Richtig atmen

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unter Mitarbeit von Ni-Cheng Liang, MD

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Atmen ist ein Reflex und meistens merkst du nicht mal, dass du atmest. Du bist vielleicht überrascht, dass man besser und schlechter atmen kann. Kurze, flache Atemzüge geben dir nicht dieselbe Genugtuung wie tiefe Atemzüge durch die Nase. Dieser Artikel erklärt dir, wie du deine Atmung verbessern kannst. Wir zeigen dir auch, wie du tagsüber auf deine Atmung achtest, meditativ atmest, um Stress zu reduzieren und beim Sport auf deine Atmung achtest.

Methode 1
Methode 1 von 12:

Atme tief ein, nicht flach in die Brust.

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  1. Es ist wichtig, dass du übst, tief zu atmen, denn dadurch erhält dein Körper mehr Sauerstoff und das kann Stress reduzieren. Achte einen Moment lang auf deine Atmung. Wenn deine Brust sich beim Atmen hebt und senkt, dann atmest du flach. [1]
    • Übe jeden Tag einige Minuten lang, tief zu atmen. Mit der Zeit wird es leichter und fühlt sich natürlicher an.
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Methode 2
Methode 2 von 12:

Atme ins Zwerchfell.

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  1. Wenn du tief atmest, dann bewegt dein Zwerchfell sich nach unten und deine Lungen haben mehr Platz, um sich auszubreiten. Wenn du ins Zwerchfell atmen willst, dann atme tief durch die Nase ein, als würdest du in deinen Bauch atmen. Du fühlst, wie dein Bauch sich beim Einatmen weitet.
    • Wenn du nicht weißt, ob du ins Zwerchfell atmest, dann lege deine Hand auf deinen Bauch. Atme dann tief durch die Nase ein und sieh, ob deine Hand auf dem Bauch sich hebt. Wenn das der Fall ist, dann atmest du ins Zwerchfell.
    • Wenn du ins Zwerchfell atmest, sinkt deine Herzfrequenz und dein Blutdruck stabilisiert sich. [2]
Methode 3
Methode 3 von 12:

Atme durch die Nase, statt durch den Mund.

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  1. So atmest du weniger Schadstoffe ein. Außerdem reguliert es die Temperatur der Luft, die du einatmest. Wenn du normalerweise durch den Mund atmest, dann schließe ihn und atme durch die Nase ein. Atme dann durch die Nase oder den Mund aus, je nachdem was angenehmer ist. [3]
    • Anfangs ist es vielleicht schwer, durch die Nase zu atmen, wenn du die Atmung durch den Mund gewohnt bist. Es wird mit der Zeit aber leichter.
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Methode 4
Methode 4 von 12:

Achte auf eine gute und entspannte Körperhaltung.

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  1. Stelle dich stattdessen aufrecht hin, entspanne deine Schultern und lockere deine Gelenke, damit das Atmen leichter wird. [4]
    • Krümme dich nach vorne, hebe die Schultern zum Kopf, damit sie angespannt sind, und atme tief ein. Stelle dich dann aufrecht hin, entspanne die Schultern und atme ein weiteres Mal. Merkst du, dass das Atmen mit einer guten und entspannten Haltung viel leichter ist?
    • Wenn du merkst, dass du dich nach vorne krümmst oder anspannst, dann passe deine Haltung an und entspanne deine Muskeln einen Moment lang.
Methode 5
Methode 5 von 12:

Achte tagsüber auf deine Atmung.

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  1. Du merkst normalerweise nicht, dass du atmest. Es kann daher schwierig sein, herauszufinden, ob du richtig atmest. Nimm dir jeden Tag zur selben Zeit einen Moment, beispielsweise morgens oder beim Mittagessen, damit es zur Routine wird. [5]
    • Wenn du dir deiner Atmung bewusster wirst, dann kannst du sie leicht anpassen. Wenn du beispielsweise merkst, dass du flach atmest, immer wenn du deine Atmung kontrollierst, dann arbeite daran, tiefer ins Zwerchfell zu atmen.
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Methode 6
Methode 6 von 12:

Mache beruhigende Atemübungen, wenn du dich gestresst fühlst.

