تنزيل المقال
تنزيل المقال
هل نصف كوبك فارغ أم ممتلئ؟ إجابتك على هذا السؤال قد تعكس نظرتك للحياة، وموقفك تجاه نفسك، وما إذا كنت متفائلًا أو متشائمًا، بل ويمكن لها حتى أن تؤثر على صحتك. [١] X مصدر موثوق Mayo Clinic الانتقال إلى المصدر [٢] X مصدر موثوق Greater Good Magazine الانتقال إلى المصدر كل حياة لها نجاحاتها وإخفاقاتها، ولكن قد وُجد أن امتلاك نظرة متفائلة تجاه الحياة يمكن أن يكون له تأثير إيجابي على نوعية الحياة، من الناحية الذهنية والجسدية. ويُعتبر التفاؤل أيضًا عنصرًا أساسيًا في إدارة الضغط والإجهاد. [٣] X مصدر موثوق PubMed Central الانتقال إلى المصدر والتفاؤل لا يعني أن نتجاهل الأشياء القاسية أو الصعبة في الحياة، ولكنه يعني الطريقة التي نتعامل بها مع هذه الأشياء. إذا كانت نظرتك تشاؤمية فقد يكون من الصعب إعادة توجيه وجهة نظرك، لكن من الممكن أن تسلّط الضوء على الجانب الإيجابي في حياتك مع قليل من الصبر والتعقّل.
الخطوات
-
تعرَّف على الأشياء الجيدة والسيئة في حياتك واكتشف كيف تأثرت بكل منهما. التفاؤل لا يعني أننا يجب أن نشعر "بالسعادة" في كل الأوقات. في الواقع محاولة إجبار نفسك على أن تكون سعيد أثناء المرور بتجارب مؤلمة يُمكن أن يكون غير صحي. [٤] X مصدر بحثي Kelley, T. M., & Pransky, J. (2013). Principles for realizing resilience: A new view of trauma and inner resilience. J Trauma Stress Disor Treat 2, 1, 2. وبدلًا من ذلك يجب أن تُكيِّف نفسك على كل أنواع المشاعر في الحياة، مع تقبل الجوانب السلبية منها وكذلك الإيجابية كجزء طبيعي من التجربة الإنسانية. محاولة قمع نوع معين من المشاعر يُمكن أن يسبب اضطرابًا عاطفيًا شديدًا. [٥] X مصدر بحثي عدم التركيز على نوع واحد من المشاعر أكثر من المشاعر الأخرى يُمكن أن يساعدك في واقع الأمر على أن تصبح أكثر تكيفًا وفعالية في المواقف غير المتوقعة في المستقبل. [٦] X مصدر بحثي وسوف يزيد هذا من قدرتك على أن تكون متفائلًا ومرنًا عند مواجهة المجهول. [٧] X مصدر بحثي Kelley, T. M., & Pransky, J. (2013). Principles for realizing resilience: A new view of trauma and inner resilience. J Trauma Stress Disor Treat 2, 1, 2.
- يمكن للمشاعر السلبية أن تصبح عادة دائمة مع مرور الوقت. تجنَّب إلقاء اللوم على نفسك من أجل المشاعر والتداعيات السلبية. اللوم غير مفيد بالمرة لأنه لا يعمل على أن نكون ناضجين، لكن يطيل النظر فيما حدث بالفعل. [٨] X مصدر بحثي
- ركِّز بدلًا من ذلك على أن تكون منتبهًا وواعيًا عند ظهور هذه المشاعر السلبية. يمكن أن تساعدك الكتابة في دفتر اليوميات على القيام بذلك. اكتب عندما تواجه مشاعرًا أو أفكارًا سلبية، ثم افحص سياقاتها واكتشف طرقًا بديلة للتعامل معها. [٩] X مصدر بحثي
- على سبيل المثال: تخيَّل أن شخصًا ما اعترض طريقك في حركة المرور. ترد على ذلك بمشاعر من الغضب، أو باستخدام الكلاكس، أو ربما تصرخ في السائق بالرغم من أنه لن يسمعك. تستطيع أن تكتب ما حدث في دفتر اليوميات؛ كيف جعلك تشعر، وكيف كان ردك المباشر على ذلك. لا تصدر حكمًا على نفسك بالصحة أو الخطأ، فقط اكتب ما حدث. [١٠] X مصدر بحثي
- ثم بعد ذلك خُذ خطوة إلى الوراء وفكّر فيما كتبت. هل كانت استجابتك تتفق مع قيمك ومع الشخص الذي تريد أن تكونه؟ إذا كانت إجابتك بالنفي؛ كيف كان بإمكانك التصرّف بشكل مختلف؟ ما الذي تعتقد أنك كنت ترد عليه حقًا؟ على سبيل المثال: ربما لم تكن غاضبًا حقًا من السائق. ربما مررت بيوم مجهد وسمحت لهذا الضغط أن ينفجر في وجه هذا الشخص.
