Cara Bernapas

PDF download Unduh PDF
Disusun bersama Ni-Cheng Liang, MD

Referensi

PDF download Unduh PDF

Salah satu fungsi penting tubuh manusia adalah bernapas, tetapi hampir setiap waktu, aktivitas ini berlangsung tanpa disadari. Sayangnya, banyak orang belum tahu teknik bernapas yang benar. Sebagai contoh, bernapas dalam-dalam melalui hidung lebih bermanfaat dibandingkan bernapas pendek-pendek. Artikel wikiHow ini menjelaskan beberapa kiat untuk memperbaiki teknik bernapas, misalnya dengan memantau cara bernapas saat menjalani keseharian, melakukan pernapasan meditatif untuk mengatasi stres , dan bernapas dengan teknik yang tepat saat berolahraga .

Metode 1
Metode 1 dari 12:

Biasakan bernapas panjang dan hindari pernapasan dada.

PDF download Unduh PDF
  1. Biasakan bernapas dalam-dalam sebab teknik pernapasan ini bermanfaat meningkatkan kadar oksigen dalam tubuh dan meredakan stres . Mulailah berlatih dengan memperhatikan seperti apa Anda bernapas. Anda bernapas pendek jika saat menarik dan membuang napas, hanya bagian dada yang mengembang dan mengempis. [1]
    • Sempatkan berlatih bernapas dalam-dalam selama beberapa menit setiap hari. Anda bisa bernapas dalam-dalam dengan nyaman jika rutin berlatih.
    Iklan
Metode 2
Metode 2 dari 12:

Biasakan bernapas menggunakan diafragma.

PDF download Unduh PDF
  1. Saat ini, tarikan napas panjang membuat rongga perut terasa mengembang. Selain itu, diafragma, yaitu otot pipih di bawah paru-paru, akan bergerak ke bawah sehingga tersedia ruang agar paru-paru bisa mengembang dan kapasitasnya meningkat.
    • Jika ingin memastikan benar tidaknya Anda bernapas menggunakan diafragma, letakkan satu telapak tangan di perut, lalu tarik napas dalam-dalam melalui hidung. Kalau tangan terdorong ke atas oleh perut, ini berarti Anda bernapas menggunakan diafragma.
    • Teknik pernapasan ini bisa memperlambat irama denyut jantung dan menormalkan tekanan darah. [2]
Metode 3
Metode 3 dari 12:

Tarik napas melalui hidung, alih-alih melalui mulut.

PDF download Unduh PDF
  1. Dengan demikian, Anda tidak menghirup beragam iritan. Jika selama ini Anda bernapas melalui mulut, berlatihlah menarik napas melalui hidung sambil merapatkan bibir. Anda boleh membuang napas melalui hidung atau mulut. [3]
    • Kalau selama ini Anda bernapas melalui mulut , mungkin Anda merasa kurang nyaman saat berlatih menarik napas melalui hidung. Namun, Anda akan terbiasa jika rutin berlatih.
    Iklan
Metode 4
Metode 4 dari 12:

Biasakan berdiri atau duduk dengan postur tubuh yang baik dan rileks.

PDF download Unduh PDF
  1. Oleh sebab itu, pastikan tubuh selalu tegak sambil merilekskan kedua bahu dan otot agar Anda bisa bernapas panjang. [4]
    • Bungkukkan tubuh, dekatkan bahu ke telinga sampai otot terasa kaku, lalu tarik napas panjang. Kemudian, berdiri tegak, rilekskan bahu, lalu tarik napas panjang sekali lagi. Saat ini, Anda bisa membedakan kedua cara bernapas tersebut dan merasakan betapa mudahnya bernapas panjang jika tubuh tegak dan rileks.
    • Begitu tersadar bahwa Anda sedang membungkuk atau tidak rileks, perbaiki postur tubuh dan rilekskan otot sejenak.
Metode 5
Metode 5 dari 12:

Pantau pola napas saat beraktivitas sehari-hari.

PDF download Unduh PDF
  1. Memastikan bahwa Anda sudah bernapas dengan benar bukan hal mudah, karena biasanya, pernapasan berlangsung tanpa disadari. Jadi, biasakan memantau pola napas pada waktu tertentu setiap hari, misalnya saat makan pagi, makan siang, dan makan malam agar terbentuk kebiasaan baru saat menjalani keseharian. [5]
    • Bernapas secara sadar bisa membantu Anda melakukan perubahan yang bermanfaat. Contohnya, begitu Anda tersadar sedang bernapas pendek-pendek sewaktu memantau pola napas, ingatkan diri sendiri untuk bernapas dalam-dalam menggunakan diafragma.
    Iklan
Metode 6
Metode 6 dari 12:

Terapkan teknik pernapasan untuk menenangkan diri saat mengalami stres.

