Pdf downloaden
Pdf downloaden
Goed slapen is een van de belangrijkste dingen die je nodig hebt voor je algehele gezondheid en welzijn. Als je slecht slaapt, heb je waarschijnlijk al allerlei soorten advies gekregen over wat je daaraan kunt doen. Maak je geen zorgen! Wij hebben voor jou het vooronderzoek gedaan en hebben de meest betrouwbare tips voor een betere nachtrust voor je verzameld, inclusief advies van deskundigen van onder meer de Universiteit van Harvard.
Stappen
-
Ontspan je 's avonds door voordat je naar bed gaan een lekker warm bad of een warme douche te nemen. Een warm bad of een warme douche werken niet alleen ontspannend, maar zorgen er ook voor dat je lichaam na de tijd afkoelt, waardoor je beter zult slapen. En als je je na afloop insmeert met bodylotion, zorg je ervoor dat je huid gehydrateerd en warm blijft. [1] X Bron
-
Neem een half uur tot drie kwartier voordat je naar bed gaat een magnesiumsupplement (400 mg). Magnesium help tegen slapeloosheid doordat je er als je het neemt minder lang over doet om in slaap te vallen. Ook zorgt magnesium ervoor dat je beter en langer slaapt. Magnesiumsupplementen kun je vinden in het vitamineschap van de drogist, of bij de apotheek. [2] X Bron
-
Slaap zonder pyjama. Volgens deskundigen op slaapgebied kan naakt slapen helpen je lichaamstemperatuur te reguleren. [3] X Bron Zorg voor een comfortabele lichaamstemperatuur met behulp van dekens of een dekbed (van precies de goede dikte), lakens en kussens. In principe slaap je beter in een wat koeler dan in een te warm bed. [4] X Bron
- Slaap liever met je armen en je hoofd boven de dekens, tenzij het erg koud is in de kamer.
- Heb je het te warm? Leer hoe je lekker kunt slapen als het warm is . Heb je het koud? Leer dan hoe je goed kunt slapen op een koude nacht.
- Leg een extra deken in de buurt van je bed, voor het geval je het 's nachts koud krijgt. Vergeet vooral je voeten niet; koude voeten kunnen je uit je slaap houden!
- Als je liever een pyjama draagt omdat je dat prettiger vindt, kun je het beste een ruim zittende, katoenen pyjama nemen. Katoen ademt in de regel namelijk beter dan pyjama's gemaakt van andere materialen.
-
Slaap in wisselende houdingen. Je slaaphouding veranderen kan een enorm verschil maken voor wat betreft de kwaliteit van je slaap. Probeer als je gaat slapen, of als je midden in de nacht wakker wordt, eens serieus de volgende tips op te volgen, net zolang tot je het automatisch doet:
- Houd je lichaam in de zogenaamde middenlijnpositie, waarbij je zowel je hoofd als je nek min of meer recht houdt. Als het goed is kun je op die manier beter slapen.
- Probeer niet op je buik te slapen. Het is lastig om in deze houding te blijven liggen, en de kans dat je last krijgt van pijn of kramp is groter als je op je buik slaapt. Als je toch op je buik wilt slapen, leg dan je kussen onder je heupen, in plaats van onder je hoofd. [5] X Bron
-
Gebruik een geschikt kussen. Als je kussen te dun is, zal je hoofd achterover gaan hangen, en dat is niet prettig. Stapel ook niet meerdere kussens op elkaar zodat je hoofd in een scherpe hoek ligt.
- Leg als je op je zij slaapt eens een kussen tussen je benen. Het kussen zal je heupen ondersteunen waardoor je in deze houding comfortabeler zult slapen.
- Leg als je op je rug slaapt eens een kussen onder je benen.