- يجب أن تكون متطلعًا عند كتابة هذه التدوينات. لا تستخدمها فقط كمكان للتخبّط في المشاعر السلبية. فكّر فيما يمكنك تعلمه من التجربة. ما الذي يمكن استغلاله في نضج شخصيتك؟ هل يمكنك استخدام هذه التجربة لتعلم عن التجارب الأخرى؟ إذا واجهت وضعًا مماثلًا في المرة القادمة، كيف يمكن أن ترد بطريقة تتماشى مع قيمك الخاصة؟ على سبيل المثال: يمكن لإدراكك السبب وراء ردك الغاضب هذا أن يساعدك أن تدرك أن كل شخص يرتكب أخطاء، ويشجعك على أن تكون أكثر تعاطفًا مع الآخرين في المرة القادمة التي يُظهر فيها شخصًا ما مشاعر غضب تجاهك. وجود فكرة مسبقة لكيفية الرد في المواقف السلبية يمكن أيضًا أن يساعدك في اللحظات الصعبة. [١١] X مصدر بحثي
-
مارِس التأمل الواعي. يعد التأمل الواعي عنصرًا أساسيًا في التفاؤل لأنه يشجعك التركيز على الاعتراف بمشاعرك في اللحظة الحالية دون الحكم عليها. [١٢] X مصدر بحثي Siegel, R. D. (2010). The Mindfulness Solution: Everyday Practices for Everyday Problems (1 edition). New York: The Guilford Press. تنشأ ردود الفعل السلبية في كثير من الأحيان عندما نحاول مقاومة مشاعرنا، أو عندما نسمح لأنفسنا بأن نكون غارقين في مشاعرنا التي ننسى أننا نستطيع التحكم في استجابتنا لها. [١٣] X مصدر بحثي Hanh, T. N. (2003). The Present Moment: A Retreat on the Practice of Mindfulness (Abridged edition). Boulder, CO: Sounds True, Incorporated. التركيز على التنفّس، وقبول جسمك ومشاعرك، والتعلّم من انفعالاتك بدلًا من إنكارها يمكن أن يساعدك أن تكون مرتاحًا مع نفسك، والذي يعد مهمًا بالأخص حينما تظهر هذه المشاعر السلبية. [١٤] X مصدر موثوق HelpGuide الانتقال إلى المصدر
- فقد تبيَّن من قِبَل العديد من الدراسات أنه يمكن للتأمل الواعي أن يساعد في حالات القلق والاكتئاب. [١٥] X مصدر بحثي كما يمكنه أن يعيد تشكيل الطريقة التي يستجيب بها جسمك للإجهاد.
- ابحث عن فصول للتأمل في مجتمعك. يمكنك أن تجد أيضًا دروسًا على الإنترنت مثل مركز الأبحاث للتأمل الواعي في جامعة كاليفورنيا، [١٦] X مصدر بحثي أو موقع BuddhaNet. [١٧] X مصدر بحثي (كما يوجد بالطبع العديد من الدروس القيّمة على موقعنا).
- ليس عليك أن تقضي وقتًا طويلًا في التأمل حتى ترى تأثيره. فبضع دقائق يوميًا فقط يمكنها أن تساعدك أن تصبح أكثر وعيًا وتقبلًا لعواطفك. [١٨] X مصدر بحثي
-
حدِّد ما إذا كان حديثك الداخلي متفائلًا أم متشائمًا. يعتبر حديثنا الداخلي مؤشرًا كبيرًا على ما إذا كنا بطبيعة الحال نتبنى نظرة إيجابية أو سلبية عن الحياة. راقِب حديثك الداخلي على مدار اليوم وتعرَّف ما إذا كان أي من الأحاديث الذاتية السلبية الآتية (حديثك الداخلي) هو ما يدور بانتظام: [١٩] X مصدر موثوق Mayo Clinic الانتقال إلى المصدر
- تضخيم الجوانب السلبية للموقف وتنحية الإيجابيات جانبًا.
- إلقاء اللوم تلقائيًا على نفسك حيال حدوث أي حدث أو موقف سلبي.
- استباق الأحداث السيئة قبل وقوعها. كأن تحصل على مشروب آخر غير الذي طلبت، فتعتقد تلقائيًا أن بقية اليوم سوف يكون كارثيًا. [٢٠] X مصدر موثوق Mayo Clinic الانتقال إلى المصدر
- رؤية الأشياء فقط على أنها إما جيدة أو سيئة (ما يعرف أيضًا بالاستقطاب)، حيث لا يوجد لديك مساحة للاحتمالات الوسط.
