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Alongar o tríceps é uma ótima maneira de melhorar a flexibilidade e a amplitude de movimento da parte superior do corpo. Se você precisa de uma pausa no trabalho ou apenas terminou um treino de tênis pesado, dedique alguns minutos para uma rápida rotina de alongamento. Alongamentos estáticos horizontais e por cima da cabeça são formas simples e básicas que você pode fazer em qualquer lugar. Você também pode tentar alongamentos dinâmicos, como balanço de braços. Se você é um pouco mais flexível, também pode usar uma cadeira ou outro objeto baixo e resistente para fazer um alongamento de tríceps ajoelhado.
Passos
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Levante o braço esquerdo e estique o braço para o lado direito. Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros e os joelhos levemente dobrados, em vez de travados. Cruze o braço esquerdo esticado sobre o corpo na altura dos ombros. [1] X Fonte de pesquisa
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Segure o braço esquerdo com o pulso direito. Com o braço esquerdo ainda estendido, levante o braço direito até a altura do cotovelo esquerdo. Coloque o pulso direito em um ponto confortável próximo ao cotovelo esquerdo. [2] X Fonte Confiável Mayo Clinic Ir à fonte
- Dependendo de sua flexibilidade, você pode colocar o pulso logo abaixo do cotovelo, no antebraço, ou acima do cotovelo, no tríceps.
- Colocar o pulso mais acima do braço dará mais força e ajudará a alongar mais músculos do ombro e laterais que se conectam ao tríceps.
- Não se alongue ao ponto de sentir dor ou desconforto. Ouça o seu corpo e não exceda a amplitude de movimento natural do seu braço.
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Alongue por 20 a 30 segundos. Use o pulso direito para puxar suavemente o braço esquerdo até sentir um alongamento no tríceps esquerdo. Expire lentamente enquanto alonga por 20 a 30 segundos, dependendo da sua capacidade. [3] X Fonte de pesquisa
- Mantenha o alongamento uniformemente em vez de "quicar" os músculos que você está alongando. Fazer movimentos de quicar ou puxar bruscamente o membro durante o alongamento pode causar lesões. [4] X Fonte Confiável Mayo Clinic Ir à fonte
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Troque os braços e repita 2 a 4 vezes por braço. Repita o processo para alongar o tríceps direito. Em seguida, alongue cada braço mais 2 a 4 vezes. [5] X Fonte Confiável Mayo Clinic Ir à fonte
- Sempre alongue igualmente repetindo o movimento o mesmo número de vezes por braço, perna ou lado do corpo.
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Eleve o cotovelo esquerdo e estique a mão até a parte superior das costas. Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros e os joelhos levemente dobrados. Aponte o cotovelo esquerdo em direção ao teto e toque o centro da parte superior das costas com a mão esquerda. [6] X Fonte de pesquisa
- Se você não conseguir alcançar a parte superior das costas, coloque a mão na nuca. Incline a cabeça para frente quando colocar a mão na nuca e, em seguida, empurre a cabeça para trás com cuidado para aumentar a tensão no tríceps.
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Puxe o cotovelo esquerdo com a mão direita suavemente. Pegue o cotovelo esquerdo com a mão direita. Puxe delicadamente o cotovelo para trás e em direção ao lado direito até sentir um alongamento no tríceps esquerdo. [7] X Fonte de pesquisa
- Tome cuidado para não alongar o braço para além da amplitude de movimento natural.
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Mantenha o alongamento por 20 a 30 segundos. Expire lentamente durante esse tempo. Escute seu corpo e não se force a passar os 30 segundos completos se sentir dor ou desconforto. [8] X Fonte de pesquisa
- Lembre-se de manter o alongamento uniformemente em vez de balançar o braço.
