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Seu copo está meio cheio ou meio vazio? A sua resposta a essa pergunta pode refletir a sua perspectiva sobre a vida, suas atitudes em relação a você mesmo e informar se você é uma pessoa otimista ou pessimista – e pode até mesmo afetar sua saúde. [1] X Fonte Confiável Mayo Clinic Ir à fonte [2] X Fonte Confiável Greater Good Magazine Ir à fonte .Todos nós temos nossos altos e baixos, mas foi comprovado que ter uma perspectiva otimista sobre a vida tem um efeito consideravelmente positivo na qualidade de vida, como o bem-estar mental e físico de uma pessoa. O otimismo é considerado um componente imprescindível no controle do stress. [3] X Fonte Confiável PubMed Central Ir à fonte Porém, ser otimista não significa ignorar as coisas difíceis ou desafiadoras da vida, significa mudar a forma como abordamos esses contratempos. Se você sempre teve uma visão pessimista do mundo, pode ser difícil reorientar suas perspectivas, mas é possível realçar as coisas positivas em sua vida com um pouco de paciência e consciência plena.
Passos
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Reconheça as coisas boas e ruins da sua vida e verifique como você foi afetado por cada uma delas. Ser otimista não significa ser "feliz" o tempo todo. Para falar a verdade, tentar forçar a felicidade durante experiências traumáticas não é muito saudável. [4] X Fonte de pesquisa Kelley, T. M., & Pransky, J. (2013). Principles for realizing resilience: A new view of trauma and inner resilience. J Trauma Stress Disor Treat 2, 1, 2. Em vez disso, sintonize-se com toda a gama de emoções da sua vida, aceitando os sentimentos negativos e os positivos como uma parte natural da experiência humana. Tentar reprimir algum tipo de emoção pode causar graves problemas emocionais. [5] X Fonte de pesquisa Concentrar-se menos em um tipo de emoção do que em outra pode ajudá-lo a se tornar mais adaptável e proativo em futuras situações inesperadas. [6] X Fonte de pesquisa Isso vai aumentar sua habilidade de ser otimista e resiliente ao lidar com incertezas. [7] X Fonte de pesquisa Kelley, T. M., & Pransky, J. (2013). Principles for realizing resilience: A new view of trauma and inner resilience. J Trauma Stress Disor Treat 2, 1, 2.
- Com o passar do tempo, os sentimentos negativos podem se tornar um habito condicionado. Evite culpar-se por emoções ou associações negativas. O sentimento de culpa não é saudável, pois ele não faz com que você veja o quanto pode crescer; ele apenas olha para trás em direção a coisas que já aconteceram. [8] X Fonte de pesquisa
- Em vez disso, concentre-se em ser consciente quando essas emoções negativas ocorrerem. Um diário pode ajudar você a fazer isso. Escreva nele sempre que tiver sentimentos ou pensamento negativos. Depois, examine os contextos deles e explore maneiras alternativas para reagir a eles. [9] X Fonte de pesquisa
- Por exemplo, imagine que alguém cortou sua frente no trânsito. Você reagiu sentindo raiva, buzinando e talvez gritando com o outro motorista, mesmo que ele não pudesse ouvi-lo. Sendo assim, você pode escrever em seu diário o que aconteceu, como você se sentiu e qual foi sua reação naquele momento. Não se julgue como "certo" ou "errado", apenas escreva o que aconteceu. [10] X Fonte de pesquisa
- Em seguida, de um passo para trás e reflita sobre o que você acabou de escrever. Sua reação foi de acordo com os seus valores e com o tipo de pessoa que você pretende ser? Se a resposta for não, o que você poderia ter feito de diferente? Você acha que estava reagindo a exatamente o quê? Por exemplo, talvez você não estava realmente com raiva do motorista; talvez você teve um dia estressante e permitiu que o stress explodisse nessa pessoa.