-
ابحث عن الإيجابيات في حياتك. من المهم إعادة توجيه حديثك الداخلي للتركيز على الجوانب الإيجابية لديك كفرد ولدى العالم من حولك. على الرغم من أن التفكير الإيجابي هو واحد من الخطوات نحو التفاؤل الحقيقي، إلا أن الآثار المترتبة على التفكير الإيجابي لكل من جسمك وعقلك يمكن أن تكون كبيرة، مثل: [٢١] X مصدر موثوق Mayo Clinic الانتقال إلى المصدر
- زيادة العمر
- خفض معدلات الاكتئاب
- خفض مستويات القلق
- تقوية الجهاز المناعي
- صحة نفسية وجسدية أفضل
- تقليل خطر الوفاة من أمراض القلب والأوعية الدموية
- تحسين مهارات التعامل مع المصاعب وأوقات الضغط
-
تذكّر أن التفاؤل الحقيقي يختلف عن التفاؤل الأعمى. يكون التفاؤل تفاؤلًا أعمى عندما يعتقد الشخص بأن شيئًا سيئًا لا يمكن أن يحدث. يمكن لذلك أن يؤدي إلى الثقة العمياء والسذاجة وقد يصل بصاحبه إلى خيبة الأمل أو يضعه في خطر. [٢٢] X مصدر بحثي التفاؤل الحقيقي لا يكتفي بتجاهل التحديات أو بالتظاهر بأن المشاعر والخبرات السلبية لا وجود لها فحسب؛ بل يعترف بهذه التحديات ثم يقول: "أستطيع أن أتخطَّى هذا كله."
- على سبيل المثال: قرارك أن تقفز بالمظلة دون الحصول على دروس أو القراءة عن هذا الموضوع لمجرد أنه "من الممكن تحقيق أي شيء"؛ هو مثال على التفاؤل الأعمى (كذلك محفوف بالمخاطر!). ذلك التفاؤل ليس واقعيًا ولا يُقر بضرورة العمل للتغلب على العقبات. مثل هذه القرارات يمكن أن تضعك في خطر حقيقي.
- التفاؤل الحقيقي سوف ينظر إلى القفز بالمظلات على أنها رياضة معقدة تتطلب الكثير من التدريب واحتياطات السلامة. بدلًا من التكاسل من كمية العمل المطلوبة، سوف يضع الشخص المتفائل هدف (تعلُّم القفز بالمظلة) ثم يبدأ العمل الجدي في سبيل تحقيقه، واثقًا من قدرته على ذلك.
-
اكتب لنفسك تأكيدات إيجابية يومية. تدوين الجمل القصيرة يساعدنا في الاعتقاد بإمكانية القيام بأي شيء نريد تحقيقه. دوِّن بعض التأكيدات التي تُذكرك بما تريد تغييره في نظرتك إلى العالم. ضعها في أماكن حيث يمكنك رؤيتها كل يوم؛ مثل مرآة حمامك، داخل دولابك الخاص، على جهاز الكمبيوتر الخاص بك، أو حتى على حائط الحمَّام, يمكن للتأكيدات الإيجابية أن تكون كالآتي: [٢٣] X مصدر بحثي
- "كل شيء ممكن".
- "ظروفي لا تصنعني، بل أنا من يصنع الظروف".
- "الشيء الوحيد الذي يمكنني التحكم فيه هو موقفي تجاه الحياة".
- "دائمًا لديَ خيار".
-
تجنَّب مقارنة نفسك بالآخرين. من السهل أن تحقد على غيرك إلا أن ذلك يؤدي في كثير من الأحيان إلى التفكير السلبي المحض ("لديهم أموالًا أكثر مما لديّ"، "هي تجري أسرع مما أفعل".) تذكَّر أن هناك دائمًا من هو أسوأ منك حالًا. تجنَّب المقارنات السلبية مع الآخرين، وركِّز بدلًا من ذلك على الإيجابيات. تشير الدراسات إلى أن تذمُّر الشخص وشكواه من المشاكل قد يكون مرتبطًا بالاكتئاب والقلق. [٢٤] X مصدر بحثي
- يمكن للتعود على الشعور بالامتنان خلال حياتك اليومية أن يكون وسيلة جيدة للخروج من دوامة المقارنات السلبية. اكتب خطابات تشكر فيها كل شخص في حياتك أو عبِّر لهم عن ذلك وجهًا لوجه. التركيز على هذه العناصر الإيجابية في حياتك يُمكن أن يحسن مزاجك ويزيد من إحساسك العام بالصحة. [٢٥] X مصدر بحثي
- احتفظ بدفتر من أجل تسجيل مشاعر الامتنان فقط. فقد وجدت الأبحاث أن الرجال والنساء الذين يكتبون بضعة أسطر كل أسبوع عن الأشياء التي حدثت في لهم الآونة الأخيرة وجعلتهم يشعرون بالامتنان يميلون إلى التفاؤل أكثر من غيرهم كما يشعرون بالرضا حيال حياتهم بشكل عام. [٢٦] X مصدر بحثي
-
اعمل على تحسين وضعك في مجال أو اثنين من حياتك. غالبًا ما ينبع التشاؤم من الشعور بالعجز وفقد السيطرة. حدِّد واحدًا أو اثنين من الجوانب المهمة في حياتك والتي ترغب في تغييرها ثم اعمل على تحسينها. سوف يساعدك ذلك على استعادة ثقتك في قوتك الخاصة وقدرتك على إحداث تغيير في حياتك اليومية. [٢٧] X مصدر بحثي
- عليك أن ترى نفسك كسبب، وليس نتيجة، حيث يعرف عن المتفائلين أنهم يميلون إلى الاعتقاد بإمكانية التغلب على الأحداث أو التجارب السلبية من خلال جهودهم وقدراتهم. [٢٨] X مصدر بحثي
- ابدأ تدريجيًا. لا تشعر أنك مُطالب بأخذ كل شيء دفعة واحدة.
