ดาวน์โหลดบทความ
ดาวน์โหลดบทความ
ครีเอทีน (Creatine) เป็นกรดอะมิโนที่ร่างกายผลิตขึ้นตามธรรมชาติเพื่อช่วยในการสร้างพลังงานและเพิ่มขนาดและความแข็งแรงให้กับกล้ามเนื้อ ด้วยเหตุนี้ครีเอทีนสกัดเข้มข้นชนิดผงจึงเป็นอาหารเสริมยอดนิยมสำหรับผู้ที่ต้องการให้ร่างกายมีมวลกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้น ลองเรียนรู้วิธีการทานครีเอทีนอย่างเหมาะสมเพื่อให้ร่างกายของคุณได้รับประโยชน์สูงสุดจากการใช้อาหารเสริมครีเอทีน
ขั้นตอน
-
เลือกซื้อครีเอทีน. ครีเอทีนแบบผงโดยส่วนใหญ่จะถูกบรรจุในกระปุกพลาสติกขนาดใหญ่และมาพร้อมช้อนตักภายในขวดสำหรับตวงครีเอทีนในปริมาณที่ถูกต้อง คุณสามารถหาซื้อครีเอทีนแบบผงได้จากร้านขายอาหารเสริมหรือผลิตภัณฑ์เพื่อสุขภาพทั่วไป [1] X แหล่งข้อมูลที่เชื่อใจได้ Mayo Clinic ไปที่แหล่งข้อมูล
- ผลิตภัณฑ์ครีเอทีนมีให้เลือกทานทั้งแบบสกัดบริสุทธิ์และแบบผสมน้ำตาลเพื่อสำหรับชงเป็นเครื่องดื่มชูกำลังรสหวาน
- หลีกเลี่ยงการทานครีเอทีนแบบพร้อมดื่ม เพราะตามปกติแล้วครีเอทีนจะเริ่มเสื่อมคุณภาพเมื่อละลายในน้ำเปล่า ดังนั้นครีเอทีนในรูปของเหลวจึงเป็นเพียงของเสียที่ผู้ผลิตออกสินค้ามาเพียงเพื่อหลอกลวงผู้บริโภคเท่านั้น
- ครีเอทีนมีงานวิจัยรองรับเป็นอยู่จำนวนมากและได้รับการยืนยันว่าสามารถใช้ได้อย่างปลอดภัย แต่เนื่องจากว่าเป็นอาหารเสริม ครีเอทีนจึงยังได้รับการรับรองอย่างเป็นทางการจากองค์การอาหารและยาแห่งสหรัฐอเมริกาหรือ FDA ดังนั้นคุณจึงควรปรึกษาแพทย์ก่อนเริ่มทานครีเอทีนหากคุณกำลังทานยาหรือมีปัญหาสุขภาพใดๆ ที่อาจได้รับผลกระทบจากการทานอาหารเสริม
-
เลือกว่าจะเลือกทานแบบโหลดหรือกำหนดปริมาณตามน้ำหนักตัว. ผู้ผลิตอาหารเสริมครีเอทีนมักแนะนำให้ทานครีเอทีนในปริมาณมากในช่วงเริ่มต้นและค่อยๆ ลดปริมาณลงเพื่อเข้าสู่ช่วงรักษาระดับครีเอทีนในร่างกาย อย่างไรก็ตาม ผู้ใช้ครีเอทีนบางส่วนอาจข้ามช่วงโหลดไปและทานครีเอทีนโดยกำหนดปริมาณตามน้ำหนักตัวแทน [2] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
- การทานครีเอทีนแบบโหลดได้รับการยืนยันว่ามีความปลอดภัยต่อร่างกายและช่วยให้ผู้ใช้สามารถเห็นผลลัพธ์คือกล้ามเนื้อที่ใหญ่และแข็งแรงขึ้นในเวลาเพียงไม่กี่วัน
- ครีเอทีนอาจมีผลต่อระดับฮอร์โมนอินซูลินในร่างกาย ดังนั้นสำหรับผู้ที่มีปัญหาด้านสุขภาพที่เกี่ยวข้องกับระดับน้ำตาลในเลือดที่ต่ำหรือสูงเกินปกติจึงควรระมัดระวังเป็นพิเศษเมื่อทานครีเอทีนในปริมาณสูง ไม่เช่นนั้นคุณอาจลดปริมาณการทานครีเอทีนลงโดยใช้วิธีกำหนดปริมาณตามน้ำหนักตัวแทน [3] X แหล่งข้อมูลที่เชื่อใจได้ Mayo Clinic ไปที่แหล่งข้อมูล
-
ทานครีเอทีนในช่วงเวลาเดิมทุกวัน. ไม่มีการกำหนดอย่างแน่นอนว่าควรทานครีเอทีนในช่วงเวลาใด ดังนั้นไม่ว่าคุณจะทานครีเอทีนในช่วงเช้าหรือช่วงเย็น การส่งผลต่อร่างกายของคุณของครีเอทีนนั้นล้วนไม่มีความแตกต่างกัน อย่างไรก็ตาม เพื่อผลลัพธ์ที่ดีที่สุด คุณควรทานครีเอทีนในช่วงเวลาเดิมทุกวันเพื่อให้ร่างกายได้นำครีเอทีนไปใช้ก่อนที่คุณจะเริ่มทานครีเอทีนอีกครั้งในวันถัดไป [4] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