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  1. Die tiefe Atmung wird leichter, wenn du einige Atemübungen machst, die du auch dann machst, wenn du überfordert bist. [6]
    • Du kannst dich beispielsweise schnell entspannen, wenn du einige tiefe Atemzüge durch die Nase machst und dann beim Ausatmen laut seufzt.
    • Wenn du das Gefühl hast, dass du gleich eine Panikattacke hast, dann atme drei Sekunden lang ein, halte den Atem drei Sekunden lang an und atme dann durch geschürzte Lippen langsam aus. Wiederhole diese Übung, bis du dich beruhigt hast. [7]
    • Wenn du mit dem Hyperventilieren aufhören musst, dann atme sieben Sekunden lang langsam durch die Nase ein und atme dann elf Sekunden lang aus.
Methode 7
Methode 7 von 12:

Mache Atemübungen.

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  1. Du kannst leichter tief und langsam atmen, wenn du dich hinlegst oder in einen bequemen Stuhl setzt. Lege dich auf einer Decke, dem Sofa oder Bett auf den Rücken. Die Arme liegen locker seitlich des Körpers. Atme dann durch die Nase ein. Deine Brust und dein Unterbauch heben sich, während du die Lungen mit Luft füllst. Entspanne dich und lasse deinen Bauch sich vollständig ausbreiten. Atme durch deinen Mund aus. Wiederhole das zehn bis zwanzig Minuten pro Tag. [8]
    • Atemübungen helfen dir, den Stress rauszunehmen und dich auf deine Atmung zu konzentrieren. So kannst du dich entspannen und deine Atmung tagsüber verbessern.
    • Du kannst deinen Kopf und deine Knie auch mit Kissen unterstützen, wenn du dich dann wohler fühlst.
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Methode 8
Methode 8 von 12:

Atme meditativ.

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  1. Wenn du aufrecht sitzt, dann öffnen sich deine Lungen und tiefe, gleichmäßige Atemzüge werden leichter. Atme dann ein paar Mal tief durch. Bei der meditativen Atmung sollst du langsam atmen, damit dein Körper mehr Sauerstoff aufnimmt und du dir deiner Atmung bewusst wirst. Dabei lässt du Gedanken los und Ablenkungsquellen treten in den Hintergrund. Konzentriere dich nur auf deine Atmung, während du ein- und ausatmest. Wenn du dich anfangs nur schwer entspannen kannst, dann meditiere fünf Minuten lang. Weite das auf 15 bis 20 Minuten aus, wenn es angenehmer wird. Nur ein paar Minuten Meditation helfen schon. [9]
    • Die meditative Atmung trainiert dich dahingehend, dass du achtsamer und dir über das Hier und Jetzt bewusster wirst.
    • Setze dich in einen bequemen Stuhl oder auf einer Decke auf dem Boden. Setze dich in den Schneidersitz.
    • Wenn dein Geist abschweift und du merkst, dass du an etwas anderes denkst, dann konzentriere dich wieder auf deine Atmung und atme langsam ein und aus.
Methode 9
Methode 9 von 12:

Atme beim Laufen tief durch.

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  1. Das gibt deinem Körper mehr Energie und du kannst länger laufen. Wenn du flach in die Brust atmest, dann übe die Zwerchfellatmung, damit dein Bauch sich beim Einatmen weitet. [10]
    • Wenn es dir beim Laufen schwerfällt, gleichmäßig und tief zu atmen, dann experimentiere mit verschiedenen Atemtechniken, bis du die richtige für dich gefunden hast. Atme ein Mal tief durch den Mund ein und dann zwei Mal durch den Mund aus.
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Methode 10
Methode 10 von 12:

Atme während Rumpfübungen vier Zählzeiten ein und aus.