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Troque de braço e repita de 2 a 4 vezes. Repita as etapas no seu braço direito. Em seguida, estique cada braço mais 2 a 4 vezes. [9] X Fonte Confiável Mayo Clinic Ir à fontePublicidade
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Ajoelhe-se na frente de uma cadeira baixa ou otomano. Você precisará de um objeto baixo e resistente, como uma cadeira, otomano ou mesinha mais pesada. Ajoelhe-se longe do objeto a uma distância aproximadamente igual ao comprimento dos joelhos até o topo da cabeça. [10] X Fonte de pesquisa
- Você precisará se inclinar com o corpo paralelo ao chão sem que a cabeça toque no objeto.
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Incline-se para a frente e coloque os cotovelos na cadeira. Incline-se para a frente e coloque os cotovelos acima da cabeça para se apoiar na beira da cadeira. Dobre os cotovelos enquanto os apoia na cadeira para suportar o peso da parte superior do corpo. Enquanto se posiciona, use a cadeira e o chão de apoio para não forçar a região lombar. [11] X Fonte de pesquisa
- Continue ajoelhado enquanto se inclina para a frente para que os joelhos fiquem dobrados em um ângulo de 90 graus com as canelas tocando o chão.
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Abaixe-se e alinhe a cabeça, o pescoço e as costas. Olhe para baixo para que sua cabeça e pescoço estejam alinhados com as costas. Suas costas devem estar retas e paralelas ao chão. Estenda os braços além da cabeça para que os cotovelos sejam a única parte do corpo que toca na cadeira. [12] X Fonte de pesquisa
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Recue as mãos na direção do pescoço. Mantendo-se em posição, dobre os cotovelos para levar os antebraços ao pescoço. Descanse as mãos ao redor de onde a nuca encontra a parte superior das costas. [13] X Fonte de pesquisa
- Esse alongamento é um pouco mais avançado que o alongamento horizontal e por cima da cabeça. Não se force a fazê-lo se tiver dificuldade ou sentir algum desconforto.
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Pressione o tronco em direção ao chão e mantenha o alongamento. Expire lentamente enquanto pressiona suavemente o peito em direção ao chão. Você deve sentir um bom alongamento do tríceps através dos manguitos do rotador e laterais das costas. Mantenha o alongamento por até 30 segundos, depois endireite os braços e use-os para voltar à posição ajoelhada. [14] X Fonte de pesquisa
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Pegue cada pulso com a mão oposta. Você pode tirar mais proveito desse alongamento puxando suavemente 1 pulso de cada vez. Quando estiver em posição, coloque a mão esquerda abaixo da mão direita e segure o pulso esquerdo para puxar suavemente o braço esquerdo em direção à parte superior das costas, em um alongamento mais profundo. [15] X Fonte de pesquisa
- Mantenha a posição por até 30 segundos, depois retorne à posição ajoelhada para descansar por cerca de 15 a 30 segundos. [16] X Fonte de pesquisa Volte na posição e segure o pulso direito para puxar o braço direito em um alongamento mais profundo.
- Ouça seu corpo e não alongue os braços além da amplitude natural de movimento.
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Faça rotações com o braço por 30 segundos em cada direção. Levante os braços esticados para os lados, para que fiquem paralelos ao chão. Mantendo-os retos, gire os braços em círculos para trás por 30 segundos. Em seguida, gire-os para frente por 30 segundos. [17] X Fonte de pesquisa
- Use movimentos suaves e não force os braços além da amplitude natural de movimento.
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Faça o cruzamento frontal por 30 segundos. Levante os braços para os lados, para que fiquem paralelos ao chão. Envolva-os como se estivesse se abraçando, abra-os novamente e feche-os. [18] X Fonte de pesquisa
- Não balance os braços incontrolavelmente ou além da amplitude natural de movimento.
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Use uma banda de tensão para fazer extensões de tríceps. Fique em cima do centro da banda, com os pés afastados na largura dos ombros e os joelhos levemente dobrados. Segure uma extremidade da banda em cada mão. Levante os cotovelos dobrados para que aponte para o teto e traga as mãos à nuca.
- Para concluir uma repetição, alinhe os braços e levante as mãos em direção ao teto, depois abaixe os antebraços de volta à posição de cotovelo dobrado. Use movimentos suaves e controlados e faça repetições por 30 segundos. [19] X Fonte de pesquisa
- Você deve sentir um alongamento no tríceps ao dobrar os cotovelos.
