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A Saudação ao Sol, ou Surya Namaskar, é uma série com 12 posturas da ioga e, como o nome diz, sua intenção é “cumprimentar” o sol. O melhor momento do dia para praticá-la é pela manhã, para comemorar a chegada de um novo dia (mas nada impede ela seja feita em outros horários). Você começará da postura um à 12 e, em seguida, as fará de 12 a um. A série apresentada neste artigo é a Surya Namaskar A, que é uma das muitas variações desse exercício. Vamos começar?
Passos
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Comece com a postura da montanha . A Tadasana Namaskar, ou postura da montanha, consiste em ficar em pé e ereto, com os pés bem plantados no chão, alinhados aos quadris e o peso distribuído igualmente entre eles. Os braços e mãos devem ficar soltos e relaxados. Se preferir, deixe os dedos abertos e as palmas viradas para cima, como se estivesse recebendo algo. [1] X Fonte de pesquisaDICA DE ESPECIALISTAInstrutora de YogaEllen East é uma instrutora de yoga e proprietária da Studio 4 WholeHealth em Hartwell, Geórgia. Recebeu seu certificado 200RYT pela Yoga Alliance e pratica yoga há mais de 25 anos.
Quer um exercício completo? De acordo com Ellen East, instrutora de ioga: "A Surya Namaskar é um exercício rápido e completo, ideal para os dias mais corridos. Fazê-la pela manhã fortalece o corpo inteiro, estimula o sistema nervoso, e aprimora o equilíbrio e a flexibilidade".
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Erga os braços estendidos acima da cabeça para começar a saudação, ou Urdhva Hastasana. Inspire profundamente e olhe para cima. Lentamente, erga os braços e junte as palmas das mãos, com os dedos apontando para o céu. Encaixe os quadris para a frente e incline-se levemente para trás. [4] X Fonte de pesquisa
- Seus ombros devem ficar abaixados e levemente para trás nessa pose.
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Passe para a Uttanasana, ou flexão para frente. Expire e curve-se totalmente para a frente flexionando os quadris, mantendo as pernas e costas eretas. Tente tocar as coxas com o peito, apontando o topo da cabeça para o chão. Se conseguir, deixe as mãos espalmadas no chão — caso não consiga, apoie somente as pontas dos dedos. [5] X Fonte de pesquisa
- Mantenha as mãos ao lado dos pés, com todos os dedos alinhados.
- Sustente as costas eretas ao máximo; nessa posição, elas não podem ficar curvadas em nenhum ponto.
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Continue para a Ardha Uttanasana, ou meia-flexão para frente. Inspire lentamente e erga o tronco levemente. Levante um pouco a cabeça, olhando para a frente e desencoste o peito das coxas. As costas devem permanecer eretas, as mãos devem tocar agora suas canelas — isso formará um triângulo entre seus pés, cabeça e quadris. [6] X Fonte de pesquisa
- Se quiser manter os dedos das mãos tocando o chão, não tem problema. [7] X Fonte de pesquisa
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Expire e volte à Uttasana, ou flexão para frente. Expire e, da meia-flexão, volte à flexão completa com os quadris, trazendo as mãos de volta às laterais dos pés ou aos calcanhares. As costas devem ficar eretas o tempo todo e o peito deve encostar nas coxas novamente. [8] X Fonte de pesquisa
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Faça a pose de prancha. Inspire e espalme as mãos no chão. Lentamente, traga os dois pés para trás, um por vez, estendendo as pernas e apoiando-se nos dedos dos pés. Seus braços devem ficar estendidos e os ombros, alinhados aos pulsos. Como sempre, as costas devem ficar completamente eretas. [9] X Fonte de pesquisa
- Alinhe as mãos aos ombros, e os pés aos quadris.