-
Vermijd fel licht vanaf ongeveer twee uur voordat je gaat slapen. Fel licht vlak voordat je gaat slapen kan je biologische klok ontregelen. Je innerlijke klok is een van de belangrijkste tekenen voor je lichaam dat het tijd is om te gaan slapen of om wakker te zijn. [6] X Betrouwbare bron Harvard Medical School Ga naar de bron
- Als je huis 's avonds fel verlicht is, doe dan alle overbodige lampen uit.
- Probeer minstens twee uur voordat je gaat slapen geen tv meer te kijken, en ook je computer, tablet of smartphone niet meer te gebruiken. Als je Linux gebruikt is het raadzaam om f.lux of RedShift op je computer te installeren, om het blauwe licht van je scherm te filteren. Blauw licht kan een negatieve invloed hebben op je slaap doordat het ervoor zorgt dat er in je lichaam minder slaaphormonen worden vrijgemaakt.
- Verwijder alle lichtbronnen uit je slaapkamer. Daaronder vallen ook ramen, verlichte wekkers, computerlampjes, stekkerdozen en andere apparaten met lampjes (tenzij ze erg zwak zijn). Je kunt ze afdekken met dik papier, met een doek of met plakband, of je kunt ze gewoon uitzetten of de stekkers uit het stopcontact trekken. Op die manier zul je beter slapen, en ook nog eens flink wat elektriciteit besparen. [7] X Betrouwbare bron Harvard Medical School Ga naar de bron
- Als je toch nog last hebt van storend licht, of te vroeg wakker wordt door licht in de ochtend, draag dan een oogmasker. Soms hebben zogenaamde 'oogkussentjes' met lavendel een meer rustgevende werking.
-
Zorg voor vredige geluiden. Gebruik een zogenaamd witgeluidapparaat dat verschillende rustgevende geluiden produceert (zoals surf-, wind- en stoomgeluiden). Dit zijn als het ware geluiden zonder vorm die ervoor kunnen ervoor zorgen dat je hersenen zich makkelijker kunnen richten op het hier-en-nu .
- Het is aangetoond dat wit licht mensen niet alleen kan helpen sneller in slaap te vallen, maar dat het ook andere geluiden waarvan je 's nachts wakker zou kunnen worden kan verminderen.
- Apparaten die wit geluid of natuurlijke geluiden voortbrengen werken vaak heel goed. Maar als je daar geen geld voor hebt, kun je bijvoorbeeld ook een ventilator gebruiken als bron van rustgevend geluid, of de radio afstemmen tussen twee zenders, zodat hij atmosferische storing produceert. Pas wel op dat je de radio niet te hard zet. [8] X Betrouwbare bron Consumer Reports Ga naar de bron
- Ook repetitieve muziek of zogenaamde ambientmuziek zijn heel geschikt om in slaap te vallen. Het is vooral belangrijk dat er in de dynamiek van de muziek geen dramatische veranderingen voorkomen. Ambientmuziek, bijvoorbeeld de muziek van Brian Eno, is ideaal. [9] X Bron Zorg er alleen voor dat de muziek na ongeveer een uur stopt of langzaam wegsterft, anders kan de muziek ervoor zorgen dat je niet echt diep slaapt.
- Zet je telefoon uit, of zet hem als je het alarm gebruikt op de vibreerstand, zodat je 's nachts niet gestoord wordt door appjes, telefoontjes of meldingen. Als je weet dat je de volgende ochtend ergens naartoe moet, ga dan vroeger naar bed.
Advertentie
-
Eet 's avonds minstens drie uur voordat je gaat slapen voor het laatst. Met een volle maag kun je vaak niet goed slapen, en hoe zwaarder de maaltijd, hoe langer je maag erover doet om hem te verteren.
- Vermijd vet eten. Behalve dat het niet zo gezond is, kun je als je te vet hebt gegeten vaak ook minder goed slapen.
- Vermijd sterk gekruid of pittig eten. Sommige mensen houden erg van goed gekruid eten, maar als je merkt dat je van die lekkere Indiase curry 's nachts buikpijn krijgt, bestel de volgende keer dan liever iets anders bij je favoriete restaurant.
