Загрузить PDF
Загрузить PDF
Плохие сны - весьма неприятное явление. Помимо того, что это неприятно, так они еще и могут прерывать сон. Нам снятся кошмары по многим причинам, но главная из них - это стресс. К счастью, есть способы, с помощью которых можно избавиться от ночных кошмаров и восстановить мирный и спокойный сон. Выполните следующие советы, чтобы избавиться от ночных кошмаров.
Шаги
-
Не зацикливайтесь на своих кошмарах. Даже если вам было действительно страшно, и впечатления не желают оставлять вас, постарайтесь не думать о сне. Если вы позволите страху и стрессу взять вверх над вами, то не сможете избавиться от кошмаров и в будущем. [1] X Источник информации
- Подумайте о чем-то положительном. Представьте себе безопасное место или подумайте о любимом человеке. Это поможет вам развеяться и успокоиться.
- Подумайте о том, как хорошо вы выспитесь, если не будете постоянно прокручивать в голове приснившийся плохой сон.
-
Не ложитесь спать с плохими мыслями и страхом. Насколько возможно, отбросьте все страхи и переживания. Постоянно размышляя о негативных вещах в период засыпания, вы только увеличиваете вероятность того, что вам приснится плохой сон. [2] X Источник информации [3] X Источник информации
- Сконцентрируйтесь на частоте вашего дыхания, когда пытаетесь заснуть.
- Мысленно следите за своими вдохами и выдохами.
- Как только возникают посторонние мысли, снова сконцентрируйтесь на своем дыхании.
- Такой способ помогает успокоиться и не думать о тревожных вещах.
- Засыпая, старайтесь, чтобы никакая мысль не беспокоила вас. Пусть мысли протекают мимо. Не концентрируйтесь на них. [4] X Источник информации
-
Следите за своими мыслями. В течение дня внимательно прислушайтесь к своим мыслям. Если заметите, что вас начинают одолевать страхи и опасения, остановитесь и попытайтесь сосредоточиться на чем-то положительном. [5] X Источник информации
- Не придавая слишком большого значения проблемам, вы обезопасите себя от ненужного стресса.
- Не преувеличивайте причину возникновения стресса, будьте как можно объективнее.
-
Представьте и визуализируйте безопасное место, если чувствуете, что слишком напряжены или же вас одолевают негативные мысли. С помощью такой техники вам удастся расслабиться и успокоиться. [6] X Источник информации
- Найдите реальное место, где будете чувствовать себя комфортно.
- Начните представлять свое безопасное место. Безопасное пространство может быть любым местом вообще, реальным или воображаемым, в котором вы будете чувствовать себя расслабленным и в безопасности.
- Используйте все ваше сознание, чтобы представить безопасное для вас пространство. Услышьте, почувствуйте, рассмотрите, понюхайте, и даже попробуйте на вкус вашу безопасность в этом месте.
- Почувствуйте свое тело и свое напряжение. Расслабьтесь и наслаждайтесь безопасностью.
- Задержитесь там примерно 5-10 минут. После того, как полностью успокоитесь, медленно откройте глаза и несколько минут спокойно посидите.
-
Изучите свои действия. Отрицательные эмоции могут привести к таким действиям с вашей стороны, которые вызовут только негативные эмоции в дальнейшем. Если вы заметили, что совершаете рискованные или импульсивные действия, остановитесь. [7] X Источник информации
- Немедленно прекратите любые рискованные, импульсивные или самоистязающие действия. Чрезмерное потребление алкоголя является хорошим примером подобного опасного поведения.
- Вместо этого сделайте что-нибудь полезное. Если вы находитесь в состоянии стресса, постарайтесь переключиться на физическую активность или займитесь медитацией.
-
Используйте “метод репетиции мысленных образов” (imagery rehearsal therapy), если вас постоянно мучают кошмары во сне. Выполняйте следующие действия, чтобы взять под контроль свои кошмары: [8] X Источник информации
- Если у вас повторяющийся кошмар, запишите его в деталях.
- Внесите необходимые изменения в свой сон или же напишите тот сон, который бы хотели увидеть. Например, если во сне вы столкнулись с монстром, превратите его в котенка.
- В течение дня и перед сном представляйте свой новый сон. Визуализируйте его и напоминайте себе, что это и есть ваш сон.