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Rebaixe o corpo e forme uma meia-flexão. Essa postura é chamada Chaturanga Dandasana, ou Postura de Quatro Cantos. Expire e flexione os cotovelos, deixando o tronco paralelo ao chão. Mantenha-se apoiado nas mãos e nos dedos dos pés, com as pernas completamente estendidas para trás. [10] X Fonte de pesquisa
- Se não conseguir se sustentar nessa pose, permita que os joelhos, queixo e peito toquem o chão.
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Inspire e passe para a Urdhva Mukha Svanasana, ou postura do cachorro olhando para cima . Relaxe os dedos dos pés, de maneira que eles fiquem estendidos no chão. Mantenha as mãos espalmadas no chão e estenda os braços totalmente, erguendo a cabeça, levando o peito para a frente e os ombros para trás, formando uma flexão na lombar. [11] X Fonte de pesquisa
- Deixe as canelas estendidas no chão, mas com as coxas e quadris levemente erguidos.
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Passe para a Adho Mukha Svanasana, ou postura do cachorro olhando para baixo . Expire e apoie-se nos dedos dos pés novamente, com as pernas esticadas para trás. Relaxe o pescoço e deixe a cabeça para baixo, puxando os quadris para trás e para cima, esticando também os braços e as omoplatas à sua frente. Continue com as mãos espalmadas no chão. [12] X Fonte de pesquisa
- Tanto as costas quanto as pernas devem ficar completamente estendidas, com os quadris apontando para o céu.
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Volte à flexão para frente, ou Uttanasana. Da pose do cachorro olhando para baixo, inspire e traga um pé à frente, seguido do outro. Ao trazer os pés para a frente, eles devem ficar alinhados às mãos, próximos do começo do tapete de ioga (caso você esteja usando um). Com as costas e pernas eretas, flexione os quadris. [13] X Fonte de pesquisa
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Inspire e fique em pé, voltando à pose de saudação. Erga-se lentamente até estar totalmente em pé, levante os braços acima da cabeça e olhe para cima. Mantenha as mãos juntas ou viradas com as palmas para dentro, encaixe os quadris para a frente e leve os ombros para trás, até flexionar levemente as costas. [14] X Fonte de pesquisa
- Os joelhos podem ficar ligeiramente flexionados nessa pose.
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Expire e volte à postura da montanha. Abaixe os braços lentamente, endireitando as costas. Deixe as mãos soltas nas laterais do seu corpo, ou traga-as ao peito em pose de oração, tocando os dedões no chakra do coração. Atenção para o peso, que deve ser igualmente distribuído entre os dois pés. [15] X Fonte de pesquisa
- Assim, você estará de volta à posição inicial e a Surya Namaskar estará completa.
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Dicas
- Tente fazer movimentos fluídos, conectando as posições à medida em que passa de uma para a outra.
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Referências
- ↑ https://www.verywellfit.com/surya-namaskara-a-3566700
- ↑ https://www.yogajournal.com/yoga-101/surya-namaskar
- ↑ https://www.yogajournal.com/yoga-101/surya-namaskar
- ↑ https://www.verywellfit.com/surya-namaskara-a-3566700
- ↑ https://www.verywellfit.com/surya-namaskara-a-3566700
- ↑ https://www.yogajournal.com/yoga-101/surya-namaskar
- ↑ https://www.verywellfit.com/surya-namaskara-a-3566700
- ↑ https://www.yogajournal.com/yoga-101/surya-namaskar
- ↑ https://www.yogajournal.com/yoga-101/surya-namaskar
- ↑ https://www.yogajournal.com/yoga-101/surya-namaskar
- ↑ https://www.verywellfit.com/surya-namaskara-a-3566700
- ↑ https://www.verywellfit.com/surya-namaskara-a-3566700
- ↑ https://www.verywellfit.com/surya-namaskara-a-3566700
- ↑ https://www.verywellfit.com/surya-namaskara-a-3566700
- ↑ https://www.verywellfit.com/surya-namaskara-a-3566700
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