- التفكير الإيجابي يمكن أن يؤدي إلى نتائج إيجابية. توصلت إحدى الدراسات إلى أنه عند تدريب لاعبي كرة السلة على إرجاع الفضل في الحصول على النتائج الإيجابية إلى قدراتهم – كتسديد رمية حرة مثلًا – وإرجاع أسباب النتائج السلبية إلى عدم بذلهم الجهد الكافي؛ يحدث تحسنًا ملحوظًا في أداء اللاعبين. [٢٩] X مصدر بحثي
-
ابتسم كثيرًا. تؤكد الدراسات أن احتفاظك بالابتسامة على وجهك يمكن في الواقع أن يشعرك بمزيد من السعادة ويجعلك أكثر تفاؤلًا حول الحاضر والمستقبل. [٣٠] X مصدر بحثي
- في إحدى الدراسات، الأشخاص الذين طُلب منهم أن يضعوا قلم في أفواههم (بحيث يرسم شكل عضلات الوجه مثل الابتسامة) قد صنّفوا الرسوم المتحركة على أنها مسلية أكثر من الأشخاص الآخرين، دون أن يدركوا أن الابتسامة هي التي عززت ردة فعلهم تلك. تغييرك لعضلات وجهك بشكل واعٍ من أجل التعبير عن عاطفة إيجابية يعمل على إرسال رسالة إيجابية مماثلة إلى المخ ويغير مزاجك إلى الأفضل. [٣١] X مصدر بحثي
-
لاحِظ مدى اتصالك بالعالم من حولك. لا ينبع التفاؤل ببساطة من داخل عقلك ثم ينطلق إلى الخارج; بل ينمو بينك وبين العالم الذي تعيش في فيه. تعرف على الأشياء التي تجعلك غير سعيد في بيئتك المحيطة وابذل وقتك وطاقتك في تغييرها.
- اعمل من أجل تغيير العالم إلى الأفضل بشكل ملموس، متناولًا كل موضوع على حدة. يمكن أن يتم ذلك في صورة الانضمام لإحدى حركات العدالة الاجتماعية أو متابعة قضية سياسية مهمة بالنسبة لك.
- مع ذلك تذكّر أن هناك الكثير من الثقافات المتنوعة في العالم والتي تعد ثقافتك واحدة منها فقط وسط هذا التنوع. لا تنشغل بفكرة أن ثقافتك أو طريقتك التي تفعل بها الأشياء هي الأفضل أو الطريقة الوحيدة. تقبل التنوع في العالم والعمل على مساعدة الآخرين وفقًا لمعاييرهم يمكن أن يعلمك أن ترى الجمال والإيجابية في أشياء كثيرة. [٣٢] X مصدر بحثي Holland, D. (2001). Identity and Agency in Cultural Worlds. Harvard University Press.
- وعلى النطاق الأصغر، فيمكن حتى لإعادة ترتيب الأشياء الملموسة مثل أثاث المنزل أن يساهم في كسر أنماط التفكير القديمة وغير المفيدة ليسمح لك بتشكيل أخرى جديدة. وقد أظهرت الدراسات أن إنهاء عادة قديمة يكون أسهل إذا قمت بتغيير روتينك؛ لأن هذا ينشِّط مناطق جديدة من الدماغ.
- يسير هذه جنبًا إلى جنب مع أهمية أن تتعلّم كيف تقبل وتتعامل مع مجموعة واسعة من المشاعر، حيث من المستحيل أن تخرج بتجربة من أشياء لست مضطرًا لمواجهتها. [٣٣] X مصدر بحثي Duhigg, C. (2014). The Power of Habit: Why We Do What We Do in Life and Business (Reprint edition). New York: Random House Trade Paperbacks. [٣٤] X مصدر بحثي بدلًا من محاولة السيطرة الجزئية على مشاعرك بأن تكرر نفس العادات كل يوم، حاول أن تخوض كل تجربة وأن تجد سبلًا لتحسين البيئة المحيطة بك.
