Cara Merentangkan Kedua Kaki ke Samping

PDF download Unduh PDF
PDF download Unduh PDF

Kelenturan tubuh sangat bermanfaat bagi kesehatan dan bisa memperbaiki performa olahragawan. Peregangan akan mempermudah gerakan pada persendian dan memperbaiki kerja otot. Selain bermanfaat bagi kesehatan, postur merentangkan kedua kaki ke samping atau yang biasa disebut split ke samping sangat populer di kalangan para pesenam dan pemandu sorak.

Bagian 1
Bagian 1 dari 3:

Menyiapkan Diri

PDF download Unduh PDF
  1. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/d\/dc\/Do-Side-Splits-Step-1-Version-3.jpg\/v4-460px-Do-Side-Splits-Step-1-Version-3.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/d\/dc\/Do-Side-Splits-Step-1-Version-3.jpg\/v4-728px-Do-Side-Splits-Step-1-Version-3.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Pilihlah baju yang agak longgar dan bahannya lentur. Baju yang terlalu ketat bisa sobek dan membuat Anda kesulitan melakukan postur merentangkan kaki ke samping dengan sempurna. [1]
  2. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/c\/c0\/Do-Side-Splits-Step-2-Version-3.jpg\/v4-460px-Do-Side-Splits-Step-2-Version-3.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/c\/c0\/Do-Side-Splits-Step-2-Version-3.jpg\/v4-728px-Do-Side-Splits-Step-2-Version-3.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Lakukan gerakan ringan selama 10-15 menit untuk memperlancar aliran darah dengan melakukan loncat bintang ( jumping jack ), joging, setengah berjongkok ( squat ), dan gerakan menyerang ( lunge ). Anda perlu mengaktifkan peredaran darah dan meregangkan otot terlebih dahulu. [2]
    • Lakukan pemanasan dengan menggabungkan latihan kardiovaskular dan gerakan dinamis. Mulailah dengan melakukan loncat bintang lalu lanjutkan dengan gerakan menyerang. Latihan kardiovaskular juga bermanfaat untuk membakar lemak dan kalori.
    • Lakukan pemanasan dengan berlari di tempat atau berdansa setidaknya 5 menit.
  3. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/c\/c3\/Do-Side-Splits-Step-3-Version-3.jpg\/v4-460px-Do-Side-Splits-Step-3-Version-3.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/c\/c3\/Do-Side-Splits-Step-3-Version-3.jpg\/v4-728px-Do-Side-Splits-Step-3-Version-3.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Lakukan peregangan otot punggung bawah dan paha dalam selama kurang lebih 10 menit.
    • Lakukan peregangan postur kupu-kupu. Peregangan ini lebih dibutuhkan untuk melakukan postur merentangkan kaki ke depan dan ke belakang. Namun, latihan ini bisa meningkatkan kelenturan kaki secara menyeluruh. Duduklah di lantai sambil menekuk lutut dan menyatukan kedua telapak kaki lalu tekanlah betis dengan siku ke arah lantai.
    • Lakukan peregangan untuk tubuh bagian belakang. Latihan ini bisa dilakukan sambil berdiri atau duduk di lantai. Mulailah berlatih dari posisi berdiri tegak atau duduk di lantai sambil meluruskan kedua kaki ke depan lalu coba sentuh jari kaki sambil menjaga agar kedua kaki Anda tetap lurus sesuai kemampuan.
    Ketahuilah bahwa seiring bertambahnya usia, peregangan akan semakin sulit dilakukan. Ini terjadi karena tubuh yang semakin tua akan mengalami dehidrasi sehingga cairan pelumas di antara selaput sendi semakin berkurang. Oleh sebab itu, Anda membutuhkan waktu yang lebih lama sampai bisa melakukan postur merentangkan kaki dengan baik. [3] Namun, ini bukan berarti bahwa Anda tidak bisa melakukannya. Berlatihlah perlahan-lahan.
    Iklan
Bagian 2
Bagian 2 dari 3:

Melakukan Postur Merentangkan Kedua Kaki ke Samping

PDF download Unduh PDF
  1. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/6\/69\/Do-Side-Splits-Step-4-Version-3.jpg\/v4-460px-Do-Side-Splits-Step-4-Version-3.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/6\/69\/Do-Side-Splits-Step-4-Version-3.jpg\/v4-728px-Do-Side-Splits-Step-4-Version-3.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Mulailah dari posisi berlutut dengan punggung tegak. Majukan satu kaki ke depan sambil berusaha meluruskan lutut. Istirahatkan tulang kering dan punggung kaki yang sedang menekan lantai.
  2. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/5\/52\/Do-Side-Splits-Step-5-Version-3.jpg\/v4-460px-Do-Side-Splits-Step-5-Version-3.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/5\/52\/Do-Side-Splits-Step-5-Version-3.jpg\/v4-728px-Do-Side-Splits-Step-5-Version-3.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Menahan napas selama Anda melakukan peregangan bisa membuat otot mengencang sehingga Anda makin sulit melakukan postur ini. Bernapaslah dalam-dalam , tetapi jangan terlalu dipaksakan. Bernapaslah secara natural, tetapi lebih panjang daripada biasanya.
    • Buang napas sebelum dan selama melakukan peregangan agar otot Anda lebih rileks. Tarik napas setelah Anda melepaskan otot yang teregang.
  3. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/b\/bb\/Do-Side-Splits-Step-6-Version-3.jpg\/v4-460px-Do-Side-Splits-Step-6-Version-3.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/b\/bb\/Do-Side-Splits-Step-6-Version-3.jpg\/v4-728px-Do-Side-Splits-Step-6-Version-3.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Anda bisa mengalami cedera serius jika melakukan postur merentangkan kaki terlalu cepat. Temukan saat yang tepat sesuai kondisi tubuh Anda dan lakukan perlahan-lahan selama otot Anda masih terasa nyaman.
    • Anda bisa mencegah terjadinya cedera jika berlatih perlahan-lahan. Cedera bukan hanya menghambat peregangan, tetapi membuat Anda tidak bisa berlatih dalam waktu yang lama.
    • Berlatih secara teratur lebih penting ketimbang bisa melakukan postur ini dengan cepat.
  4. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/2\/26\/Do-Side-Splits-Step-7-Version-3.jpg\/v4-460px-Do-Side-Splits-Step-7-Version-3.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/2\/26\/Do-Side-Splits-Step-7-Version-3.jpg\/v4-728px-Do-Side-Splits-Step-7-Version-3.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Setelah melakukan pemanasan dan Anda terasa lebih rileks, mulailah menurunkan tubuh dengan hati-hati. Coba turunkan terus jika masih bisa, tetapi begitu terasa nyeri atau tidak nyaman, segeralah berhenti. Jika Anda merasa sangat tidak nyaman, tetapi bukan nyeri ringan yang timbul karena peregangan, jangan memaksakan diri.
    • Selama menurunkan tubuh, letakkan tangan Anda di samping sebagai penyangga.
    • Jika timbul rasa nyeri setelah selesai melakukan postur ini, Anda terlalu memaksakan diri saat melakukan peregangan. Tunggulah sampai rasa nyeri ini hilang sama sekali sebelum melakukan peregangan lagi.