-
Ga niet met een lege maag slapen. Met een lege maag slaap je vaak net zo slecht als met een volle maag.
- Als je merkt dat je maag 's avonds vaak rammelt van de honger en dat je daardoor niet kunt slapen, eet dan ongeveer een uur voordat je naar bed gaat een licht tussendoortje.
- Eet voordat je gaat slapen geen dingen waar veel suiker en koolhydraten in zitten.
- Eet in plaats van zoetigheid liever een tussendoortje op basis van kip- of kalkoenfilet, yoghurt, sojabonen, tonijn of pinda's. Die producten bevatten namelijk tryptofaan, een hormoon dat ervoor kan zorgen dat je lichaam meer van het hormoon serotonine gaat aanmaken, waardoor je makkelijker kunt ontspannen . Ook zitten er in die voedingsmiddelen natuurlijke, complexe vetten die je eerder een verzadigd gevoel geven.
-
Probeer 's middags en 's avonds geen dranken met cafeïne meer te drinken. Voorbeelden daarvan zijn koffie, zwarte thee, cacao, cola, en andere frisdranken waar cafeïne inzit. Cafeïne kan je uit je slaap houden, ook als je het vroeg op de dag hebt gedronken, en het effect ervan kan tot wel 12 uur duren. Dit geldt ook voor andere stimulerende middelen zoals energiedrankjes, zelfs als er geen cafeïne inzit. [10] X Bron
- Vermijd in de avonduren ook tabak en andere producten die nicotine bevatten.
-
Drink een ontspannende warme drank. Dranken die heel geschikt zijn voor het slapen gaan zijn bijvoorbeeld warme melk of kamillethee. De meeste soorten kruidenthee zijn ook prima, zolang ze maar geen cafeïne bevatten. Probeer kort voordat je gaat slapen niet meer dan ongeveer 100 ml vocht te drinken.
-
Probeer anderhalf tot twee uur voordat je gaat slapen geen water of andere vloeistoffen meer te drinken. Zorg er alleen wel voor dat je overdag minstens twee liter water drinkt.
- Als je lichaam goed gehydrateerd is zul je niet wakker worden van de dorst. Drink alleen liever geen groot glas water vlak voordat je naar bed gaat, anders is de kans groot dat je midden in de nacht wakker wordt omdat je moet plassen.
-
Drink geen alcohol voordat je gaat slapen. Van alcohol wordt je misschien wel slaperig, maar het zorgt er ook voor dat je minder goed slaapt, omdat je lichaam de alcohol en de suikers moet verwerken. Als je alcohol hebt gedronken slaap je vaak lichter en wordt je tussendoor vaker wakker (ook al merk je het vaak niet altijd als je slaap door de alcohol tussendoor onderbroken wordt). Op die manier rust je niet goed uit. [11] X BronAdvertentie
-
Gebruik je slaapkamer om te slapen. Als je lichaam gewend is om in je slaapkamer behalve te slapen ook allerlei andere dingen te doen kan het zijn dat je als het bedtijd is geen soepele overgang naar dat moment kunt maken. Het is de bedoeling dat je hersenen je slaapkamer associëren met slapen en eventueel met activiteiten die rustgevend en ontspannend zijn.
- Probeer de volgende dingen niet in je slaapkamer te doen: Huiswerk maken of andere minder aangename klusjes, je computer gebruiken, televisie kijken, telefoneren, eten, sporten en meer in het algemeen alles wat mentaal of lichamelijke vermoeiend is, en dingen waar je erg opgewonden van raakt of veel energie van krijgt.
- Dingen die je als het goed is wel kunt doen zijn: Lezen, aan een ontspannend project werken, in je dagboek schrijven of met je partner knuffelen.
- Gebruik je bed ALLEEN om in te slapen.
