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Um deinen Hintern in Form zu bringen, musst du Übungen zur Fettverbrennung und Kräftigung machen. Viele der Bewegungen, die hierfür im Training an einer Ballettstange und in Cardio-Kursen zur Fettverbrennung eingesetzt werden, setzen zur Fettverbrennung und zum Formen deines Hinterns dein eigenes Körpergewicht ein. Mit Übungen, die deine Oberschenkel, Hüften und den Hintern trainieren, verbesserst du die insgesamte Form deines Hinterns und der Oberschenkel, so dass dein Oberkörper kräftiger und schlanker wirkt. Mache diese Übungen jeden zweiten Tag, um deinen Hintern zu trainieren.
Vorgehensweise
Teil 1
Teil 1 von 3:
Deinen Hintern mit Übungen trainieren, die dein eigenes Körpergewicht einsetzen
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Mache Kniebeugen (Squats). Squats sind eine tolle Übung, nicht nur um den Hintern zu formen, sondern auch um insgesamt Kraft im Unterkörper aufzubauen. [1] X Forschungsquelle So geht's:
- Stelle dich hin, die Füße schulterbreit auseinander. Deine Füße sollten nach vorne weisen, nicht zur Seite. Spanne die Bauchmuskeln an, um Stabilität zu gewinnen.
- Bringe die Hände in Gebetshaltung, so dass sich die Handflächen berühren. Sie sollten parallel zur Brust sein, diese aber nicht berühren.
- Beuge die Knie und gehe in die Hocke, als würdest du dich auf einen Stuhl setzen. Halte an, wenn die Oberschenkel parallel zum Boden sind.
- Achte darauf, dass du nach unten gehst, nicht nach vorne. Mache deine ersten Squats seitlich vor einem Spiegel, so dass du die Stellung deiner Knie und die Beugung deines Rückens überprüfen kannst.
- Halte unten inne. Erhebe dich dann wieder und spanne im Stehen den Po an. Du solltest beim Hochkommen deine Gesäß- und die Oberschenkelmuskeln spüren.
- Wiederhole diese Übung in Sets von 10 bis 20 Wiederholungen. Denke daran, dass Squats Kraft- und Ausdauertraining in einem sind, daher sollten sie schwierig sein. Verringere auf zehn Wiederholungen, wenn du sie nicht in der richtigen Form ausüben kannst.
- Steigere die Intensität dieser Übung durch Hanteln. Verwende Hanteln mit einem Gewicht von 1 bis 2,5 kg und halte sie an den Seiten nach unten, wenn du in die Hocke gehst.
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Versuche es mit "Plie"-Übungen. Diese Übung stammt tatsächlich aus Ballett-Studios. Sie ist eine übliche Übung für Tänzer und eine weitere tolle Möglichkeit, deinen Hintern zu trainieren. [2] X Forschungsquelle
- Bringe deine Füße etwas weiter als hüftbreit auseinander. Deine Zehen sollten in einem 45 Gradwinkel nach außen weisen.
- Schau, ob du in der richtigen Haltung bist, indem du sicherstellst, dass deine Knie in einer Linie mit deinen zweiten Zehen sind. Wenn sie es nicht sind, drehe die Füße weniger nach außen. Deine Knie müssen über dem zweiten Zeh sein, damit der Druck nicht auf deinen Kniegelenken liegt.
- Hebe die Arme beim in die Hocke gehen wie ein Balletttänzer leicht zur Seite, so dass sie parallel zum Boden sind. Deine Oberschenkel sollten wieder parallel zum Boden sein. Wenn du dies nicht schaffst, mache eine kleinere Bewegung und arbeite auf einen vollen Squat hin.
- Halte inne, wenn du den niedrigsten Punkt erreicht hast. Richte dich dann langsam wieder in eine aufrechte Position auf, indem du die Pomuskulatur anspannst.
- Wiederhole die Übung 10 bis 20 Mal. Du kannst die Intensität steigern, indem du eine Kugelhantel zwischen den Händen hältst. Das Drehen der Beine nach außen konzentriert die Belastung auf einen anderen Teil der Gesäßmuskeln.
