de investigación Participa de manera importante al encoger los hombros, y por lo general se inflama y entumece cuando uno está estresado.
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Estira los músculos romboides. Busca un poste o un objeto resistente de donde sujetarte. Relaja tus hombros a medida que te empujas hacia atrás, extendiendo los brazos para sentir el estiramiento.
- Los músculos romboides se encuentran en la parte superior de la espalda y mantienen los omóplatos pegados a la espira torácica. Son responsables de retractar los omóplatos. [6] X Fuente de investigación A menudo, estos músculos se adormecen por tener una mala postura y sentarse por mucho tiempo frente a la computadora.
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Para un estiramiento más avanzado, inténtalo con una toalla detrás de tu espalda. Esta posición es un poco más complicada y exige algo de flexibilidad. Así, estiras los rotadores internos y externos de la base de los hombros y el tríceps en la parte superior. Es importante mantener el cuello y la espina torácica lo más derechos posible durante este estiramiento.
- Toma una toalla pequeña y dobla el brazo sobre tu cabeza, dejando caer la toalla a tus espaldas. Después, dobla el otro brazo por debajo de tu espalda para sujetar el otro extremo de la toalla. Jala la toalla de arriba a abajo mientras haces tensión. Repítelo 3 o 5 veces consecutivas y luego cambia de lado.
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Consejos
- Asegúrate de recordar respirar mientras haces los estiramientos. La buena respiración abre las fibras de los músculos y al mismo tiempo le da al cerebro algo en lo cual concentrarse.
- Es mejor comenzar poco a poco y hacer repeticiones a medida que pasa el tiempo que realizar todo el esfuerzo inmediatamente, ya que corres el riesgo de lastimarte.
- Si tienes problemas de escoliosis o espina torácica, siempre habla con tu doctor o fisioterapeuta antes de intentar uno de estos ejercicios.
- Si te estiras correctamente, no deberás estar adolorido al día siguiente. Si no es así, tal vez sea un indicio de que te estiraste de más y necesitas ser más cuidadoso con tus músculos reduciendo la intensidad. [7] X Fuente de investigación
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Referencias
- ↑ https://www.shoulderdoc.co.uk/article/1
- ↑ http://web.mit.edu/tkd/stretch/stretching_5.html#SEC39
- ↑ http://web.mit.edu/tkd/stretch/stretching_5.html
- ↑ http://web.mit.edu/tkd/stretch/stretching_5.html#SEC55
- ↑ http://www.rad.washington.edu/academics/academic-sections/msk/muscle-atlas/upper-body/trapezius
- ↑ http://www.rad.washington.edu/academics/academic-sections/msk/muscle-atlas/upper-body/rhomboid-major-and-minor
- ↑ http://web.mit.edu/tkd/stretch/stretching_5.html
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