- ابنِ أهدافًا وتوقعات للمستقبل من خلال تفاعلك الملموس مع الأشخاص الآخرين والبيئة. بذلك تستطيع أن تتجنب خلق توقعات غير واقعية لنفسك ولغيرك. [٣٥] X مصدر بحثي Bennardo, G. (2009). Language, Space, and Social Relationships: A Foundational Cultural Model in Polynesia. Cambridge University Press.
-
حاول التفكير فيما ستكون عليه حياتك بدون الإيجابيات. يأتي هذا التدريب من الباحثين في جامعة بيركلي Berkeley الذين أوصوا بأن نأخذ ۱٥ دقيقة أسبوعيًا لممارسته. التفكير في كيف ستكون حياتك مختلفة بدون وجود أشياء تحبها أو تمتن لها يساعدك على تنمية التفاؤل من خلال مواجهة الميل الطبيعي لدى البشر لافتراض أن الأشياء الجديدة في الحياة ما هي إلا "عطايا". تذكّرك أننا محظوظون على كل شيء إيجابي يحدث وأن تلك الأمور لم تكن حتمية؛ من شأنه أن يعزز لديك نظرة للحياة ممتنة ومستحبة. [٣٦] X مصدر موثوق Greater Good in Action الانتقال إلى المصدر [٣٧] X مصدر موثوق Greater Good Magazine الانتقال إلى المصدر
- ابدأ بالتركيز على حدثٍ إيجابي واحد في حياتك؛ مثل إنجاز ما أو رحلة أو أي شيء ذي معنى بالنسبة لك.
- تذكَّر الحدث وفكر في الظروف التي سمحت له أن يحدث.
- فكر فيما كان سيحدث إذا اختلفت الظروف. ي السبل التي ربما كانت مختلفة عما كان بالفعل. على سبيل المثال: ماذا لو لم تتعلم اللغة التي أدت بك أن تذهب في تلك الرحلة، أو لو لم تقرأ الجريدة في اليوم الذي وجدت بها إعلانًا عن وظيفتك التي تحبها الآن.
- اكتب جميع الأحداث والقرارات المحتملة التي كانت لتجري بشكل مختلف وتوقف هذا الحدث الإيجابي عن الوقوع.
- تخيل شكل حياتك ما لم يحدث ذلك. تخيل كل الأشياء التي كانت ستفوتك إذا لم يكن لديك كل الأشياء الإيجابية الأخرى التي أتت نتيجة لهذا الحدث.
- عُد إلى تذكر أن هذا الحدث قد تم بالفعل وفكِّر في الإيجابيات التي جلبها لحياتك. عبّر عن امتنانك لأن تلك الأمور التي "لم" تكن حتمية الحدوث قد عملت على جلب هذه التجربة الممتعة لك. [٣٨] X مصدر موثوق Greater Good in Action الانتقال إلى المصدر
-
ابحث عن الجانب المشرق. إن الميل الطبيعي لدى البشر هو التركيز على ما يسير على نحو خطأ في حياتنا وليس ما يسير بشكل جيد. واجه هذا الميل من خلال النظر في الحدث السلبي والعثور على "الجانب المشرق" فيه. فقد أظهرت الأبحاث أن القدرة على ذلك تعد عنصرًا رئيسيًا من عناصر التفاؤل، كما تفيد أيضًا في منع التوتر والاكتئاب وتساعك في علاقاتك مع الآخرين. حاول أن تتدرب على ذلك عشر دقائق كل يوم على مدار ثلاثة أسابيع وستندهش كيف أصبحت أكثر تفاؤلًا. [٣٩] X مصدر موثوق Greater Good in Action الانتقال إلى المصدر
- ابدأ بكتابة ٥ من الأشياء التي تجعلك تشعر أن حياتك جيدة بطريقة ما. [٤٠] X مصدر موثوق Greater Good in Action الانتقال إلى المصدر
- ثم فكّر في وقتٍ مما لم تسير فيه الأمور كما هو متوقع، أو كان قد سبب لك الألم أو الإحباط. ثم اكتب بإيجاز ماذا كان الموقف.
- ابحث في هذا الموقف عن ۳ أشياء قد تساعدك على رؤية "الجانب المشرق".
- على سبيل المثال: ربما قد واجهت مشكلة في سيارتك أدت بك إلى التأخر عن العمل؛ حيث كان عليك اللحاق بالأتوبيس. إنه موقف لا تُحسد عليه بالطبع، ولكن يمكنك أن تنظر إلى ما يأتي باعتبارها جوانب مشرقة محتملة:
- قابلت في الأتوبيس نوع جديد من الناس لا تتفاعل معهم عادةً
- كنت قادرًا على اللحاق بالأتوبيس، وهو أرخص كثيرًا من أن تأخذ سيارة أجرة إلى مكان العمل
- السيارة لازالت قابلة للإصلاح
- حتى وإن كانت أشياءً بسيطة، احرص على إيجاد ثلاثة على الأقل. سوف يساعدك ذلك على أن تصبح بارعًا في تغيير تفسيراتك واستجابتك للأحداث.