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Mache Ausfallschritte (Lunges). Lunges sind eine häufige Übung, um deinen Unterkörper zu kräftigen und in Form zu bringen, und gehören zu den besten Übungen für den Po. [3] X Forschungsquelle
- Stelle dich hin, die Füße hüftbreit auseinander. Achte darauf, dass du vor und hinter dir ausreichend Platz für diese Übung hast.
- Strecke ein Bein weit nach hinten. Beuge das Knie des hinteren Beins, bis es fast den Boden berührt. Dein vorderes Knie sollte in einer geraden Linie mit dem vorderen Fuß sein.
- Halte am tiefsten Punkt an und kehre dann in die Ausgangshaltung zurück, indem du dich mit dem vorderen Bein in eine stehende Haltung drückst.
- Wiederhole dies zehn Mal und wechsle nach jeder Übung die Beine.
- Vielleicht möchtest du dabei leichte Hanteln in den Händen halten, um die Intensität dieser Übung zu steigern.
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Hüftübung im Stehen. Dies ist eine einfache Übung, die du überall ausführen kannst. Du brauchst dafür keine Gewichte und du kannst damit wunderbar deine Pomuskeln allein trainieren. [4] X Forschungsquelle
- Stelle dich hin, die Füße hüftbreit auseinander, und halte dich locker an einem Stuhlrücken fest. Hebe das rechte Bein mit ausgestrecktem Fuß gerade nach hinten. Hebe es bis fast auf Hüfthöhe an.
- Beuge dein linkes Knie leicht, damit du mehr Stabilität hast.
- Gehe mit dem rechten Bein nach unten, bis deine Zehen fast den Boden berühren, und wiederhole die Übung dann.
- Wiederhole die Übung 10 bis 20 Mal mit dem rechten Bein. Wechsle dann das Bein und mache die Übung mit links.
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Muschelbohrer (Clam Digs). Dies ist eine einzigartige Übung, die die äußeren Pomuskeln trainiert.
- Lege dich auf eine Übungsmatte. Lege dich zuerst auf die linke Seite. Beuge die Knie in einem 90 Gradwinkel leicht nach vorne.
- Lege den Kopf auf den linken Arm. Ziehe den Bauch ein und halte Hüften und Rücken während der gesamten Übung in der gleichen Position.
- Hebe dein rechtes Knie hoch und so weit in Richtung Hüften nach hinten, wie du kannst, während du die Hüften nicht bewegst und die Füße zusammen lässt. Du solltest dies außen am Gesäß spüren.
- Halte am höchsten Punkt inne und gehe langsam nach unten. Die Bewegung sollte aussehen wie eine sich schließende und öffnende Muschel. Wiederhole diese Übung auf jeder Seite 10 bis 20 Mal.
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Mache eine Brücke. Diese Übung trainiert nicht nur deinen Po, sondern auch die Rückseite deiner Beine und den unteren Rücken. [5] X Forschungsquelle
- Lege dich auf einer Übungsmatte auf den Rücken. Beuge die Knie in einem 90 Gradwinkel und lasse dabei die Füße auf dem Boden.
- Lege deine Arme entspannt neben deinen Körper. Spanne während der Übung die Rumpfmuskeln an.
- Drücke das Becken nach oben, so dass der Hintern in Richtung Decke geht. Dein Körper sollte eine gerade Linie bilden.
- Spanne die Pomuskeln an, wenn du eine Sekunde in der Brücke inne hältst, und lasse dich dann wieder auf den Boden sinken. Mache diese Übung 10 bis 20 Mal.
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Gehe laufen. Studien haben erwiesen, dass manche Cardio-Übungen deine Pomuskeln mehr trainieren als andere. [6] X Forschungsquelle Jogging oder das Laufband stand hierbei an erster Stelle.
- Jogging ist eine tolle Ausdauerübung, die nicht nur deine Pomuskeln trainiert, sondern mit der du auch Fett verbrennen kannst und insgesamt besser in Form kommst.
- Wenn du joggst, achte darauf, dass deine Füße sich von der Ferse zu den Zehen abrollen.
- Um das Ganze eine Stufe höher zu heben, erhöhe die Neigung des Laufbands oder laufe in einer hügeligen Gegend. [7] X Forschungsquelle
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Radfahren. Eine weitere Cardio-Aktivität für den Hintern ist Spinning oder die Nutzung eines Standrads. Diese Übung mit hoher Intensität ist eine exzellente aerobe Übung, hilft aber auch, deine Beine und den Po in Form zu bringen. [8] X Forschungsquelle
- Verwende ein Standrad (keines mit liegender Position) im Fitnessstudio. Gehe es als Anfänger langsam an.
