Unduh PDF
Unduh PDF
Menghitung kalori adalah bagian dalam strategi menurunkan berat badan. Oleh karena semua makanan kemasan harus mencantumkan komposisi nutrisi, biasanya hal ini mudah dilakukan. Kalau tidak mengetahui berapa jumlah persis kalori dari lemak, protein, dan karbohidrat dalam makanan, Anda perlu berhitung sedikit. Seandainya makanan tidak memiliki label, misalnya di restoran, coba lihat bahan-bahannya memakai pangkalan data komposisi makanan daring atau kalkulator kalori. Setelah membaca artikel ini, Anda dapat menghitung kebutuhan kalori setiap hari .
Langkah
-
Temukan daftar komposisi di kemasan makanan. Sering kali, produsen makanan diwajibkan mencantumkan informasi nutrisi di kemasannya. Informasi ini disajikan berupa daftar, yang biasanya berada di bagian belakang atau samping kemasan. Kalau Anda ingin tahu kandungan makanan yang dimakan, coba cari label kemasan terlebih dahulu. [1] X Sumber Tepercaya US Food and Drug Administration Kunjungi sumber
- Nutrisi makanan dapat memberi tahu Anda semua informasi yang diinginkan, termasuk daftar bahan-bahan dan gambaran setiap nutrisi makro utama.
-
Catat jumlah protein, karbohidrat, dan lemak yang terkandung dalam makanan. Saat mencari nilai nutrisi makanan, carilah tiga zat: protein, karbohidrat, dan lemak. Nutrisi makro ini menyertakan jumlah semua kalori dalam makanan (termasuk alkohol). Sebagai hasilnya, jumlah persis setiap nutrisi makro menunjukkan proporsinya dari kalori total. [2] X Teliti sumber
- Alkohol juga mengandung banyak kalori. Setiap gram alkohol mengandung sekitar 7 kalori.
-
Kalikan setiap nutrisi makro dengan ekuivalen kalorinya. Satu gram protein diperkirakan mengandung 4 kalori. Satu gram karbohidrat juga mengandung 4 kalori, dan satu gram lemak setara dengan 9 kalori. Jika makanan yang dimakan mengandung 20 gram protein, 35 gram karbohidrat, dan 15 gram lemak, artinya Anda mengalikan 20x4, 35x4, dan 15x9 untuk menemukan jumlah kalori yang berkontribusi dengan setiap nutrisi makro, masing-masing: 80, 140, dan 135. [3] X Teliti sumber
- Nutrisi selalu diukur dalam gram. Pastikan Anda memakai satuan yang tepat saat menghitung sendiri kalori dalam makanan.
-
Totalkan kalori untuk setiap nutrisi makro. Setelah sekarang Anda mengetahui cara pembagian kalori, jumlahkan setiap nutrisi untuk menghitung total kombinasi kalori satu porsi makanan. Memakai contoh sebelumnya, 80 + 140 + 135 = 355 kalori. Angka ini harus cocok dengan perkiraan kalori yang dicantumkan di kemasan.
- Membagi perhitungan kalori berdasarkan nutrisi makro alih-alih sekadar membacanya di kemasan tidak hanya memungkinkan Anda mengetahui banyaknya kalori untuk tipe makanan tertentu, tetapi juga cara menyertakannya ke diet seimbang.
- Kalori sejumlah 355 mungkin sepertinya banyak, tetapi jika Anda mencoba mengurangi lemak, kini Anda tahu bahwa kalori dari lemak mencapai hampir setengah total.
-
Pertimbangkan ukuran porsi. Ketahui bahwa angka untuk kalori dan nutrisi makro yang dicantumkan dalam komposisi adalah untuk satu porsi. Kalau ada beberapa porsi dalam satu kemasan, jumlah kalorinya tentu akan lebih banyak. Hal ini penting diingat jika Anda memantau konsumsi kalori sebagai bagian diet atau program latihan. [4] X Teliti sumber
- Sebagai contoh, makanan yang mengandung 355 kalori per porsi dan berisi 3 porsi per kemasan memiliki total 1.065 kalori.
