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Lidar com as autocríticas pode ser algo extremamente frustrante, e talvez essa voz interior chegue ao ponto de impedir que você viva a vida que tanto deseja. Esta é aquela parte da nossa personalidade que insiste em dizer que não somos bons o bastante e, embora às vezes nos ajude a melhorar, ela também acaba prendendo muita gente em rotinas pouco satisfatórias — tudo por causa da insegurança. Felizmente, você poderá chegar à raiz do seu crítico interno para mudar a "opinião" dele e transformá-lo em um grande aliado.
Passos
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Coloque suas crenças limitantes no papel. Reflita sobre todas as coisas que seu crítico interno fala com frequência para descobrir o que ele realmente está tentando dizer e, consequentemente, para aprender a lidar com a dor e o sofrimento causados por tais pensamentos. [1] X Fonte de pesquisa
- Talvez você note pensamentos como “Nunca serei bom/magro/inteligente o bastante”, “Sou tão idiota”, ou “Nem vale a pena tentar, vou fracassar como sempre”.
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Tente lembrar quem disse tais coisas para você. Na maioria dos casos, essa voz interior é influenciada por comentários feitos por outras pessoas ou pela forma como interpretamos certos acontecimentos — ou seja, esses pensamentos não são seus! Esforce-se para identificar a origem de cada um deles para, assim, conseguir diferenciá-los das suas crenças intrínsecas sobre si mesmo. Pergunte-se coisas como:
- Onde ouvi essas palavras pela primeira vez?
- A quais pessoas associo tais palavras e sentimentos?
- Quais acontecimentos fizeram com que eu me sentisse assim?
Aqui está um bom exemplo:
Quando criança, Bianca adorava dançar, mas, um dia, um colega dançarino disse que ela não tinha o corpo certo para seguir essa carreira. O comentário fez com que Bianca se sentisse insegura com o próprio corpo e aptidão para a dança, provocando ideias como “Todos vão rir de mim durante a apresentação”, ou “Nunca serei magra o bastante para ser uma dançarina profissional”. Todos esses pensamentos que, provavelmente, sequer condiziam com a verdade, foram originados pelo comentário inicial do colega dela.
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Identifique de quais medos as autocríticas querem protegê-lo. Embora seja dura e provoque sofrimento, essa voz interior também quer protegê-lo da dor — provavelmente, algo em seu passado fez com que ela acreditasse que certas experiências vão magoá-lo, portanto, compreender a origem de tal mágoa poderá ajudá-lo a superá-la. Reflita sobre os possíveis medos escondidos por trás das autocríticas para conseguir descobrir o que é que tanto o assusta. [2] X Fonte de pesquisa
- Pergunte-se: "O que tenho medo que aconteça caso eu não dê ouvidos às minhas autocríticas?" e "O que tenho medo que aconteça se meu crítico interno parar de dizer as coisas que diz?".
- Talvez os pensamentos girem em torno de algo como “Você é muito burro! Nunca vai conseguir passar na prova de matemática” — nesse caso, quais sãos seus medos? Será que você tem medo de levar bronca dos seus pais, de repetir de ano ou de decepcionar um professor?
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Reconheça as boas intenções do seu crítico interno. Pode soar como um paradoxo, mas as autocríticas só querem ajudá-lo — embora também acabem impedindo que você atinja todo o seu potencial, o real objetivo delas é mantê-lo seguro. Procure reconhecer essas boas intenções, além da forma como elas o beneficiam, para diminuir o impacto negativo das críticas.
- Pense nas ocasiões em que as autocríticas foram úteis. Talvez elas tenham motivado você a estudar mais para tirar notas melhores e evitar levar uma bronca em casa — e, de quebra, talvez o ajudem a receber mais afeto dos seus pais ou professores.