- Um deinen Hintern wirklich zu trainieren, drücke die Pedale beim Radeln kräftig nach unten. [9] X Forschungsquelle
- Tatsächlich ist es ein Mythos, dass Spinning deine Beine dicker macht. Insgesamt hilft es im Allgemeinen, deine Beine schlanker zu machen. [10] X Forschungsquelle
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Gehe auf den Ellipsentrainer. Ein weiteres Cardio-Gerät, das deine Pomuskeln aktiviert. [11] X Forschungsquelle Auch wenn es nicht so gut ist wie Jogging, ist der Ellipsentrainer ein Gerät mit geringer Belastung, das deinen Hintern in Form bringen kann.
- Wenn du den Ellipsentrainer nutzt, hilf, besonders deine Pomuskeln zu trainieren, indem du den Hintern leicht herausstreckst und fest mit den Fersen nach unten drückst. [12] X Forschungsquelle
- Du kannst den Widerstand des Ellipsentrainers erhöhen, damit es schwieriger wird.
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Versuche es mit Yoga oder Pilates. Yoga und Pilates sind kräftigende Kurse, mit denen deine Muskeln durch dein eigenes Körpergewicht gekräftigt und in Form gebracht werden und deine Flexibilität gesteigert wird. [13] X Forschungsquelle
- Es gibt eine Reihe Posen im Pilates und im Yoga, die speziell auf den Hintern und Unterkörper abzielen.
- Die Kurse dauern normalerweise zwischen 45 und 60 Minuten. Mache einen Anfänger- oder Einführungskurs, wenn du es noch nicht ausprobiert hast.
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Mache einen Kurs an der Ballettstange. Solche Kurse sind in der Szene recht neu. Sie basieren auf Tanzbewegungen aus dem Ballett und enthalten auch Übungen aus dem Yoga, Pilates und leichte Hanteln. [14] X Forschungsquelle
- Wie Yoga und Pilates konzentriert sich ein solcher Kurs auf eine Reihe an Übungen. Einige zielen exklusiv auf den Po ab. Plies (s.o.) werden in einem solchen Kurs z.B. häufig gemacht.
- Kurse an der Ballettstange sind toll für Anfänger und fortgeschrittene Fitnesssportler, da die Übungen leicht auf jedes Fitnesslevel angepasst werden können.
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Mache einen Kurs im Kickboxen. Viele Fitnessstudios bieten auch Kickboxen an. Dies sind Ausdauerkurse mit hoher Intensität, deren Bewegungen toll zum in Form Bringen von Oberschenkeln und Hintern sind. [15] X Forschungsquelle
- Zum Kickboxen gehören eine Reihe Bewegungen aus dem Kampfsport. Für viele der Tritte brauchst du Kraft aus dem Po, Quadrizeps und der hinteren Oberschenkelmuskulatur.
- Kickboxen bringt nicht nur deinen Po in Form, sondern kann auch bis zu 350 Kalorien die Stunde verbrennen. [16] X Forschungsquelle
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Was du brauchst
- Sportschuhe
- Spiegel
- Übungsmatte
- Hanteln
Referenzen
- ↑ http://www.mensfitness.com/training/build-muscle/get-stronger-7-reasons-never-neglect-squats/slide/4
- ↑ http://www.shape.com/fitness/workouts/top-10-moves-tighter-tush/
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- ↑ http://www.womenshealthmag.com/fitness/butt-blasting-cardio
- ↑ http://www.womenshealthmag.com/fitness/butt-blasting-cardio
- ↑ http://www.prevention.com/fitness/fitness-tips/best-workouts-try-spinning-slim-down-and-tone
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- ↑ http://www.fitnessmagazine.com/workout/yoga/poses/yoga-booty-workout/
- ↑ http://www.fitnessmagazine.com/workout/pilates/exercises/barre-beginners-guide/
- ↑ http://healthyliving.azcentral.com/buttlifting-thighslimming-exercises-9870.html
- ↑ http://healthyliving.azcentral.com/buttlifting-thighslimming-exercises-9870.html
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