-
سخّر بعض الوقت من أجل الأنشطة التي تجعلك تضحك أو تبتسم. اسمح لنفسك بأن تضحك. العالم مكان مليء بالمرح: كُن جزءً من ذلك! شاهد المسلسلات والبرامج التليفزيونية الكوميدية، احضر عروض الضحك المعتادة، احصل على كتاب للنكت. لكل شخص حس فكاهي مختلف، المهم أن تركز على إيجاد الأشياء التي تجعلك تضحك. اهتم أن تبتسم مرة واحدة على الأقل يوميًا وتذكَّر أن الضحك وسيلة طبيعية لتفريغ الضغط. [٤١] X مصدر بحثي
-
تبنَّ نمط حياة صحي. قد يرتبط التفاؤل والتفكير الإيجابي ارتباطًا وثيقًا بالتمارين والصحة البدنية. في الواقع قد تبيّن أن التمارين الرياضية قد تكون محسّنًا مزاجيًا طبيعيًا، معززة بالإندورفين الذي يُفرز عند انخراطك في النشاط البدني. [٤٢] X مصدر بحثي
- مارِس نوعًا من النشاط البدني ثلاث مرات أسبوعيًا على الأقل. لا ينحصر النشاط البدني فقط في صالة الجيم. اذهب للتنزه مع كلبك. استخدم السلالم داخل العمل بدلًا من المصعد. أي قدر من الحركة الجسدية يمكن أن يساهم في تحسين مزاجك.
- اعمل على الحد من المواد المؤثرة على الحالة المزاجية مثل المخدرات أو الكحول. فقد وجدت الدراسات أن هناك ترابط خطير بين التشاؤم وتعاطي المخدرات أو تناول الكحول. [٤٣] X مصدر بحثي
-
أحِط نفسك بالأهل والأصدقاء الذين يساهمون في تحسين مزاجك. على سبيل المثال العب مع أطفالك، أو اذهب إلى حفلة موسيقية مع شقيقتك. قضاء الوقت مع أشخاص آخرين كثيرًا ما يكون وسيلة رائعة لتقليل العزلة والشعور بالوحدة اللذين قد ينتج عنهما مشاعر التشاؤم والتشكك. [٤٤] X مصدر موثوق Mayo Clinic الانتقال إلى المصدر
- احرص أن يكون الاشخاص الموجودين في حياتك إيجابيين وداعمين لك. لن يكون لدى كل شخص تقابله في الحياة نفس توجهاتك وتوقعاتك في الحياة، هذا طبيعي تمامًا. مع ذلك إذا وجدت أن سلوك وتصرفات شخص آخر تؤثر عليك سلبًا، ابتعد عن هذا الشخص. فالبشر عُرضة بشكل كبير لما يعرف بـ "العدوى العاطفية"؛ بمعنى أن مشاعر ومواقف من حولنا تؤثر على شعورنا. [٤٥] X مصدر بحثي تزيد الأشخاص السلبية حجم التوتر لديك كما يجعلونك تشك في قدرتك على مواجهة الشعور الضغط بشكل صحي. [٤٦] X مصدر موثوق Mayo Clinic الانتقال إلى المصدر
- لا تخف من التجربة في علاقاتك. لا يمكنك أبدًا أن تعرف ما إذا كان أحد الأشخاص، حتى ولو كان يختلف كثيرًا عنك، يستطيع أن يأتي بشيء ذي قيمة إلى حياتك. انظر للأمر على أنه نوع من الكيمياء، فمن الضروري أن تجد التركيبة المناسبة من الأشخاص لكي يكون لديك نظرة متفائلة حول المستقبل. [٤٧] X مصدر موثوق Mayo Clinic الانتقال إلى المصدر
- تغير المزاج لا يعني تغير في الشخصية. أن تكون متفائلًا يختلف عن أن تكون انبساطيًا أو اجتماعيًا. ليس شرطًا من شروط التفاؤل أن تكون شخصًا انبساطيًا. في الواقع محاولة أن تكون شخصًا آخر قد يسبب شعورًا بالاستنزاف والحزن وليس التفاؤل.
