Загрузить PDF
Загрузить PDF
Подсчет калорий — это эффективный способ, помогающий бороться с лишним весом. Все упакованные пищевые продукты должны иметь на этикетке информацию о своем составе и энергетической ценности, поэтому подсчитать количество калорий в них нетрудно. Однако если вы хотите знать, сколько калорий приходится отдельно на белки, жиры и углеводы, придется произвести дополнительные расчеты. Если продукт не имеет этикетки — например, это блюдо в ресторане — попробуйте рассчитать энергетическую ценность блюда или его ингредиентов при помощи онлайн-справочников калорийности продуктов или калькулятора калорий. Прочитав эту статью, возможно, вы захотите рассчитать свою суточную потребность в калориях .
Шаги
-
Найдите данные о составе и энергетической ценности продукта на его этикетке. Во многих странах мира закон обязывает производителей указывать на фасованных продуктах их состав и пищевую ценность. Эта информация располагается на обратной или боковой стороне упаковки и иногда представлена в виде таблицы. Если вам не все равно, что вы едите, в первую очередь стоит обратить внимание на пищевой состав продукта и его энергетическую ценность. [1] X Надежный источник US Food and Drug Administration Перейти к источнику
- В сведениях о составе и энергетической ценности продукта содержится исчерпывающая информация о том, что именно входит в состав продукта и какие основные питательные вещества он включает.
-
Обратите внимание на количество белков, углеводов и жиров в составе продукта. В оценке питательной ценности продукта важно учитывать три показателя: количество белков, жиров и углеводов. На эти питательные вещества приходятся все калории в составе продукта (кроме калорий в алкоголе). Точное количество того или иного питательного вещества укажет вам, какова его доля в общей калорийности. [2] X Источник информации
- Алкоголь также содержит значительное количество калорий. Один грамм этилового спирта содержит около 7 калорий.
-
Умножьте массу каждого питательного вещества на его калорийность. Один грамм белка содержит примерно 4 калории. Один грамм углеводов — это тоже 4 калории, а один грамм жиров — уже 9 калорий. Если в продукте, который вы собираетесь съесть, 20 граммов белков, 35 граммов углеводов и 15 граммов жиров, чтобы узнать его калорийность, необходимо выполнить следующие расчеты: 20x4, 35x4 и 15x9. Получится 80, 140 и 135 калорий соответственно. [3] X Источник информации
- Питательные вещества всегда измеряются в граммах. Если вы рассчитываете калорийность пищи самостоятельно, убедитесь, что вы используете правильную систему мер.
-
Общее число калорий для каждого питательного вещества. Итак, вы выяснили, каким образом распределяются калории в продукте. Теперь сложите эти значения, и вы получите общую калорийность одной порции продукта. Если вернуться к предыдущему примеру, она составит 80 + 140 + 135 = 355 калорий. Этот результат должен совпасть с калорийностью, указанной на упаковке продукта.
- Если вы сумеете определить, сколько калорий приходится на каждое питательное вещество, а не просто прочтете общий показатель калорийности продукта на упаковке, то сможете не только узнать количество калорий, но и правильно сбалансировать свой рацион.
- Может показаться, что 355 калорий — это немного. Однако если вы пытаетесь ограничить потребление жиров, вас ждет неприятный сюрприз: оказывается, на жиры приходится половина общего числа калорий!
-
Учитывайте размер порции. Имейте в виду, что показатели калорийности и пищевой состав продукта на этикетке обычно приводятся для 100 г продукта, реже — для одной порции. Если масса упаковки больше 100 грамм, или она содержит несколько порций, содержание калорий в ней будет выше. Это важно учитывать, если ваша диета или план тренировок основаны на подсчете калорий. [4] X Источник информации
- Например, если продукт содержит 355 калорий на одну порцию, а в упаковке три порции, то всего в нем содержится 1065 калорий.
