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Sirsasana é frequentemente chamada de "rei" de todas as posturas de ioga, e com razão, pois é uma das mais difíceis de dominar. Sirsasana, que significa aproximadamente "parada de cabeça" em sânscrito, é uma inversão completa, na qual o corpo é mantido ereto pelos braços, com os pés no ar, enquanto a cabeça repousa no chão. Com prática e concentração, você pode dominar a postura e realizar uma das inversões mais complicadas da ioga.
Passos
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Agache-se sobre os dedos dos pés. A partir da posição em pé, você deve se abaixar até a posição de agachamento. Equilibre-se sobre os dedos dos pés com os braços entre os joelhos e as mãos entrelaçadas. [1] X Fonte de pesquisa
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Abaixe-se até ficar de joelhos. Apoie os joelhos no chão, colocando as mãos e os antebraços estendidos bem na frente de você. Você estará em uma posição muito semelhante à pose da criança. Abra bem os joelhos, certificando-se de que os dedões dos pés estejam se tocando. Apoie as nádegas nos calcanhares e coloque a testa no chão. [2] X Fonte de pesquisa
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Use os braços para construir sua base. Entrelace os dedos e coloque os cotovelos separados na largura dos ombros sobre o tapete. Certifique-se de que seus braços estejam estendidos horizontalmente à frente. [3] X Fonte de pesquisa
- Os cotovelos devem estar separados pelo comprimento de um antebraço. Isso equivale a cerca de 30 cm.
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Posicione suas mãos para segurar sua cabeça. Crie uma tigela com suas mãos para segurar a cabeça. Certifique-se de que seus dedos estejam confortáveis e não estejam sendo esmagados. [4] X Fonte de pesquisa
- Dependendo da mão que estiver na parte inferior, o dedo mínimo ou mindinho às vezes pode atrapalhar. Você pode colocá-lo dentro do recipiente formado pelas mãos entrelaçadas ou um pouco abaixo dele.
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Coloque sua cabeça entre as mãos. Incline-se para frente e coloque o topo da cabeça no chão e a parte de trás da cabeça entre as palmas das mãos. Certifique-se de verificar se os ombros não estão exercendo muita pressão sobre a cabeça e o pescoço. Para testar isso, mova a cabeça de um lado para o outro com as mãos. [5] X Fonte de pesquisaPublicidade
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Endireite suas pernas. Estenda as duas pernas e levante as nádegas no ar. Mantenha os joelhos retos. [6] X Fonte de pesquisa
- Esse movimento é semelhante ao feito durante a postura do cão descendente ou do golfinho. [7] X Fonte de pesquisa
- Aqueça-se antes de tentar essa postura. Se você estiver com os isquiotibiais tensos, será muito difícil fazer esse movimento.
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Caminhe com os pés em direção às mãos. Lentamente, dê pequenos passos à frente até que a cabeça, o pescoço e as costas formem uma linha reta e fiquem perpendiculares ao chão. A parte superior do corpo deve estar completamente vertical. [8] X Fonte de pesquisa
- Evite olhar para um espelho, pois isso pode fazer com que você perca o equilíbrio. Se você estiver tentando fazer a postura pela primeira vez, certifique-se de ter um praticante de ioga experiente para ajudá-lo.
- Praticantes mais avançados talvez consigam levantar as pernas em linha reta sem levá-las em direção à cabeça.
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Lentamente, levante os pés do chão. Um de cada vez, dobre os joelhos e levante gradualmente os pés do chão. Puxe cada joelho em direção ao peito e mantenha os dedos dos pés apontados para cima. Para manter o equilíbrio, concentre-se em empurrar as costas e os ombros em direção ao chão. [9] X Fonte de pesquisa
- Para praticantes mais avançados, tente esticar as pernas à sua frente, em vez de dobrar os joelhos até o peito.