-
Bandingkan kalori di berbagai nutrisi dengan rekomendasi hariannya. Menurut dietisien dan pakar gizi lainnya, 46-65% dari total kalori yang dikonsumsi setiap hari harus berasal dari karbohidrat, 10-35% dari protein, dan 20-25% dari lemak. Kolom nilai harian ( daily value alias DV) disarankan yang ada di daftar komposisi akan menunjukkan banyaknya proporsi yang diperoleh dari makanan. [5] X Sumber Tepercaya EatRight.org Kunjungi sumber
- Misalnya, camilan yang mengandung 35 gram karbohidrat, kurang lebih memberikan 12% dari nilai harian yang disarankan, yaitu sekitar 300 gram. [6] X Sumber Tepercaya Mayo Clinic Kunjungi sumber
- Nilai harian adalah rata-rata berdasarkan rekomendasi dietisien untuk orang dewasa yang mengonsumsi sekitar 2.000 kalori setiap hari. [7] X Teliti sumber
Iklan
-
Gunakan kalkulator kalori daring untuk menemukan informasi nutrisi dengan cepat. Kalau Anda memiliki komputer atau ponsel pintar, ada banyak alat penghitung kalori yang bisa dipakai. Anda bisa memakai pangkalan data komposisi makanan USDA [8] X Teliti sumber atau kalkulator kalori makanan WebMD [9] X Teliti sumber memiliki data nutrisi untuk hampir segala makanan dan bisa dilihat dengan mudah hanya dengan sekali tekan.
- Makanan tanpa kemasan, misalnya buah atau sayuran segar dan makanan restoran, tentunya tidak memberikan informasi komposisi makanan yang relevan. Penghitung kalori daring dapat membantu ketika Anda ingin mengetahui kandungan kalori makanan-makanan ini.
- Sebagian penghitung kalori hanya memberikan jumlah kalori dan ukuran porsi yang disarankan dari makanan yang dicari. Lainnya dapat juga mencantumkan nilai nutrisi makro. [10] X Teliti sumber
-
Bawa buku panduan komposisi makanan saat bepergian. Sebagai alternatif alat daring, ada juga buku atau dokumen yang berisi nilai nutrisi makanan-makanan umum. Bawalah buku ini ketika makan di luar atau berbelanja bahan makanan untuk mengetahui bagaimana berbagai makanan digunakan dalam tubuh Anda [11] X Teliti sumber
- Beberapa buku panduan komposisi makanan yang terkenal di antaranya “The Complete Book of Food Counts” karya Corinne T. Netzer, “Nutritive Value of Foods,” oleh Susan E. Gebhardt, dan “Handbook of the Nutritional Value of Foods in Common Units” keluaran USDA.
- Beberapa buku panduan bahkan mencantumkan nilai nutrisi menu pilihan di restoran terkenal. Kalau ingin mengetahui jumlah kalori dalam hidangan di Outback Steakhouse, buku ini akan membantu Anda! [12] X Teliti sumber
-
Cari makanan atau bahan-bahan. Tikkan nama atau buka buku panduan komposisi makanan sampai menemukan yang Anda cari. Dari sini, Anda akan melihat jumlah kalori sesuai ukuran porsi yang disarankan USDA, bersama info lain seperti nilai nutrisi makro utama dan nilai harian (DV) yang disarankan.
- Pastikan ukuran persis dari porsi makanan yang dicari. Ukuran porsi lazimnya disajikan berupa cangkir ( cup ), ounce , atau gram. [13] X Teliti sumber
- Bahan-bahan dalam daftar komposisi makanan biasanya diurutkan sesuai abjad atau dikelompokkan berdasarkan golongan (misalnya buah, sayuran, daging, produk roti, atau camilan).
-
Lihat bahan-bahan makanan rumahan secara terpisah. Kalau Anda ingin tahu banyaknya kalori dalam seluruh makanan, sebaiknya catat kalori per bahan secara individu. Nantinya Anda menjumlahkan seluruh angka sesuai takaran bahan yang dipakai untuk membuat makanan. Siapkan pulpen dan notes sehingga Anda bisa mencatat selagi memasak. Dengan demikian, Anda bisa lebih mudah menjumlahkannya kemudian. [14] X Teliti sumber
- Untuk mengetahui banyaknya kalori dalam semangkuk stew daging sapi, Anda perlu melihat takaran daging sapi, kentang, wortel, bawang, dan kaldu yang digunakan, lalu mencari jumlah kandungan kalori sesuai takaran resep tersebut.