- Pense no futuro ao escrever seus sentimentos em seu diário. Não use ele apenas como um lugar para guardar seus sentimentos negativos. Penso sobre o que você pode aprender com cada experiência. O que você pode usar para crescer como pessoa? É possível usar essa experiência para influenciar outras experiências? Caso você encontre uma situação parecida no futuro, como você poderia reagir de forma que fosse de acordo com seus valores? Por exemplo, talvez perceber que você reagiu com raiva por ter tido um dia estressante pode ajudá-lo a perceber que todos cometem erros e encorajá-lo a se sentir com mais empatia na próxima vez que alguém demonstrar raiva em sua direção. Ter uma ideia pré-existente de como você quer reagir em situações negativas também pode ajudá-lo em momentos difíceis. [11] X Fonte de pesquisa
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Pratique a consciência plena. A consciência plena é um componente essencial para o otimismo, pois ela incentiva você a se concentrar no reconhecimento das suas emoções quando elas ocorrem, sem julgá-las. [12] X Fonte de pesquisa Siegel, R. D. (2010). The Mindfulness Solution: Everyday Practices for Everyday Problems (1 edition). New York: The Guilford Press. Frequentemente, reações negativas ocorrem quando lutamos contra nossos sentimentos ou quando ficamos tão cegos por conta de nossas emoções a ponto de esquecermos que temos o controle de como reagir a elas. [13] X Fonte de pesquisa Hanh, T. N. (2003). The Present Moment: A Retreat on the Practice of Mindfulness (Abridged edition). Boulder, CO: Sounds True, Incorporated. Para se tornar confortável com você mesmo, o que é importante quando as emoções negativas ocorrem, concentre-se na sua respiração, aceite seu corpo e seus sentimentos e aprenda com suas emoções em vez de negá-las. [14] X Fonte Confiável HelpGuide Ir à fonte
- Muitos estudos comprovam que a meditação de consciência plena ajuda a lidar com sentimentos de ansiedade e depressão. [15] X Fonte de pesquisa Ela pode reprogramar a forma como o seu corpo reage ao stress.
- Procure aulas de meditação de consciência plena em sua cidade. Você também pode encontrar guias on-line de meditação, como o UCLA [16] X Fonte de pesquisa ou BudhaNet [17] X Fonte de pesquisa (além disso, existem vários guias excelentes no wikiHow).
- Não é preciso dedicar muito tempo à meditação para ver seus efeitos. Basta alguns minutos ao dia para ajudar você a se tornar mais consciente e aceitar suas emoções. [18] X Fonte de pesquisa
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Identifique se o seu monólogo interior é otimista ou pessimista. Nosso monólogo interior é um grande indicador para sabermos se naturalmente temos uma perspectiva negativa ou positiva sobre a vida. Preste atenção ao seu monólogo interior ao longo do dia e veja se se algum dos seguintes monólogos negativos aparecem regularmente: [19] X Fonte Confiável Mayo Clinic Ir à fonte
- Ampliar os aspectos negativos de uma situação e filtrar os positivos.
- Culpar-se automaticamente por qualquer situação ou evento negativo.
- Antecipar o pior resultado em qualquer situação. O garçom anotou seu pedido errado durante o seu almoço e você automaticamente acredita que o resto do seu dia vai ser um desastre. [20] X Fonte Confiável Mayo Clinic Ir à fonte
- Você somente vê as coisas como boas ou ruins (também conhecido como polarização). Ao seu ver, não há meio termo.
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Veja as coisas positivas na sua vida. É importante reorientar seu monologo interior para se concentrar nos seus aspectos positivos como pessoa e do mundo ao seu redor. Embora pensar positivo seja apenas um passo em direção a se tornar uma pessoa otimista de verdade, os efeitos desse tipo de pensamento para seu corpo e sua mente podem ser significativos, como: [21] X Fonte Confiável Mayo Clinic Ir à fonte
- Maior expectativa de vida.
- Menores taxas de depressão.
- Menores níveis de sofrimento.
- Melhorias no sistema imunológico.
- Melhor bem-estar físico e psicológico.
- Redução no risco de morte por doenças cardiovasculares.
- Maior habilidades para lidar com dificuldades e momentos estressantes.