- หลายคนเลือกทานครีเอทีนก่อนการออกกำลังกาย อย่างไรก็ตาม ประสิทธิภาพของครีเอทีนไม่ได้เกิดขึ้นหลังจากที่ทานโดยทันที ดังนั้นครีเอทีนจึงไม่มีผลต่อการเพิ่มพลังงานแบบเร่งด่วนสำหรับการยกน้ำหนักหรือการออกกำลังกายอื่นๆ
- หากคุณต้องการพกพาครีเอทีนติดตัวไปข้างนอก ให้คุณเตรียมนำเปล่าเติมใส่ขวดแยกต่างหากและจัดเก็บครีเอทีนไว้ในภาชนะที่แห้ง เพราะหากคุณผสมไว้ก่อนล่วงหน้า ครีเอทีนก็จะเริ่มเสื่อมคุณภาพลงตามเวลาที่ผ่านไป
โฆษณา
-
ตวงครีเอทีนผง 5 กรัม. หากคุณต้องการทานครีเอทีนแบบโหลด ปริมาณที่แนะนำให้ทานในช่วงเริ่มต้นคือ 5 กรัมต่อครั้ง เว้นแต่ว่าแพทย์ของคุณจะแนะนำให้คุณใช้ในปริมาณที่มากหรือน้อยกว่านั้น [5] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
- ตวงปริมาณครีเอทีนโดยใช้ช้อนตักพลาสติกที่มาพร้อมกันในกระปุก
- หากไม่มีอุปกรณ์สำหรับตวงแถมมาให้ในกระปุก ให้คุณใช้วิธีตวงโดยตักให้เต็ม 1 ช้อนชาแทน ซึ่งจะได้ครีเอทีนในปริมาณเท่าๆ กับ 5 กรัมพอดี
-
ผสมครีเอทีนกับน้ำเปล่า 1 ลิตร. เติมครีเอทีนผงลงไปในน้ำเปล่าและใช้ช้อนคนเร็วๆ จนกระทั่งครีเอทีนละลายจนหมด หรือหากคุณใช้ขวดน้ำที่มีฝาปิด คุณสามารถใช้วิธีปิดฝาให้แน่นและเขย่าขวดเพื่อให้ครีเอทีนละลายแทนได้เช่นกัน
- หากคุณไม่มีภาชนะใส่น้ำเปล่าที่มีขนาด 1 ลิตรพอดี ให้คุณตวงน้ำเปล่าทั้งหมด 4 ถ้วยเติมลงไปในภาชนะใบใหญ่และผสมกับครีเอทีนตามปกติ
- เพื่อความสะดวกยิ่งขึ้น คุณอาจหาซื้อขวดน้ำขนาด 1 ลิตรพร้อมฝาปิดเพื่อให้คุณสามารถพกพาติดตัวไปได้สะดวกเมื่อต้องการเตรียมครีเอทีนไว้ทานในระหว่างที่อยู่ข้างนอก
- คุณสามารถผสมครีเอทีนเข้ากับน้ำผลไม้หรือเครื่องดื่มชูกำลังที่ประกอบด้วยเกลือแร่แทนได้เช่นกัน
-
ทานครีเอทีนโดยทันที. ตามที่กล่าวไว้ข้างต้น ครีเอทีนจะเริ่มเสื่อมคุณภาพลงทันทีเมื่อละลายในน้ำ ดังนั้นคุณจึงจำเป็นต้องทานโดยทันทีหลังผสมเข้ากับน้ำเปล่าเพื่อให้ร่างกายของคุณได้รับประโยชน์สูงสุดจากอาหารเสริมครีเอทีน
- ดื่มน้ำเปล่า 1-2 แก้วตามทันทีหลังทานครีเอทีนเสร็จ เนื่องจากร่างกายของคุณควรมีปริมาณน้ำที่เพียงพอในระหว่างที่ได้รับครีเอทีนเข้าไป
- ทานหรือดื่มตามปกติ. ไม่มีข้อควรระวังทางโภชนาการใดๆ ในการใช้อาหารเสริมครีเอทีน ดังนั้นคุณจึงสามารถรับประทานอาหารได้ตามปกติทั้งก่อนหรือหลังการทานครีเอทีน
-
ทาน 4 ครั้งต่อวันในช่วง 5 วันแรก. ในช่วงโหลดครีเอทีน คุณจำเป็นต้องทานครีเอทีนทั้งหมด 20 กรัมต่อวันในช่วง 5 วันแรก โดยคุณสามารถแบ่งทานเป็นทั้งหมด 4 ช่วงเวลา ได้แก่ ช่วงเช้า ช่วงกลางวัน ช่วงเย็น และช่วงก่อนนอน [6] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
-