PDF download Unduh PDF
  1. Agar Anda mampu menerapkan teknik ini ketika dibutuhkan, sempatkan berlatih beberapa kali supaya Anda bisa bernapas dalam-dalam jika mengalami situasi yang menegangkan. [6]
    • Sebagai contoh, jika Anda sedang stres, terapkan cara cepat merilekskan diri dengan menarik napas panjang melalui hidung, lalu buang napas dengan mengembuskan udara melalui mulut sambil berdesah.
    • Jika Anda mulai terserang panik , tarik napas dalam-dalam selama 3 detik, tahan napas selama 3 detik, lalu buang napas perlahan-lahan melalui bibir yang dirapatkan. Lakukan langkah ini beberapa kali sampai Anda merasa tenang. [7]
    • Untuk mengatasi hiperventilasi, tarik napas dalam-dalam melalui hidung selama 7 detik, buang napas melalui mulut selama 11 detik.
Metode 7
Metode 7 dari 12:

Berlatihlah bernapas dalam-dalam.

PDF download Unduh PDF
  1. Bernapas panjang perlahan-lahan lebih mudah dilakukan jika Anda berbaring atau duduk dengan kondisi tubuh yang nyaman. Sebelum berlatih, rilekskan tubuh dengan berbaring di sofa, di ranjang, atau di lantai beralaskan selimut dan biarkan kedua lengan tergeletak di samping tubuh. Kemudian, tarik napas melalui hidung sambil merasakan rongga dada dan perut mengembang saat paru-paru terisi udara. Rilekskan tubuh dan biarkan rongga perut mengembang semaksimal mungkin, lalu buang napas melalui mulut perlahan-lahan. Lakukan latihan ini selama 10-20 menit setiap hari. [8]
    • Latihan bernapas dalam-dalam merupakan kesempatan beristirahat untuk merilekskan diri sejenak sambil memfokuskan pikiran hanya pada napas. Selain itu, Anda bisa bernapas dengan teknik yang benar saat menjalani keseharian.
    • Jika perlu, sangga kepala dan lutut dengan bantal agar Anda merasa lebih nyaman.
    Iklan
Metode 8
Metode 8 dari 12:

Pelajari teknik pernapasan meditatif.

PDF download Unduh PDF
  1. Anda perlu duduk tegak agar bisa menarik napas panjang dengan teratur dan paru-paru bisa mengembang. Kemudian, bernapaslah dalam-dalam beberapa kali. Pernapasan meditatif bermanfaat memperlambat irama napas dan meningkatkan kadar oksigen dalam tubuh. Saat berlatih, abaikan pikiran yang bermunculan dan pengalih perhatian agar Anda bisa memperhatikan pola napas dengan berfokus hanya pada tarikan dan embusan napas. Jika Anda belum merasa rileks saat mulai berlatih, lakukan meditasi selama lima menit. Perpanjang durasi berlatih sampai 15-20 menit jika sudah terasa lebih nyaman. Meditasi tetap bermanfaat meskipun hanya beberapa menit! [9]
    • Pernapasan meditatif bisa menjadi kesempatan berlatih agar Anda mampu memusatkan pikiran dan menjalani hidup dalam kekinian .
    • Anda boleh duduk di kursi atau bersila di lantai saat bermeditasi.
    • Kalau pikiran teralihkan dan Anda mulai melamun, fokuskan lagi pikiran pada tarikan dan embusan napas sambil bernapas dalam-dalam.
Metode 9
Metode 9 dari 12:

Lakukan pernapasan perut saat berlari.

PDF download Unduh PDF
  1. Langkah ini membuat tubuh lebih berenergi sehingga Anda bisa terus berlari. Kalau selama ini Anda terbiasa bernapas pendek-pendek saat berlari, mulailah bernapas menggunakan diafragma agar rongga perut mengembang saat menarik napas. [10]
    • Jika Anda belum bisa bernapas dalam-dalam terus-menerus saat berlari, cari tahu irama napas yang paling nyaman dengan menerapkan beberapa teknik pernapasan. Contohnya, setelah bernapas seperti biasa 2 putaran napas, tarik napas dalam-dalam, buang napas melalui mulut perlahan-lahan, kembali bernapas seperti biasa 2 putaran, dan seterusnya.
    Iklan
Metode 10
Metode 10 dari 12:

Tarik napas dan buang napas selama 4 hitungan saat melatih otot inti.