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Lembre-se que o otimismo real é diferente do otimismo cego. O otimismo cego acontece quando uma pessoa acredita que nada de ruim pode acontecer com ela. Isso pode levar a um excesso de confiança, ingenuidade, desapontamento ou até mesmo a situações perigosas. [22] X Fonte de pesquisa O otimismo real não simplesmente ignora desafios ou finge que os pensamentos e experiências negativas não existem. Ele reconhece esses desafios e diz "Eu consigo lidar com eles!"
- Por exemplo, decidir pular de paraquedas sem nunca ter feito aula ou lido sobre o assunto somente porque você acredita "que vai dar tudo certo" é um exemplo de otimismo cego (e perigoso!). Isso não é realista e nem reconhece que você precisa trabalhar para superar obstáculos. Uma decisão como essa pode colocar sua vida em perigo.
- O otimismo real olharia para o paraquedismo e reconheceria que é um esporte complexo e que exige muito treinamento e medidas de precaução. Em vez de sentir-se desencorajado pela quantidade de trabalho exigido, um otimista estabeleceria a meta ("aprender paraquedismo") e começaria a trabalhar em direção a ela, consciente de que ele pode alcançá-la.
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Escreva afirmações positivas diariamente para você mesmo. Escrever pequenas frases pode ajudar você a acreditar no potencial de um objetivo que pretende alcançar. Anote algumas afirmações que façam com que você se lembre das coisas que está tentando mudar sobre a forma como você enxerga o mundo. Coloque-as em um local onde seja possível vê-las todos os dias, como no espelho do banheiro, dentro do seu armário, no seu computador ou até mesmo na parede do box do banheiro. Veja alguns exemplos de afirmações positivas: [23] X Fonte de pesquisa
- "Tudo é possível."
- "Minhas circunstâncias não me criam, eu crio minhas circunstâncias."
- "A única coisa que posso controlar é a minha atitude em relação à vida."
- "Eu sempre tenho uma escolha."
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Evite comparar-se com outras pessoas. É fácil ter inveja, mas ela pode levar ao pensamento negativo ("Eles têm mais dinheiro do que eu.", "Ela corre mais rápido do que eu."). Lembre-se que sempre haverá alguém em situação pior. Em vez de fazer comparações negativas com outras pessoas, concentre-se nas coisas positivas. Estudos mostram que o ato de reclamar dos problemas pode estar ligado à depressão ou ansiedade. [24] X Fonte de pesquisa
- Praticar atos de gratidão no seu dia a dia pode ser uma excelente forma de se livrar do ciclo das comparações negativas. Escreva cartas agradecendo as pessoas da sua vida ou faça isso pessoalmente. Concentrar-se nesses elementos positivos da sua vida pode aumentar consideravelmente o seu humor e sentimento de bem-estar. [25] X Fonte de pesquisa
- Considere escrever um diário de gratidão. Pesquisas apontam que tanto os homens quanto as mulheres que escrevem algumas frases por semana sobre pequenos acontecimentos recentes que os fizeram se sentir bem tendem a se sentir mais otimistas e melhores em relação a suas vidas no geral. [26] X Fonte de pesquisa
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Trabalhe para melhorar a perspectiva de uma ou duas áreas da sua vida. Muitas vezes, o pessimismo é gerado por sentimentos de falta de controle ou impotência. Identifique um ou dois aspectos fundamentais que você gostaria de mudar na sua vida e trabalhe para melhorá-los. Isso vai ajudar a restaurar a fé em seu próprio poder e capacidade de realizar mudanças no seu cotidiano. [27] X Fonte de pesquisa
- Enxergue-se como uma causa, não como um efeito. Os otimistas são conhecidos por sua tendência em acreditar que situações ou experiências negativas podem ser superadas por seus próprios esforços e habilidades. [28] X Fonte de pesquisa
- Comece devagar. Não sinta que você precisa fazer tudo de uma só vez.
