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Abrir espacate exige quadris flexíveis. Alongando-se bastante e com regularidade, você pode adquirir a flexibilidade necessária para chegar a essa posição. Dependendo da quantidade de tempo que você dedicar ao alongamento e da sua elasticidade inicial, é possível chegar a um espacate até que rápido.
Passos
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Vista-se com roupas confortáveis e flexíveis. Seus shorts ou calças precisam ser bem elásticos para que possam se mover com seu corpo. Calças para ginástica, shorts para exercícios ou moletons são ótimas opções.
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Use um tapete de ioga, blocos para a prática dessa atividade e um rolinho. Encontre um espaço livre no chão para colocar o tapete e começar. Caso o piso seja acarpetado, o tapete pode não ser necessário.
- Se não tiver blocos, use travesseiros ou toalhas bem enroladas.
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Encha uma garrafa d'água e deixe-a por perto. Manter-se hidratado é importante para qualquer atividade física.
- A desidratação também pode causar fadiga muscular e reduzir sua habilidade de esticar seus músculos ao máximo. [1] X Fonte de pesquisa
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Faça um exercício de aquecimento geral para o corpo. Passe cerca de cinco a dez minutos correndo um pouco ou fazendo polichinelos para se aquecer e elevar a taxa cardíaca, soltando os músculos e preparando-os para um alongamento mais profundo. [2] X Fonte de pesquisa -
Realize avanços e agachamentos para começar a alongar os músculos das pernas. Praticar variações desses exercícios alongará músculos diferentes, preparando-os para um espacate. O tipo que você deseja atingir determinará quais exercícios para as pernas fazer. [3] X Fonte de pesquisa
- Para um espacate frontal, faça agachamentos com pernas afastadas, side lunges e pliès profundos.
- Para um espacate lateral, prefira scissor lunges , avanços reversos e agachamentos tradicionais.
- Para ambos os espacates, é uma boa ideia fazer agachamentos. Faça o movimento de sentar enquanto empurra os cotovelos contra os joelhos.
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Faça um alongamento borboleta para abrir os músculos flexores dos quadris. Para deixá-lo mais profundo, deixe os pés mais perto do corpo durante o exercício. Sente-se com os joelhos dobrados e para os lados, de modo que formem um "V". Junte as solas dos pés e coloque as mãos neles ou nos tornozelos. Incline-se para levar a cabeça o mais próximo possível dos pés e fique nessa posição, respirando fundo. [4] X Fonte de pesquisa
- Vá devagar para não se machucar.
- Use os cotovelos para empurrar gentilmente os joelhos para baixo.
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Faça um avanço profundo ou a pose do lagarto. [5] X Fonte de pesquisa Avance para frente com o joelho dianteiro dobrado e alinhado com os dedos do pé. Estique a perna de trás. Encoste as pontas dos dedos no chão, dos dois lados da perna dianteira. Gentilmente, leve as duas mãos ao lado interno do pé dianteiro e descanse-as no chão. Respire fundo e deixe os músculos relaxarem cada vez que soltar o ar.
- Este é um alongamento da ioga feito para ajudar a abrir os músculos do seu quadril.
- Se puder, descanse os antebraços no chão para alongar-se ainda mais.
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Faça um alongamento frontal. Deixe as pernas para fora e os joelhos retos. Incline a parte superior do corpo em direção ao chão. Respire fundo e relaxe mais os músculos a cada respiração. Volte a ficar reta e coloque as pernas em borboleta gentilmente. [6] X Fonte de pesquisa
- Repita esse alongamento de três a cinco vezes.
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Tente a Facilitação Neuromuscular Proprioceptiva. Este é um método baseado em contração e relaxamento que suprime o reflexo do alongamento para que os músculos não resistam tanto a ele. Durante a facilitação, os alongamentos duram de alguns segundos a alguns minutos em ciclos. Após cada ciclo, relaxe o músculo e alongue-o novamente, mais do que antes. Repita até que não consiga alongar mais. [7] X Fonte de pesquisa
- Deite-se de costas e leve uma perna até a cabeça o máximo que puder.
- Segure a perna usando as mãos por 20 segundos.
- Solte-a e relaxe o músculo por 20 segundos.
- Levante a perna novamente, puxando um pouco mais em direção a sua cabeça a cada nova tentativa.
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Faça um alongamento de panturrilha deitado. Deite-se de costas e erga uma perna, mantendo a outra colada no chão. Segure o calcanhar enquanto levanta a perna. Em seguida, puxe-a gentilmente em direção ao rosto. Segure a posição por 20 segundos. Agora, enquanto tenta segurar o calcanhar ou a canela, estique a perna para cima. Depois de 20 segundos, repita o exercício com a outra perna.
- Se tiver dificuldades para manter a perna reta, dobre-a.
- Esse exercício alongará suas coxas, o que ajudará você a fazer o escapate.
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Faça um alongamento lateral. Estique bem uma das pernas enquanto mantém uma dobrada para trás. Levante os braços e tente alcançar a perna que está esticada, alongando-se de maneira que o seu nariz toque o joelho. Segure a posição por 20 segundos. Na sequência, incline-se para trás, colocando os cotovelos no chão, e segure a posição por 20 segundos. Repita com a outra perna.
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Alongue-se com uma perna contra a parede. Coloque a perna dominante, ou a que ficará na frente durante o espacate, reta contra uma parede. Posicione suas mãos de maneira que sua perna fique entre elas. Depois, dobre os braços 6 vezes para aprofundar o alongamento — é como se você estivesse fazendo flexões contra a parede. Segure a posição por 20 segundos e repita com a outra perna.
