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Antes de você fazer qualquer exercício que envolva as pernas, é muito importante alongar os quadríceps e os adutores — músculos que ficam, respectivamente, nas partes dianteira e interna das coxas. Isso ajuda a evitar distensões, já que aumenta a circulação de sangue na região. Além disso, também é bom fazer um bom alongamento se você tiver sofrido uma lesão recente nas pernas e estiver passando por sessões de fisioterapia enquanto melhora. Siga as dicas simples abaixo!
Passos
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Puxe um pé de cada vez em direção aos quadris. Dobre o joelho esquerdo e puxe o pé para trás com a mão até ele encostar no seu quadril. Aos poucos, você vai começar a sentir o efeito do alongamento nos músculos na parte dianteira da coxa esquerda. Continue apontando o joelho para o chão por dez a 15 segundos, mas pare imediatamente se você sentir qualquer dor. [1] X Fonte de pesquisa
- Depois de alongar o quadríceps esquerdo, troque as pernas e repita o movimento do lado direito. Mais uma vez, puxe bem os músculos até sentir o efeito do alongamento.
- Quando você estiver com o joelho dobrado, projete os quadris para frente para alongar os músculos ainda mais.
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Deite-se de bruços e puxe um pé de cada vez em direção aos quadris. Esse alongamento é parecido com o anterior, mas você tem que fazer tudo deitado. Fique de bruços em uma esteira de yoga ou um colchonete. Dobre o joelho esquerdo e segure-o com a mão até ele encostar no seu quadril. Continue assim por dez a 15 segundos, antes de voltar à posição inicial gradualmente. [2] X Fonte de pesquisa
- Depois de alongar a perna esquerda, repita o alongamento com a direita.
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Alongue um joelho de cada vez usando um banco ou outro apoio. Encontre um banco que tenha a altura das suas coxas — ou um caixote, se você estiver na academia. Dobre o joelho esquerdo e apoie a ponta do pé nessa estrutura. Enquanto isso, alongue os quadris inclinando o bumbum para frente e o tronco para trás. Continue assim por cinco segundos e, depois, faça mais quatro ou cinco repetições. Troque os membros e complete o alongamento do outro lado.
- Pare de se alongar se você sentir qualquer dor. Alongar os quadríceps pode até ser um pouco desconfortável, mas não deve causar nenhuma sensação de queimação.
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Sente-se no chão e dobre um joelho de cada vez. Se você não tiver acesso a um banco ou caixote de academia, faça o alongamento sentado na esteira de yoga ou no colchonete. Sente-se, estenda uma perna à frente e dobre a outra para trás. O calcanhar dessa perna dobrada deve ficar apoiado no chão, ao lado das suas nádegas. Incline o tronco para trás até formar um ângulo de 45º em relação ao chão. Continue assim por cinco segundos e, depois, faça mais quatro ou cinco repetições. Troque os membros e complete o alongamento do lado direito. [3] X Fonte de pesquisa
- Se os seus joelhos começarem a doer durante o exercício, troque-o por uma das outras opções deste método. O alongamento descrito aqui não é recomendado para pessoas que sofreram lesões recentes ou têm problema na área.
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Ajoelhe-se de um lado só na esteira de yoga. Esse alongamento é excelente para quem gosta de alongar um quadríceps de cada vez. Ajoelhe-se do lado direito e coloque o pé esquerdo no chão, à frente do seu corpo. Forme um ângulo de 90º com os dois joelhos. Para alongar o quadríceps direito, projete os quadris e o tronco para frente até sentir o efeito nos músculos. Conte um ou dois segundos e faça até dez repetições. Por último, inverta os membros e complete todo o exercício de novo. [4] X Fonte de pesquisa
- Quando você trocar as pernas de posição, ajoelhe-se do lado esquerdo e apoie a perna direita no chão à sua frente. Em seguida, incline o tronco para frente até sentir o efeito.
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Abaixe o corpo até encostar nos dedos dos pés com as mãos. Esse alongamento simples é excelente para relaxar os músculos das partes posterior e interna das coxas. Abaixe o corpo a partir da cintura, concentrando o peso nos braços e nas mãos, até encostar nos dedos dos pés. Não force a barra se você não conseguir encostar de primeira, ou seus músculos podem se distender. A sua flexibilidade vai aumentar aos poucos.
- O ideal é que você sinta o alongamento nas partes anterior e interna das coxas, mas pare ao menor sinal de qualquer dor.