- O pensamento positivo pode levar a resultados positivos. Em um estudo onde jogadores de basquete foram treinados para atribuir resultados positivos – por exemplo, fazer um arremesso livre – à sua capacidade e resultados negativos à sua falta de esforço, descobriu-se uma melhoria considerável em seus desempenhos subsequentes. [29] X Fonte de pesquisa
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Sorria sempre que puder. Estudos comprovam que sorrir frequentemente pode realmente ajudar você a se sentir mais otimista e feliz sobre o presente e o futuro. [30] X Fonte de pesquisa
- Em outro estudo, os participantes que tiveram que segurar uma caneta em suas bocas (forçando-os a fazer os movimentos musculares do rosco característicos de um sorriso) avaliaram alguns desenhos como sendo mais engraçados do que os demais participantes, mesmo eles não estando cientes de que foi somente o sorriso que influenciou suas reações. Mudar conscientemente os músculos faciais para refletir uma emoção positiva envia uma mensagem similar ao seu cérebro, melhorando o seu humor. [31] X Fonte de pesquisa
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Veja a forma que você está conectado com mundo em sua volta. O otimismo não é algo simplesmente criado em seu cérebro e emana para fora; ele cresce entre você e o mundo no qual você vive. Aprenda a reconhecer os aspectos da sua vida com os quais você não está feliz e invista tempo e energia para mudá-los.
- Trabalhe para melhorar o mundo de forma concreta, com uma interação por vez. Você pode fazer isso ao entrar para um movimento de justiça social ou causa política que seja importante para você.
- Porém, lembre-se que há uma ampla variedade de culturas no mundo, no qual a sua é apenas uma. Não pense que sua cultura ou forma de fazer as coisas é superior ou é a única forma de fazer as coisas. Ao aceitar a diversidade do mundo e trabalhar para ajudar o próximo nos termos deles, você pode aprender a ver a beleza e o lado positivo em muitas coisas. [32] X Fonte de pesquisa Holland, D. (2001). Identity and Agency in Cultural Worlds. Harvard University Press.
- Em uma escala menor, até mesmo a reorganização dos seus móveis pode quebrar padrões de comportamentos antigos e inúteis, permitindo que você crie padrões novos. Estudos comprovam que quebrar um hábito é mais fácil quando mudamos nossas rotinas, pois isso ativa novas áreas do nosso cérebro. [33] X Fonte de pesquisa Duhigg, C. (2014). The Power of Habit: Why We Do What We Do in Life and Business (Reprint edition). New York: Random House Trade Paperbacks. [34] X Fonte de pesquisa
- Isso vai muito bem junto com aprender a aceitar e lidar com uma variedade de emoções, já que é impossível experimentar o que você nunca precisa encontrar. Em vez de tentar gerenciar suas emoções praticando os mesmos hábitos todos os dias, faça experimentos com cada interação e tente encontrar formas de melhorar as coisas que você compartilha com outras pessoas no seu dia a dia.
- Criei objetivos e expectativas para o futuro a partir das suas interações concretas com outras pessoas e em outros ambientes. Ao fazer isso, você consegue evitar expectativas irrealistas de você mesmo e das demais pessoas. [35] X Fonte de pesquisa Bennardo, G. (2009). Language, Space, and Social Relationships: A Foundational Cultural Model in Polynesia. Cambridge University Press.
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Tente pensar como seria a sua vida sem as coisas positivas. Esse exercício foi criado a partir de pesquisas que recomendam que você o pratique 15 minutos por semana. Pensar em como sua vida seria diferente sem algo que você ama ou pelo qual você é grato pode ajudá-lo a cultivar o otimismo ao contrariar a tendência natural de assumir que as coisas boas da vida são "dadas". Lembrar que somos sortudos por cada coisa positiva que acontece em nossa vida e que elas não foram inevitáveis pode estimular positivamente uma atitude de gratidão. [36] X Fonte Confiável Greater Good in Action Ir à fonte [37] X Fonte Confiável Greater Good Magazine Ir à fonte
- Comece se concentrando em um evento positivo único em sua vida, como uma realização, uma viagem ou qualquer coisa que signifique muito para você.
- Lembre-se do evento e pense sobre as circunstâncias nas quais ele ocorreu.
- Considere as formas pelas quais essas circunstâncias poderiam ter sido diferentes. Por exemplo, você pode não ter aprendido o idioma que aprendeu quando fez aquela viagem ou não lido o jornal no dia em que você encontrou o anuncio do emprego que você tanto gosta hoje.