-
Maak van je slaapkamer een hemels paradijs. Hoe comfortabeler je bed en je slaapkamer zijn, hoe groter de kans is dat je goed slaapt en uitgebreid wakker wordt.
- Voorkom dat je 's nachts wakker wordt door ervoor te zorgen dat het in je slaapkamer helemaal donker is.
-
Houd je slaapkamer goed schoon. Verwijder spinnenwebben, neem de planken af en stofzuig de vloer. Leeg de prullenmand. Laat geen vieze borden, bekers of waterflesjes in je slaapkamer staan. Een schone kamer zorgt voor de juiste stemming doordat je er het gevoel krijgt dat je op een veilige, gezonde plek bent, en niet op een verwaarloosde vuilnishoop. Door regelmatig schoon te maken verminder je ook de kans op allergieën die je slaap zouden kunnen verstoren, en je voorkomt ermee dat er muizen, ratten, kakkerlakken en ander ongedierte in je slaapkamer terechtkomen.
- Houd je bed goed schoon. Was iedere week de lakens en slopen. Op die manier ruiken ze altijd lekker en tussen schone lakens slaap je absoluut beter.
- Zorg dat je kamer niet volstaat met dingen die je van het slapen kunnen afleiden. Ruim je kamer op. Gooi overbodige rotzooi weg en lucht je kamer zo vaak mogelijk.
-
Maak je kamer mooier. Een kamer die er uitnodigend uitziet brengt je in een veel betere stemming dan een lelijke kamer. Je kamer hoeft heus niet op een pagina uit een catalogus van Ikea te lijken, maar wat kleine veranderingen, zoals dat oerlelijke beddensprei weggooien of de muren verven kan op een subtiele manier de sfeer en je stemming verbeteren.
- Maak je kamer donkerder. Hang verduisterende gordijnen, schermen of jaloezieën voor de ramen om te helpen voorkomen dat je 's morgens te vroeg wakker wordt.
- Zorg ervoor dat de temperatuur van je lichaam en van je omgeving rustgevend is. Als je het bloedheet hebt of steenkoud, zul je niet goed slapen.
-
Onderhoud je matras. Neem na vijf of zeven jaar regelmatig gebruik een ander matras. Als je onder het oppervlak veren of harde randen voelt zitten als je op bed ligt, of als jij en je partner 's nachts (ongewild) vaak bijna over elkaar heen rollen, is het tijd om een andere matras te gaan kopen!
- Het kan ook heel goed zijn dat de matras de schuldige is als je merkt dat je in een ander bed beter slaapt.
-
Denk erover een nieuwe matras te kopen. Modernere soorten matrassen, waarvan je de positie aan kunt passen of die zich naar je lichaam vormen kunnen je helpen beter te slapen.
- Er bestaat een bepaald type matras waarmee jij en je partner allebei de hardheid van het bed aan jullie eigen behoeften kunnen aanpassen. Dit is ideaal als jullie het nooit eens kunnen worden over welke matras goed voelt. Het kan zijn dat jullie allebei verschillende behoeftes hebben, en een matras vinden die jullie allebei prettig vinden betekent vaak dat je er een koopt waarop jullie allebei niet goed kunnen slapen.
- Er bestaan ook matrassen met geheugenschuim, wat zich aanpast aan de vormen van je lichaam terwijl het opwarmt. Op die manier ontstaan er geen drukpunten waardoor je ledematen kunnen gaan tintelen, of die op een andere manier pijn of irritatie kunnen veroorzaken. Dit is vooral nuttig voor mensen die problemen hebben met hun heupen of andere gewrichten.
Advertentie
-
Sta iedere dag op hetzelfde tijdstip op en ga ook op hetzelfde tijdstip naar bed. Als je meer dan een uur vroeger of later dan normaal opstaat of gaat slapen kan je slaap ernstig ontregeld raken doordat je op die manier je zogenaamde circadische ritme doorbreekt. [12] X Bron
- Houd ook in het weekend hetzelfde slaapritme aan. Probeer zelfs als je zo nu en dan later moet gaan slapen, toch op de normale tijd op te staan.