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Escreva em um diário para refletir melhor sobre o que essa voz interna diz, e por que é que ela diz cada coisa. Essa é uma ótima forma de monitorar os próprios pensamentos e sentimentos para compreender melhor sua experiência interior; portanto, assim que um deles surgir, permita-se colocá-lo no papel. Identifique, então, a origem das emoções e a razão do surgimento delas. Finalmente, reflita sobre o que escreveu e tente chegar a alguma conclusão. [3] X Fonte de pesquisa
- Escreva todos os dias — poderia ser logo pela manhã e imediatamente antes de ir para a cama, por exemplo.
- Fique atento a padrões e tendências na forma como você reage a diferentes circunstâncias.
- Anote todas as vezes em que você se deixa levar pelo crítico interno, mas também todas aquelas em que conseguir silenciá-lo.
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Desafie as autocríticas com a verdade. Esses pensamentos vivem em função do medo, e não dos fatos, logo, talvez não tenham uma percepção clara da realidade. Além disso, talvez você tenha interpretado alguns acontecimentos do passado de forma errada, portanto, tente analisar tais eventos a partir de um novo ângulo para descobrir o que realmente aconteceu. Pergunte-se: [4] X Fonte de pesquisa
- Quais das autocríticas não correspondem à realidade?
- Qual é a minha verdade?
- Como uma terceira pessoa enxergaria esta situação?
Aqui está um bom exemplo:
Na situação mencionada anteriormente, Bianca poderia reconhecer que dançarinos têm todos os tipos de corpos e tamanhos, logo, os comentários sobre a relação entre o corpo e o talento dela não têm fundamento. Então, talvez Bianca passe a se concentrar na forma como é respeitada por seus colegas por ser uma dançarina talentosa e experiente.
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Rotule os pensamentos como pensamentos, e não como fatos. Não aceite tudo o que você pensa como sendo verdade, já que essas são apenas percepções formadas em um momento específico — ao invés disso, observe cada pensamento e pergunte a si mesmo se eles parecem ser verdadeiros. Isso vai ajudá-lo a separar fato de ficção sempre que seu crítico interno começar a falar alto demais. [5] X Fonte de pesquisa
- Talvez você pense algo como “Nem vou tentar porque já sei que não vou conseguir” — conteste tal pensamento com: “Quando me esforço ao máximo, já sou bem-sucedido”.
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Converse com um terapeuta se tiver muita dificuldade ou um passado traumático. Lidar com um crítico interno pode ser bastante difícil e, algumas vezes, o passado é traumático demais para ser enfrentado por conta própria. Felizmente, um terapeuta poderá ajudá-lo a reconhecer as autocríticas e as mensagens que elas querem transmitir, além de ensiná-lo a reformular tais pensamentos.
- Faça uma pesquisa on-line ou peça que um clínico geral o encaminhe para um bom terapeuta.
- Talvez seu plano de saúde cubra algumas sessões de terapia, portanto confira isso antes de agendar uma sessão.
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Reformule as autocríticas para torná-las mais positivas. Depois de aprender mais sobre essa voz interior, procure fatos neutros ou positivos relacionados aos comentários dela para, em seguida, reformular a crítica usando a mais pura verdade. Os novos comentários deverão inspirá-lo a ser a melhor versão de si mesmo, livre de todos os medos que o impeçam de seguir em frente.
- Digamos que você se pegue pensando, “Não sou muito inteligente” — nesse caso, corrija o comentário para algo como “Sou muito inteligente quando o assunto é algo que me interessa”.
- Caso as autocríticas girem em torno de algo como “Você é feio demais para interpretar aquele papel na peça”, reformule o comentário dizendo: “Todo mundo tem a própria beleza, portanto, não posso ser feio. Além disso, eu ensaiei bastante e tenho muito experiência, logo, sou uma ótima opção para o papel”.
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Pergunte-se o que diria para um amigo na mesma situação. Imagine que ele está chateado e que diz que vem alimentando autocríticas semelhantes às suas — o que você diria para confortá-lo? Agora, diga essas coisas para si mesmo. [6] X Fonte de pesquisa
- Talvez as autocríticas digam algo como “Você é uma fraude profissional, e todo mundo sabe disso”. Caso um amigo contasse que tem o mesmo pensamento sobre si mesmo, você diria: “Isso não é verdade! Você trabalhou duro para chegar até aqui, e tem todas as qualificações necessárias. Eu conheci seus colegas de trabalho e eles gostam muito da sua companhia”. Tente repetir a mesma coisa para você.
