Como Respirar Corretamente

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Respirar é um processo humano básico automático, ou seja, praticamente involuntário. Mas você sabia que existem formas "certas" e "erradas" de cumprir essa função? Aquela respiração rasa e acelerada, por exemplo, não traz os mesmos benefícios que a respiração profunda (pelo nariz). Nesse sentido, este artigo traz algumas dicas para otimizar a entrada de ar nos seus pulmões, incluindo técnicas de monitoramento, meditação para aliviar o estresse e outros exercícios.

1

Crie o hábito de respirar fundo.

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    Se é o seu caso, habitue-se a respirar fundo para oxigenar melhor o corpo e reduzir o estresse. Pare por um instante e atente-se à circulação de ar. Se a única parte do seu corpo que estiver "subindo e descendo" for o seu peito, você provavelmente não está tirando todo o proveito possível do sistema respiratório. [1]
    • Faça exercícios de respiração profunda todo dia por alguns minutos. Com o tempo, tudo vai ficar mais fácil e natural.
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2

Lembre-se de respirar pelo diafragma

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    Sempre que uma pessoa respira fundo, ele se rebaixa e dá mais espaço aos dois órgãos superiores, que se expandem. Para isso, inspire pelo nariz até sentir o seu abdômen inflar.
    • Se você não souber se está mesmo respirando pelo diafragma, coloque a mão na barriga. Inspire fundo pelo nariz e veja se ela sobe. Se subir, é porque tudo está certo.
    • Respirar pelo diafragma reduz a frequência cardíaca e estabiliza a pressão arterial. [2]
3

Inspire pelo nariz, não pela boca.

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    Respirar pelo nariz ajuda a purificar o ar, que fica livre de diversos contaminantes (e, de quebra, regula a temperatura do oxigênio). Aos poucos, comece a inspirar pelo nariz e expirar por ele ou pela boca — o que for mais confortável. [3]
    • Inspirar pelo nariz pode ser difícil para quem passou a vida acostumado a respirar pela boca , mas fica mais simples com o tempo e a prática.
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4

Corrija a sua postura e relaxe o corpo.

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    Crie o hábito de deixar as costas retas e relaxar os ombros e as articulações. [4]
    • Compare dois jeitos de respirar. Primeiro, incline o corpo para frente, levante os ombros na direção da cabeça (até eles ficarem tensos) e respire fundo. Depois, corrija a postura, relaxe os ombros e respire fundo de novo. Você vai ver como o ar passa mais fácil nessa posição ajustada.
    • Sempre que você notar que está corcunda ou tenso, ajuste a sua postura e relaxe os músculos.
5

Monitore a sua respiração ao longo do dia.

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    Como respirar é um processo tão natural, nem sempre é fácil saber se tudo está certo. Por isso, coloque o seu celular para despertar no mesmo horário todos os dias, como de manhã ou na hora do almoço, e faça um dos testes dos passos anteriores. [5]
    • Você vai conseguir fazer os ajustes necessários na sua respiração gradualmente. Por exemplo: imagine que você notou que está com a respiração rasa durante aquele seu monitoramento. Nesse caso, o ideal a fazer é criar o costume de usar o diafragma.
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6

Pratique exercícios relaxantes quando você estiver estressado.

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    Passe a fazer alguns exercícios de respiração sempre que você sentir que as coisas estão saindo do controle. [6]
    • Respire fundo pelo nariz. Na hora de expirar, solte um suspiro bem alto e longo.
    • Se você sentir que está prestes a ter um ataque de pânico, inspire por três segundos, prenda o ar nos pulmões por mais três segundos, e expire devagar com os lábios fechados. Repita esse exercício até se acalmar. [7]
    • Caso você comece a hiperventilar, inspire devagar por sete segundos e expire por 11.
7

Faça exercícios de respiração profunda.

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    Talvez você tenha mais facilidade para respirar fundo e devagar quando estiver deitado ou sentado em uma posição confortável. Adote uma dessas duas posições e deixe os braços dos lados do corpo. Em seguida, inspire pelo nariz até sentir o peito e a barriga inflarem um pouco (indicando que o oxigênio está preenchendo os seus pulmões). Depois, expire devagar pela boca. Repita esse processo por dez a 20 minutos todos os dias. [8]
    • Esses exercícios de respiração também podem ajudar você a dar uma pausa na sua rotina atribulada. Concentre-se exclusivamente na circulação de ar no seu corpo.
    • Você também pode apoiar a cabeça e os joelhos em travesseiros ou almofadas, sobretudo se estiver deitado. Faça o que for mais confortável.
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8

Experimente técnicas de respiração meditativa.