- Sta iedere dag als de wekker gaat meteen op. Blijf niet nog even liggen en maak er geen gewoonte van om uit te slapen.
-
Denk erover om jezelf minder tijd te gunnen om te slapen. De hoeveelheid slaap die iemand nodig hebt wisselt per persoon. Als je er langer dan een half uur over doet om in slaap te vallen, of 's nachts vaak lang wakker ligt, kan het zijn dat je er te veel tijd voor uittrekt om te slapen. Je hebt diepe, aaneengesloten slaap nodig, desnoods voor een kortere periode, in plaats van oppervlakkige, onderbroken slaap.
- Dus als er normaal gesproken acht uur zit tussen het moment waarop je gaat slapen en het moment waarop je opstaat, verkort dat dan eens met een kwartier, door een kwartier later naar bed te gaan of door je wekker een kwartier eerder te zetten. Het kan zijn dat je je de eerste paar dagen vermoeider voelt, maar daardoor zul je juist beter kunnen slapen.
- Als je na een week nog steeds niet sneller in slaap valt en nog steeds tussendoor wakker wordt, probeer dan nog een kwartier korter te slapen.
- Probeer iedere week een kwartier korter slapen, net zolang tot je snel in slaap valt en niet meer wakker wordt. ('s Nachts wakker worden is normaal, als het maar niet langer dan een paar minuten duurt.)
- Blijf vervolgens op deze nieuwe tijdstippen naar bed gaan en opstaan.
-
Ontwikkel een slaaproutine. Probeer iedere avond hetzelfde ritueel te volgens voordat je gaat slapen, om jezelf klaar te maken voor het slapen. Het allerbelangrijkste is dat je consequent bent. Probeer voor een echt ontspannende avond de volgende stappen:
- Zet wat ambient of andere rustgevende muziek op en steek in plaats van witte gloeilampen zowel in de huiskamer als in je slaapkamer een aantal kaarsen aan.
- Doe ademhalingsoefeningen (zie hieronder) of probeer een kwartiertje te mediteren. Concentreer je daarbij op het ontspannen van je lichaam.
- Doe als het tijd is om te gaan slapen onderweg naar je slaapkamer de kaarsen uit. Op die manier wordt het geleidelijk aan donkerder in huis, totdat je ook de laatste kaars hebt uitgeblazen.
-
Doe voordat je gaat slapen diepe ademhalingsoefeningen om tot rust te komen. Ga in een comfortabele houding zitten. Zorg ervoor dat de sfeer om je heen ontspannen is. Niet te veel licht, rustige muziek en een plek waar je weet dat je niet zult worden gestoord, zijn ideaal.
- Maak je hoofd leeg. Doe je ogen dicht en stel je voor dat alle problemen die overdag in je hoofd zitten met iedere keer dat je uitademt, geleidelijk aan verdwijnen.
- Haal al het positieve naar binnen. Adem positieve beelden in waar je blij van wordt. Glimlach terwijl je dit doet.
- Concentreer je op je ademhaling. Voel de zuurstof in je lichaam. Als het goed is krijg je nu geleidelijk aan door je hele lichaam en hoofd een rustig gevoel.
- Probeer dit iedere avond tien minuten lang te doen voordat je gaat slapen.
- Je zou ook een paar druppeltjes lavendelolie op je kussen kunnen doen. Lavendel brengt je zenuwen tot rust en kan je helpen in slaap te vallen.
- Overdag dwalen je gedachten de hele tijd in het rond. Het soort ademhalingsoefeningen als hierboven beschreven helpen je lichaam en je geest te ontspannen en je gedachten op één plek houden, waardoor je je ook in je lichaam rustig zult voelen.