- Provavelmente, você é mais maldoso consigo mesmo do que jamais seria com seu melhor amigo, mas isso não significa que mereça ser tratado assim.
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Escreva uma carta para seu crítico interno. Comece a carta dizendo que compreende as críticas dele e que sabe de onde vem o medo, e prossiga demonstrando um pouco de compaixão, como se estivesse consolando um amigo. Em seguida, diga o que é realmente verdade e explique como você reformulou a situação. Finalize a carta listando todos os seus pontos fortes para se sentir mais autoconfiante.
- Quando terminar de escrever a carta, você poderá rasgá-la ou queimá-la para que ninguém a encontre.
Aqui está um bom exemplo:
Querido crítico interno,
Você sempre diz que não sou atraente. Sei que essa crença vem de todo o sofrimento que senti quando uma garota na escola disse que eu era feio, e sei também que você quer evitar que eu me magoe mais uma vez. Aquela experiência foi horrível, portanto, entendo seu medo. No entanto, aquela garota, que sempre foi muito crítica com tudo e todos, não pode falar por todo mundo. É bastante provável que ela tenha dito aquilo só para se sentir melhor consigo mesma. Hoje, reconheço que todas as pessoas têm qualidades positivas e que todos nós somos bonitos de alguma forma. Eu sou tão digno de amor e atenção quanto qualquer outra pessoa, portanto, não devo ter medo de arriscar. Sou engraçado, criativo, inteligente e tenho orgulho de mim mesmo.
Atenciosamente,
Eu
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Concentre-se nas suas qualidades para fortalecer a autoconfiança. As autocríticas giram em torno dos defeitos que enxergamos em nós mesmos, portanto, mude isso reconhecendo os próprios pontos fortes e celebrando tudo que há de bom em você para conseguir aumentar sua autoconfiança e a resistência às críticas. Aqui estão alguns meios de identificar suas qualidades:
- Pense em momentos da vida em que você sentiu muito orgulho de alguma coisa que fez, não importa se foi algo grande ou pequeno — talvez você tenha ajudado um amigo a enfrentar um problema, ou talvez tenha consertado sua bicicleta por conta própria. Reflita sobre o que tais eventos têm a dizer sobre você.
- Faça uma lista de todas as coisas boas que outras pessoas já disseram sobre você. Elas o elogiaram? O que você fez bem?
- Envie um e-mail para algumas pessoas em quem confie e pergunte quais são suas qualidades. Depois, procure pontos em comum entre todas as respostas que receber.
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Dicas
- Provavelmente, aprender a lidar com as autocríticas exigirá um pouco de prática, mas não desanime: as coisas vão ficar mais fáceis com o tempo.
- Não se esqueça de que ninguém é perfeito, logo, você também terá defeitos. Não deixe de viver sua vida ao máximo por causa disso.
- Use as críticas para melhorar. Isso significa que elas deverão incentivá-lo a tomar uma atitude e a tentar coisas novas ao invés de impedi-lo de fazer algo por medo.
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Avisos
- Converse com um terapeuta se você tiver problemas de ansiedade ou depressão por causa das autocríticas — ele vai ajudá-lo a lidar melhor com suas emoções.
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Referências
- ↑ https://psychcentral.com/blog/a-surprising-way-to-quiet-your-inner-critic/
- ↑ https://psychcentral.com/blog/a-surprising-way-to-quiet-your-inner-critic/
- ↑ https://www.psychologytoday.com/blog/making-change/201107/how-stop-the-self-criticism-and-feel-better-about-you
- ↑ https://www.psychologytoday.com/blog/making-change/201107/how-stop-the-self-criticism-and-feel-better-about-you
- ↑ https://www.psychologytoday.com/blog/shyness-is-nice/201305/stop-fighting-your-negative-thoughts
- ↑ https://www.psychologytoday.com/blog/the-heart/201304/how-silence-your-self-critic
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