PDF download Unduh PDF
  1. Anda akan kesulitan melatih otot jika berolahraga sambil menahan napas. Alih-alih, biasakan menarik napas selama 4 hitungan dan membuang napas selama 4 hitungan saat berolahraga. Dengan demikian, Anda bisa bernapas secara teratur saat melatih otot inti dan otot perut. [11]
Metode 11
Metode 11 dari 12:

Tarik napas melalui hidung sewaktu berolahraga intensitas tinggi.

PDF download Unduh PDF
  1. Tubuh tidak bisa menggunakan oksigen sebagai sumber energi jika Anda menarik napas melalui mulut. Oleh sebab itu, biasakan menarik napas melalui hidung saat berolahraga untuk meningkatkan asupan oksigen ke dalam tubuh supaya durasi latihan lebih panjang. [12]
    • Jika Anda belum bisa menarik napas panjang melalui hidung, turunkan intensitas latihan atau kurangi durasinya sampai Anda bisa menarik napas melalui hidung setelah menghilangkan kebiasaan menarik napas melalui mulut saat berolahraga.
    Iklan
Metode 12
Metode 12 dari 12:

Bernapaslah secara teratur saat berlatih penguatan otot.

PDF download Unduh PDF
  1. Langkah ini juga mampu mencegah komplikasi, misalnya hernia . Alih-alih bernapas tidak teratur saat berlatih angkat beban atau penguatan otot yang lain, buang napas saat Anda perlu mengerahkan tenaga dan tarik napas saat Anda menurunkan beban atau merilekskan otot. [13]
    • Contohnya, saat melakukan bicep curl , buang napas saat mengangkat beban, tarik napas saat menurunkan beban.
    • Jika Anda kesulitan menerapkan pola napas sesuai metode ini, mungkin Anda menggunakan beban yang terlalu berat atau berlatih di luar kemampuan. Kalau Anda sesak napas, segera cari pertolongan medis atau panggil ambulans.

wikiHow Terkait

Apa Rokok Bisa Kedaluwarsa? Cara Mendeteksi Rokok Lama
Cara
Membuat Air Purifier Sendiri
Cara
Melakukan Perawatan Trakeostomi
Cara
Membaca Tes Kulit Tuberkulosis
Cara
Menggunakan Inhaler
Cara
Menyingkirkan Dahak di Tenggorokan Tanpa Obat
Cara
Meredakan Gatal pada Tenggorokan
Cara
Menggunakan Nebulizer
Cara
Berhenti Bernapas Melalui Mulut
Cara
Menyembuhkan Post Nasal Drip
Cara
Mengatasi Postnasal Drip pada Malam Hari
Cara
Meredakan Iritasi dan Perih pada Hidung setelah Pilek
Iklan

Referensi

  1. ↑ https://www.health.harvard.edu/mind-and-mood/relaxation-techniques-breath-control-helps-quell-errant-stress-response
  2. ↑ http://www.health.harvard.edu/mind-and-mood/relaxation-techniques-breath-control-helps-quell-errant-stress-response
  3. ↑ https://www.aarp.org/health/healthy-living/info-2017/breathe-exercise-workout.html
  4. ↑ https://www.acefitness.org/education-and-resources/lifestyle/blog/5716/how-posture-affects-breathing/
  5. ↑ https://www.health.harvard.edu/mind-and-mood/relaxation-techniques-breath-control-helps-quell-errant-stress-response
  6. ↑ https://www.health.harvard.edu/mind-and-mood/relaxation-techniques-breath-control-helps-quell-errant-stress-response/
  7. ↑ https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/panic-attacks/symptoms-causes/syc-20376021
  8. ↑ https://www.health.harvard.edu/mind-and-mood/relaxation-techniques-breath-control-helps-quell-errant-stress-response
  9. ↑ https://www.mayoclinic.org/tests-procedures/meditation/in-depth/meditation/art-20045858
  1. ↑ https://www.aarp.org/health/healthy-living/info-2017/breathe-exercise-workout.html
  2. ↑ https://www.aarp.org/health/healthy-living/info-2017/breathe-exercise-workout.html
  3. ↑ https://www.aarp.org/health/healthy-living/info-2017/breathe-exercise-workout.html
  4. ↑ https://www.aarp.org/health/healthy-living/info-2017/breathe-exercise-workout.html

Tentang wikiHow ini

Bahasa lain
Halaman ini telah diakses sebanyak 99.532 kali.

Apakah artikel ini membantu Anda?

Iklan