- Escreva todos as eventos e decisões possíveis que poderiam ter ocorrido de forma diferente evitando que eles tivessem um resultado positivo.
- Imagine como seria sua vida se esse evento não tivesse ocorrido. Imagine as coisas que teria perdido se você não tivesse todas as outras coisas positivas que foram criadas por aquele evento.
- Volte a se lembrar que o evento ocorreu. Reflita sobre as coisas positivas que ele trouxe à sua vida. Agradeça por essas coisas, que não precisavam acontecer, mas que deram certo e proporcionaram essa experiência positiva. [38] X Fonte Confiável Greater Good in Action Ir à fonte
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Veja o lado bom das coisas. O ser humano tem uma tendência natural de focar nas coisas erradas que acontecem em sua vida em vez de focar nas coisas boas. Contrarie essa tendência examinando as situações negativas e encontrando o "lado positivo" delas. Pesquisas afirmam que essa habilidade é um elemento essencial para o otimismo, além de ajudar com o stress, depressão e no seu relacionamento com outras pessoas. Tente fazer isso 10 minutos por dia, por três semanas, e você ficará surpreso em ver como isso pode aumentar o seu otimismo. [39] X Fonte Confiável Greater Good in Action Ir à fonte
- Comece fazendo uma lista de cinco coisas que fazem você sentir que sua vida hoje é boa de alguma forma. [40] X Fonte Confiável Greater Good in Action Ir à fonte
- Depois, pense em uma situação que não ocorreu conforme o esperado ou causou dor ou frustração. Descreva essa situação brevemente.
- Procure três coisas nessa situação que possam ajudar você a ver o "lado positivo" dela.
- Por exemplo, você pode ter tido um problema com o seu carro que fez com que você chegasse atrasado ao trabalho por ter que pegar um ônibus. Esta é uma situação muito desagradável, mas você pode considerar os seguintes lados positivos dela:
- Você conheceu gente nova no ônibus com quem você normalmente não interage.
- Você conseguiu pegar o ônibus para ir ao trabalho, que custa muito menos que um táxi.
- O seu carro ainda tem conserto.
- Mesmo que elas sejam coisas pequenas, escolha pelo menos três delas. Isso dará a você prática em mudar sua interpretação e reação aos acontecimentos do seu dia a dia.
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Passe tempo fazendo atividade que façam você sorrir e se sentir bem. Dê permissão a você mesmo para sorrir. O mundo está cheio de humor: mergulhe nele! Assista programas de comédia na televisão, vá a uma apresentação de "stand-up" ou compre um livro de piadas. Cada pessoa tem um senso de humor diferente da outra, mas se concentre em encontrar coisas que façam você rir. Esforce-se o máximo que puder para sorrir pelo menos uma vez ao dia. Lembre-se: a risada alivia o stress naturalmente. [41] X Fonte de pesquisa
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Adote um estilo de vida saudável. O otimismo e o pensamento positivo estão muito ligados com exercícios e bem-estar físico. Para falar a verdade, o exercício físico é conhecido por melhorar o nosso humor naturalmente, ajudado pela endorfina que é produzida durante a atividade física. [42] X Fonte de pesquisa
- Pratique algum tipo de atividade física pelo menos três vezes na semana. Atividade física não significa somente ir à academia. Dê uma volta com o seu cachorro. No seu trabalho, use as escadas em vez do elevador. Qualquer quantidade de movimentos físicos pode ajudar a melhorar o seu humor.