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Alongue ao menos 2 a 3 vezes por semana. Procure alongar o tríceps por 1 a 2 minutos ao dia, 2 a 3 vezes por semana. [20] X Fonte Confiável Mayo Clinic Ir à fonte
- Alongar intensamente o mesmo grupamento muscular todos os dias pode representar um risco de lesão. Você pode fazer um alongamento diário rápido se estiver se sentindo um pouco tenso (sem tensão ou dor), mas tente alternar sua rotina de alongamento. Alongue um grupo muscular num dia e outro no dia seguinte. [21] X Fonte de pesquisa
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Aqueça antes de alongar. Fazer o sangue circular ajudará a evitar o alongamento excessivo dos músculos. Faça um aquecimento leve de 5 a 10 minutos, como uma caminhada rápida, corrida rápida ou polichinelos. [22] X Fonte de pesquisa
- Também é melhor alongar depois de malhar em vez de antes.
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Faça alongamentos estáticos antes dos alongamentos dinâmicos. O aquecimento e os alongamentos estáticos ajudarão a relaxar os músculos e a prepará-los para alongamentos dinâmicos. Fazer alongamentos dinâmicos sem aquecimento ou alongamentos estáticos aumenta o risco de lesão. [23] X Fonte de pesquisa
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Faça intervalos regulares no trabalho para se alongar. Alongamentos estáticos e rápidos, como o de cruzar o braço horizontalmente ou elevá-lo por cima da cabeça, são ótimos para fazer no trabalho. Faça uma pausa a cada hora para se levantar, caminhar e se alongar. [24] X Fonte de pesquisa
- Pegue leve ao fazer um alongamento rápido no trabalho. Se você não puder fazer um pouco de exercício vigoroso para se aquecer, provavelmente não terá fluxo sanguíneo muscular suficiente para um alongamento seguro e eficaz.
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Dicas
- Consulte um médico antes de iniciar alongamentos regulares ou qualquer outra rotina de exercícios se você tiver uma lesão ou histórico de problemas cardíacos, ósseos ou articulares.
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Avisos
- É fácil supor que o alongamento pode ajudar em dores musculares ou estiramentos leves. No entanto, você deve evitar o alongamento se sentir dor ou achar que tenha um estiramento muscular. Alongar um músculo danificado pode piorar sua lesão.
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Referências
- ↑ https://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/tricep-side-stretch
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/multimedia/stretching/sls-20076840?s=8
- ↑ http://web.mit.edu/tkd/stretch/stretching_5.html
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/multimedia/stretching/sls-20076840?s=1
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- ↑ http://www.healthywomen.org/content/blog-entry/why-your-body-needs-s-t-r-e-t-c-h
- ↑ https://www.bodybuilding.com/exercises/main/popup/name/triceps-stretch
- ↑ https://www.spotebi.com/exercise-guide/triceps-stretch/
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/multimedia/stretching/sls-20076840?s=1
- ↑ http://www.mensjournal.com/expert-advice/17-stretches-every-man-should-know-20130611/pain-relief-tight-triceps
- ↑ http://www.mensjournal.com/expert-advice/17-stretches-every-man-should-know-20130611/pain-relief-tight-triceps
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- ↑ http://web.mit.edu/tkd/stretch/stretching_5.html
- ↑ https://www.sport-fitness-advisor.com/dynamic-stretches.html
- ↑ https://www.sport-fitness-advisor.com/dynamic-stretches.html
- ↑ https://www.youtube.com/watch?v=aSEvWA-dGJ8&feature=youtu.be&t=4
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/multimedia/stretching/sls-20076840?s=1
- ↑ http://stretchcoach.com/articles/how-to-stretch/
- ↑ http://web.mit.edu/tkd/stretch/stretching_5.html
- ↑ http://web.mit.edu/tkd/stretch/stretching_5.html
- ↑ https://ergonomics.ucla.edu/injuries-and-prevention/stretches/flexibility-stretching-exercises.html
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