-
كن إيجابيًا في تصرفاتك تجاه الآخرين. التفاؤل أمرٌ مُعدٍ. إظهار الإيجابية والتعاطف في تعاملك مع الآخرين قد لا يفيدك فحسب، لكنه يقد يخلق "تأثيرًا مضاعفًا" حيث يتشجع الآخرين على أن يكونوا إيجابيين مع المزيد من الأشخاص. [٤٨] X مصدر موثوق Greater Good Magazine الانتقال إلى المصدر طالما كان هذا سببًا في اعتبار أنشطة العمل الخيري أو التطوعي عاملًا مهمًا في تحسين المزاج. [٤٩] X مصدر موثوق HelpGuide الانتقال إلى المصدر سواء كان ذلك من خلال دعوة شخص غريب إلى فنجان قهوة، أو خدمة ضحايا الزلازل في بلد آخر؛ فالإيجابية في تصرفاتك تجاه الآخرين تعود عليك بمزيد من التفاؤل.
- وقد تم الإجماع على دور العمل الخيري في تعزيز الثقة بالنفس واحترام الذات؛ مما قد يساعدك في التغلب على التشاؤم والشعور باليأس.
- خدمة الآخرين ومنحهم قد يشعرانك أيضًا بالرضا من أجل مساهمتك في العالم. وهذا تحديدًا حقيقيًا إذا قمت بمساهمتك بشكل شخصي عوضًا عن القيام بها بشكل مجهول أو عبر الإنترنت. [٥٠] X مصدر بحثي
- يمكن للعمل التطوعي أن يساعدك في تكوين صداقات وعلاقات جديدة، ليحيطك بمجتمع إيجابي يمكنه أن يعزز من تفاؤلك. [٥١] X مصدر موثوق HelpGuide الانتقال إلى المصدر
- يعتبر الابتسام في وجه الغرباء سلوك ثقافي. فمثلًا تراه الثقافة الأمريكية عمومًا على أنه شيء ودي، بينما تنظر إليه الثقافة الروسية بعين الشك. [٥٢] X مصدر بحثي لا تتردد في أن تبتسم في وجه الآخرين في الأماكن العامة، ولكن كن على دراية بأنه قد يكون لديهم تقاليد مختلفة عما لديك، ولا تشعر بالإهانة إذا لم يردوا الإيماءة (أو حتى بدوا منزعجين منها). [٥٣] X مصدر بحثي
-
أدرك أن التفاؤل مثل الحلقة. كلما انخرطت في التفكير والفعل الإيجابي، كلما كان سهلًا عليك الحفاظ على نزعة التفاؤل في حياتك اليومية. [٥٤] X مصدر بحثي
أفكار مفيدة
- لكل شخص لحظات ضعف. ربما تتعرقل في بعض الأوقات أو تعود إلى بعض العادات السيئة لكن تذكَّر لحظات التفاؤل الماضية وذكِّر نفسك بأن المشاعر الإيجابية ليست صعبة. تذكَّر: إنك لست وحدك. ارجع إلى المجموعات الداعمة لك من أجل مساعدتك على العودة إلى التفكير الإيجابي مجددًا.
- ابتسم وانظر في المرآة. فذلك وفقًا لنظريات التعرف على الوجه يساعدك أن تظل سعيدًا وتواصل التفكير بشكل إيجابي.
- حدد الإيجابيات والسلبيات أو المنافع والمساوئ في كل موقف، لكن ركِّز أكثر على الإيجابيات.
تحذيرات
- لا تخلط بين التشاؤم والاكتئاب. الاكتئاب يمكن أن يكون حالة مرضية خطيرة ومن المهم استشارة المتخصصين إذا كنت ترى أن نظرتك السلبية ربما تكون أحد علامات هذه الحالة.
المصادر
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/stress-management/in-depth/positive-thinking/art-20043950
- ↑ http://greatergood.berkeley.edu/article/item/why_cynicism_can_hold_you_back
- ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2894461/
- ↑ Kelley, T. M., & Pransky, J. (2013). Principles for realizing resilience: A new view of trauma and inner resilience. J Trauma Stress Disor Treat 2, 1, 2.
- ↑ http://www.personal.kent.edu/~dfresco/CBT_Readings/JCP_Blackledge_%26_Hayes_2001.pdf
- ↑ Todd, R. M., Cunningham, W. A., Anderson, A. K., & Thompson, E. (2012). Affect-biased attention as emotion regulation. Trends in Cognitive Sciences, 16(7), 365–372. http://www.cell.com/trends/cognitive-sciences/abstract/S1364-6613(12)00129-5?_returnURL=http%3A%2F%2Flinkinghub.elsevier.com%2Fretrieve%2Fpii%2FS1364661312001295%3Fshowall%3Dtrue
- ↑ Kelley, T. M., & Pransky, J. (2013). Principles for realizing resilience: A new view of trauma and inner resilience. J Trauma Stress Disor Treat 2, 1, 2.