DICA DE ESPECIALISTAInstrutora de YogaEllen East é uma instrutora de yoga e proprietária da Studio 4 WholeHealth em Hartwell, Geórgia. Recebeu seu certificado 200RYT pela Yoga Alliance e pratica yoga há mais de 25 anos.Tenha cuidado para não se machucar como iniciante. Ellen East nos diz que pode ser uma boa ideia "praticar contra uma parede até que você se sinta confortável e seguro o suficiente".
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Estique suas pernas para cima. Lentamente, estenda as pernas em direção ao teto. Endireite as pernas e mantenha os dedos dos pés apontados. Mantenha o equilíbrio, concentrando-se em empurrar as costas, os ombros e os braços em direção ao chão. [10] X Fonte de pesquisa
- Foque em sua respiração. Expire quando você tiver levado os joelhos até o peito e, em seguida, endireite-os em direção ao teto quando inspirar.
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Abaixe os joelhos de volta para o peito. Quando você tiver concluído a posição, abaixe gradualmente os joelhos até o peito. Dobre os quadris até que os joelhos fiquem próximos ao peito. Continue a se concentrar na respiração e empurre o chão para se equilibrar. [11] X Fonte de pesquisa
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Coloque os dois pés no chão. Um de cada vez, abaixe os dedos dos pés até o chão. Mantenha os joelhos e as costas retos. Se necessário, mantenha essa posição por um momento para se equilibrar. [12] X Fonte de pesquisa
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Retorne às mãos e aos joelhos. Dobre os joelhos e abaixe os quadris. Mova-se em direção ao chão até que seu peso esteja sobre as pernas. Abaixe a parte superior do corpo e apoie a cabeça no chão. Permaneça nessa postura por 15 a 30 segundos. [13] X Fonte de pesquisa
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Volte para a posição sentada. Levante a cabeça e endireite as costas. Lentamente, transfira seu peso para a frente, para os dedos dos pés. Uma após a outra, estique as pernas até a posição sentada com as nádegas no chão. Suas costas ainda devem estar retas e verticais em relação ao chão. [14] X Fonte de pesquisa
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Abaixe-se até a posição supina. Incline-se para trás e coloque os cotovelos no chão. Abaixe gradualmente a parte superior do corpo até que suas costas toquem o chão. Estenda um pouco os braços e as pernas, criando uma posição confortável e relaxante. Feche os olhos e concentre-se em sua respiração. [15] X Fonte de pesquisaPublicidade
Avisos
- Sempre faça um aquecimento antes de tentar fazer poses de ioga mais complicadas. Manter-se solto ajudará a evitar lesões.
- Se você estiver tentando fazer Sirsasana pela primeira vez, certifique-se de ter um praticante mais avançado para ajudá-lo e garantir que você não se machuque.
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Referências
- ↑ http://www.yogapoint.com/yoga-poses/shirshasana.htm
- ↑ http://www.yogapoint.com/yoga-poses/shirshasana.htm
- ↑ http://www.yogapoint.com/yoga-poses/shirshasana.htm
- ↑ http://www.yogapoint.com/yoga-poses/shirshasana.htm
- ↑ http://www.yogapoint.com/yoga-poses/shirshasana.htm
- ↑ http://www.yogapoint.com/yoga-poses/shirshasana.htm
- ↑ https://lotsofyoga.com/blogs/yoga-poses/sirsasana-yoga-headstand-for-beginners
- ↑ http://www.yogapoint.com/yoga-poses/shirshasana.htm
- ↑ http://www.yogapoint.com/yoga-poses/shirshasana.htm
- ↑ http://www.yogapoint.com/yoga-poses/shirshasana.htm
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- ↑ http://www.yogapoint.com/yoga-poses/shirshasana.htm
- ↑ http://www.yogapoint.com/yoga-poses/shirshasana.htm
- ↑ http://www.yogapoint.com/yoga-poses/shirshasana.htm
- ↑ http://www.yogapoint.com/yoga-poses/shirshasana.htm
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