Загрузить PDF
Загрузить PDF
Для того чтобы подтянуть ваши ягодицы, вам понадобятся упражнения для сжигания калорий и усиления мышц. Многие из этих упражнений используются в классах Баре и кардио упражнениях, они используют ваш собственный вес для сжигания жира и улучшения формы ягодиц. Использование упражнения для бедер и ягодиц поможет улучшить общую форму ваших бедер и ягодиц, делая ваш торс более подтянутым и крепким. Для поднятия ваших ягодиц, делайте эти упражнения ежедневно.
Шаги
-
Научитесь сокращать мышцы живота во время упражнений мышц ягодиц. Втягивание мышц живота, поможет избежать травм поясницы и сжечь жир на вашем торсе.
-
Держите спину в нейтральной позиции. Занимайтесь напротив зеркала, так вы сможете контролировать нейтральное положение вашей спины, следите. Чтобы она не перегибалась и не сгибалась. Если вы будете делать эти упражнения с согнутой или перегнутой спиной, вы можете повредить позвоночник.
-
Следите за положением коленей. Делая приседания или выпады, ваши колени не должны уходить дальше носков. Слишком сильное растяжение колена, может привести к его травме, так как ваш вес поддерживается только коленным суставом, а не мышцами бедер или ягодиц.
-
Начните с небольших упражнений для сердечно сосудистой системы 5 раз в неделю по 30 минут. Чем быстрее вы хотите сбросить вес, тем больше вам нужно упражняться. Тем не менее, не отказывайте себе в регулярном здоровом питании, так ваши мышцы смогут восстанавливаться и расти.
-
Начните ходить в спортзал. Приобретите себе абонемент в местном спортивном зале. Поднятие веса на тренажерах, которые развивают мышцы пресса, коленей и ягодичные мышцы, 2-3 раза в неделю, могут быстро привести в тонус мышцы ягодиц.Реклама
-
Наденьте устойчивые кроссовки. Это поможет удерживать равновесие во время упражнений. Всегда занимайтесь на ровной поверхности, постарайтесь не заниматься на резиновых матах.
-
Расставьте ноги на ширине плеч. Ваши ступни должны быть расположены параллельно, а не указывать носками наружу.
-
Расположите ваши руки в позиции молитвы, с соприкасающимися пальцами. Они, должны быть параллельны грудной клетке, но не касаться ее. Не давайте рукам опираться на тело во время приседаний.
-
Втяните мышцы живота. Согните колени и приседайте до тех пор, пока ваши бедра не будут параллельны полу. Ваши голени и бедра должны быть под углом в 90 градусов относительно друг друга.
- Будьте осторожны и не приседайте вперед, а постарайтесь приседать вниз. Первые приседания сделайте у зеркала, так вы сможете проконтролировать ваши колени и изгиб спины.
-
В нижней точке сделайте паузу. Потом снова поднимитесь. Вы должны чувствовать, как работают мышцы ягодиц и бедер, поднимая вас в положение стоя.
-
Повторите упражнение 20 раз, для наилучшего тонуса ягодиц.
- Помните, что приседания, это силовое и кардио упражнение, оно должно быть сложным. Если вы не справляетесь, вы можете уменьшить количество повторений до 10 раз.
- Увеличьте интенсивность этого упражнения для поднятия ягодиц, добавив вес на руки. Используйте 2 гири, по 1-2.2 кг держа их вниз на вытянутых руках во время приседаний. Увеличение веса добавит сложности.
Реклама
-
Вернитесь в позицию стоя. Расставьте ваши ноги шире ширины плеч.
-
Разверните ваши ноги от бедра. Это значит, что вы должны развернуть ноги в разные стороны, начиная с бедер, бедренного сустава и носков, до тех пор пока они не будут повернуты в стороны с небольшим углом.
- Проверьте правильность вашего положения, установив ваши колени в линию с пальцами на ногах. Если нет, то уменьшите разворот ваших ног. Ваши колени должны быть на уровне второго пальца ноги для удерживания вас от падения на коленный сустав.
-
Расставьте ваши руки в стороны, как это делают балерины, и присядьте до момента, когда ваши бедра будут параллельно полу. Если вы не можете сделать полное Плие, попробуйте приседать неглубоко, и понемногу садитесь ниже, до полного приседания.
-
Задержитесь в нижней точке. Затем медленно поднимите себя в вертикальное положение, используя мышцы ягодиц и бедер.
-
Повторите упражнение от 10 до 20 раз. Используйте это балетное упражнение для укрепления мышц внутреннего бедра и глубоких мышц ягодиц. Другой разворот ног, сконцентрирует напряжение на отличных группах мышц.Реклама
-
Расставьте ноги на ширине плеч. Убедитесь, что спереди и сзади от вас достаточно места.
-
Вытяните правую ногу на некоторое расстояние назад. Согните правое колено, пока оно почти не будет касаться пола.
- Ваше тело должно опуститься, но ваше левое колено должно быть под углом в 45 градусов относительно голени. Если нужно поправьте ваше положение.
-
Задержитесь в нижней точке выпада, а потом вернитесь в исходное положение, оттолкнувшись правой ногой.
-
Повторите упражнение по 10 раз на каждую ногу.
- Попробуйте резкие выпады, как только станете устойчивы и сильны во время обычных выпадов. Делайте задние выпады. В момент, когда вы будете в нижней точке выпада, подпрыгните и поменяйте ногу. Вы должны быстро становиться в позицию для выпада на другую сторону. Отдохните и снова повторите попеременные прыжки. Повторите 10 раз.
Реклама
-
Расставьте ноги на ширину бедра. Поднимите вашу правую ногу назад, слегка согните вашу левую ногу в колене для удержания равновесия.
-
Поставьте руки на бедра. Поднимите ногу назад и опустите, пока она почти не начнет касаться земли. Поднимайте и опускайте ногу медленно, с небольшой задержкой в верхней точке.
-
Повторите упражнение 10-20 раз на правой ноге. Потом поменяйте ногу.Реклама
-
Лягте на мат для упражнений. Сначала лягте на левый бок, согнув колени и слегка вытянув их вперед.
-
Облокотите голову на правую руку. Сфокусируйтесь на втягивании живота и фиксации вашей спины и ягодиц в таком же положении во время упражнения.
-
Ваши ступни должны соприкасаться. Поднимите ваше правое колено как можно выше, при этом держите ваши ягодицы вместе.
-
Задержите его вверху и медленно опустите. Движение должно выглядеть как открывание и закрывание моллюска.
-
Повторите 10-20 раз для каждой стороны.
-
Закончили.Реклама
Что вам понадобится
- Атлетические туфли.
- Зеркало
- Мат для занятий.
- Гири.
- Сердечно сосудистое упражнение.
Источники
Реклама