- ↑ L’Abate, L. (2013). The Criterion of Concreteness: Seven Psychological Orphans in Search of a Theory—Toward a Neo-Behaviorist View. In Clinical Psychology and Psychotherapy as a Science (pp. 131–147). Springer New York. Retrieved from http://link.springer.com/chapter/10.1007/978-1-4614-4451-0_6
- ↑ https://www.psychologytoday.com/blog/anger-in-the-age-entitlement/201309/the-good-and-the-bad-journaling
- ↑ http://self-compassion.org/exercise-6-self-compassion-journal/
- ↑ https://www.psychologytoday.com/blog/anger-in-the-age-entitlement/201309/the-good-and-the-bad-journaling
- ↑ Siegel, R. D. (2010). The Mindfulness Solution: Everyday Practices for Everyday Problems (1 edition). New York: The Guilford Press.
- ↑ Hanh, T. N. (2003). The Present Moment: A Retreat on the Practice of Mindfulness (Abridged edition). Boulder, CO: Sounds True, Incorporated.
- ↑ http://www.helpguide.org/harvard/benefits-of-mindfulness.htm
- ↑ http://news.harvard.edu/gazette/story/2012/11/meditations-positive-residual-effects/
- ↑ http://marc.ucla.edu/body.cfm?id=22
- ↑ http://www.buddhanet.net/audio-meditation.htm
- ↑ https://www.psychologytoday.com/blog/the-courage-be-present/201001/how-practice-mindfulness-meditation
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/stress-management/in-depth/positive-thinking/art-20043950
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/stress-management/in-depth/positive-thinking/art-20043950?pg=2
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/stress-management/in-depth/positive-thinking/art-20043950
- ↑ https://www.psychologytoday.com/blog/happiness-in-world/201306/how-optimism-can-be-learned
- ↑ http://www.huffingtonpost.com/dr-carmen-harra/affirmations_b_3527028.html
- ↑ http://www.huffingtonpost.com/2014/11/25/everyday-gratitude-practices_n_6212270.html
- ↑ http://www.oprah.com/spirit/How-to-be-an-Optimist/4
- ↑ http://www.huffingtonpost.com/2014/11/25/everyday-gratitude-practices_n_6212270.html
- ↑ https://www.psychologytoday.com/blog/happiness-in-world/201306/how-optimism-can-be-learned
- ↑ http://www.newbridgefoundation.org/optimism-drug-alcohol-recovery/
- ↑ https://www.psychologytoday.com/blog/happiness-in-world/201306/how-optimism-can-be-learned
- ↑ http://www.scientificamerican.com/article.cfm?id=smile-it-could-make-you-happier
- ↑ http://www.oprah.com/spirit/How-to-be-an-Optimist/2
- ↑ Holland, D. (2001). Identity and Agency in Cultural Worlds. Harvard University Press.
- ↑ Duhigg, C. (2014). The Power of Habit: Why We Do What We Do in Life and Business (Reprint edition). New York: Random House Trade Paperbacks.
- ↑ http://www.npr.org/blogs/health/2012/01/02/144431794/what-vietnam-taught-us-about-breaking-bad-habits
- ↑ Bennardo, G. (2009). Language, Space, and Social Relationships: A Foundational Cultural Model in Polynesia. Cambridge University Press.
- ↑ http://ggia.berkeley.edu/practice/mental_subtraction_positive_events#data-tab-why
- ↑ http://greatergood.berkeley.edu/article/item/why_cynicism_can_hold_you_back
- ↑ http://ggia.berkeley.edu/practice/mental_subtraction_positive_events#data-tab-how
- ↑ http://ggia.berkeley.edu/practice/finding_silver_linings
- ↑ http://ggia.berkeley.edu/practice/finding_silver_linings#data-tab-how
- ↑ http://www.webmd.com/depression/guide/exercise-depression
- ↑ http://www.webmd.com/depression/guide/exercise-depression
- ↑ http://www.newbridgefoundation.org/optimism-drug-alcohol-recovery/
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/stress-management/in-depth/positive-thinking/art-20043950
- ↑ https://www.psychologytoday.com/blog/the-science-work/201410/faster-speeding-text-emotional-contagion-work
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/stress-management/in-depth/positive-thinking/art-20043950?pg=2
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/stress-management/in-depth/positive-thinking/art-20043950?pg=2
- ↑ http://greatergood.berkeley.edu/topic/compassion/definition#why_practice
- ↑ http://www.helpguide.org/articles/work-career/volunteering-and-its-surprising-benefits.htm
- ↑ http://psychcentral.com/blog/archives/2013/12/22/how-giving-makes-us-happy/
- ↑ http://www.helpguide.org/articles/work-career/volunteering-and-its-surprising-benefits.htm
- ↑ https://www.rpi.edu/dept/advising/american_culture/social_skills/nonverbal_communication/reading_exercise.htm
- ↑ http://www.oprah.com/spirit/How-to-be-an-Optimist
- ↑ http://www.huffingtonpost.com/2013/10/03/optimism-and-health_n_4031688.html