-
Сравните калорийность разных питательных веществ с их рекомендованной суточной дозой. Согласно рекомендациям диетологов и других специалистов по питанию, 46–65% суточной нормы калорий должно приходиться на углеводы, 10–35% — на белки и 20–25% — на жиры. Иногда этикетка продукта содержит информацию о рекомендованной суточной дозе того или иного питательного вещества, что помогает понять, сколько этого вещества вы получаете из данного продукта. [5] X Надежный источник EatRight.org Перейти к источнику
- Например, легкий перекус, содержащий 35 г углеводов, обеспечит вам около 12% рекомендованной суточной дозы, которая составляет примерно 300 г. [6] X Надежный источник Mayo Clinic Перейти к источнику
- В своих расчетах рекомендованных суточных доз питательных веществ для взрослых диетологи обычно исходят из нормы 2000 калорий в день. [7] X Источник информации
Реклама
-
Быстро получить информацию о калорийности помогают онлайн-калькуляторы калорий и таблицы калорийности продуктов. Если у вас есть компьютер или смартфон, вам доступны многие полезные инструменты для подсчета калорий. Такие ресурсы, как Таблица калорийности продуктов от Минздрава России [8] X Источник информации или калькуляторы калорий, [9] X Источник информации помогут вам найти информацию о питательных веществах в самых разных видах продуктов, стоит лишь нажать на пару кнопок.
- Когда речь идет о нефасованных продуктах, таких как свежие фрукты и овощи, а также о готовых блюдах в кафе и ресторанах, у нас нет возможности сразу определить их питательную ценность и калорийность. В этом случае онлайн-калькулятор калорий очень пригодится.
- Некоторые калькуляторы калорий показывают только общую калорийность и рекомендованный размер порции того или иного продукта. Другие также предоставляют информацию о содержании в нем питательных веществ.
-
Если вы отправляетесь в магазин или в кафе, возьмите с собой справочник пищевой ценности продуктов. Традиционные бумажные справочники калорийности и пищевой ценности наиболее распространенных продуктов — хорошая альтернатива онлайн-инструментам. Такой справочник помогает понять, как ваш организм использует то, что вы едите. [10] X Источник информации
- Самые популярные справочники пищевой ценности продуктов это, например, выпущенный Институтом питания РАМН справочник «Химический состав российских пищевых продуктов», а также «Химический состав продуктов. Пищевая ценность», автор Ю.Б. Буланов.
- Некоторые справочники дают информацию о составе и калорийности блюд наиболее популярных кафе и ресторанов. Если вы всегда хотели узнать, сколько калорий в блинчиках из «Шоколадницы», у вас есть такая возможность! [11] X Источник информации
-
Ищите в справочнике конкретный продукт или ингредиент. Введите в поисковую строку название нужного вам продукта или найдите его в справочнике. Так вы сможете узнать количество калорий на 100 г продукта, рекомендованный размер порции и другую информацию, например, содержание питательных веществ и рекомендованную суточную дозу.
- Уточните конкретный размер порции продукта. Обычно порции измеряются в граммах или чашках. [12] X Источник информации
- Продукты в таблицах или справочниках пищевой ценности располагаются в алфавитном порядке либо разбиты на категории (например: фрукты, овощи, мясо, хлеб и зерновые продукты, готовые продукты).
-
В блюдах домашнего приготовления калорийность каждого ингредиента определяется отдельно. Калорийность того или иного блюда складывается из показателей калорийности продуктов, входящих в его состав. Определив калорийность отдельных составляющих блюда, сложите полученные значения с поправкой на количество, которое используется для приготовления блюда. Не забудьте записать все полученные показатели, так вам будет легче их потом сложить. [13] X Источник информации
- Например, чтобы узнать примерное количество калорий в тарелке домашнего рагу из говядины, необходимо определить калорийность говядины, картофеля, моркови, лука и бульона, а затем помножить полученные значения на количество, использованное для приготовления блюда.