- Jangan lupa menyertakan bahan-bahan semacam mentega, minyak, dan remah roti. Bahan-bahan ini sering kali diabaikan dalam perhitungan karena dianggap bukan merupakan komponen utama makanan. [15] X Teliti sumber
-
Pertimbangkan perbedaan nutrisi antara makanan serupa. Pindai daftar bahan-bahan dengan saksama dan soroti yang paling mirip dengan makanan yang Anda cari. Misalnya, ayam berkulit memiliki kandungan lemak dan kalori lebih banyak dari yang tidak berkulit. Kalau Anda salah lihat, perkiraan kalori yang dihitung bisa salah dan memengaruhi kesehatan diet Anda. [16] X Teliti sumber
- Makanan seperti buah, sayuran, kacang, daging, dan keju memiliki kandungan kalori sangat beragam. Kentang saja memiliki hampir 200 varietas dengan kandungan kalori berbeda.
- Makanan kemas sering kali juga memiliki banyak variasi. Terkadang ada yang punya 3-4 variasi, termasuk low-fat (rendah lemak), high-protein (kaya protein), dan whole grain (gandum asli). [17] X Sumber Tepercaya Consumer Reports Kunjungi sumber
Iklan
Tips
- Gunakan kalkulator untuk memastikan Anda memperoleh hasil paling akurat.
- Carilah produk dan bahan segar lain dalam kantong atau wadah plastik yang mencantumkan daftar komposisi nutrisi.
- Aplikasi seperti HealthyOut dibuat khusus untuk membantu orang dalam menghitung kalori selagi memesan makanan.
- Pantau tulisan yang dicetak kecil ketika makan di luar. Di sebagian tempat, hukum mewajibkan restoran mencantumkan nilai nutrisi makanan di dalam menu.
- Kalau Anda serius dalam menjaga asupan kalori, pertimbangkan menyimpan jurnal makanan untuk memantau apa yang dimakan dalam jangka panjang.
Iklan
Peringatan
- Daftar nutrisi, bahkan yang dihitung USDA, masih hanya berupa estimasi kasar. Tidak ada cara pasti dalam mengetahui berapa persisnya kalori dalam suatu makanan. Angka di kemasan diwajibkan hanya sampai +/- 20% akurat.
Iklan
Referensi
- ↑ https://www.fda.gov/Food/ResourcesForYou/Consumers/ucm267499.htm
- ↑ https://www.universalclass.com/articles/health/nutrition/nutrition-facts-macronutrients-micronutrients.htm
- ↑ https://www.scientificamerican.com/article/how-do-food-manufacturers/
- ↑ http://www.healthy-diet-healthy-you.com/calories-in-food.html
- ↑ http://www.eatright.org/resource/food/nutrition/nutrition-facts-and-food-labels/the-basics-of-the-nutrition-facts-panel
- ↑ https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/carbohydrates/art-20045705?pg=2
- ↑ https://www.realsimple.com/health/nutrition-diet/healthy-eating/read-nutrition-facts-labels
- ↑ https://ndb.nal.usda.gov/ndb/search/list
- ↑ https://www.webmd.com/diet/healthtool-food-calorie-counter
- ↑ http://abcnews.go.com/Health/story?id=5420269&page=1
- ↑ http://www.healthy-diet-healthy-you.com/calories-in-food.html
- ↑ https://www.nutritionix.com/brands/restaurant
- ↑ http://hnrca.tufts.edu/flipbook/resources/restaurant-meal-calculator/
- ↑ http://hnrca.tufts.edu/flipbook/resources/restaurant-meal-calculator/
- ↑ http://hnrca.tufts.edu/wp-content/uploads/HNRCA_Recipe_Calculator_v8.xlsx
- ↑ http://hnrca.tufts.edu/flipbook/resources/restaurant-meal-calculator/
- ↑ https://www.consumerreports.org/cro/magazine/2014/03/too-many-product-choices-in-supermarkets/index.htm
Iklan