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    Essa posição abre os pulmões e facilita a respiração. Inspire algumas vezes pelo nariz. O objetivo da respiração meditativa é reduzir o ritmo da passagem do ar, aumentando a absorção de oxigênio pelo corpo. De quebra, você vai até começar a se concentrar mais nesse processo. Comece com sessões de cinco minutos, mas aumente para algo entre 15 e 20 conforme você se acostuma. Até pouco tempo já gera grandes benefícios! [9]
    • A respiração meditativa faz efeito não só no corpo, mas também na mente.
    • Sente-se em uma cadeira confortável ou em um colchonete no chão e cruze as pernas.
    • Se você começar a divagar durante o exercício, retome o foco na respiração e continue inspirando e expirando com calma.
9

Aprenda a respirar fundo quando você for correr.

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    Crie o hábito de usar o diafragma (ou seja, até sentir a sua barriga se expandir) sempre que for fazer esse tipo de exercício. [10]
    • Se você tiver muita dificuldade de respirar fundo enquanto corre, experimente rimos de respiração diferentes até encontrar um confortável. Por exemplo: inspire fundo uma vez e, depois, expire pela boca duas vezes seguidas.
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10

Inspire e expire enquanto conta até 4 durante treinos abdominais.

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    Isso vai dificultar ainda mais os movimentos. Comece a contar até 4 em cada etapa: primeiro na inspiração, depois na expiração. O treino vai ficar muito mais consistente. [11]
11

Inspire pelo nariz durante exercícios de alta intensidade.

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    No entanto, inspirar pela boca reduz a capacidade de o corpo usar esse oxigênio como fonte de energia. É melhor você inspirar pelo nariz. De quebra, o seu treino vai durar ainda mais! [12]
    • Se você tiver dificuldade de inspirar pelo nariz, reduza a intensidade ou duração dos exercícios até se acostumar.
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12

Respire seguindo um ritmo específico durante exercícios de musculação.

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    Isso também reduz o risco de certas complicações, como hérnias de disco. Comece a expirar quando você for levantar a carga e inspirar quando for abaixar. [13]
    • Por exemplo: quando você estiver fazendo a rosca bíceps, expire no momento de levantar os halteres e inspire na hora de abaixar.
    • Se até isso for difícil, pode ser que você esteja pegando pesado demais nos exercícios. Vá ao pronto-socorro ou chame uma ambulância em caso de emergências.

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Referências

  1. ↑ https://www.health.harvard.edu/mind-and-mood/relaxation-techniques-breath-control-helps-quell-errant-stress-response
  2. ↑ http://www.health.harvard.edu/mind-and-mood/relaxation-techniques-breath-control-helps-quell-errant-stress-response
  3. ↑ https://www.aarp.org/health/healthy-living/info-2017/breathe-exercise-workout.html
  4. ↑ https://www.acefitness.org/education-and-resources/lifestyle/blog/5716/how-posture-affects-breathing/
  5. ↑ https://www.health.harvard.edu/mind-and-mood/relaxation-techniques-breath-control-helps-quell-errant-stress-response
  6. ↑ https://www.health.harvard.edu/mind-and-mood/relaxation-techniques-breath-control-helps-quell-errant-stress-response/
  7. ↑ https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/panic-attacks/symptoms-causes/syc-20376021
  8. ↑ https://www.health.harvard.edu/mind-and-mood/relaxation-techniques-breath-control-helps-quell-errant-stress-response
  9. ↑ https://www.mayoclinic.org/tests-procedures/meditation/in-depth/meditation/art-20045858
  1. ↑ https://www.aarp.org/health/healthy-living/info-2017/breathe-exercise-workout.html
  2. ↑ https://www.aarp.org/health/healthy-living/info-2017/breathe-exercise-workout.html
  3. ↑ https://www.aarp.org/health/healthy-living/info-2017/breathe-exercise-workout.html
  4. ↑ https://www.aarp.org/health/healthy-living/info-2017/breathe-exercise-workout.html

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