- Deixe um espaço entre a parede e o pé de apoio que ficou no chão.
- Para intensificar o alongamento, fique de costas para a parede e deixe uma das pernas contra ela. Mantendo as duas pernas esticadas, tente colocar as mãos no chão. Alongue-se de maneira que a perna de trás continue colada na parede, quase como em espacate.
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Coloque um rolinho no meio do tapete, com um bloco de ioga de cada lado. Use os blocos e o rolinho para se apoiar enquanto desce à posição do espacate. Ajoelhe-se atrás do rolinho. Apoie as mãos nos blocos. Coloque um pé na frente do rolinho, com o joelho de trás no chão. Gentilmente, estenda a perna dianteira para frente enquanto desliza a perna traseira para trás, enrolando os dedos do pé por baixo dela. Deixe o rolinho sustentar suas pernas para aliviar um pouco da tensão. Respire profundamente de três a seis vezes e estenda mais as pernas a cada respiração. [8] X Fonte de pesquisa
- Repita alternando a perna frontal de três a cinco vezes. [9] X Fonte de pesquisa
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Remova o rolinho e tente o espacate de novo. Depois que parar de sentir tensão ao usar o rolinho, é hora de tentar o espacate sem ele. Faça um avanço com uma mão de cada lado da sua perna frontal. Devagar, deslize a perna dianteira para a posição de espacate. Abaixe o corpo em direção ao chão. Se estiver sentindo tensão, não force demais, ou pode distender um músculo. Mantenha a posição por vários segundos e então relaxe os joelhos. [10] X Fonte de pesquisa
- Repita de três a cinco vezes, tentando abaixar um pouco mais a cada tentativa.
- Se sentir dor, volte a usar o rolinho para não se machucar.
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Faça os alongamentos e exercícios para o espacate de novo. É importante continuar a praticar todo dia para chegar a um espacate. Algumas pessoas conseguem em um dia, mas a maioria precisa de tempo para desenvolver a flexibilidade antes de poder abrir um espacate completo. 20 a 30 minutos praticando e alongando todos os dias é o que será necessário para dominar essa habilidade. [11] X Fonte de pesquisaPublicidade
Dicas
- Respire durante os alongamentos. Usar a respiração ajuda você a relaxar os músculos e a alongar-se mais. Ao soltar o ar, os músculos relaxam a tensão naturalmente, portanto respirar fundo ajudará você a descer ainda mais no espacate. [12] X Fonte de pesquisa
- Tente se alongar um pouco após seu treino diário. Essa é uma ótima ocasião para fazer os alongamentos para o espacate, pois seus músculos já estarão aquecidos e prontos para serem alongados. [13] X Fonte de pesquisa
- Tomar um banho antes do alongamento pode ajudar na sua flexibilidade. Um banho quente aquecerá seus músculos, fazendo com que eles relaxem, o que os soltará antes do alongamento. Além disso, você poderá ir mais longe a cada tentativa. [14] X Fonte de pesquisa
- Use um timer para ver se está mantendo os alongamentos por tempo suficiente. A maioria deles precisa ser mantido por 30 a 60 segundos para ser eficaz. [15] X Fonte de pesquisa
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Avisos
- Não exagere. Grande parte das pessoas não consegue abrir um espacate em um dia. Se estiver começando com muito pouca flexibilidade, você precisará de mais tempo para chegar ao ponto necessário. Respeite seus limites. Alongando-se um pouco por dia, você conseguirá a elasticidade necessária.
- Consulte um médico antes de começar a fazer o procedimento necessário para abrir um espacate. Veja se sua saúde está boa e se você pode fazer esses alongamentos antes de tentá-los.
- Pare de se alongar quando sentir dor. Durante o alongamento, você deverá sentir um pouco de tensão, mas não dor. Caso tenha esse sintoma ou muita resistência, solte um pouco o alongamento ou pare para descansar. Se sentir uma dor aguda, pare imediatamente. [16] X Fonte de pesquisa
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Referências
- ↑ http://patient.info/health/muscle-weakness
- ↑ http://www.livestrong.com/article/551631-how-to-do-a-split-for-beginners-step-by-step-for-kids/
- ↑ http://www.fitbodyhq.com/fitness/how-to-do-the-splits/
- ↑ http://healthyliving.azcentral.com/split-month-3456.html
- ↑ http://www.sheknows.com/health-and-wellness/articles/1017811/5-stretches-to-master-the-splits
- ↑ http://www.popsugar.com/fitness/How-Do-Splits-3551904# photo-3552997
- ↑ http://breakingmuscle.com/mobility-recovery/you-can-already-do-the-splits-how-to-relax-into-stretch
- ↑ http://www.livestrong.com/video/1008526-splits-beginners-never-done-before/
- ↑ http://www.livestrong.com/video/1008526-splits-beginners-never-done-before/
- ↑ http://www.womenshealthmag.com/fitness/how-to-do-a-split
- ↑ http://stretchcoach.com/articles/how-to-do-the-splits/
- ↑ http://www.stretching-exercises-guide.com/breathing-and-stretching.html
- ↑ http://www.danceadvantage.net/stretching-splits/
- ↑ http://beginnerballerina.blogspot.com/2009/07/10-tips-make-splits-much-easier-to-do.html
- ↑ http://www.girlslife.com/post/2013/05/22/Train-yourself-to-do-the-splits.aspx
- ↑ http://www.fitbodyhq.com/fitness/how-to-do-the-splits/
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