-
Probeer regelmatig te bewegen . Als je een kantoorbaan of een ander zittend beroep hebt kan een gebrek aan lichaamsbeweging er ook voor zorgen dat je minder goed slaapt. Ons lichaam gebruikt slaap om uit te rusten en zich te herstellen. Als er niet veel te herstellen valt, kan het zijn dat de slaapcyclus van je lichaam verstoord raakt. [13] X Bron
- Lichamelijke inspanning (zoals een stukje hardlopen, zwemmen of fietsen, of nog beter, regelmatig sporten) kan ervoor zorgen dat je dieper slaapt en beter tot rust komt. Zorg ervoor dat je overdag meer beweging krijgt door bijvoorbeeld de trap te nemen in plaats van de lift, door te lopen in plaats van de bus te nemen, enzovoort.
- Sport niet minder dan twee uur voordat je gaat slapen. Van beweging wordt je moe en het kan de kwaliteit van je slaap enorm verbeteren. Het is alleen wel zo dat je lichaam vlak na het trainen nog even 'hyperactief' is. (Met als enige uitzondering wat lichte yoga).
-
Probeer eens een middagdutje te doen. Voor sommige mensen (afhankelijk van het werk dat je doet, en van je dagelijkse routine), kan een kort dutje 's middags ervoor zorgen dat je je overdag minder slaperig voelt. Houd er wel rekening mee dat een middagdutje niet voor iedereen geschikt is (veel mensen voelen zich daarna juist slaperiger).
- Als je het gevoel hebt dat je een middagdutje nodig hebt (en als je werk je die mogelijkheid biedt), zet de wekker dan op een kwartier. Als je inderdaad aan een middagdutje toe bent, zul je binnen een minuut of twee in slaap vallen. Sta als de wekker gaat meteen op! Neem een glas water en ga direct weer aan het werk. Je zult je een stuk uitgeruster voelen. Waarschijnlijk voel je je zelfs frisser dan als je een uur zou hebben geslapen.
Advertentie
-
Probeer melatonine. Melatonine is een hormoon dat geproduceerd wordt door de zogenaamde epifyse of pijnappelklier in je hersenen. In het donker zet de pijnappelklier op een actieve manier serotonine om in melatonine. Als het licht is doet het dat niet, en de melatonine wordt dan vanzelf weer omgezet in serotonine.
- Overleg altijd eerst met de huisarts voordat je melatonine neemt. Melatoninepillen nemen is een natuurlijke manier om je slaperig te maken, vooral als je 's avonds lichamelijk wel moe bent maar toch niet kunt slapen. Houd er alleen wel rekening mee dat melatonine een hormoon is (net als oestrogeen of testosteron), en het feit dat het natuurlijk is wil nog niet zeggen dat het zonder meer veilig is.
-
Probeer pure antihistamineproducten die je slaperig maken. Zulke producten zijn veilig als je de varianten 'zonder toevoegingen' neemt, dus geen pijnstillers, laxeermiddelen, hoestsiroop, etc. Gebruik ze ook nooit langer dan twee nachten achter elkaar, omdat je lichaam er snel aan gewend raakt.
- Lees altijd het etiket of de bijsluiter. Probeer de helft of minder van de normale dosering, zodat je 's morgens geen last zult hebben van een zogenaamde 'slaapmiddelkater'. Op die manier zou je slaapprobleem namelijk alleen maar erger worden.
- Zorg ervoor dat je al op bed ligt als je de slaperigheid voelt opkomen.
- Als je medicijnen op recept gebruikt, overleg dan altijd eerst met de huisarts, voordat je iets anders gaat proberen. Combineer nooit zonder meer verschillende medicijnen: als je een verkeerde combinatie gebruikt kan het zijn dat je een combinatie van geneesmiddelen krijgt die schadelijk voor je kan zijn.