- Не забудьте учесть калории таких ингредиентов, как растительное и сливочное масло, маргарин и панировочные сухари. При расчете калорийности о них часто забывают, считая эти продукты второстепенными. [14] X Источник информации
-
Следует учесть, что разные виды одного и того же продукта могут иметь разную калорийность. Внимательно ознакомьтесь с таблицами калорийности и выберите тот продукт, который ближе всего к вашему запросу. Например, вареная куриная грудка с кожей будет содержать больше жира и калорий, чем грудка без кожи. Выбрав в таблице не тот продукт, вы получите искаженное представление о том, насколько вы правильно питаетесь. [15] X Источник информации
- Такие продукты как фрукты, овощи, мясо, орехи, сыры имеют множество сортов и разновидностей. Например, только в США продается более 200 сортов картофеля.
- Упакованные пищевые продукты также очень разнообразны. Некоторые из них продаются в 3–4 вариантах: например, они могут быть низкокалорийными, с повышенным содержанием белка или цельнозерновыми. [16] X Надежный источник Consumer Reports Перейти к источнику
Реклама
Советы
- Чтобы получить наиболее точный результат, используйте калькулятор.
- Если вы покупаете фасованные фрукты, овощи и другую сельскохозяйственную продукцию, выбирайте упаковки, на которых указаны состав и пищевая ценность.
- В помощь посетителям ресторанов и кафе разработаны мобильные приложения, которые помогают определить калорийность готовых блюд (например, HealthyOut).
- Заказывая еду в кафе и ресторанах, обращайте внимание на мелкий шрифт. В некоторых странах закон требует, чтобы предприятия общественного питания указывали в меню пищевую ценность блюд.
- Если вы всерьез решили контролировать количество потребляемых калорий, заведите пищевой дневник. Дневник поможет вам вести постоянный учет потребляемой пищи и ее калорийности.
Реклама
Предупреждения
- Пищевая ценность продуктов, даже рассчитанная органами здравоохранения, носит приблизительный характер. Невозможно абсолютно точно подсчитать, сколько калорий содержится в конкретном продукте. В настоящее время закон требует, чтобы точность этих показателей была +/- 20%.
Реклама
Источники
- ↑ https://www.fda.gov/Food/ResourcesForYou/Consumers/ucm267499.htm
- ↑ https://www.universalclass.com/articles/health/nutrition/nutrition-facts-macronutrients-micronutrients.htm
- ↑ https://www.scientificamerican.com/article/how-do-food-manufacturers/
- ↑ http://www.healthy-diet-healthy-you.com/calories-in-food.html
- ↑ http://www.eatright.org/resource/food/nutrition/nutrition-facts-and-food-labels/the-basics-of-the-nutrition-facts-panel
- ↑ https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/carbohydrates/art-20045705?pg=2
- ↑ https://www.realsimple.com/health/nutrition-diet/healthy-eating/read-nutrition-facts-labels
- ↑ https://takzdorovo.ru/db/nutritives
- ↑ https://health-diet.ru/health_diet/app/analizator_produktov.php?utm_source=hd&utm_medium=content&utm_campaign=calculatorList&utm_term=analizator
- ↑ http://www.healthy-diet-healthy-you.com/calories-in-food.html
- ↑ https://beregifiguru.ru/%D0%9F%D1%80%D0%BE%D0%B4%D1%83%D0%BA%D1%82%D1%8B/%D0%9A%D0%B0%D0%BB%D0%BE%D1%80%D0%B8%D0%B9%D0%BD%D0%BE%D1%81%D1%82%D1%8C-%D0%B1%D0%BB%D1%8E%D0%B4-%D1%80%D0%B5%D1%81%D1%82%D0%BE%D1%80%D0%B0%D0%BD%D0%BE%D0%B2
- ↑ http://hnrca.tufts.edu/flipbook/resources/restaurant-meal-calculator/
- ↑ http://hnrca.tufts.edu/flipbook/resources/restaurant-meal-calculator/
- ↑ http://hnrca.tufts.edu/wp-content/uploads/HNRCA_Recipe_Calculator_v8.xlsx
- ↑ http://hnrca.tufts.edu/flipbook/resources/restaurant-meal-calculator/
- ↑ https://www.consumerreports.org/cro/magazine/2014/03/too-many-product-choices-in-supermarkets/index.htm
Реклама