- Limite as substâncias que alteram o humor, como álcool ou drogas. Estudos mostram uma conexão muito grande entre pessimismo e abuso de drogas ou álcool. [43] X Fonte de pesquisa
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Esteja sempre perto dos seus amigos ou parentes que deixem você de bom humor. Por exemplo, jogue algum jogo com seus filhos ou vá a algum show com sua irmã. Passar tempo com outras pessoas pode ser uma ótima forma de diminuir o isolamento e solidão (que podem produzir sentimentos de ceticismo ou pessimismo). [44] X Fonte Confiável Mayo Clinic Ir à fonte
- Verifique se as pessoas em sua vida são positivas e sempre dispostas a apoiá-lo. Nem todas as pessoas que você encontrar na sua vida terão as mesmas orientações e expectativas em relação à vida que você, e não há problema algum com isso. Porém, se você acredita que as atitudes e comportamentos negativos de uma pessoa o afetam, considere afastar-se dessa pessoa. As pessoas são extremamente suscetíveis ao "contágio emocional", no qual as atitudes e os sentimentos das pessoas ao nosso redor afetam a forma como nós nos sentimos. [45] X Fonte de pesquisa Pessoas negativas podem aumentar o seu nível de stress e colocar em dúvida sua habilidade de gerenciá-lo de formas saudáveis. [46] X Fonte Confiável Mayo Clinic Ir à fonte
- Não tenha medo de fazer experiências com seus relacionamentos. Você nunca sabe se uma pessoa, mesmo sendo diferente de você, pode trazer algo valioso à sua vida. Considere esse processo como sendo um tipo de reação química. É muito importante encontrar a combinação correta de pessoas para cultivar uma perspectiva otimista em relação ao futuro. [47] X Fonte Confiável Mayo Clinic Ir à fonte
- Uma mudança no humor não significa uma mudança de personalidade. Ser otimista é diferente de ser extrovertido. Não é preciso ser extrovertido para ser otimista. Na verdade, tentar ser alguém que você não é pode fazer com que você se sinta triste e esgotado, e não otimista.
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Seja positivo nas suas ações em direção ao próximo. O otimismo é um sentimento contagiante. Demonstrar positividade e compaixão nas suas interações com o próximo não somente beneficia você, como também cria um "efeito dominó" onde outras pessoas são incentivadas a serem positivas em direção a mais pessoas. [48] X Fonte Confiável Greater Good Magazine Ir à fonte É por isso que atividades beneficente ou trabalho voluntário são, há muito tempo, considerados um fator significativo na melhora do nosso humor. [49] X Fonte Confiável HelpGuide Ir à fonte Seja pagar um café para um estranho ou fazer uma doação às vítimas de um terremoto de outro país, o positivismo em suas ações em direção ao próximo ajuda a aumentar seu otimismo.
- As atividades beneficentes são conhecidas por aumentarem naturalmente a autoconfiança e autoestima, que podem ajudar no combate ao desamparo e pessimismo.
- Ajudar ou fazer doações ao próximo também pode fazer com que você se sinta bem em relação à sua contribuição com o mundo. Isso é especialmente uma verdade se você puder fazer isso pessoalmente, em vez de fazer de forma anônima ou on-line. [50] X Fonte de pesquisa
- O voluntariado pode ajudá-lo a fazer novos contatos e amigos, deixando-o perto de pessoas positivas que podem aumentar o seu otimismo. [51] X Fonte Confiável HelpGuide Ir à fonte
- Sorrir para estranhos é um comportamento cultural. Por exemplo, a cultura americana geralmente vê isso de forma amigável, já os russos, acham um pouco suspeito. [52] X Fonte de pesquisa Sinta-se livre para sorrir para outas pessoas quando estiver fora de casa, mas esteja ciente de que elas podem ter uma reação diferente da esperada, e não se sinta ofendido caso elas não retribuam o gesto (ou até mesmo parecerem perturbadas por ele). [53] X Fonte de pesquisa
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Reconheça que o otimismo é um ciclo. Quanto mais vocês estiver engajado em pensamentos e ações positivas, mais fácil será para manter a evolução do otimismo no seu dia a dia. [54] X Fonte de pesquisaPublicidade
Dicas
- Todas as pessoas têm seus momentos de fraqueza. Às vezes, você pode tropeçar e voltar aos seus hábitos ruins, mas não se esqueça dos sentimentos de otimismo e que os pensamentos positivos estão ao seu alcance. Lembre-se: você não está sozinho. Procure apoio em suas redes de contatos para voltar a ter pensamentos positivos.
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Avisos
- Não confunda depressão com pessimismo. A depressão pode ser uma doença bastante séria e é importante consultar um profissional especializado caso você acredite que a sua perspectiva negativa possa ser um sinal dessa condição.
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Referências
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