- Neem van sedativa oftewel kalmerende middelen nooit te veel. Neem nooit meer dan de voorgeschreven dosis en stop er na de voorgeschreven periode direct mee.
-
Zeg het tegen je huisarts als je denkt dat je misschien een slaapstoornis hebt. Een aantal van de meest voorkomende slaapstoornissen zijn slapeloosheid, narcolepsie en parasomnie. Als je denkt dat je last hebt van zo'n stoornis en als de diagnose inderdaad gesteld wordt, zal de huisarts je een passende behandeling voorschrijven.
- Stress, depressie, PMS en bepaalde geneesmiddelen kunnen ervoor zorgen dat je niet goed kunt slapen. In dat geval moet je iets aan het probleem laten doen.
Advertentie
Tips
- Zet een glas water naast je bed voor het geval je midden in de nacht dorst krijgt. Ga altijd naar het toilet voordat je gaat slapen en vergeet nooit om je tanden te poetsen.
- Probeer te denken aan alle positieve gebeurtenissen van de dag, en als je een rotdag hebt gehad, denk dan aan de leuke dingen die je de volgende dag gaat doen. Als je zo veel dingen aan je hoofd hebt dat ze je uit je slaap houden, schrijf ze dan op zodat je er de volgende ochtend verder over na kunt denken.
- Als je last hebt van pijn of kramp als je wakker wordt heb je misschien in een verkeerde houding geslapen. Als je op je rug niet goed slaapt, probeer dan eens de tennisbaltruc: neem een oude pyjamajas en naai een tennisbal op de rug. Draag dit terwijl je slaapt. Op die manier blijf je automatisch op je zij liggen en zul je beter slapen.
- Zorg dat je een kussen hebt dat precies bij je past. Dit geldt zowel voor de hardheid als voor het materiaal. Neem ook eens een 'veiligheidsdekentje' mee naar bed, of iets anders wat zacht is en wat je vast kunt pakken, zoals een kussentje, een stuk van je deken, of desnoods een knuffel. Vaak geeft zo'n voorwerp een gevoel van troost en een beetje extra veiligheid, en het kan ervoor zorgen dat je sneller tot rust komt en beter slaapt. Probeer verder niet op je zij te gaan liggen en jezelf op te rollen tot een balletje. Op die manier belast je namelijk je nek.
- Maak gebruik van aromatherapie met behulp van essentiële oliën. Essentiële of etherische olie van lavendel helpt je bijvoorbeeld te ontspannen en rustiger te worden. Ook is aangetoond dat de kans dat je beter slaapt groter wordt als je dagelijks probiotica neemt. [14] X Betrouwbare bron PubMed Central Ga naar de bron
- Een huisdier op je slaapkamer is misschien wel gezellig, maar het kan je uit je slaap houden door het gewicht, het bewegen, doordat het om eten vraagt of naar buiten wil. Kies liever voor goed slapen dan voor de gezelligheid en de behoeften van je huisdier! Neem liever een kruik mee naar bed. Een kruik houdt je warm en je kunt hem in je armen houden voor een gevoel van geborgenheid. Gebruik een kruik alleen als je ergens woont waar het koud is, en zorg ervoor dat hij stevig is en niet kan gaan lekker of breken.
- Als je last hebt van brandend maagzuur, of andere spijsverteringsproblemen, probeer dan eens om je hoofd iets hoger te leggen, bijvoorbeeld met een (dun) extra kussen. Dit geeft vaak veel verlichting. Slaap altijd met je hoofd hoger dan je voeten; er wordt gezegd dat je op die manier fijne dromen zult hebben.
- Probeer de 1,4,5 ademhalingstruc: Doe je ogen dicht en adem één seconde lang in. Adem vervolgens in vier seconden uit. Doe dit vijf keer.