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Alinhe os pés e incline o corpo para frente para alongar os isquiotibiais. Fique de pé e apoie as mãos nos quadris. Estenda a perna direita e passe o pé à frente do outro em 5 a 7,5 cm, enquanto deixa a perna esquerda dobrada de leve. Incline o corpo para a direita até você sentir a queimação leve na coxa. Em seguida, troque a posição dos membros e repita o processo. [5] X Fonte Confiável National Health Service (UK) Ir à fonte
- Se você tiver medo de perder o equilíbrio durante esse alongamento, faça tudo apoiando uma mão em uma parede.
- Os isquiotibiais são músculos longos que ficam na parte interna das coxas, passando por trás do joelho e chegando aos quadris.
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Deite-se na esteira e alongue os adutores. Deite-se de costas na esteira de yoga ou no colchonete. Dobre os joelhos e vire as coxas para os lados, tentando juntar as solas e aproximando os pés da virilha. Continue assim até você sentir o alongamento nos quadríceps. Além disso, faça um pouco de força nos joelhos para baixo com as mãos e conte de 15 a 20 segundos. [6] X Fonte de pesquisa
- Repita esse exercício quatro ou cinco vezes para relaxar a parte interna das coxas. Se você não sentir tanto o alongamento nos adutores, ponha um pouco mais de força nos joelhos.
- Você pode controlar a intensidade do alongamento aproximando ou afastando os joelhos do tronco.
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Faça o afundo lateral para aquecer a parte interna das coxas. Fique de pé, com os joelhos dobrados de leve e os tornozelos alinhados aos ombros. Dê uma passada para a esquerda em 60 ou 90 cm somente com o pé, ao mesmo tempo que abaixa o corpo e dobra o joelho direito em 90º. Depois de dez segundos, volte à posição inicial, inverta os membros e a direção e repita o alongamento pelo mesmo tempo. [7] X Fonte de pesquisa
- O afundo lateral é excelente para aquecer os músculos antes de ir correr, principalmente se você não tiver muitas outras opções de alongamento.
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Deite-se contra uma parede e apoie as pernas na vertical. Deite-se no chão, na frente de uma parede, e apoie o bumbum e as pernas nela (incluindo os calcanhares e as panturrilhas). Para alongar os adutores, afaste os pés até onde conseguir. Quanto mais você os abrir, mais vai sentir o efeito do exercício. Só tenha cuidado e não force a barra. [8] X Fonte de pesquisa
- Trave os joelhos durante todo esse alongamento. Se você ficar desconfortável, coloque uma manta ou almofada fina atrás de você na parede.
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Faça a postura da borboleta. Esse alongamento é um pouco mais difícil de fazer para quem não tem flexibilidade. Sente-se na esteira de yoga ou no colchonete e dobre os joelhos. Junte as solas dos pés, ponha as mãos nas coxas e tente aproximar os calcanhares da sua virilha. Em seguida, expire e abaixe as pernas até onde for possível usando as palmas. Não force a barra e, como sempre, pare imediatamente se você sentir dores. Fique nessa posição por algo entre um e dez minutos — ou pelo tempo que ficar confortável. [9] X Fonte de pesquisa
- Esse alongamento trabalha não só os músculos da parte interna das coxas, mas também a lombar e os quadris.
- A borboleta é uma das posturas mais comuns da yoga. Ela também é conhecida como Baddha Konasana.
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Dicas
- Alongar as coxas também ajuda a relaxar os flexores dos quadris, tendões que permitem movimentos de levantar e abaixar as pernas. Cuide deles para reduzir o risco de lesões e distensões. [10] X Fonte de pesquisa
- As dicas de alongamento deste artigo também vão ajudar você a evitar câimbras nas pernas!
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Referências
- ↑ https://youtu.be/YjxNxljYdaI?t=26
- ↑ https://youtu.be/YjxNxljYdaI?t=79
- ↑ https://youtu.be/nYpsVuDEJbo?t=32
- ↑ https://youtu.be/iayBtEr06vQ?t=24
- ↑ https://www.nhs.uk/live-well/exercise/how-to-stretch-after-a-run/
- ↑ https://www.doyouyoga.com/5-yoga-poses-to-help-you-get-into-straddle-splits/
- ↑ https://www.nhsinform.scot/illnesses-and-conditions/muscle-bone-and-joints/exercises/exercises-for-thigh-problems#standing-quad-stretch
- ↑ https://www.doyouyoga.com/5-yoga-poses-to-help-you-get-into-straddle-splits/
- ↑ https://www.doyouyoga.com/5-yoga-poses-to-help-you-get-into-straddle-splits/
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