- Будьте уверены, что это и присниться вам ночью, вместо кошмара.
Реклама
-
Узнайте основные причины возникновения ночных кошмаров. Кошмары бывают как у взрослых, так и у детей. Несмотря на то, что кошмар - это только сон, он сигнализирует о чем-то требующем вмешательства во время бодрствования. Две основные причины возникновения ночных кошмаров: [9] X Источник информации
- Стресс.
- Важное событие в жизни, как то потеря любимого или травма.
-
Другие причины ночных кошмаров. Кроме этих двух основных причин возникновения кошмаров, существует множество других потенциальных причин. Изучите следующие возможные причины ваших ночных кошмаров, чтобы понять, применимы ли они к вашей ситуации:
- Новый лекарственный препарат, назначенный вашим лечащим врачом. Некоторые лекарства могут стать причиной появления кошмаров в качестве побочного эффекта. Возможной причиной может так служить одновременное употребление не сочетающихся друг с другом препаратов. Проконсультируйтесь в вашим лечащим врачом.
- Чрезмерное употребление алкоголя. Потребление алкоголя может стать причиной неспокойного сна. Сократите потребление алкоголя, чтобы улучшить качество сна и уменьшить вероятность возникновения кошмаров.
- Питание перед сном. Когда вы едите перед сном, то запускается метаболизм, который не позволяет вам уснуть. Избегайте употребления пищи перед сном, чтобы лучше спать и снизить риск кошмаров.
- Болезнь, сопровождающаяся высокой температурой. Болезнь может стать причиной плохого сна и вызвать кошмары. После выздоровления вас не должны тревожить страшные сны. Если этого не произошло, обратитесь к врачу.
- Прекращение приема определенных лекарственных препаратов, назначенных врачом, может также быть причиной ночных кошмаров. Если вы наблюдаете подобное явление, немедленно проконсультируйтесь с вашим лечащим врачом.
-
Изучите свои повторяющиеся кошмары. Такие сновидения могут иметь общие элементы или точные повторения каких-то событий. Если вам постоянно снится один и тот же кошмар, возможно, для этого есть совершенно определенные причины. Две основные причины повторяющихся кошмаров:
- Посттравматический синдром (PTSD). 71% - 96% людей с PTSD мучаются от кошмаров во сне. [10] X Источник информации PTSD возникает после какого-либо страшного происшествия, которому подверглись непосредственно вы или свидетелем которого вы стали. [11] X Надежный источник Mayo Clinic Перейти к источнику
- Тяжелая форма депрессии. Сильное чувство постоянной тревоги или же депрессия могут привести к повторяющимся кошмарам. Посоветуйтесь со своим терапевтом, который даст вам рекомендации для борьбы с депрессией, что, в свою очередь, поможет остановить возникновение кошмаров.
-
Научитесь различать плохие сны, кошмары и ночные ужасы. Все три имеют разные характеристики. Узнайте, какой из них докучает вам, чтобы понять, как с ним бороться. [12] X Источник информации
- Плохие сны неприятны, но они не разбудят вас.
- Кошмары содержат изображения и звуки, которые могут испугать вас и разбудить.
- Ночные ужасы не содержат изображений, только крайнее чувство ужаса, а иногда и бессонницу.
-
Поговорите с вашим врачом. Ваш врач может выписать рецепт или порекомендовать какое-то безрецептурное средство, способное избавить вас от кошмаров. Такие лекарственные препараты могут помочь только в определенных случаях. К ним относятся: [13] X Источник информации [14] X Надежный источник Mayo Clinic Перейти к источнику
- Мелатонин. Мелатонин является гормоном, вырабатываемым нашим организмом, контролирующим цикл сна-бодрствования. Его эффективность не очень высока, однако он должен помочь легче засыпать. В качестве побочного действия мелатонин может вызвать головные боли и сонливость в дневное время.
- Доксиламин сукцинат (снотворное). Доксиламин является антигистаминным препаратом, обладающим сильным успокаивающим свойством. Вы можете заметить такие побочные эффекты, как сонливость в дневное время, сухость во рту, нечеткость зрения, запоры и задержку мочеиспускания.
- Валериана. Валериана - это растение, которое используют в качестве снотворного. Как правило, не имеет побочных эффектов.