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  1. Das Workout wird dann härter für die Muskeln. Atme stattdessen bei Übungen vier Zähleinheiten ein und vier Zähleinheiten aus. So atmest du während des Rumpftrainings gleichmäßig. [11]
Methode 11
Methode 11 von 12:

Atme während hochintensiver Übungen durch die Nase ein.

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  1. Wenn du viel Luft durch den Mund einatmest, dann kann dein Körper Sauerstoff schlechter zu Energie verarbeiten. Atme stattdessen während dieser Übungen durch die Nase ein, damit du mehr Sauerstoff in deinen Körper pumpen kannst. So kannst du auch länger trainieren. [12]
    • Wenn du Schwierigkeiten hast, durch die Nase zu atmen, dann reduziere die Intensität oder Dauer der Übung, bis du sie schaffst, ohne durch den Mund zu atmen.
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Methode 12
Methode 12 von 12:

Atme während des Krafttrainings rhythmisch.

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  1. Diese Übung beugt auch Komplikationen vor, wie Leistenbrüchen. Atme nicht unregelmäßig, wenn du Gewichte hebst oder andere Kraftübungen machst. Atme beim Heben ein und beim Absenken aus. [13]
    • Atme beispielsweise bei Bizeps Curls ein, wenn du das Gewicht hebst, und aus, wenn du es absenkst.
    • Wenn dir diese Atmung schwerfällt, dann hebst du vielleicht zu schwer oder überforderst dich. Wenn du Atemprobleme hast, dann gehe zum Arzt oder, wenn es ganz schlimm ist, zur Notaufnahme.

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Referenzen

  1. ↑ https://www.health.harvard.edu/mind-and-mood/relaxation-techniques-breath-control-helps-quell-errant-stress-response
  2. ↑ http://www.health.harvard.edu/mind-and-mood/relaxation-techniques-breath-control-helps-quell-errant-stress-response
  3. ↑ https://www.aarp.org/health/healthy-living/info-2017/breathe-exercise-workout.html
  4. ↑ https://www.acefitness.org/education-and-resources/lifestyle/blog/5716/how-posture-affects-breathing/
  5. ↑ https://www.health.harvard.edu/mind-and-mood/relaxation-techniques-breath-control-helps-quell-errant-stress-response
  6. ↑ https://www.health.harvard.edu/mind-and-mood/relaxation-techniques-breath-control-helps-quell-errant-stress-response/
  7. ↑ https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/panic-attacks/symptoms-causes/syc-20376021
  8. ↑ https://www.health.harvard.edu/mind-and-mood/relaxation-techniques-breath-control-helps-quell-errant-stress-response
  9. ↑ https://www.mayoclinic.org/tests-procedures/meditation/in-depth/meditation/art-20045858
  1. ↑ https://www.aarp.org/health/healthy-living/info-2017/breathe-exercise-workout.html
  2. ↑ https://www.aarp.org/health/healthy-living/info-2017/breathe-exercise-workout.html
  3. ↑ https://www.aarp.org/health/healthy-living/info-2017/breathe-exercise-workout.html
  4. ↑ https://www.aarp.org/health/healthy-living/info-2017/breathe-exercise-workout.html

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Zusammenfassung X

Wenn du einen vollen Atemzug nehmen willst, dann atme ins Zwerchfell, statt in die Brust. Kontrolliere deine Atmung, indem du eine Hand auf deine Brust und die andere auf deinen Bauch legst. Die Hand auf deinem Bauch sollte sich heben, die auf deiner Brust nicht. Wenn du beim Einatmen Probleme hast, dann gehe sicher, dass du keine Allergien hast und verwende daheim oder in deinem Schlafzimmer einen Luftbefeuchter. Du kannst außerdem besser atmen, wenn du mit dem Rauchen aufhörst und dich jeden Tag mehr bewegst.

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