  5. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/5\/53\/Do-Side-Splits-Step-8-Version-3.jpg\/v4-460px-Do-Side-Splits-Step-8-Version-3.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/5\/53\/Do-Side-Splits-Step-8-Version-3.jpg\/v4-728px-Do-Side-Splits-Step-8-Version-3.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Anda sudah berhasil melakukan postur merentangkan kaki ke samping jika panggul Anda sudah bisa menyentuh lantai dan kedua kaki Anda membentuk sudut 180°.
    • Jangan melakukan gerakan ini dengan mengayun-ayunkan tubuh sebab bisa menimbulkan cedera.
  6. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/3\/39\/Do-Side-Splits-Step-9-Version-2.jpg\/v4-460px-Do-Side-Splits-Step-9-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/3\/39\/Do-Side-Splits-Step-9-Version-2.jpg\/v4-728px-Do-Side-Splits-Step-9-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Setelah Anda bisa melakukan postur ini dengan baik, bertahanlah sesuai kemampuan. Mulailah dengan menentukan batasan waktu, misalnya 15 detik lalu 30 detik. Coba tambahkan lagi durasinya sampai satu menit.
    • Ingatlah bahwa Anda harus melakukan postur ini selama masih terasa nyaman. Jangan terus bertahan jika rasanya sangat tidak nyaman.
    • Lakukan peregangan (optional). Rentangkan kedua kaki ke depan membentuk huruf V lalu arahkan tubuh Anda ke salah satu kaki dan coba sentuhkan hidung Anda ke lutut. Ulangi gerakan yang sama untuk kaki yang lain lalu turunkan tubuh Anda ke depan ke arah lantai sesuai kemampuan. Setelah itu, duduklah dengan menekuk satu kaki ke belakang dan satu kaki lagi ke dalam lalu bertahanlah di posisi ini sejenak.
  7. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/a\/a9\/Do-Side-Splits-Step-10-Version-2.jpg\/v4-460px-Do-Side-Splits-Step-10-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/a\/a9\/Do-Side-Splits-Step-10-Version-2.jpg\/v4-728px-Do-Side-Splits-Step-10-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Anda harus tetap bisa merasa nyaman dan bergerak lembut saat kembali dari peregangan sebab tubuh Anda bisa cedera jika kembali berdiri terlalu cepat. Bernapaslah dengan tenang dan teratur sambil merilekskan diri sewaktu ingin kembali ke posisi semula.
    • Lakukan pendinginan dengan berjalan kaki selama 5 menit atau melakukan beberapa gerakan peregangan ringan. Jangan lupa melakukan pendinginan agar Anda tidak menyesal karena merasa nyeri keesokan harinya.
  8. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/d\/df\/Do-Side-Splits-Step-11-Version-2.jpg\/v4-460px-Do-Side-Splits-Step-11-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/d\/df\/Do-Side-Splits-Step-11-Version-2.jpg\/v4-728px-Do-Side-Splits-Step-11-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Biasakan berlatih setiap hari, kecuali terasa nyeri. Lakukan latihan singkat 2-3 kali setiap hari. Temukan jadwal latihan yang paling sesuai untuk tubuh Anda. Jika sering terasa nyeri, lakukan latihan ringan dan latihan yang lebih berat secara bergantian setiap hari.
    Iklan
Bagian 3
Bagian 3 dari 3:

Meningkatkan Kelenturan Tubuh

PDF download Unduh PDF
  1. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/b\/be\/Do-Side-Splits-Step-12-Version-2.jpg\/v4-460px-Do-Side-Splits-Step-12-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/b\/be\/Do-Side-Splits-Step-12-Version-2.jpg\/v4-728px-Do-Side-Splits-Step-12-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Berusahalah menjaga agar tubuh Anda selalu cukup cairan. Persendian dan otot membutuhkan cukup cairan agar bisa lentur. Jika mengalami dehidrasi, tubuh bisa menjadi kaku dan cenderung mengalami kram atau kejang. [4]
  2. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/f\/fd\/Do-Side-Splits-Step-13-Version-2.jpg\/v4-460px-Do-Side-Splits-Step-13-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/f\/fd\/Do-Side-Splits-Step-13-Version-2.jpg\/v4-728px-Do-Side-Splits-Step-13-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Kafeina adalah stimulan yang membuat tubuh Anda tidak bisa rileks. Anda akan semakin sulit melakukan postur merentangkan kaki karena kafeina membuat otot mengencang. Beberapa penelitian menunjukkan bahwa kafeina bisa menimbulkan peradangan otot.
    • Mengurangi asupan makanan yang mengandung banyak minyak terhidrogenasi, gula, dan lemak trans bisa mengurangi peradangan.
  3. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/3\/3f\/Do-Side-Splits-Step-14-Version-2.jpg\/v4-460px-Do-Side-Splits-Step-14-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/3\/3f\/Do-Side-Splits-Step-14-Version-2.jpg\/v4-728px-Do-Side-Splits-Step-14-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Alihkan pikiran Anda dari ketidaknyamanan selama berlatih. Contohnya, lakukan latihan peregangan sambil menonton TV. Namun, berhati-hatilah agar pikiran Anda tidak sampai teralihkan dan melakukan peregangan secara berlebihan.
  4. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/7\/71\/Do-Side-Splits-Step-15-Version-2.jpg\/v4-460px-Do-Side-Splits-Step-15-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/7\/71\/Do-Side-Splits-Step-15-Version-2.jpg\/v4-728px-Do-Side-Splits-Step-15-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Cara ini bisa membantu merilekskan otot, meningkatkan detak jantung, dan menaikkan suhu otot inti. [5]
  5. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/0\/0b\/Do-Side-Splits-Step-16.jpg\/v4-460px-Do-Side-Splits-Step-16.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/0\/0b\/Do-Side-Splits-Step-16.jpg\/v4-728px-Do-Side-Splits-Step-16.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Alat ini bisa juga digunakan untuk memberikan tekanan statis di bagian tubuh yang nyeri atau sensitif. Contohnya, jika hamstring (otot paha belakang) Anda terasa nyeri, gosoklah gilingan ini dengan gerakan maju mundur selama 10-15 detik.
    Iklan

Tips

  • Banyak orang yang belum bisa melakukan postur merentangkan kaki ke samping dalam latihan pertama. Jangan memaksakan diri. Hentikan latihan jika terasa nyeri lalu coba lagi lain waktu. Banyak berlatih membuat tubuh Anda tetap aman dan nyaman.
  • Ingatlah bahwa Anda mungkin belum berhasil merentangkan kaki ke samping dalam latihan pertama, tetapi tubuh Anda akan semakin terbiasa dan baik-baik saja dengan banyak berlatih.
  • Cobalah minta bantuan teman untuk membantu menurunkan tubuh Anda.
  • Lakukan peregangan setiap hari! Jangan tergesa-gesa melakukan latihan ini. Pada akhirnya, jika terus berlatih Anda akan mampu melakukannya dengan aman.
Iklan

wikiHow Terkait

Cara
Menang Panco
Cara
Melakukan Crunch
Cara
Memilih Raket Tenis
Cara
Bermain Biliar Bola 9
Cara
Menambah Tinggi Lompatan Vertikal
Cara
Bermain Biliar Layaknya Pakar Matematika
Cara
Bermain Catur untuk Pemula
Cara
Bermain Biliar Bola 8
Cara
Menyusun Rak 8 Bola
Cara
Mendapatkan Bentuk Tubuh Jam Pasir
Cara
Membesarkan Otot Leher
Cara
Berlatih agar Bisa Melakukan Split dalam Satu Hari
Cara
Mengendarai Sepeda
Cara
Menurunkan Berat Badan 20 Kilogram dalam 2 Bulan
Iklan

Referensi

  1. ↑ http://30dayfitnesschallenges.com/how-to-do-the-splits/
  2. ↑ http://www.fitbodyhq.com/fitness/how-to-do-the-splits/
  3. ↑ http://www.yoga-age.com/articles/stretching/flexibility.html
  4. ↑ http://blog.aquasafecanada.com/water-for-flexibility/
  5. ↑ http://www.thermospas.com/blog/should-i-warm-up-in-a-hot-tub-before-i-exercise/

Tentang wikiHow ini

Bahasa lain
Halaman ini telah diakses sebanyak 21.810 kali.

Apakah artikel ini membantu Anda?

Iklan