- Димедрол или дифенгидрамин (Benadryl, Unisom SleepGels). Димедрол является еще одним антигистаминным препаратом с седативным свойством. Сонливость, вызванная димедролом, поможет вам заснуть. Обратите внимание на такие побочные эффекты, как сонливость в дневное время, сухость во рту, нечеткость зрения, запор и задержка мочеиспускания.
- После принятия снотворных вы можете ощущать усталость и неясность ума в течение дня.
- Снотворное можно принимать вместе с другими лекарствами. Побочные действия снотворных еще не изучены основательно. Спросите вашего врача, можно ли вам принимать снотворное.
Реклама
-
Примите меры по улучшению качества сна. Плохие привычки могут стать причиной кошмаров. Примите следующие меры, чтобы обезопасить себя от ночных кошмаров: [15] X Источник информации
- Регулярно делайте физические упражнения. Они помогут вам быстрее заснуть и спать глубоким сном.
- Ограничьте употребление алкоголя и кофеина. Они снижают качество сна.
- Уделите время занятию, которое доставляет вам удовольствие.
- Практикуйте техники медитации и релаксации.
- Составьте четкий график сна. Засыпайте и просыпайтесь в одно и то же время каждый день.
-
Напрягайте и расслабляйте мышцы, когда ложитесь спать. Начните с головы и плеч, постепенно опускаясь вниз, напрягая и расслабляя каждый мускул. Доказано, что подобное упражнение уменьшает риск возникновения кошмаров на 80%. [16] X Источник информации
- Напрягая мышцы вначале, вы позволяете им сильнее расслабиться.
- Вы можете проделывать данное упражнение несколько раз в течение дня и, особенно, перед сном.
-
Пусть кровать служит только своему прямому предназначению. Не занимайтесь ни чем посторонним на кровати, иначе она у вас будет ассоциироваться со временем, когда вы бодрствуете. Мысленно подготовив себя к тому, что кровать - это место, где вы отдыхаете, вы поможете себе легче заснуть глубоким сном.
- Избегайте любых посторонних занятий в кровати, даже чтения книг и просмотра телевизора.
- Ложитесь в постель только тогда, когда устали и готовы заснуть.
Реклама
Советы
Предупреждения
- Поговорите с врачом, если кошмары мучают вас чаще, чем раз в неделю.
- Поговорите с врачом, если в течение длительного периода кошмары прерывают ваш сон или не позволяют вам полноценно отдыхать.
Реклама
Источники
- ↑ http://edwardaselby.com/wp-content/uploads/2013/05/in-press-Dreaming-Selby-BPD-Nightmares.pdf
- ↑ https://www.psychologytoday.com/blog/sleepless-in-america/201401/mindful-sleep
- ↑ http://edwardaselby.com/wp-content/uploads/2013/05/in-press-Dreaming-Selby-BPD-Nightmares.pdf
- ↑ https://www.psychologytoday.com/blog/sleepless-in-america/201401/mindful-sleep
- ↑ http://edwardaselby.com/wp-content/uploads/2013/05/in-press-Dreaming-Selby-BPD-Nightmares.pdf
- ↑ http://www.unifiedcommunities.com/ucs/Visualizing-a-Safe-Place.pdf
- ↑ http://edwardaselby.com/wp-content/uploads/2013/05/in-press-Dreaming-Selby-BPD-Nightmares.pdf
- ↑ http://www.academia.edu/262218/IMAGERY_REHEARSAL_THERAPY_OF_NIGHTMARES
- ↑ http://www.nlm.nih.gov/medlineplus/ency/article/003209.htm
- ↑ http://www.ptsd.va.gov/public/problems/nightmares.asp
- ↑ http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/post-traumatic-stress-disorder/basics/definition/con-20022540
- ↑ https://www.sleepassociation.org/patients-general-public/nightmares/
- ↑ http://www.aasmnet.org/resources/bestpracticeguides/nightmaredisorder.pdf
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/adult-health/in-depth/sleep-aids/art-20047860?pg=2
- ↑ http://www.nlm.nih.gov/medlineplus/ency/article/003209.htm
- ↑ http://www.aasmnet.org/resources/bestpracticeguides/nightmaredisorder.pdf
- ↑ https://www.sleepassociation.org/patients-general-public/nightmares/
- ↑ https://www.sleepassociation.org/patients-general-public/nightmares/
Реклама