- Gebruik liever een ouderwetse wekker dan het alarm van je telefoon. Als je de wekker van je telefoon gebruikt kan het zijn dat je uiteindelijk toch je e-mail of appjes gaat checken. In plaats daarvan kun je voordat je gaat slapen beter een boek of tijdschrift lezen. Door te lezen ontspan je je gedachten. Bovendien raken je ogen door het lezen vermoeid, waardoor je sneller de behoefte krijgt om te slapen.
- Hoeveel zorgen je je misschien ook maakt als het je maar niet lukt om snel in slaap te vallen, bedenk altijd dat het heel normaal als je zo nu en dan een tijdje niet goed kunt slapen. Daar kunnen allerlei verschillende redenen voor zijn, en vaak hebben mensen zelf geen idee wat de oorzaak is van hun probleem. Gelukkig gaat slapeloosheid na verloop van tijd heel vaak vanzelf over.
Advertentie
Waarschuwingen
- Als je besluit de lichtbronnen in je slaapkamer af te dekken, let dan goed op dat je geen brandgevaar creëert. Dek bijvoorbeeld een lichtbron als een gloeilamp niet af met papier of met een doek. Als je kaarsen gebruikt, blaas ze dan altijd uit voordat je gaat slapen en laat ze nooit onbeheerd achter. Als je niet zeker weet of je wel wakker zult blijven om de kaarsen uit te blazen, gebruik ze dan in geen geval in je slaapkamer! Of je kunt de kaars op een groot bord zetten waar hij vanzelf op een veilige manier op zal branden.
- Probeer niet in slaap te vallen met de televisie aan, omdat je anders je lichaam aan het geluid laat wennen en je zonder dat niet meer in slaap zult vallen. Als je midden in de nacht wakker wordt en het gevoel hebt dat het ondraaglijk stil is, kan het zijn dat je moeilijk opnieuw in slaap zult kunnen vallen.
- Drink geen kamillethee als je allergisch bent voor pollen of ambrosia, of als je bloedverdunners gebruikt.
- Houd bij hoeveel slaapmiddelen je precies gebruikt (al dan niet op doktersvoorschrift). Zulke medicijnen kunnen namelijk verslavend werken, zodat je na verloop van tijd niet meer zonder kunt. Ook kunnen slaapmiddelen bijwerkingen hebben die van invloed kunnen zijn op je dagelijkse bezigheden, en ze kunnen van invloed zijn op de algehele kwaliteit van je slaap.
Advertentie
Bronnen
- ↑ https://lifehacker.com/take-a-warm-shower-before-bed-to-get-to-sleep-faster-5908596
- ↑ https://www.healthline.com/nutrition/magnesium-and-sleep# section2
- ↑ http://www.medicaldaily.com/underneath-your-clothes-5-amazing-reasons-sleeping-naked-good-your-health-292278
- ↑ https://www.health.com/sleep/benefits-of-sleeping-naked
- ↑ https://www.healthline.com/health/is-it-bad-to-sleep-on-your-stomach
- ↑ https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/blue-light-has-a-dark-side
- ↑ https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/blue-light-has-a-dark-side
- ↑ http://www.consumerreports.org/health/conditions-and-treatments/sleep/sound-machines/sleep-sound-machines.htm Consumer Reports – 'Sleep Sound Machines'
- ↑ http://www.slate.com/articles/arts/music_box/2012/11/brian_eno_s_lux_reviewed.html
- ↑ https://www.sleepfoundation.org/articles/caffeine-and-sleep
- ↑ https://www.webmd.com/sleep-disorders/news/20130118/alcohol-sleep
- ↑ https://www.cbc.ca/life/wellness/how-and-why-waking-up-at-the-same-time-everyday-can-improve-your-health-1.4357391
- ↑ https://www.psychologytoday.com/us/blog/sleep-newzzz/201309/better-sleep-found-exercising-regular-basis-0
- ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17851460
Advertentie
Meld je aan voor de gratis nieuwsbrief van wikiHow!
Je vindt dan elke week handige handleidingen in je inbox.
Meld me aan!