ลดปริมาณการทานลงเป็น 2-3 ครั้งต่อวัน. หลังจากครบช่วงโหลดใน 5 วันแรกแล้ว ให้คุณลดปริมาณการทานครีเอทีนลงเพื่อเข้าสู่ช่วงรักษาระดับครีเอทีนในร่างกาย อย่างไรก็ตาม ไม่มีอันตรายใดๆ หากคุณยังคงทานครีเอทีน 4 ครั้งต่อวันอย่างต่อเนื่อง แต่การลดปริมาณลงเป็นวันละ 2-3 ครั้งนั้นก็สามารถให้ผลลัพธ์กับร่างกายได้ไม่แตกต่างกันสำหรับในช่วงรักษาระดับ ซึ่งเนื่องจากครีเอทีนมีราคาที่ค่อนข้างสูง ดังนั้นจึงเป็นการดีกว่าหากคุณลดปริมาณครีเอทีนที่ทานลงโฆษณา
-
คำนวณปริมาณที่ควรทานในสัปดาห์แรก. ในช่วงสัปดาห์แรก ปริมาณครีเอทีนที่คุณควรทานในแต่ละครั้งคือ .35 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม จากนั้นนำปริมาณที่ควรทานต่อวันทั้งหมดมาแบ่งทานเป็นช่วงๆ ในปริมาณที่เหมาะสม [7] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
- ยกตัวอย่างเช่น หากคุณมีน้ำหนักตัว 68 กิโลกรัม ให้คุณนำน้ำหนักตัวคูณด้วย .35 ดังนั้นปริมาณครีเอทีนที่ควรทานต่อวันจึงเป็น 23.8 กรัม หมายความว่าคุณควรทานครีเอทีนในปริมาณต่ำกว่า 6 กรัมเล็กน้อยต่อครั้งเป็นจำนวนทั้งหมด 4 ครั้งต่อวัน
-
คำนวณปริมาณที่ควรทานในสัปดาห์ที่สอง. ในช่วงสัปดาห์ที่สอง ให้คุณลดปริมาณครีเอทีนที่ทานต่อครั้งลงเป็น .15 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม จากนั้นนำปริมาณที่ควรทานต่อวันทั้งหมดมาแบ่งทานเป็น 2-3 ช่วงเวลาในปริมาณที่เหมาะสม
- ยกตัวอย่างเช่น หากคุณมีน้ำหนักตัว 68 กิโลกรัม ให้คุณนำน้ำหนักตัวคูณด้วย .15 ดังนั้นปริมาณครีเอทีนที่ควรทานต่อวันจึงเป็น 10.2 กรัม โดยคุณสามารถแบ่งทานได้ทั้ง 5.1 กรัม 2 ครั้งหรือ 3.4 กรัม 3 ครั้งตามความสะดวกของคุณ
โฆษณา
เคล็ดลับ
- หากการใช้ครีเอทีนโมโนไฮเดรตทำให้คุณรู้สึก ปวดเกร็งท้อง หรือก่อให้เกิดผลข้างเคียงอื่นๆ (อาจแตกต่างกันไปในแต่ละคน) ให้คุณลองลดปริมาณการทานครีเอทีนลงหรือเปลี่ยนไปทานครีเอทีนชนิดอื่นๆ แทน (เช่น เอทิลเอสเตอร์)
- แม้ไม่ใช่ขั้นตอนบังคับ แต่การทานครีเอทีนแบบโหลดอาจช่วยเร่งให้การเข้าถึงจุดที่ระดับครีเอทีนอิ่มตัวนั้นเร็วยิ่งขึ้น
- ผสมครีเอทีนเข้ากับแมสเกนเนอร์ที่มีคาร์โบไฮเดรตสูงและสารให้ความหวานเพิ่มเติมอย่างผงโกโก้หรือน้ำผึ้งสำหรับดื่มหลังการออกกำลังกายได้อย่างเอร็ดอร่อยและมีประสิทธิภาพ
โฆษณา
คำเตือน
- ไม่แนะนำให้คุณใช้ทานครีเอทีนในปริมาณที่มากกว่ากำหนดและการทานครีเอทีนแบบโหลดไม่ใช่ขั้นตอนบังคับ
- พยายามดื่มน้ำเปล่าอย่างน้อยวันละ 8 แก้ว และสำหรับบางคนอาจแนะนำให้ดื่มถึง 1 แกลลอนต่อวัน
โฆษณา
ข้อมูลอ้างอิง
- ↑ http://www.mayoclinic.org/drugs-supplements/creatine/safety/hrb-20059125
- ↑ https://www.bodybuilding.com/content/do-i-need-to-load-with-creatine.html
- ↑ http://www.mayoclinic.org/drugs-supplements/creatine/safety/hrb-20059125
- ↑ https://www.bodybuilding.com/content/before-after-or-whenever-the-best-time-to-take-creatine.html
- ↑ https://www.usfsa.org/content/Creatine.pdf
- ↑ https://www.usfsa.org/content/Creatine.pdf
- ↑ https://www.sci-mx.co.uk/blog/dosing-creatine-properly-how-much-to-take-daily/
เกี่ยวกับวิกิฮาวนี้
มีการเข้าถึงหน้านี้ 20,748 ครั้ง
โฆษณา
